Alimentação saudável para emagrecer: as 4 regras de ouro.

Alimentação saudável para emagrecer: as 4 regras de ouro.

30 de junho de 2016

Este artigo será um “vamos direto ao ponto” sobre alimentação saudável para emagrecer.

Ao final dele, você já entenderá mais sobre nutrição que 90% da população mundial.

Ouso dizer que mais até do que muitos nutricionistas.

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Algo bem atrevido de se falar. Continue lendo e já já você vai entender.

 

Neste artigo você vai descobrir:

1- Por que diabos nós engordamos tanto

2- Quem é o hormônio responsável por essa catástrofe

3- Por que vivemos numa época que engordar é fácil demais

4- Quem está lucrando com o seu sofrimento

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5- 5 mentiras sobre boa alimentação (e você provavelmente acredita em uma ou mais)

6- Qual é a chave para o emagrecimento

7- As 4 regras de ouro para ter uma alimentação saudável para emagrecer

8- Uma regrinha simples que fará você evitar 90% dos alimentos que engordam

9- Um guia geral prático (com um exemplo) sobre o que comer

10- Um plano de ação para começar a ter uma alimentação saudável para emagrecer hoje mesmo

 

Por que nós engordamos?

 

Para começo de conversa, vamos entender por que engordamos em dois níveis.

 

Nível 1: Como funciona o processo de engorda.

alimentação saudável para emagrecer: como emagrecer em um mês

Conheça como funciona o processo de engorda e seus impactos.

Você já deve saber que existem 3 tipos de fontes de energia, os chamados macronutrientes.

São eles proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, o organismo vai armazenar o excesso, na forma de glicogênio e gordura.

O ponto chave é entender quem promove esse armazenamento, e o “vilão” tem um nome: insulina.

A insulina, hormônio secretado pelo pâncreas, tem os seguintes efeitos:

1- Dá o sinal para armazenamento da gordura

2- Promove a entrada de glicose no interior das células

3- Em excesso, inibe o sinal da leptina, hormônio que faz o favor de comunicar ao cérebro que você já comeu o suficiente.

A insulina tem outros efeitos, mas esses três são chave para entender por que engordamos.

Agora imagine um ambiente com excesso de insulina.

Vamos avaliar cada um dos efeitos citados acima e projetar suas consequências:

Efeito 1: Num ambiente com excesso de insulina, você vai armazenar toda e qualquer gordura que comer, grosso modo.

Efeito 2: Essa entrada de glicose nas células têm duas implicações. A primeira é que o organismo pode interpretar isso como “fome” ou “hora de fazer uma boquinha”, justamente porque sua glicose sanguínea foi lá para baixo. E a segunda é que a falta de energia (aprisionada dentro das células, porque a glicose para lá foi) vai gerar um negócio chamado preguiça. Tente se exercitar assim.

Efeito 3: Isso se chama sabotagem dos sinais de saciedade, e você vira uma retroescavadeira sempre pronta para comer, com uma fome que não passa nunca.

 

Some esses 3 efeitos e verá que um ambiente altamente insulinêmico gera uma catástrofe engordativa.

E um erro que muita gente comete é tentar emagrecer seguindo o senso comum, mas inadvertidamente mantendo um ambiente insulinêmico no organismo.

É como empurrar uma pedra gigante e redonda ladeira acima.

E pode apostar que o esforço para empurrar a pedra não vai gastar as calorias que você tanto precisa para emagrecer.

 

E agora vamos falar do nível 2 do processo de engorda

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

 

Nível 2: O ambiente em que vivemos

alimentação saudável para emagrecer: conheça crenças que você acreditava mas que não são reais.

Conheça alguns princípios que você confiava totalmente mas que na realidade, não são verdade.

Eu resumiria a situação toda em relação ao ambiente em que vivemos em duas palavras.

DESINFORMAÇÃO PROPOSITAL

Existem muitos intere$$es ocultos por trás do que você pensa sobre uma alimentação saudável.

Eu digo por trás porque se desde pequeno você é bombardeado por informações erradas passadas como certas, em um nível fundamental, você acredita nelas.

E se eu te dissesse que o fato de acreditar nisso te mantém acima do peso?

Tomemos o exemplo da religião. Imagine que um dia seja totalmente comprovado de forma irrefutável que uma entidade divina simplesmente não existe.

As pessoas que acreditam em um Deus, dificilmente acreditariam nisso. Mesmo que fosse verdade.

