Como diminuir o apetite naturalmente em 98,13% (e emagrecer, claro).

Como diminuir o apetite naturalmente em 98,13% (e emagrecer, claro).

12 de setembro de 2016

Mais do que qualquer programa de combate à fome no mundo, este artigo sobre como diminuir o apetite vai fazer toda a diferença para você.

E eu espero que a única fome que você tenha agora, seja a de conhecimento.

Se não for, ao final deste texto, será, pode apostar.

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Neste artigo você vai descobrir:

1- Quais são os dois tipos de fome

2- Porque boa parte das vezes que você acha que está com fome, não está porcaria nenhuma (e como descobrir)

3- Quais os mecanismos que informam ao cérebro que você já comeu o suficiente

4- Como se desenvolvem os desejos alimentares

5- Dicas para evitar a fome falsa

6- O que é a “teoria da intrusão elaborada” e como ela explica aquele desejo incontrolável de comer doce ou afins

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7- Como um joguinho como o Tetris pode te ajudar a controlar a fome no curto prazo

8- O que a falta de sono e a larica após fumar maconha têm em comum

9- Que tipo de atividade física pode ajudar a matar a fome (é isso mesmo)

10- Por que é importante combater o stress quando se fala em como diminuir o apetite

11- Qual o tipo de alimento que vai transformar você numa máquina insaciável de comer, e por que.

Mas o que são fome, apetite, essas coisas?

como diminuir o apetite: tipos de fome

Existe uma diferença entre fome e apetite. Confira só…

Antes de começar, é preciso entender o que é a tal da fome, ou seja, o que acontece dentro do seu organismo, que te leva àquela vontade de comer alguma coisa.

E o seu apetite, aquela fome insaciável, pode significar duas coisas.

E elas são bem diferentes uma da outra.

Claro, existe o conceito tradicional de fome: quando você está sem comer por diversas horas, o seu estômago começa a roncar, e você tem sensações corporais associadas com a fome.

Esse sentimento de fome reflete a necessidade de calorias que seu corpo tem naquele momento.

Uma necessidade de energia que emite o sinal de que é hora de fazer uma boquinha.

É o que se chama de fome verdadeira.

Essa fome é controlada por uma série de sinais complexos, envolvendo o corpo e o cérebro.

Hormônios sinalizam que os níveis de energia estão caindo.

Quando isso acontece, os níveis de grelina (também conhecida como hormônio da fome) começam a aumentar, mas então caem imediatamente após a pessoa começar a comer.

Adicionalmente, à medida que o alimento caminha pelo organismo, uma série de respostas saciantes (que sinalizam a satisfação, ou seja, que você não precisa mais comer) são disparadas.

Começando pela boca e continuando pelo estômago e intestino delgado.

Esses sinais mandam o seguinte recado para o cérebro:

“Ô cérebro, negócio tá pesado aqui embaixo, então para de mandar botar comida para dentro, porque a gente não aguenta mais o tranco”.

E lá no cérebro, outra série de sinais está a todo vapor.

Existem sinais estimuladores da fome (ou orexigênos), e supressores da fome (anorexígenos), que são transmitidos por intermédio de proteínas – chamadas peptídeos.

Esses peptídeos são hormônios responsáveis por dizer ao cérebro que a pessoa precisa comer, ou que está satisfeita.

De forma previsível, a melhor forma de se livrar da fome verdadeira chama-se comer.

E sua melhor aposta para manter a sensação de plenitude (leia-se bucho cheio) por uma quantidade considerável de tempo é comer alimentos nutritivos, que saciam de verdade.

Uma dieta que contenha fibras e proteínas magras é muito saciante.

fibras alimentares

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E a proteína é bastante saciante.

Uma meta análise recente publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que ingerir porções maiores de proteína aumenta a sensação de saciedade de forma mais significativa do que quantidades menores das mesmas proteínas.

Alimentos que aumentam o apetite

alimentos que aumentam o apetite.

Conheça os principais tipos de alimentos que só aumentam o apetite.

Mas também é importante ter cuidados com certos alimentos.

Adoçantes, apesar das zero calorias, podem confundir os sinais de saciedade, e enganar seu cérebro.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

A ponto de este achar que não comeu tanto quanto realmente comeu, e o resultado disso é comer mais do que deveria.

Outro grupo de alimentos a se ter cuidado (aliás, esse é óbvio) são os alimentos ultraprocessados, que são carregados de gorduras ruins e açúcar.

As pessoas não comem apenas para obter calorias, mas também por prazer.

E alimentos como esses podem levar o cérebro a querê-los com maior frequência, e isso acaba predominando sobre os mecanismos de saciedade normais.

Pensou compulsão alimentar? É por aí.

Funciona igual a um vício em drogas.

Você sabe que faz mal, mas acaba querendo mais.

E depois sempre bate o arrependimento.

É claro que se as pessoas comessem apenas para repor as calorias gastas, as coisas seriam simples.

Mas como pode-se ver, num mundo em que quase 70% da população é acima do peso, não é o caso.

O fato é que as pessoas não comem simplesmente através dos sinais que regulam nossos estoques de energia.

