Como ter uma boa alimentação em 8 passos simples (e emagrecer imediatamente).

Como ter uma boa alimentação em 8 passos simples (e emagrecer imediatamente).

31 de março de 2016

Vamos falar sobre como ter uma boa alimentação?

Já abordamos a questão de uma alimentação balanceada aqui no Comece a Emagrecer, mas nunca é demais refrescar a memória, especialmente quando, juntando todas as pequenas dicas e implementando na sua vida, você tem um combo que não só vai emagrecer, como manter você magro para sempre.

E tudo isso começa com uma boa alimentação.

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Afinal de contas, a partir do momento que você tem hábitos automáticos e emagrecedores, o seu esforço para manter seu peso torna-se zero. E é nesse sentido que se faz necessário trabalhar.

Neste artigo você vai descobrir:

1- Por que comer mais proteínas vai ajudar você a ter uma boa alimentação

2- Quais são as melhores fontes de proteína

3- Por que você nunca deve pular o café da manhã

4- Quais são as melhores gorduras a consumir

5- E as piores gorduras, que você deve deletar de sua dieta

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6- Por que bebidas adoçadas e emagrecimento não combinam e nunca vão combinar

7- Por que o excesso de carboidratos vai te engordar

8- Por que essa mudança deve ser para o resto da vida e não só uma dieta

9- Por que você jamais deve chegar perto de fast foods.

 

Confira então as 8 dicas para uma boa alimentação.

1. Coma mais proteínas

boa alimentação: mais proteínas

Ingerir proteína de fontes variadas ajuda na saciedade e construção de músculos.

Inlcuir mais proteínas na sua alimentação vai começar a mudar o seu metabolismo, de forma a facilitar as mudanças subsequentes.

Primeiro porque a proteína realmente aumenta o metabolismo, e uma das razões é o trabalho que o organismo tem pra digerí-la. Adicionamente, mais proteína na dieta significa uma saciedade maiores, com consequente redução do apetite, e no final das contas, você acaba comendo menos no geral.

E sem falar que se você trabalhar para construir músculos, a proteína será base para isso e melhor amiga nesse processo, o que em última análise vai aumentar ainda mais o metabolismo.

Boas fontes de proteína são carnes, aves, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios integrais, alguns vegetais como os feijões, e os frutos secos.

 Lembrando que é importante não exagerar. Aqui não estamos falando de dieta da proteína.

Confira também o infográfico abaixo com boas fontes proteicas.

infografico boa alimentacao proteinas

Clique na imagem para ampliar

2. Tome seu café da manhã

boa alimentação: coma um café da manhã saudável

Uma dica para comer um café da manhã saudável é adicionar ovos (orgânico ou caipira) no café da manhã e evitar carboidratos refinados.

Muita gente tem o hábito de pular essa refeição, quando já foi provado que tomar café da manhã é um ato que ajuda a emagrecer.

Mas a qualidade do que você come também conta.

Não vai adiantar muita coisa se você consome aqueles cereais cheios de açúcar e carboidratos refinados, mesmo que pareçam saudáveis.

Isso vai só causar picos de insulina que vão te deixar morrendo de fome em uma ou duas horas depois.

Uma boa idéia é incluir ovos no café da manhã.

Eles possuem alto teor de proteína, gorduras saudáveis, e vários nutrientes. Essa combinação promove um alto grau de saciedade, e fará você comer menos.

 

3. Substitua gorduras e óleos ruins

boa alimentação: coma as gorduras certas

Evite gorduras trans e óleos de grãos e substitua por gorduras mais saudáveis.

Gorduras são necessárias para nosso organismo. Mas existem as boas e as ruins.

Se você começar a incluir as boas em detrimento das ruins, não só sua nutrição e saúde serão melhores, mas isso também vai influenciar no seu emagrecimento, acredite.

Grande parte das pessoas ingerem um monte de gorduras ruins, incluindo gorduras trans e óleos vegetais refinados. Mesmo com todo o alerta sobre as gorduras trans, o seu consumo ainda é bastante elevado.

Para evitar as gorduras trans, você vai ter que conferir as tabelas nutricionais.

Se você encontrar as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”, caia fora, porque isso é gordura trans com nome técnico bonitinho.

Já os óleos vegetais refinados também são problemáticos.

Eles possuem uma quantidade artificialmente elevada de ômega-6, o que pode gerar um desequilíbrio entre ômega 3 e ômega 6, e causar processos inflamatórios e oxidativos no organismo.

Alguns desses óleos são o de soja, de milho, girassol e vários outros.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Para fazer uma substituição adequada, escolha gorduras saturadas ou monoinsaturadas, como manteiga (de preferência vinda de vacas criadas no pasto), óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e outros. Outra fonte de boas gorduras são os frutos secos.

 

4. Diga adeus às bebidas adoçadas (incluindo sucos de frutas)

boa alimentação: corte bebidas açucaradas

Evite bebidas açucaradas, essas são calorias vazias e ainda te engordam.

Açúcar já é algo ruim, mas o seu consumo em forma de bebidas adoçadas pode elevar ainda mais a quantidade ingerida. Só para você ter uma idéia, eliminando sucos, refrigerantes e outros, você deixa de ingerir assustadores 40% da quantidade de açúcar que você ingere diariamente.