Suas crenças primárias estão tão cristalizadas que lhes é impossível largá-las.

Agora vamos colocar as coisas que você provavelmente acredita numa lista:

 

a- Gordura faz mal, devemos comer menos dela;

b- Produtos light são bons para emagrecer;

c- Óleos para cozinhar devem ser saudáveis, como canola e soja;

d- Margarina é mais saudável que manteiga;

e- Para emagrecer basta controlar as calorias e ingerir menos do que gasta.

 

Se você é como 90% da população, acredita nisso. E foram só alguns exemplos.

E mesmo acreditando nisso, 70% da população do Brasil está acima do peso.

Por exemplo, você continua acreditando que as gorduras são ruins, especialmente as saturadas, não?

E a despeito do que dizem as autoridades no assunto, que você deve retirar as gorduras da dieta, os níveis de obesidade só crescem.

Dê uma olhada no gráfico abaixo. Será mera coincidência que os níveis de obesidade começaram a disparar EXATAMENTE a partir do momento que se declarou guerra às gorduras?

alimentação saudável para emagrecer infográfico gordura

Clique na imagem para ampliar

Pois é, essa desinformação visa criar um ambiente onde:

– Pessoas são obesas

– Ficam doentes por causa disso

– Gastam rios de dinheiro com alimentos industrializados rotulados de saudáveis, tratamentos médicos e remédios

Se as pessoas descobrissem a verdade e em consequência, emagrecessem e precisassem gastar menos, bom, alguém iria falir nessa hipótese, não acha?

Então esse alguém não tem o menor interesse em que você saiba da verdade.

Quer mais é que a coisa continue do jeito que está.

Eu deixo as demais conclusões por sua conta.

 

A chave para emagrecer

 

Se a chave para engordar são os altos níveis de insulina, então a conclusão lógica é que o oposto emagrece.

E sim, isso é verdade. A solução é criar um ambiente pobre em insulina no nosso organismo.

Com isso, você reverte a situação, do acúmulo para o gasto de gordura.

Grosso modo, é isso o que acontece:

alimentação saudável para emagrecer

Clique na imagem para ampliar

Se você parar para observar, a quase totalidade dos alimentos industrializados são altamente insulinêmicos.

Os produtos contém quase tudo que você jamais deveria levar à sua boca: açúcares, xaropes, farinhas, amidos…

Tudo o que vai manter o balanço favorável ao acúmulo de gordura, e isso mesmo que você corte a gordura.

Mas como manter a insulina baixa?

 

As 4 regras de ouro para uma alimentação saudável para emagrecer

1- O problema são os carboidratos

 

Para entender como baixar a insulina, precisamos saber quem é que a dispara.

Dos 3 macronutrientes, as gorduras têm efeito zero na insulina, as proteínas tem algum efeito, e os carboidratos são os campeões!

Especialmente os carboidratos mais simples, e um dos maiores vilões se chama açúcar.

Não obstante jogar sua insulina para o espaço, o açúcar ainda causa vício.

Pense naquela vontade incontrolável de comer um doce. Sorria, você está viciado!

Confira o gráfico abaixo para entender como os carboidratos é que engordam:

alimentação saudável para emagrecer infográfico carboidratos

Clique na imagem para ampliar

 

2- Consumir alimentos mais naturais muitas vezes é o que basta

alimentação saudável para emagrecer: o que comer.

Quer uma alimentação saudável para emagrecer? Invista em alimentos mais naturais, cortando os industrializados.

Vou contar uma experiência com a minha guerra particular aos carboidratos.

Eu passei a olhar as tabelas nutricionais e lista de ingredientes de todos os produtos que compro.

E descobri que se você for criterioso e realmente quiser limar os carboidratos da sua dieta (e emagrecer), você vai passar perrengue para comprar alguma coisa industrializada.

E ISSO É ÓTIMO!

Quanto mais alimentos em estado natural você consumir, mas folga dará ao seu pâncreas, leia-se menos insulina você precisa.

Isso pode chegar ao ponto de você sequer se preocupar com eventuais carboidratos de fontes naturais, como por exemplo, a batata.

A redução dos carboidratos com a retirada de produtos industrializados será tanta que o que você eventualmente consumir (batata, cenoura, etc) praticamente terá impacto nulo.

Embora para emagrecer, seja mais interessante evitar esses carboidratos, mesmo sendo de fontes naturais.

