Aerobico em jejum: e se tudo o que você sabia fosse apenas uma meia verdade?

Aerobico em jejum: e se tudo o que você sabia fosse apenas uma meia verdade?

8 de Março de 2017

Praticar exercício aeróbico em jejum é uma opção cada vez mais popular entre aqueles que fazem exercícios físicos buscando otimizar sua queima de gordura.

Mas também é um assunto que gera polêmica e vários debates no mundo fitness.

Afinal de contas, vale a pena fazer aeróbico em jejum?

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Primeiro, precisamos observar qual é o fundamento do aeróbico em jejum.

Durante o exercício, duas fontes de combustível, que são carboidratos e gorduras, são usadas para “alimentar” a contração muscular.

Para exercícios de intensidade moderada, você vai obter 50-60% da energia necessária através do glicogênio – que nada mais é que carboidratos armazenados – e o resto vem das gorduras.

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O que ocorre no jejum, e aqui falamos do jejum noturno, porque obviamente você não come quando está dormindo, é que esses estoques de glicogênio se esgotam, e então seu organismo vai usar o combustível secundário, que são as gorduras.

Dessa forma, ao fazer exercícios em jejum, onde você já está num modo de queima preferencial de gordura, você usará ainda mais os seus estoques de gordura.

Um estudo testou os efeitos na queima de gordura em jejum.

Seis homens pedalaram por 1 hora em baixa a moderada intensidade.

Foram divididos em dois grupos, um que fez jejum noturno antes de pedalar, e outro que ingeriu 0,8g/kg de glicose ou frutose, para estocar glicogênio, 1 hora antes do exercício.

Os resultados foram: após 20-30 minutos, a taxa de queima de gordura era maior no grupo em jejum. E isso continuou até o final.

Os ácidos graxos livres, que são os produtos da quebra da gordura estocada no corpo, também apresentavam-se em nível maior na corrente sanguínea, no grupo que exercitou-se em jejum.

A conclusão deste estudo sugere que queima-se mais gordura praticando exercício moderado em jejum. Interessante, não?

Mas antes de correr para a academia assim que acordar, é preciso analisar essas informações de forma crítica, que é o que faremos agora.

 

Observações importantes

 

Vale a pena lembrar que o uso de carboidratos e gorduras pelo corpo durante o exercício se altera de acordo com a intensidade do mesmo.

É por isso que você já deve ter ouvido falar em “faixa de queima de gordura” de acordo com a porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.

E nosso corpo consome mais gordura durante o exercício numa intensidade moderada.

Que foi a mesma intensidade usada no estudo.

Acontece que uma intensidade moderada de exercícios não é capaz de gerar um efeito prolongado de queima de gordura, por várias horas após o término.

Quando você faz exercícios aeróbicos em intensidade mais elevada, por exemplo, como nos treinos intervalados de alta intensidade, você vai utilizar mais carboidratos e menos gordura como combustível.

Porém, este tipo de treino é capaz de elevar o seu metabolismo e queimar gordura após o treino, e por horas, talvez até dias.

Lembre-se que seu corpo não queima gordura apenas na hora que você está se exercitando.

E apesar de queimar mais gordura durante o treino, o aeróbico em jejum acaba perdendo na quantidade total de gordura queimada, em relação a exercícios mais intensos, que geram o tal efeito prolongado.

Novamente, é preciso olhar o quadro geral, e não só aquele momento onde você está queimando mais gordura.

E pra piorar, um outro estudo comparou homens fazendo exercícios moderados em jejum e após uma refeição leve, analisando a queima de gordura e o metabolismo 12 horas após, e viram que o grupo que fez uma refeição leve acabava tendo metabolismo e queima gordurosa maior.

Ou seja, comer antes do exercício acaba por gerar um metabolismo maior por algumas horas extras.

E também é necessário falar de um outro problema que acontece no exercício aeróbico em jejum, que é o catabolismo.

Estudos demonstram que treinar em um estado de poucas reservas de glicogênio aumenta a quantidade de proteínas que são quebradas, e essa quantidade pode ser o dobro de quando você se exercita tendo comido algo antes.

Vale a pena sacrificar musculatura para queimar umas calorias extras?

 

Ok, mas e se eu fizer aeróbico de alta intensidade em jejum, resolve?

aeróbico em jejum

Aí já começam a aparecer alguns perigos.

Exercícios com intensidade maior, como já falamos, requerem o glicogênio como combustível principal.

 

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Em jejum, os seus estoques já estão baixos, e você já começa o exercício em desvantagem.

Numa intensidade onde esses estoques vão embora rápido, os níveis de glicose do sangue vão começar a cair, e sintomas como fadiga, falta de coordenação, tonturas e falta de concentração podem começar a aparecer.

O organismo não consegue mobilizar a gordura rápido o suficiente, nessa intensidade de esforço, para aguentar esse ritmo, e chegamos ao ponto crucial: a sua performance será ruim.

Uma notável exceção onde exercícios aeróbicos em jejum podem ser bastante eficazes, é quando a pessoa encontra-se em estado adaptado de cetose.

Isso é comum nos praticantes de um estilo de alimentação com baixos carboidratos, como as dietas low carb, paleo e cetogênica.

Qualquer pessoa, ao acordar, provavelmente está em algum grau de cetose. Mas quem se alimenta com baixo teor de carboidrato normalmente não sai deste estado.

Em cetose prolongada0330, seu organismo acaba usando corpos cetônicos como combustível, e eles são provenientes tanto da gordura corporal, como da gordura da dieta. Na falta da segunda, usa-se a primeira.

Ou seja, após a adaptação, quando a cetose é a regra, um indivíduo consegue ter alta performance fazendo aeróbico em jejum, porque seu corpo estará condicionado a obter a energia da sua gordura.

Mas se a sua alimentação é padrão, rica em carboidratos, seu corpo não está adaptado ainda e isso vai comprometer sua performance, portanto, nem tente!

 

Concluindo

É fato que o aeróbico em jejum, em intensidade moderada, vai queimar maior quantidade de gordura. Mas isso só ocorre no momento do exercício.

E pelas características do aeróbico em jejum, a capacidade de queimar gordura por longos períodos após a atividade fica comprometida.

Exercícios com intensidade mais alta requerem uma quantidade de energia que é incompatível com o jejum, para você ter uma performance otimizada.

Mas são esses exercícios que vão promover o efeito prolongado de aumento do metabolismo, e se observarmos os níveis de queima de gordura ao longo do dia, serão mais eficazes.

E tentar fazer aeróbico em jejum numa intensidade maior, para compensar esses fatos pode ser perigoso.

A melhor escolha sempre vai ser algo sustentável. Fornecer energia para um exercício mais intenso certamente será recompensador, no futuro.

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