Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

1 de novembro de 2017

Muita gente gostaria de saber como calcular seus macros na dieta cetogênica (ou qualquer outra dieta) em gramas.

Sempre vem aquela pergunta:

Quantos gramas de gordura eu posso comer?

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Quantos gramas de proteína? E de carboidrato?

Então nesse artigo você vai aprender um passo a passo para descobrir os seus números mágicos.

 

Um alerta sobre como calcular seus macros na dieta cetogênica

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Alerta vermelho!

Quando criei meus sistemas mais práticos para simplificar o controle da quantidade de nutrientes na dieta cetogênica, isso foi fruto de uma experiência ruim que tive com uma cliente.

Eu fazia o controle da dieta dela através de um aplicativo, e isso teve um efeito colateral nela, porque ela tinha que me passar a quantidade em gramas do que ela comia.

E o efeito colateral foi: STRESS. Que prejudica o emagrecimento.

Ela não tinha o estilo que precisa fazer esse controle.

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Então eu criei algumas regrinhas que ajudam a fazer isso de forma mais automática, mas isso é assunto para outro post.

Mas tem gente que precisa saber sobre quanto de gordura, quanto de proteína e quanto de carboidrato.

Então se você é um desses, continue a leitura.

Na minha opinião, saber exatamente quanto de gordura e outros macros você pode comer na dieta cetogênica é útil se você controla via aplicativo.

Isso tem um motivo: Você não faz o seu prato colocando gordura pura numa parte, proteína pura numa outra, e carboidrato puro no resto.

Os macronutrientes estão misturados nos alimentos.

Um bife por exemplo, é gordura + proteína.

Uma batata doce é carboidrato + proteína.

E aí, como faz agora? Eu preciso comer 100g de gordura. Quanto dá isso num bife? Olha a complicação!

Quando você usa o aplicativo, no final do dia ele faz a conta para você, então nesse caso é válido saber a quantidade de cada macro.

 

A utilidade de saber a quantidade de cada macro em gramas

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Essa é a tela do My Fitness Pal, um dos melhores aplicativos de contagem de calorias e macros.

Ao olhar no aplicativo e ver o quanto de cada macro você comeu ao fim do dia, você vai começar, com a prática, a enxergar alguns padrões.

E ao longo do tempo, você começará a saber o quanto de cada comida colocar nas refeições.

E essa experiência é muito melhor do que se basear num cardápio, porque isso te dá independência para comer certo em qualquer situação.

Dá um trabalhinho, mas vale a pena.

Vai chegar um ponto onde você não precisará mais do aplicativo para saber o que e quanto comer.

E aí é adeus aplicativo, inclusive.

 

Mas enfim, como calcular os macros em gramas?

 

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Hora de fazer continhas!

 

Passo 1: Determine sua necessidade calórica diária

Eu já comentei que você não precisa controlar suas calorias na dieta cetogênica se você come os alimentos corretos e só quando está com fome.

Seu organismo se auto-regula nesse caso e você simplesmente não consegue extrapolar.

Mas para chegar nos gramas de macros, é preciso passar pelas calorias.

Essa determinação de necessidade calórica pode ser feita em inúmeros sites ou por profissionais.

No vídeo abaixo, a partir do minuto 4:45, eu explico como fazer em um deles, que é tdeecalculator.net.

 

 

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Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

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Ou você pode utilizar a nossa calculadora nutricional também

Vamos supor que você encontrou que o seu gasto calórico diário é de 2600 calorias.

 

Passo 2: Crie um déficit calórico

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Também não precisa exagerar, né?

O seu objetivo é emagrecer, creio eu.

Para tornar seu emagrecimento mais eficiente, você precisa criar um déficit de calorias.

E esse déficit deve ser da monta de aproximadamente 500 calorias.

A conta é fácil: 2600 – 500 = 2100 cal

Essa é a quantidade a ser ingerida diariamente.