Às vezes, você simplesmente quer comer algo, e algo específico.

A fome hedonista

Pensou naquele gostinho por um chocolate?

Se eu te oferecesse um talo de aipo, duvido que você quisesse.

Essa é a chamada fome fantasma, ou fome hedonista.

O problema é que esse tipo de fome não é tão compreendida como a fome verdadeira

A teoria mais aceita sobre essa fome fantasma é que a predisposição a alimentos altamente palatáveis (em bom português: querer comer coisas gostosas), que os humanos desenvolveram há milênios, tornou-se uma espécie de hábito ruim e impensado nos tempos de hoje, com toda a disponibilidade de alimentos deliciosos.

As pessoas acabam querendo comer mesmo quando não precisam.

E quanto mais as pessoas comem alimentos altamente saborosos, mais treinam seus cérebros para querê-los e desejá-los.

Você pode até chamar isso de fome, mas a real razão para essa falsa sensação de fome está muito mais ligada à busca pelo prazer do que a necessidade de sobreviver.

Contudo, é importante que as pessoas se dêem conta que o prazer tem papel em todos os tipos de alimentação.

Ele é relevante em ambas as fomes, verdadeira e falsa, mas a real necessidade de calorias só acontece na fome verdadeira.

Por exemplo, quando alguém está com fome de verdade, há a motivação tanto pela busca de calorias como pelo prazer que é trazido pelo ato de comer.

Mas quando a fome é falsa, a motivação ocorre apenas pelo prazer.

É por isso que o coitado do talo de aipo citado anteriormente ficaria lá quietinho, sem ser incomodado, quando você diz que está com fome, mas quer um chocolate.

Os dois tipos de fome não são completamente distintos, mas fazem parte de um espectro.

De fato, há casos de fome que são extremos nesse espectro.

Uma pessoa que passou 12 horas sem comer, é bem mais provável que esteja sentindo fome verdadeira, mas outra que apenas quer sobremesa após comer uma bela refeição, está sentindo fome hedonista.

Mesmo que uma pessoa consiga reconhecer que sua fome é mais um desejo alimentar do que uma fome de verdade, essa “fome” pode ser difícil de combater.

Algumas dicas para controlar o apetite insaciável

A melhor prática para combater a fome hedonista é manter os alimentos tentadores fora do alcance.

Mas se você não quer limpar sua despensa, outra dica é driblar esse desejo comendo algo menos danoso, por exemplo, uma fruta ao invés de uma barra de chocolate, e então reavaliar se você quer mesmo comer algo doce.

Finalmente, manter os doces, balas e outras porcarias em potinhos que controlem as porções também ajuda.

Por exemplo, ao invés de manter um pote de 2 litros de sorvete no congelador, você pode distribui-lo em potinhos menores ou então comprar picolés.

Acredite ou não, faz diferença, pois é mais fácil você achar que está exagerando ao comer 2 picolés do que ao fazer um Monte Everest de sorvete na taça.

Como diminuir o apetite no curto prazo

O desejo de comer pode parecer igual ao desejo de comer algo específico, e de fato eles acabam se sobrepondo.

Entretanto, um desejo é direcionado a um alimento específico, enquanto uma fome verdadeira é direcionada a alimentos palatáveis em geral.

O desenvolvimento desses desejos está diretamente ligado à forma como uma pessoa responde a esses sentimentos de fome.

Uma teoria que tenta explicar isso se chama “teoria da intrusão elaborada”.

Para entender essa teoria, considere o seguinte cenário: As pessoas não estão sempre cientes que estão com fome até as sensações se tornarem fortes, ou até a pessoa não ter nenhuma outra distração, e assim ela nota que está com fome.

Um bom exemplo disso é quando você está muito concentrado em alguma atividade interessante, e apenas quando termina, você nota que está com fome.

Essa transição de inconsciente para consciente torna a fome algo importante, então nós passamos a notar, e isso é chamado de pensamento intrusivo.

Se a pessoa então decide comer algo, esse pensamento é controlado, e então não há mais necessidade de desejar algo.

Mas se a pessoa não come, ela pode começar a se aprofundar nesse pensamento intrusivo.

Talvez ela comece a imaginar a comida, o seu cheiro, o seu gosto, pensar em alguma ocasião em que ela tenha comido, e por aí vai.

Pensar em alimentos é prazeroso, e assim nós tendemos a continuar fazendo isso, e isso só torna a nossa sensação de “fome” pior.

Ao aprofundar o pensamento intrusivo (no popular, viajar na comida), você entra no maravilhoso mundo do desejo alimentar.

Imaginar os alimentos em grande detalhe pode levar a respostas emocionais que alimentam ainda mais esses desejos.

De fato, pesquisas demonstram que visualizar os alimentos tem papel forte na construção dos desejos alimentares, e assim até mesmo o simples ato de pedir para uma pessoa imaginar determinado alimentos pode disparar um desejo.

Então, para combater um desejo imediato, a melhor coisa a fazer é desviar o pensamento, grosso modo.

Uma idéia é visualizar outras coisas que não comidas.

