O guia completo dos carboidratos complexos, inclusive as 11 melhores fontes.

O guia completo dos carboidratos complexos, inclusive as 11 melhores fontes.

27 de novembro de 2015

Já ouviu falar de carboidratos complexos?

Cada vez mais os carboidratos são apontados como os grandes vilões da alimentação, mais até que as gorduras.

Prova disso é que o ataque à gordura, ocorido desde a metade do século XX, não surtiu resultados nos atuais níveis de obesidade.

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Pelo contrário, a orientação para retirar a gordura da dieta provocou aumento nos níveis de obesidade desde as décadas de 60 e 70. Ou seja, a culpa não era bem da gordura.

Mas voltando, existem carboidratos e carboidratos, alguns deles mais saudáveis, e hoje falaremos destes, os chamados carboidratos complexos.

Você sabe o que são?

 

O que são carboidratos?

Primeiro, vale a pena elucidar o que são carboidratos.

Eles são moléculas que acabam por constituir-se na principal fonte de energia obtida através da alimentação.

Isso porque a quebra dos carboidratos vai gerar glicose, que é como se fosse a nossa “gasolina” (ou pelo menos a gasolina preferencial, digamos assim).

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Carboidratos podem ser divididos em:

  • Monossacarídeos: São os mais simples, e seus principais exemplos são a glicose, frutose e galactose.
  • Dissacarídeos: São formados pela união de dois monossacarídeos. Os mais conhecidos são a sacarose e a lactose.
  • Polissacarídeos: Formados pela união de mais de dois monossacarídeos, podendo chegar a centenas ou milhares. O exemplo mais comum é o amido, que é a principal fonte de energia em nossa alimentação. Outro exemplo é a celulose, que é parte integrante das membranas de nossas células.

 

Carboidratos complexos x simples

A grande diferença entre esses tipos de carboidratos está no índice glicêmico.

Que é a velocidade com que o carboidrato é digerido e absorvido, e com a qual a glicose atinge a corrente sanguínea.

Sendo assim, carboidratos simples tem um índice glicêmico elevado, ou seja, são absorvidos rapidamente.

Com isso, a glicose no sangue tem um rápido pico, e isso dispara uma reação do pâncreas, secretando insulina, também em pico.

Já falamos dos resultados dos picos de insulina aqui, mas não custa repetir: picos de insulina facilitam o acúmulo de gordura e fazem você sentir fome mais precocemente, ou seja, jogam contra.

Já os carboidratos complexos tem um índice glicêmico menor.

Demoram mais a serem digeridos e absorvidos, e tendem a gerar menos picos de insulina.

Com isso a elevação da glicose no sangue é gradual e controlada, o que vai diminuir a tendência ao acúmulo de gordura e prolongar a saciedade.

Tudo o que você quer, se está procurando emagrecer.

Uma curiosidade interessante sobre os carboidratos é que a intervenção do homem, que à principio poderia se imaginar que tornaria a coisa mais complexa, na verdade fez o oposto.

E a chave disso está no processamento, ou refinamento dos alimentos.

A maioria dos carboidratos, em seu estado natural, é complexa. Um bom exemplo disso são os grãos como o arroz.

Em seu estado natural, o grão de arroz é composto de casca, endosperma e gérmen.

Na casca e no endosperma, estão presentes a maioria das fibras e proteínas, que dão maior variedade nutricional ao grão.

Quando há o refinamento, fica só o endosperma, que é apenas a fonte de energia, carboidratos, do arroz.

Os outros nutrientes, que acabariam por reduzir o índice glicêmico, vão-se embora.

E o que sobra é uma bomba que vai causar uma verdadeira “coceira” no seu pâncreas, fazendo-o cuspir toda e qualquer insulina que ele tenha armazenada na sua corrente sanguínea, e desencadeando um verdadeiro caos hormonal.

Que em última análise, vai fazer você precisar de pelo menos umas 4 horas de exercícios intensos todo santo dia só para manter o seu peso, e agora imagine se você está tentando emagrecer? A tarefa se torna hercúlea, quem sabe impossível.

Uma observação empírica que vejo em meus clientes é que a necessidade de atividade física para emagrecer é diretamente proporcional ao nível de carboidratos ingeridos, especialmente os simples.

Coma uma quantidade exagerada de carboidratos, e você vai precisar passar o dia inteiro se exercitando, só para ser no máximo um atleta fofinho.

Coma uma quantidade moderada de carboidratos, e você precisa de atividade física para manter o seu peso, podendo até emagrecer até um certo limite.

Coma uma quantidade pequena de carboidratos, e você terá mais facilidade para manter seu peso e emagrecer, com alguma atividade física.

Por fim, coma pouquíssimo ou nenhum carboidrato, e você não precisa nem fazer atividade física para emagrecer.

 

Fontes de carboidratos complexos

carboidrato complexo

A aveia é uma fonte de carboidratos complexos.

Agora que já sabemos por que devemos dar preferência aos carboidratos complexos, resta falar sobre onde encontrá-los.

Vale lembrar que, apesar dessas vantagens, um cuidado deve ser tomado, pois os carboidratos complexos ainda são carboidratos.

É aquela história, a diferença entre veneno e remédio está na dose, portanto, nada de exageros.

Eles nunca devem passar de 60% das calorias que você ingere diariamente, caso contrário, apesar de suas características, eles também vão te engordar.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Vale o clichê: “aprecie com moderação”.

