Como um bom café da manhã faz você comer incrivelmente menos, e claro, emagrecer mais rápido.

Como um bom café da manhã faz você comer incrivelmente menos, e claro, emagrecer mais rápido.

28 de julho de 2015

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Estudos demonstraram que as pessoas que tomam um bom café da manhã apresentam mais energia, melhor função cognitiva e memória, e um menor índice de massa corporal (IMC) do que pessoas que pulam essa refeição. Além disso, um café da manhã nutritivo é fundamental para estabilizar o açúcar sanguíneo e combater a fadiga.

Muita gente pula o café da manhã como uma estratégia para perder peso, mas é um verdadeiro tiro no pé. Tomar café da manhã está associado com padrões de alimentação mais saudáveis, melhor controle de porções, menor chance de sentir vontade de fazer um lanche noturno, e uma distribuição calórica mais uniforme durante o dia – todas essas características tendem a acelerar o metabolismo.

Basta pensar no seguinte cenário: você acabou de vir de uma “fase” onde durante várias horas, viveu à base de suas reservas de nutrientes. Me refiro ao sono, e obviamente este jejum durou desde o momento que você fez sua última refeição – e por favor, sem aquelas beliscadas à noite – até a hora de acordar. É um período um tanto quanto prolongado, e caso você não reponha logo energia, seu corpo pode acabar entrando em modo de economia, procurando guardar essa preciosa energia restante, e o resultado é menor queima calórica. Isso sem falar na fome louca que certamente virá na hora do almoço, e bom, você já deve imaginar o que será capaz de fazer com toda essa fome. Vai ser um belo estrago!

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Se ainda não se convenceu, vamos aos dados trazidos pelos estudos científicos: pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter uma menor qualidade das refeições em geral, comendo mais gordura, poucas frutas, refeições maiores e aqueles assaltos à geladeira durante a noite.

Adicionalmente, indivíduos que pulam o café da manhã regularmente têm 4,5 vezes mais chances de ficarem obesos. Um estudo feito pelo Imperial College London, com auxílio de ressonância magnética, separou dois grupos: Um havia tomado um café da manhã, e outro não. Uma hora e meia depois, todos foram submetidos a ressonância magnética, para avaliar a resposta cerebral a fotos de determinados alimentos. E descobriram que a resposta a alimentos calóricos – e não aos saudáveis – mudava, nas pessoas que não tomaram o café. Havia uma ativação maior do córtex orbitofrontal nas pessoas em jejum, que é a parte cerebral envolvida no apelo à comida. Depois do exame, foi servida uma refeição para os participantes, e aqueles que não tomaram café comeram 20% a mais de calorias.

Seu corpo é sábio, e se você tentar “enganá-lo”, ele vai saber exatamente o que fazer para dar a volta por cima. E você vai cair que nem patinho. Portanto, é melhor mudar de estratégia.

Faz-se necessário um adendo sobre a questão do estilo low carb de alimentação. A dinâmica hormonal que ocorre nas pessoas com uma alimentação pobre em carboidratos muda completamente, e nesses casos, elas podem se dar ao luxo de fazer algo chamado jejum intermitente, que é assunto para outro texto. Mas se você não se encaixa nesse grupo ou apenas começou com uma dieta low carb, nem pense nisso, pois os praticantes de low carb já encontram-se com seus corpos adaptados ao estado de cetose, o que os permite deixar o café da manhã de lado.

Dicas para um bom café da manhã

café da manha saudável ajuda a emagrecer.

Prepare um café da manhã com frutas, proteínas magras e fibras.

Um café da manhã adequado dita o tom do seu dia, e permite um melhor funcionamento do seu organismo. Quando você já começa, de manhã cedo, assumindo um compromisso com uma alimentação saudável, você terá mais facilidade em seguir essa linha no decorrer do dia, é como se você já colocasse sua mente focada nisso logo que acorda.