Sem falar que isso são calorias vazias, com baixo grau nutritivo. Isso sem falar em como nosso cérebro processa esse aporte calórico.

Quando ingerimos calorias na forma de alimentos, se comemos demais, o cérebro fará você “compensar” posteriormente, reduzindo a quantidade na próxima refeição ou mesmo demorando mais para sentir fome.

Só que isso não ocorre em resposta às bebidas adoçadas.

Não há essa compensação, e você acaba ingerindo bem mais do que precisa.

Se ainda não se convenceu, aqui vai mais uma informação sobre o consumo de açúcar: Açúcar pode causar um certo grau de vício.

Já foi comprovado, por estudos feitos com ressonância magnética, que o açúcar estimula a mesma área do cérebro que está envolvida na resposta à drogas como a cocaína e a heroína.

Não que ele chegue a ser uma droga, mas isso explica muito das compulsões que se vê por aí.

E sobre os sucos, apesar de toda a moda em aplicá-los para emagrecimento, basta lembrar que um copo de suco contém o açúcar de várias frutas, ou seja, é muito melhor comer a fruta em si.

Se duvida, confira no infográfico abaixo:

infografico boa alimentacao suco x fruta engordar

Clique na imagem para ampliar

5. Reduza, substitua, ou elimine os carboidratos ruins

boa alimentação: prefira alimentos completos

Prefira alimentos completos, como vegetais, frutas etc.

Carboidratos ruins se refere à açúcar e os chamados carboidratos refinados, que são brancos em geral. Eles são baixos em valor nutritivo e fibras, e só fazem você comer mais e mais, o que leva a problemas de saúde no futuro.

Ao invés dos ruins, você deve escolher fontes melhores.

Vegetais, frutas, batatas, batata doce, grãos integrais e mesmo legumes.

 

6. Ajuste os carboidratos às suas necessidades energéticas

boa alimentação: ajuste suas necessidades de carboidratos

O seu corpo não precisa tanto de carboidratos como você provavelmente imagina. Procure equilibrar seu nível de ingestão com suas necessidades pessoais.

As gorduras foram vilanizadas no século XX como as grandes causadoras da epidemia de obesidade no mundo. Com isso, proliferaram todos os conselhos de dieta para reduzi-las, e isso teve uma consequência, que foi o consumo desenfreado de carboidratos.

Os estudos mais modernos demonstram que essa linha de raciocínio estava errada.

A prova é que mesmo com o aconselhamento dietético contra a gordura, os níveis de obesidade continuaram aumentando.

Cada vez mais percebe-se que os carboidratos são os reais vilões. Mas então o que fazer? Cortar tudo? Algumas pessoas concordam, outras não. Desta forma, a coisa vai depender muito de cada indivíduo.

O consumo individual ideal de carboidratos depende de uma série de fatores, como a saúde metabólica, níveis e intensidade de atividade física, cultura e hábitos pessoais.

Sendo assim, uma pessoa já magra, saudável e que faça musculação 5 vezes por semana pode funcionar bem com um consumo mais elevado de carboidratos.

Já alguém muito acima do peso e sedentário, se beneficiará mais de uma abordagem no sentido de reduzir os carboidratos, como as dietas paleo e cetogênica.

Desta forma, é importante ajustar o seu consumo individual de carboidratos às suas necessidades e características.

Confira abaixo como os carboidratos fazem você perder o controle e engordar:

infografico boa alimentação

Clique na imagem para ampliar

7. Elimine todos os alimentos processados e coloque foco na qualidade do que come.

boa alimentação: corte as porcarias

Uma dica importante é cortar as porcarias industrializadas que você encontra por aí.

 

Seguindo os passos anteriores, você já estará bem avançado. Mas se você ainda gosta de uma determinada porcaria industrializada, mais dia ou menos dia, vai chegar a hora de se livrar dela.

Você deve começar a focar em alimentos de qualidade, e eliminar os ruins como refrigerantes, pão branco, cereais, farinhas, açúcar, e alimentos processados. Procure prestar atenção na procedência dos alimentos, e evite os ingredientes artificiais.

Lembre-se que comida de verdade não tem lista de ingredientes, porque ela é o ingrediente por si só.

 

8. Assuma um compromisso para o resto da vida

boa alimentação: assuma o compromisso

A dica final é assumir um compromisso com você, para ser uma pessoa cada vez mais saudável e viver a vida com muito mais energia e disposição.

O passo final é assumir um compromisso com a sua saúde e alimentação para o resto da vida. Muitas vezes achamos que já sabemos tudo e que não precisamos mais de manutenção para comer bem, mas é preciso estar sempre vigilante e interessado em aprender coisas novas, e fazer melhorias na nossa alimentação.

Você pode e deve transformar sua nutrição em um hobby, pesquisar, estudar à respeito… Essa consciência alimentar eterna fará você viver mais e com saúde, parecer mais jovem, e evitar a maioria das doenças crônicas que afetam os idosos.

 


 

Referências:

1-A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.

2- Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar.

3- Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association.

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Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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Uma pessoa comentou aqui

  1. amei tudo ,bora la tentar mudar habitos ,melhor dizendo mudar de vida.

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  1. Dieta do limão: um mundo de benefícios (e emagrecimento). - […] dos demais alimentos que são consumidos. Por isso, junto à dieta do limão quem deseja emagrecer deve priorizar um…

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