E em contextos de dieta de baixo carboidrato, eles simplesmente têm menos papel ainda.

Mesmo sendo menos piores que os carboidratos simples, os carboidratos complexos têm sim a capacidade de tirar você do estado de cetose, que é justamente o que você não pode deixar acontecer, quando está numa dieta de baixo carboidrato.

São boas fontes de carboidratos complexos:

  1. Pão integral;
  2. Aveia;
  3. Frutas com casca;
  4. Legumes como feijão, lentilha e grão de bico;
  5. Massas integrais;
  6. Verduras;
  7. Alguns alimentos processados como barra de cereais, cereais matinais integrais, biscoitos de fibras);
  8. Arroz integral;
  9. Batata doce;
  10. Outros grãos e sementes como quinoa, amaranto, centeio, linhaça;
  11. Inhame.


Evitando os carboidratos simples

carboidratos simples vs carboidratos complexos

Veja abaixo uma série de dicas para se livrar de carboidratos simples.

E para evitar os carboidratos simples, algumas orientações:

  1. Quanto mais “branco” o alimento, maior a tendência que tenha carboidratos refinados. Isto se aplica a pães, farinhas, arroz e massas, por exemplo
  2. Quanto menos industrializado o alimento, melhor. Ou seja, quanto mais cru e natural, melhor.
  3. Se for consumir alimentos com alto índice glicêmico, misture com outros com baixo índice, ou com alto teor de fibras. Isso vai ajudar a reduzir a velocidade com que a glicose será absorvida.
  4. Algumas frutas podem ter um índice glicemico mais elevado. Então a dica é consumir sempre com a casca, rica em fibras. E dar preferência à fruta em relação aos sucos, porque estes, além de conter o açúcar de várias frutas, perdem a maioria das fibras.
  5. A batata tem índice glicêmico elevado. Porém, quando cozida em pedaços ou assada esse índice cai, em relação à quando amassada em forma de purê. Sendo assim, a dica é sempre moderar, e fazer como no item 3, ou seja, misturar com alimentos com baixo índice glicêmico.

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Sim, eu quero.

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13 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Gostei do tema abordado e tenho interesse em outros artigos sobre o assunto .

  2. No vídeo voce fala que a barrinhas de cerais dever ser evitadas, porém, na lista de alimentos ricos em carboidratos complexos, as mesmas barrinhas essão relacionadas. Como ou não?

    • Renata, as barrinhas são fontes de carboidratos complexos sim, o problema é que a imensa maioria delas também vêm carregadas de açúcares danosos. Por isso no texto disse “algumas”, aliás, deveria ter sido mais específico (falha minha) sobre algumas das barras de cereais.

      Na duvida, eu ficaria com os alimentos mais naturais possíveis, ou seja, a resposta seria não.

  3. Olá Mauricio, eu as vezes utilizo a barrinha de cereal antes do treino, seu que não é o correto, mas teria alguma marca ou algo que eu deva procurar no rotulo quando não tiver jeito?

    Att.
    Wendson

    • Wendson, eu daria preferência às barrinhas feitas de nozes.

  4. Olá Mauricio!Sempre procurei ter uma alimentação saudável e praticar exercícios,porém,apesar das dietas sugeridas pelo meu instrutor continuo abaixo do peso que eu gostaria de ter. Tenho 59 anos, Peso 53 quilos, meço 1,60m.E sou mega sudável. O que me aconselha?

    • Carregar ainda mais nos carboidratos de qualidade. Especialmente se você faz musculação.

  5. A pasta de amendoim, além de ser um boa fonte de gordura, é um carboidrato complexo?

  6. Penso sério, pois não sou declarada diabética, me informam que sou intolerante ao carboidrato, tenho lido muito, mas infelizmente tudo tem carboidrato. já disse que sopa de pedra pode resolver meu problema (sic).
    falando sério agora, quando tento comer melhor nem é pelo emagrecer, mas sim tratar a questão da minha glicose.
    Lendo da pasta de amendoim também tenho problemas, pois sou revascularizada 2 vezes, já disse que desisto, pois trabalho de 8 as 17 e fica difícil ficar fazendo dieta.

  7. Penso sério, pois não sou declarada diabética, me informam que sou intolerante ao carboidrato, tenho lido muito, mas infelizmente tudo tem carboidrato. já disse que sopa de pedra pode resolver meu problema (sic).
    falando sério agora, quando tento comer melhor nem é pelo emagrecer, mas sim tratar a questão da minha glicose.
    Lendo da pasta de amendoim também tenho problemas, pois sou revascularizada 2 vezes, já disse que desisto, pois trabalho de 8 as 17 e fica difícil ficar fazendo dieta.

  8. A respeito dos polissacarídeos, saiba que a celulose não é parte integrante das membranas de nossas células…

  9. Fantástico! Já comprei o kit para emagrecimento
    So queria saber se o FUBÁ é considerado um carboidrato simples ou complexo e perguntar se um mingau de FUBÁ conta queijo branco a noite pode substitir o jantar

  10. Boa tarde!
    Eu gostaria de saber:
    Qual a quantidade ideal de carboidratos complexo por refeição?
    Posso comer junto com gorduras(manteiga em específico) e proteínas?

O que você pensa sobre emagrecimento e dietas? Escreva abaixo!

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