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17 de janeiro de 2014 | 5 comentários

Caminhada emagrece?

Caminhada emagrece?

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Por ser um exercício simples e que aparentemente não requer muito esforço, muita gente é resistente a crer que a caminhada emagrece. Mas não só caminhada emagrece, como traz diversos outros benefícios, pois um exercício não precisa ser necessariamente intenso para chegar a este objetivo.

Além de requerer equipamentos simples, leia-se um bom par de tênis, outros benefícios de uma boa caminhada são a queda do colesterol, a redução de risco de diabetes tipo 2, aumento da massa óssea e melhora da circulação sanguínea.

Para começar a caminhar

Primeiramente, é preciso passar por uma avaliação médica, especialmente se você estiver inativo por um tempo .

  • Estabeleça um mínimo: Se você era sedentário, comece devagar, por exemplo, 20 minutos, 3 vezes por semana. Vá aumentando, de acordo com sua capacidade, para 5 ou mais vezes de 30 minutes, para um total de 2,5 a 3 horas semanais
  • Distância ou tempo: Alguns focam na distância, outros no tempo. No final das contas, o foco deve ser na velocidade – ou seja, ambos distância e tempo são importantes – e no nível de batimentos cardíacos atingidos.
  • Intensidade: A melhor forma de conferir a intensidade é pelo número de batimentos cardíacos. Você pode comprar um monitor ou calcular manualmente. O ideal é que seu esforço te mantenha na faixa de 70-75% da sua frequência cardíaca máxima, se você estiver fora de forma. Outra forma alternativa é o chamado teste da fala. Se você consegue, durante o esforço, falar uma frase de 6-8 palavras, para depois pegar ar, o esforço está num bom nível. Se não consegue, reduza a intensidade. Se conseguir falar normalmente, aumente.

Formas de se motivar a caminhar

Caminhar emagrece. Vá com seus amigos.

Exercitar-se com um amigo vai motivar você ainda mais.

  • Use um pedômetro: Um pedômetro conta quantos passos você está dando durante a caminhada. Pouco a pouco, você pode usar essas medidas como parâmetro, e buscar sempre aumentar um pouco seu esforço, além de ajudar a controlar um número mínimo de passos. Uma dica é aumentar o número de passos em 500, semanalmente, até atingir 10000 passos por dia.
  • Faça um diário de caminhadas: Já abordamos o assunto diário alimentar aqui no site, e você pode fazer o mesmo com suas caminhadas, servindo de controle e motivação.
  • Caminhe com um amigo: Exercitar-se com um amigo vai motivar você ainda mais. Afinal, nem um, nem outro, vão querer deixar o parceiro decepcionado, não é?
  • Participe de uma corrida ou caminhada: Um evento destes motiva ainda mais a sua preparação.
  • Participe de grupos: Existem muitos grupos organizados pela internet e por academias e profissionais do ramo, para agregar pessoas com interesses comuns pela caminhada, além de programas online com dicas e suporte. É uma ótima forma de manter-se motivado, conhecer novas pessoas, descobrir novos locais para caminhar, participar de eventos e excursões, etc.

Aumente o desafio

Se você já está caminhando por um tempo, é hora de aumentar sua intensidade e queimar ainda mais calorias.

  • Acelere: é a forma mais fácil de aumentar o esforço, obviamente. Você pode inclusive caminhar de forma acelerada, o que aumenta ainda mais a queima calórica. Um cuidado para melhorar a eficiência da caminhada é com os braços, pois você deve evitar balançá-los demais, já que isso dificulta a manutenção do equilíbrio em uma caminhada acelerada.
  • Para o alto, e avante: Subidas, como uma ladeira ou morro, ou mesmo aumentar a inclinação na esteira, também aumentam a intensidade. Cuidado para não segurar nas bordas da esteira, pois isso anula os efeitos da inclinação.
  • Varie o terreno: Por exemplo, caminhar em trilhas e desviar de pedras e obstáculos aumenta a demanda muscular. A areia das nossas praias também é um bom desafio.
  • Mais resistência: Uma mochila pesada nas costas vai requerer um esforço adicional considerável da sua parte, e certamente resultara em menos peso na balança, posteriormente. Evite carregar pesos nas mãos e tornozelos (caneleiras), pois vão alterar sua marcha e podem causar problemas.

Caminhando mais no dia a dia

Caminhada Emagrece!

Mesmo que você não pratique a caminhada como atividade física em si, pode procurar por oportunidades na sua rotina.

Alguns exemplos:

  1. Parar o carro um pouco mais afastado que de costume fará você caminhar mais para o seu destino
  2. Se você usa transporte público, pode saltar uma ou duas estações antes e completar o resto do percurso à pé
  3. Um cãozinho de estimação é um ótimo pretexto para uma boa caminhada, afinal de contas, você precisa levá-lo para passear.
  4. Ao fazer compras num shopping, ao invés de ir direto ao local que deseja, passeie pelo shopping todo. Você pode acabar vendo promoções interessantes e outras novidades.
  5. Dê preferência às escadas normais. Se precisar mesmo pegar o elevador ou não querer aparecer suado, suba um ou dois andares de escada e então pegue o elevador. Evite as escadas rolantes.
  6. Se o supermercado onde você faz compras for perto de sua casa, vá a pé. Além de ter que caminhar o dobro da distância, ida e volta, na volta você ainda fará um esforço extra carregando as compras (se não for tanta coisa assim, claro).

Quer saber mais como perder peso, tendo mais energia e saúde? Veja o nosso vídeo.

No vídeo ao lado, você terá acesso a mais uma dica sobre como emagrecer. Clique para assistir.

Sim, quero emagrecer.

5 Comentários

  1. adorei a materia,gostaria de saber se uma pessoa tem presão alta controlada pode fazer corridas de longas distancia,não sendo sedentario??

  2. achei otimas as informaçoens, pois voltei a caminhar, mas a muito tempo sem o fazer tinha duvidas. agora esclareçidas. obrigada sonia.

    • Nós é que agradecemos, Sonia. Boa sorte com as suas caminhadas!

  3. Caminho com meus 2 filhos 3x por semana no carrinho, nao tenho com quem deixa los.todos os dias fica muito cansativos para eles.

  4. A dica da mochila pesada deve ser acompanhada de orientação sobre ergonomia, caso contrário ela pode ser perigosa para leigos. Hoje estou com 56 anos, mas quando em tinha 49 resolvi fazer o Caminho de Santiago de Compostela e pesava 108kg. Durante um ano treinei para a atingir a meta de emagrecer 30 kg e optei por caminhadas como na cidade onde moro, associando com a fotografia. Emagreci 34, mas a orientação foi perfeita e por isso nõ tive nenhum problema ou lesão. Na Espanha durante o trajeto usei mochila cargueira que tem o cinturão de apoio – item indispensável para a manter a saúde da coluna e aliviar o “peso das costas”.

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