Para otimizar o seu café da manhã, deixo aqui algumas dicas:

  1. Tome um café balanceado: O café da manhã deve conter proteínas magras, que vão te manter saciado durante a manhã, e carboidratos com alto teor de fibras, que te darão energia, manterão a glicose em níveis regulares, e farão com que você permaneça saciado por mais tempo. Boas fontes de proteína magra são a clara do ovo, leite desnatado, iogurte, queijos brancos (ricota, minas, cottage) e presunto sem gordura ou peito de peru. Boas fontes de fibras são pães integrais, aveia, frutas, vegetais e outros cereais integrais.
  2. Faça suas compras: Enquanto você planeja suas compras da semana, planeje também o que vai ter no seu café da manhã. Inclua alimentos saudáveis que você saiba que vai querer comer, e como a rotina costuma ser corrida, de fácil preparo ou mesmo transporte.
  3. Programe-se: Se está difícil encaixar o seu café da manhã na rotina, comece a acordar mais cedo entre 15 minutos a meia hora. Procure também planejar na noite anterior, de forma que não perca tempo pensando a respeito, pela manhã.
  4. Evite açúcares e outros produtos refinados: Muitas escolhas típicas para café da manhã são repletas de açúcar e farinhas refinadas. Mantenha-se longe de cereais que tem alta quantidade de açúcar, assim como bolinhos, rosquinhas, cookies e outros produtos preparados com farinhas e grãos refinados. Eles possuem alto valor calórico e baixíssimo teor de fibras, são digeridos rapidamente, vão causar picos de glicose no sangue, os níveis de energia vão baixar e a fome ressurgirá com força total em pouco mais de uma ou duas horas após o consumo.

 

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O meu vergonhoso “café da manhã” do passado

O lado bom de você ter sido obeso é que, à medida que examina o seu passado, pode notar a quantidade de besteira que você fazia. Enfim, esse é o momento “vergonha alheia” deste texto, onde eu revelo como foi o meu “café da manhã”, naquela época que eu acreditava que devia comer menos, e se não estivesse funcionando, comer menos ainda, e se nada disso resolvesse… Bom, comer ainda menos que menos. Um gênio!

Isso me lembra uma cliente de coaching, para a qual eu trabalhei um estilo de alimentação low carb que deu ótimos resultados. Mas no começo ela estranhou os cafés da manhã com ovos, bacon e afins. Nada de pão. Na primeira vez que ela experimentou, me disse: “Nossa, parece café da manhã de gordo”. E com esse café da manhã, ela seguiu emagrecendo…

Porque o verdadeiro “café da manhã de gordo”, ou seja, o que tomei por anos, consistia no seguinte:

1- Um copo de leite desnatado

2- Duas colheres de Nescau

3- Adoçante – Uau, gênio! Poucas calorias.

O resultado: mesmo achando que estava arrasando, vivia esfomeado, compensava no almoço, beliscava tudo que via pela frente, e assim mantive-me obeso por anos a fio. Emagrecer que é bom, nada. Definitivamente tive que aprender muita coisa. Mal sabia eu que, se estivesse comendo algo saudável, por exemplo, provavelmente nem sentiria vontade de beliscar até a hora do almoço.

Nada como sentir na pele o drama…

Mas e você? Quais alimentos saudáveis você come durante o café da manhã? Quais as suas experiências com essa refeição? Deixe sua opinião aqui nos comentários!

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

3 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Adorei a matéria. É de grande valor para quem se preocupa em ter uma vida saudável. Parabéns!!!!!!

    • Obrigado, Margarida. Continue acompanhando nosso site, temos muita informação interessante vindo por aí.

  2. adorei a matéria. desde agosto q resolvi adotar uma alimentação mais saudável e voltar a praticar atividade física…em quase 4 anos de sedentarismo e de alimentação desregrada, engordei 13kg e minha qualidade de vida despencou. então no mês de agosto resolvi voltar pra academia, e mudei meu cardápio. cortei o refrigerante por completo (n tive recaídas desde então),cortei os lanches gordurosos nas refeições intermediárias, como salgadinhos chips, biscoito recheado e frituras, e troquei os alimentos brancos pelas versões integrais. nesse tempo emagreci 10kg e diminuí 2 números no meu manequim. ainda quero perder mais 3 quilinhos e voltar pros meus 57kg q tinha aos 25 anos…devagarinho eu chego lá. e o melhor, é saber q essa minha perda de peso foi gradativa e de forma absolutamente saudável. em nenhum momento fiz dietas rigorosas, passei fome, tomei medicação etc e tal…apenas adotei uma alimentação mais saudável e reinseri atividade física na minha rotina. faço academia de seg a sábado. tô muito feliz com o resultado q obtive até aki e pretendo continuar fazendo da combinação alimentação saudável + atividade física um hábito eterno na minha vida.

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