Alimentos ricos em fibras: a lista completa de quais escolher, e seus benefícios imperdíveis.

Alimentos ricos em fibras: a lista completa de quais escolher, e seus benefícios imperdíveis.

22 de março de 2016

Quando você ouve uma pergunta como “que alimentos ajudam a emagrecer”, uma das melhores respostas que podem vir à sua mente é “alimentos ricos em fibras”.

Neste artigo, você vai descobrir:

1- Quais os benefícios adicionais de incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta

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2- Por que alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer

3- Um infográfico explicando porque na verdade engordamos

4- Um nutriente que se comporta como se fosse fibra

5- O que são e quais os tipos de fibras

6- Qual o papel delas na alimentação

7- A lista completa dos melhores alimentos ricos em fibras

 

Incorporá-los à sua dieta é uma atitude muito inteligente e saudável.

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Principalmente porque eles vão ocupar o espaço que você está dando para outros alimentos que jamais deveriam ter o direito de acesso ao seu corpo.

Acredite, essas substituições vão causar uma verdadeira revolução nos seus (maus) hábitos alimentares.

De alguém sempre esfomeado e pronto para botar algo para dentro, você passará a ser uma pessoa que come de forma racional e volta a ter um negócio chamado auto-controle.

 

Mas o que são as tais fibras?

Elas são substâncias contidas em determinados alimentos, que não conseguimos digerir.

Ou seja, elas entram em nosso trato gastrintestinal, passam e saem. Só que essa passagem não é totalmente sem efeitos, muito pelo contrário.

Primeiramente, as fibras se dividem em solúveis e insolúveis.

As solúveis têm como característica principal causar sensação de saciedade, o que obviamente é muito útil num programa de perda de peso.

Já as insolúveis atuam no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre.

Como se não bastassem esses efeitos, as fibras também atuam na absorção de glicose e gordura, e com isso, ajudam não só a emagrecer, mas também no controle glicêmico de diabéticos, e no equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Ainda sobre glicose, a presença de fibras na dieta, por lentificar a absorção, impede a formação dos chamados picos de insulina, que acabam contribuindo para o acúmulo de gordura corporal, e também acabam causando sensação de fome mais precocemente.

Funciona mais ou menos assim:

1- Ingesta elevada de carboidratos e açúcar

2- Alta e rápida absorção após a digestão, na forma de glicose.

3- Pâncreas responde, secretando insulina de forma proporcional, ou seja, doses altas e “rápidas”. Assim se forma o pico.

4- O pico de insulina em última análise vai produzir 3 efeitos que são importantes para a discussão:

– Efeito 1: O pico de insulina bloqueia/reduz o sinal do hormônio leptina, cuja função seria informar ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Ou seja, falta de saciedade, você pode continuar comendo.

– Efeito 2: O pico de insulina provoca uma saída rápida de glicose do seu sangue em direção às células do organismo. E sabe como você interpreta isso? “Hmmm, estou com fome”.

– Efeito 3: O pico de insulina manda o seguinte recado para o organismo: “Guarda toda a gordura que puder”. Cada vez que você provoca um pico de insulina, você interrompe todo e qualquer esforço de emagrecimento, digamos assim, e dá um guinada de 180 graus, para o outro lado. Traduzindo, você joga contra.

Some-se esses efeitos e temos um cenário perfeito para você nunca emagrecer.

Você não fica saciado, continua com fome, e ainda se prepara para guardar tudo o que come, e está desenhado o cenário catastrófico.

Daí a importância de se evitar os picos de insulina, e qualquer ajuda é válida. Só isso já torna as fibras extremamente desejáveis.

infografico alimentos ricos em fibras insulina e carboidratos

Clique na imagem para ampliar

E as fibras também servem de alimento para bactérias do cólon, importantes para a nossa saúde.

Nós abrigamos inúmeros tipos diferentes de bactérias em nossos intestinos, em um número total de 100 trilhões de “indivíduos”.

E isso está longe de ser ruim, pois ambos humanos e bactérias se beneficiam disso.

Isso provê um ambiente seguro para essas bactérias dentro do intestino, ao passo que nós podemos nos beneficiar aproveitando de coisas que elas podem fazer e nós não.

Sem falar que uma flora equilibrada reduz a chance de predomínio de espécies nocivas de bactérias.

Funciona mais ou menos como um “controle natural de pestes”, por exemplo, animais que ingerem muitos gafanhotos – na ausência, os gafanhotos proliferam demais e podem devastar plantações inteiras.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Analogamente, na ausência de bactérias inofensivas para nós, as bactérias perigosas vão ocupar esse espaço, e aí já viu no que pode dar.

As bactérias vivem principalmente no intestino grosso, e precisam de nutrientes para sua sobrevivência.

Só que o nosso alimento chega onde elas estão, o intestino delgado já retirou a maioria dos nutrientes.

E é aí que a fibra entra, porque nós não temos como absorvê-las, e são elas que chegam ao intestino grosso e servem de alimentos para a flora bacteriana.

Sendo assim, uma dieta rica em fibras alimentares auxilia na alimentação da flora intestinal, e assim podemos colher os benefícios de uma flora equilibrada.

alimentos ricos em fibras dica

Níveis reduzidos de fibras na dieta estão cada vez mais associados a diversos tipos de câncer, especialmente no intestino, portanto, o aumento da ingesta de fibras é essencial na prevenção.

Os dados mais recentes não mostram uma correlação direta de ingesta de fibras com prevenção do câncer, mas são sugestivos.

Por exemplo, a incidência de câncer colorretal em populações africanas com alto índice de ingestão de fibras é menor que na população americana, que tem um ingesta baixa.

Acredita-se atualmente em uma correlação indireta, pois o alto conteúdo de fibras na dieta é comprovadamente fator que leva a emagrecimento, e este por si só, causa redução de inúmeros riscos para câncer.

Na dúvida, não há o que se perder, não acha?

Você deve procurar ingerir entre 25 a 35 mg de fibras diariamente para obter todos os benefícios.

Cuidado para não exagerar na ingesta, porque elas também podem acabar agindo contra: diminuindo a absorção de nutrientes necessários como cálcio, fósforo e ferro.

 

Ok, e quais são os alimentos ricos em fibras?

Nozes são um dos alimentos ricos em fibras.

Veja abaixo uma lista dos principais alimentos ricos em fibras.

Como regra geral, são alimentos de origem vegetal, e quanto mais crus e com suas cascas, melhor.

  1. Alimentos integrais: Pão integral, macarrão integral, arroz integral;
  2. Cereais: Aveia, cevada, granola, germen de trigo, cereais tipo All Bran;
  3. Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, espinafre, brócolis;
  4. Legumes: abóbora, cenoura, beterraba, pimentão;
  5. Grãos: diversos tipos de feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas, milho (inclusive pipoca).
  6. Frutas (preferência com casca): maçã, pera, uva, goiaba, ameixa, caqui, abacaxi, damasco, abacate, figo, laranja, mamão, morango, framboesa, pêssego, abacate, tomates (sim, tomate é uma fruta);
  7. Nozes e sementes: amêndoa, linhaça, nozes.

 


Referências: 

 

1- Health benefits of dietary fiber.

2- Health effects of dietary fiber.

3- The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.

 

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

19 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Tive uma crise de diverticulute, qual alimentos devo ingerir, para não ter mais essas crises?

    • Os que foram listados aqui + água, tudo isso ajuda. Não vai impedir completamente, mas reduz o risco

  2. Gostei do poste muito bem listado, facilitou bastante. !!

  3. Meu marido tá com gordura no fígado qual seria a alimentação correta? E eu tenho diabetes tipo 1 o que posso fazer em relação a alimentação?

  4. Já faço dieta a muitos anos gosto de tudo saladas verduras legumes alimentos integrais.

  5. Sinceramente, vi várias contradições neste artigo. Não inspira confiança.

    • Pode apontá-las, e dizer por que você acha que são contradições?

  6. Penso que é muito complicado pra mim , onde trabalho não posso comer nada fora dos meus horários , tomo café em casa as 8:30 , almoço 13:20 , café as 16:00 , janto as 21:00 , meus intervalos são enormes , e toda vez que vou me alimentar , tô morta de fome!!!!!! Como comer pouco ou certo com esses horários ????? Dieta pra mim é quase impossível , e ainda tenho hipoglicemia !

    • Carolina, acredito que o seu problema está muito mais no que você come do que na agenda teoricamente apertada das suas refeições.

      Sim, porque o que você come é o que deixa você com fome entre uma refeição e outra. E se você começar a comer coisas saciantes, que deixem você sem fome por mais tempo.

      Recomendo a leitura, para você ter uma idéia do que falo: comeceaemagrecer.com.br/dieta-low-carb

  7. estou começando emagrecer

  8. Como assim, a maçã e a goiaba. Até os médicos proibiram de dar pra minha filha por que resseca.

    • A goiaba endurece o cocô dificultando na hora da evacuação. Milho também.

  9. oi estou e aminha mae estamos fazendo regime

  10. Emagrecer é bom para saúde

  11. Preciso emagrecer cerca de 35kg

  12. Muito bom, obrigada pela excelente matéria…

  13. Olha é muito esclarecedor tudo isso .mais nem sempre e para emagrecer. É só colar os alimentos ricos em fibras e os seu benefício.obrigado

  14. Então quero saber sobre a goiaba e o milho para quem tem prisão de ventre

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