Como comer menos (e emagrecer) sem sacrifícios.

Como comer menos (e emagrecer) sem sacrifícios.

16 de março de 2016

Como comer menos é uma dúvida comum para muita gente que quer emagrecer. Parece lógico afinal de contas. “Se estou acima do peso, é porque andei comendo demais.”

Daí nasceu aquele conselho sobre “fechar a boca”.

Neste artigo, você vai descobrir:

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1- Por que simplesmente fechar a boca não funciona

2- Qual a importância de uma mudança gradual de hábitos

3- Algumas táticas que vão ajudar você a comer menos de forma automática, porém gradual

4- Um truque que fará você automaticamente comer 30% a menos (e não leva mais que 10 segundos para implementar)

5- O único caso em que a preguiça emagrece

6- Por que o que você come influi no seu auto controle

7- Um infográfico que mostra por que você engorda ao comer muitos carboidratos

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8- O segredo para sentir menos fome e comer menos de forma automática

Mas a coisa é um bocado mais complicada, em se tratando de um sistema biológico complexo como o nosso organismo.

Cada mísera molécula que entra ou deixa de entrar no organismo, vai acabar gerando uma verdadeira cascata reacional, cujas consequências podemm ser um tanto imprevisíveis.

Ou melhor, no caso do nosso famigerado conselho de “fechar a boca”, mais do que previsíveis.

 

O que acontece quando você simplesmente tenta comer menos

 

Suponha que você resolva fazer uma dieta, e fecha a boca.

Essa parada súbita do aporte de calorias no início até pode trazer o efeito emagrecedor que você espera, mas logo logo o seu cérebro vai detectar que algo está errado.

E ele vai tomar providências.

Por exemplo, você vai se sentir fraco… Totalmente sem energia para toda a atividade física que programou… Com uma vontade louca de comer o que aparece pela frente.

Já viu esse filme antes? Tente perder peso assim. Missão impossível.

E também entra em cena um mecanismo adaptativo, que nos ajudou a sobreviver em outras épocas onde não havia tanta comida como hoje.

Porque os seus “instintos corporais” vão interpretar sua tentativa de emagrecer como “período de escassez”, e todos os mecanismos de economia de energia vão entrar em ação.

E economizar energia é tudo que você não quer para emagrecer. Essa guerra você já perdeu.

Como comer menos, de forma gradual e correta?

como comer menos - dieta radical

Normalmente, quando se começa uma dieta o problema maior que as pessoas enfrentam é como comer menos do que estavam acostumadas anteriormente.

Um hábito é algo arraigado em seu sistema nervoso, e mudar esse hábito causa stress.

E stress, bom, leva à compensação.

No entanto, existem maneiras de amenizar a situação, sendo que uma mudança gradativa pode ser muito eficiente.

Ou seja, quem inicia uma dieta não precisa reduzir de repente as porções de tudo o que come.

Se a redução na quantidade de alimento ingerido por dia for aos poucos, o organismo possui mais facilidade de se acostumar com os novos hábitos adquiridos.

Por isso, não são indicadas as dietas em que o cardápio é altamente restritivo e só deixam as pessoas com fome ao longo do dia.

Além de atrapalhar a concentração, isso pode levar à ansiedade e depressão.

 

Truques extras sobre como comer menos

como comer menos - prato vermelho

Além disso, nesse meio tempo, enquanto você está adaptando o corpo a se satisfazer com menos comida, existem hábitos que dão um empurrãozinho.

Entre eles, mastigar bem a comida e comer devagar.

Quando você faz isso, consegue se concentrar no que está fazendo, ou seja, apenas comer, evitando que ingira mais alimentos do que necessário.

Para tanto, é importante não fazer outras atividades enquanto comer, como mexer no celular, jogar games, ler ou mesmo ver TV.

Já o mastigar bem os alimentos é um hábito muito saudável que ajuda na digestão e, quanto melhor for o processo de digerir os alimentos, mais fácil você vai emagrecer.

Comer devagar também é uma forma de ingerir menos alimentos porque o cérebro demora em torno de 20 minutos para perceber que está sendo alimentado.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Se você comer rápido, quando ele se der por conta você já pode ter comido mais do que precisava.

Além disso, degustar os alimentos torna as refeições mais prazerosas.

Um outro truque que fará você automaticamente se concentrar mais na comida e comer devagar, é trocar o garfo de mão.

Você terá que ir mais devagar, porque não tem a mesma habilidade com a mão não dominante, e ao mesmo tempo, precisa se concentrar no ato, para primeiro conseguir pegar o alimento, e segundo, não derrubá-lo.

Estudos indicam que só esse ato é capaz de fazer a saciedade chegar precocemente, e com isso, reduzir a ingesta de comida em incríveis 30%.

Mais um truque que pode ser muito útil a quem quer saber como comer menos, que consiste em servir-se no almoço e na janta em um prato pequeno e vermelho.

No caso do primeiro truque, serve para evitar que se sirva demais. Além disso, a dica é fazer uma divisão mentalmente no prato de quatro partes.

Em uma delas você coloca o alimento fonte de proteína, como a carne, na outra parte, o carboidrato, como arroz, batata, massa, etc, na terceira e quarta partes você completa o seu prato com os legumes e verduras que desejar.

Quanto à cor, o vermelho está intrinsecamente associado ao sinal de alerta, tanto que a cor do semáforo que pede aos motoristas que parem é o vermelho.

O mesmo vai acontecer com o seu cérebro ao comer em um prato dessa cor, já que estudos apontam que os utensílios de mesa dessa cor podem diminuir em até 40% o apetite.

Outro truque muito eficiente é tirar da sua vista tudo aquilo que você não quer incluir no seu cardápio.

Aqueles alimentos que você sabe que não deve comer podem, inclusive, nem serem comprados.

Mas se as outras pessoas da sua residência não estão seguindo a sua dieta, peça a elas que guarde em locais que você não vê, já que o que os olhos não veem o estômago não sente.

como comer menos dica drm

 

 

Como comer menos de forma automática

como comer menos: beber mais água

Há também dicas saudáveis e nutritivas para comer menos e uma delas é beber mais água, não só porque é importante ingerir ao menos dois litros todos os dias, mas porque ao estar sempre bem hidratado sente-se menos fome.

A questão é que o sinal da fome e da sede é igual e podem ser confundidos.

Assim caso sinta fome, mas você já comeu a menos de três horas, beba um copo de água e se estiver calor bem gelado, pois ajuda a aumentar o metabolismo.

É importante ainda identificar a fome da vontade de comer, um hábito que é eliminado aos poucos, na medida em que você come menos.

E por fim, é preciso entender que o que você come pode fazer você comer mais, ou comer menos.

Para entender esse conceito, entra aqui um hormônio chamado insulina.

A insulina é secretada em resposta à absorção de glicose pelo tubo digestivo.

É um hormônio cujos efeitos incluem o sinal para o acúmulo de gordura, e a entrada de glicose para as células.

Até aí nada demais, mas o problema é que, se produzida em excesso (leia-se comer muito açúcar e carboidratos), a secreção será aumentada.

E isso fará despencar os níveis de glicose no sangue. Seu organismo vai entender isso como fome!

Sem contar que insulina demais atrapalha a interação de um outro hormônio, a leptina, com o cérebro.

A leptina diria para o cérebro que você já comeu o suficiente e está satisfeito.

Mas se a insulina atrapalha essa comunicação, esse sinal de saciedade não acontece.

O resultado disso é que, em altas concentrações de insulina, você perde totalmente o controle dos seus mecanismos de saciedade.

Ou seja, vai comer toda hora, e garantir que a gordura ingerida vá direto para os pneus.

E como reverter isso? Reduzindo seus níveis de insulina.

E essa reversão é feita com a retirada de carboidratos da dieta. Ou ao menos uma bela redução.

Sem os carboidratos, você será obrigado a comer mais proteínas e gorduras, que são nutrientes que causam saciedade.

Some isso a baixos níveis de insulina e um sinal de leptina funcionando bem, e níveis de glicose mais estáveis no sangue, tem-se a mágica: você não sente fome.

E sem fome, você vai comer menos. É simples!

Aliás, os carboidratos são o principal vilão da alimentação hoje em dia.

Confira o infográfico abaixo, para entender como eles fazem você engordar

infografico carboidratos e insulina

Clique na imagem para ampliar

 

Concluindo

 

Como comer menos é uma “arte” que vai desde selecionar bem o que você come, a mudar hábitos e usar de pequenas artimanhas para fazer uma verdadeira reeducação alimentar.

Com as estratégias aqui sugeridas, você vai, sem sentir a diferença, começar a comer menos do que estava acostumado.

Seu futuro corpo magro e sua saúde agradecem!

 


 

Referências:

1- Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation.

2- Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis.

3- Carbohydrate intake and obesity.

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