Outra forma é engajar seu cérebro em outras tarefas.

E aí a criatividade é ilimitada, desde que sejam coisas não relacionadas com alimentos.

Tetris controla o apetite… Sério?

Uma forma que foi estudada e proporcionou bons resultados foi… Jogar Tetris.

Sim, porque você precisa visualizar as formas rodando e encaixando nos espaços.

E o raciocínio precisa ser tão rápido que você tem que visualizar uma forma atrás da outra, e bom, não sobra muito tempo para pensar em comer.

Tenho cá minhas dúvidas se isso funcionaria para o Candy Crush, até porque apesar de necessitar de raciocínio semelhante, o formato é de doce.

Enfim, quanto mais uma tarefa requeira imaginação visual, mais chances você tem de reduzir um desejo de comer, porque as imagens dos alimentos não conseguem entrar na sua mente.

Mesmo assim, é possível que uma pessoa resista por um tempo, e pouco depois o desejo apareça de novo, apenas alguns minutos depois.

Mas estudos demonstram que ao menos tentar essas tarefas específicas pode reduzir a intensidade desses desejos, bem como as quantidade que eventualmente serão ingeridas.

Um exemplo disso foi um estudo onde os pesquisadores descobriram que mulheres que olhavam para um smartphone onde um aplicativo mostrava uma mudança rápida e visual na tela, sempre que elas relatavam algum desejo alimentar, que isso reduzia a vontade de comer.

E apenas saber como os desejos começam e param pode ajudar você a deixa-los desaparecer sem ter que reagir (e sucumbir) a eles.

como diminuir o apetite info 1

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Como diminuir o apetite no longo prazo

Além daquela vontade de fazer uma boquinha na hora, os mecanismos que regulam a fome no nosso corpo são complexos.

E três outros fatores além dos alimentos podem influenciar esses mecanismos.

São eles: sono, exercício e stress

Como o sono influencia o apetite

dormir bem influencia no apetite.

O sono influencia o apetite.

Diversas pesquisas mostram que não dormir o suficiente aumenta a fome.

Por exemplo, a restrição de sono pode levar a aumentos na grelina e queda da leptina.

Mudanças nos níveis desses hormônios são atribuídas ao controle da fome verdadeira, mas existem mais e mais evidências que a privação de sono pode também aumentar a fome falsa.

É sabido que a restrição de sono faz as pessoas terem mais fome e apetite, mas estudos em laboratório demonstraram que pessoas deprivadas de sono acabam comendo muito além de suas necessidades calóricas, sugerindo que estão comendo por recompensa e prazer.

Por exemplo, um estudo colocou foco em um aspecto mensurável da fome hedonista, que são os níveis de endocanabinoides.

Endocanabinóides são compostos que ativam os mesmos receptores que a maconha, levando a sensações de prazer.

Os seus níveis normais variam ao longo do dia, e estão ligados ao ato de comer.

Alguém aí pensou em larica depois de fumar maconha?

Os resultados foram que num período de 24 horas após a privação do sono (as pessoas dormiram 4,5h ao invés de 8,5h), os níveis de endocanabinóides tiveram um pico mais tarde, e também permaneciam elevados por períodos mais longos, do que nas pessoas que dormiram direito.

Esses picos coincidiam com outras medidas do estudo, incluindo relatos de fome e desejos, e também quando elas comiam mais lanches.

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Como a atividade física influencia o apetite

exercícios reduzem a fome.

Exercícios podem ser uma boa forma de controle do apetite.

A idéia que fazer exercício reduz a fome pode parecer totalmente contrasenso.

Mas algumas pesquisas sugerem que certos tipos de atividade física, mais precisamente um exercício intenso porém curto, podem suprimir os níveis de hormônios que controlam o apetite.

Baseado na literatura científica, é praticamente certo que o exercício reduz o hormônio grelina, que estimula o apetite.

O exercício também parece aumentar o nível de outros hormônios, como as colecistoquininas e o peptídeo YY, que têm papel na inibição do apetite.

Mas nem todos os tipos de exercícios parecem ter o mesmo efeito.

A maioria das pessoas de fato sente fome após fazer exercícios de intensidade baixa a moderada, e este é o tipo de atividade preferida por muitas delas.

Parece lógico que o corpo queira repor o estoque de energia gasta durante a atividade física, e quando a intensidade é baixa a moderada, é relativamente fácil fazer isso após o exercício.

Mas em contraste, quando você faz um exercício de alta intensidade, as mudanças corporais no metabolismo são mais amplas que apenas o gasto calórico, e apesar de o corpo querer repor seus estoques de energia, ele acaba priorizando lidar com essas outras mudanças antes.

Então chegamos a uma questão crucial: Se você está com fome, poderia o exercício físico acabar com ela?

Ainda não há provas nesse sentido, mas parece que se uma pessoa está com fome e faz um exercício de alta intensidade, ainda teria algum benefício redutor de fome.

Uma estratégia para se aproveitar disso é exercitar-se próximo das horas nas quais você comumente sente fome.

Novamente, é apenas uma sugestão, mas vai que funciona para você? