Alimentos ricos em proteína: uma seleção de primeira que vai ajudar a construir músculos e emagrecer

Alimentos ricos em proteína: uma seleção de primeira que vai ajudar a construir músculos e emagrecer

21 de junho de 2016

Existem diferentes tipos de alimentos ricos em proteína, no entanto, é possível escolher entre os mais saudáveis na hora de montar o cardápio.

Isso não serve apenas para quem deseja emagrecer, mas para todas as pessoas que buscam uma alimentação saudável e equilibrada.

Neste artigo você vai descobrir:

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1- Os benefícios de comer mais alimentos ricos em proteína

2- A quantidade diária recomendada

3- Boas fontes de proteína

4- Tudo que você precisa saber sobre o mito de que não é possível obter proteína de fontes vegetais

5- Por que o exagero nas proteínas pode impedir você de emagrecer

6- Qual o real motivo de dietas à base de proteínas funcionarem

 

Por que comer alimentos ricos em proteína?

alimentos ricos em proteína

Veja abaixo a importância em comer alimentos ricos em proteína.

Comer proteína traz inúmeros benefícios, como perda de peso (especialmente a gordura da barriga), aumentar a massa muscular e a força e outros.

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A ingestão diária recomendada (IDR) do nutriente é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens.

Entre as opções mais saudáveis estão os ovos inteiros, um dos alimentos mais nutritivos que existem.

Eles são ricos em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes protetores e nutrientes para o cérebro, o qual a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Para se ter uma ideia, um ovo inteiro conta com 6 gramas de proteína.

As amêndoas também são ricas no nutriente, além de serem fontes de fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Em uma porção com 28 gramas, encontram-se 6 gramas de proteína.

Outros tipos de oleaginosas também são fonte do nutriente, como o amendoim, o pistache e a castanha de caju.

Já a aveia é um grão muito saudável, sendo que além de proteína conta com fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Meia xícara de aveia crua contém 13 gramas do nutriente. Outro exemplo é a quinoa, rica ainda em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Quanto às carnes, elas são extremamente ricas em proteína, sendo que o melhor é optar pelas carnes brancas, como o peito de frango, que também possui menos gordura.

No entanto, é fundamental remover a pele da ave antes de prepará-la. Valores elevados de proteína também estão no peito de peru.

Outras carnes são boas fontes de proteína, como as vermelhas e magras, com a vantagem de serem fontes de ferro, vitamina B12 e diversos outros nutrientes.

Uma porção de 85 gramas oferece 22 gramas de proteína. Nesse sentido, o atum é outra opção muito proteica, com os benefícios de ser pobre em gordura e calorias.

À semelhança de outros peixes, o atum contém uma quantidade razoável de ácido graxo ômega-3 e outros nutrientes.

Outros peixes também são muito ricos em proteína, como alguns frutos do mar, a exemplo do camarão.

alimentos ricos em proteínas

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Mais dicas de alimentos ricos em proteína

dieta do leite

Os queijos também são fonte de proteína, sendo que os melhores são os magros, como o cottage, que tem a vantagem de conter baixo teor de gordura e calorias.

Além disso, é fonte de cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e outros nutrientes.

Uma xícara de queijo cottage possui 27 gramas de proteína.

Outros tipos ricos no nutriente são queijo parmesão, suíço, cheddar e mozarela.

O iogurte grego é outro alimento que se destaca quanto ao seu teor de proteína.

Porém, evite as versões com 0% de gordura, pois nesse caso, é bem provável que a quantidade de açúcar ou adoçantes seja maior.

O leite também é rico em proteína, podendo ser acrescentado ao cardápio regularmente, desde que o indivíduo não sofra de intolerância à lactose.

A bebida contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários para o organismo, incluindo, cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína.

A lenda que vegetais não contém proteína

Uma lenda clássica é que não se consegue adquirir a quantidade diária necessária de proteínas numa dieta vegetariana.

É necessário seguir uma dieta equilibrada e variada para não ocorrerem problemas, já que muitos alimentos vegetais fornecem diferentes tipos de aminoácidos, cujas cadeias formam as proteínas que todos nós conhecemos.

Os aminoácidos úteis ao nosso corpo são 20, dos quais, 12 não-essenciais e 8 essenciais, sendo que esses últimos são particularmente importantes porque nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinho, portanto devem, necessariamente, ser provenientes da alimentação.

O problema do “vegetais não têm proteína” é que as proteínas contidas nos alimentos de origem animal são chamadas de “nobres”, porque contêm as proporções corretas de todos os aminoácidos úteis.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

E isso se resolve para os vegetarianos com a variação da alimentação, ou seja, diversas fontes diferentes, e assim você conseguirá as proporções corretas de todos os aminoácidos úteis.

Para os vegetarianos que abrem exceções para ovos e produtos lácteos, o problema nem sequer existe.

As proteínas vegetais aumentam a produção de glucagon e ajudam a reduzir os níveis de insulina no sangue e isso por si só é essencial para o emagrecimento.

Mas alguns vegetais também são excelentes fontes de proteína, como é o caso do brócolis, que conta ainda com vitamina C e K, fibra e potássio.

O brócolis possui ainda diferentes nutrientes bioativos que combatem o câncer. Uma xícara de brócolis tem 3 gramas de proteína.

Outro legume fonte do nutriente é a couve de Bruxelas.

As lentilhas também possuem o mesmo benefício, além de contar com fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros.

Outras leguminosas ricas em proteínas são a soja, o feijão e o grão de bico.

Já as sementes que possuem o nutriente em abundância são as de abóbora, girassol, chia e linhaça.

Confira abaixo um infográfico com 10 fontes ótimas de proteína vegetal:

alimentos ricos em proteína

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Os perigos de exagerar na proteína

A proteína tem uma imagem bastante consolidada como nutriente aliado do emagrecimento.

Isso se deve tanto à ajuda na construção muscular como ao poder saciante.

Afinal, com mais músculos (partindo da premissa que você está malhando, claro, porque músculo não se forma sozinho) e menos vontade de comer, a tendência óbvia e uluante é o emagrecimento.

Há também um terceiro elemento onipresente em toda dita “dieta da proteína”, que é a ausência de carboidratos.

Que na verdade é quem resolve boa parte do problema, como você pode conferir no infográfico abaixo:

alimentos ricos em proteína

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Mas o perigo que eu mencionei não é aquele clássico associado às proteínas em exagero, que é a incidência de problemas renais.

Aliás, isso é bem raro de acontecer.

O perigo é um fenômeno chamado gliconeogênese.

Não é bem um perigo para a sua saúde, mas vamos entender como funciona a gliconeogênese:

Gliconeogênese é a capacidade que o organismo tem de criar glicose.

É, digamos assim, a 3a linha de suprimento de glicose no organismo, com a 1a sendo a glicose da dieta e a 2a a quebra do glicogênio armazenado no fígado e nos músculos.

Quando as duas primeiras se esgotam, o organismo vai tentar buscar a 3a.

E a matéria prima para isso se chama… Proteína!

Então a conclusão é que a proteína possui alguma capacidade para aumentar a glicose no sangue.

O que acaba por disparar a insulina, e se você olhar o infográfico de novo, vai entender onde quero chegar.

Isso é uma das maiores fontes de sabotagem de dietas low carb (e mesmo das convencionais), porque ao elevar inadvertidamente a insulina pelo excesso de proteína, você coloca seu organismo no rumo do acúmulo de gordura, e não da queima.

alimentos ricos em proteína

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E sem querer, você está jogando contra.

Cuidado com os excessos.

Concluindo

Colocar um foco maior em alimentos ricos em proteínas certamente vai ajudar nos seus esforços para emagrecer.

Especialmente porque isso vai tirar espaço dos alimentos ricos em carboidratos, que são o grande problema.

Aliás, esse é o principal motivo do sucesso das dietas à base de proteínas.

Só tome cuidado para não exagerar, porque senão, você está se sabotando.

E aí, já viu…

 


Referências: 

 

1- Hepatic glucose uptake, gluconeogenesis and the regulation of glycogen synthesis.

2- Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

3- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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  1. Ótima matéria

  2. boas dicas, gostei muito parabéns.

  3. amei as dicas consumo muita proteina magra no meu dia a dia.

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  1. Por que uma dieta low carb vai fazer você emagrecer como nunca. - […] É importante considerar que ao optar por um cardápio com menos carboidratos, é normal que a pessoa consuma mais…

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