 

alimentação saudável para emagrecer dica drm

3- Proteína em moderação

alimentação saudável para emagrecer: modere nas proteínas e invista nos carboidratos.

É importante se alimentar – de forma moderada – de proteínas e aumentar a ingestão das gorduras certas.

As proteínas têm uma aura quase mística. Proteína é sinônimo de boa nutrição, de músculos.

Só que lembra que falei que a proteína tem alguma capacidade de estimular a insulina?

Pois é, isso se dá através da gliconeogênese, e é um fator que pode pesar no seu emagrecimento.

Proteínas são sim importantes e ajudam a manter a saciedade e construir musculatura, mas em exagero, podem retardar o seu progresso.

Mas peraí, se não devo comer muito carboidrato e moderar na proteína, o que sobra?

Isso mesmo que você está pensando.

 

4- Coma muita gordura!

 

Caramba, você enlouqueceu.

Não mesmo.

Num ambiente com pouca insulina, a gordura é vital.

Primeiro que o organismo tende a entrar em estado de cetose, que é o uso de um combustível alternativo, os corpos cetônicos, derivados da degradação da gordura.

O cenário é o seguinte:

1- Você corta os carboidratos

2- Suas reservas de glicose e glicogênio acabam

3- Você começa a usar corpos cetônicos

4- A gordura que você come na dieta vai ser usada como energia (lembrando que como a insulina estará baixa, você não guarda essa gordura)

5- Quando a gordura da dieta acaba, seu organismo precisa de energia. Ele vai buscar essa energia nas suas reservas corporais de gordura.

Interessante, não? Você come gordura, não guarda essa gordura e ainda gasta a sua gordura corporal.

E ainda tem umas vantagens extras, como:

1- Poder saciante: este tipo de alimentação mantém você sem fome por horas, por conta dos baixos níveis de insulina e poder saciante de proteínas e gorduras.

2- Emagrecimento acelerado: É comprovado cientificamente que esse tipo de abordagem com baixo carboidrato, moderado em proteínas e alto em gorduras é a forma mais rápida e eficaz de emagrecer.

 

Na prática, como ter uma alimentação saudável para emagrecer

 

Um guia geral prático:

 

1- Vegetais devem ser parte vital da sua alimentação, em especial as folhas. Raízes como a batata devem ser evitadas. Legumes com moderação. Arroz não é muito bem vindo.

2- Nenhum alimento processado tem lugar aqui. Isso inclui qualquer coisa que leve farinha de trigo, tipo pães. Ou qualquer coisa doce.

3- São fontes de gorduras saudáveis: manteiga, azeite de oliva, banha animal, óleo de coco, abacate, nozes, castanhas, amêndoas e sementes diversas

4- Carnes, frango, peixe, ovos e os laticínios mais ricos em gorduras como os queijos amarelos são parte vital. Só não exagere na quantidade porque eles têm bastante teor proteico.

Concluindo: Um exemplo de como fazer seu prato e um plano de ação para começar hoje mesmo a ter uma alimentação saudável para emagrecer.

 

Ocupe 70% do seu prato com saladas. Alface, couve, pepino, pimentão, etc.

Depois, coloque uma carne qualquer.

Só isso vai deixar 95% do prato ocupado. Você não terá espaço para mais nada.

Se realmente quer emagrecer, não ocupe esse restinho com coisas como arroz.

Termine regando sua salada com azeite e bom apetite.

alimentação saudável para emagrecer plano

Clique na imagem para ampliar


Referências: 

1- A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.

2– Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation.

3- Relative Merits of Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet in Managing Obesity.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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2 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Eu tenho síndrome do intestino irritável. Normalmente, as folhas me dão diarréia e gases, muito mesmo! Leite e derivados, grãos e coisas muito gordurosas também. Fico sem saber como me alimentar melhor, já que tirei do meu prato o arroz, batatas, macarrão e tudo o que eu costumava comer.

  2. Eu já tive muitos problemas para perder peso. Ganhar foi fácil, foi só deixar o tempo passar e ficar na zona de conforto. Agora sair…humm, tive que mudar toda minha mentalidade.
    Mas hoje sei consigo, é só persistir. Já perdi mais de 15 Quilos nos últimos 4 meses. Ainda tenho que perder mais 12 para começar a ficar bom.

O que você pensa sobre emagrecimento e dietas? Escreva abaixo!

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