 

Passo 3: Aplique as porcentagens de macros da dieta cetogênica

Como você já deve saber, das calorias que você ingere, 70-80% devem vir de gorduras, 20-25% de proteínas e 10-15% de carboidratos.

Para simplificar, vamos aplicar 70-20-10.

Então no caso das gorduras: 70% de 2100 calorias dá 1470 calorias

Proteínas: 20% de 2100 dá 420

E para os carboidratos, 10% de 2100 dá 210.

Então você precisa ingerir ao longo do dia 1470 calorias de gordura, 420 calorias de proteínas e 210 calorias de carboidratos.

Mas peralá, eu quero saber em gramas…

Vamos chegar lá.

 

Passo 4: Divida cada total calórico pelo número de calorias contidas em 1g de cada macronutriente

Nossa, complicado, né? Não mesmo!

Ao fazer essa divisão, você vai encontrar o seu número mágico.

Primeiro é preciso saber quanto de calorias está contido em 1g de cada macro.

E é moleza. 1g de gordura tem 9 calorias, 1g de proteína tem 4 calorias, e 1g de carboidrato tem 4 calorias.

Agora é só dividir.

No passo anterior, achamos que as gorduras devem representar 1470 calorias, então dividimos por 9, e achamos que o total em gramas de gordura a ser ingerido por dia é de 163.

Para as proteínas, 410 dividido por 4 é igual a 105g.

E para os carboidratos, 210 dividido por 4 é igual a 52g.

E finalmente temos os nossos números mágicos no caso:

163g de gordura, 105g de proteínas e 52g de carboidratos.

Acabou? Faltam apenas algumas observações.

 

Sobre as proteínas

Uma coisa que você deve saber sobre as proteínas, é que elas têm a capacidade de tirar você do estado de cetose, se você exagerar no consumo.

É recomendado permanecer numa faixa de 0,8 a 2g por quilo de peso corporal por dia.

E use o seu peso ideal, não o seu peso atual, para ter os melhores resultados em matéria de emagrecimento.

Vamos supor que essa conta toda foi feita para uma pessoa cujo peso ideal é 70kg.

Então o resultado encontrado foi 105g. Você vai dividir esse número pelo peso ideal.

105 dividido por 70 = 1,5 gramas por quilo de peso ao dia.

Ou seja, essa quantidade está adequada para você continuar em cetose.

 

Sobre os carboidratos

Quanto aos carboidratos, você pode ser um pouco mais flexível.

Especialmente porque numa cetogênica, é interessante que eles fiquem numa faixa de 30-50g.

No caso achamos 52g. Está aceitável, mas você pode reduzi-los sem muito prejuízo.

Uma coisa importante a lembrar é que quando você utiliza os aplicativos para fazer essas contas, eles te darão os carboidratos totais.

Nesses estarão inclusas as fibras, que não são absorvidas. É preciso descontá-las do total de carboidratos para obter a quantidade correta.

Supondo que o aplicativo indicou 90g de carboidratos, mas 45g deles seriam fibras, você desconta e vai encontrar que comeu 45g de carboidratos, e a conta fecha.

Parabéns, você fez tudo certinho.

 

Concluindo sobre como calcular seus macros na dieta cetogênica em gramas

Como calcular seus macros na dieta cetogênica

Não foi tão dificil, né?

Se você quer ter um pouco mais de controle, aprender como calcular a quantidade de macronutrientes pode fazer uma grande diferença.

Claro, com o auxilio de um aplicativo, você terá como saber se a quantidade dos macros está correta.

Ao longo do tempo, você começará a notar padrões.

Quando você come x de carne, ou y de tomate, você fica dentro dos macros.

Quando você come z de bacon, você tende a sair.

E com a experiência, o ajuste das quantidades se torna natural, quase automático.

Nesse ponto você pode dar tchau para as contas, cardápios e aplicativos.

Porque agora você é especialista no assunto “O que e quanto eu posso comer”.

E aí é só sucesso!

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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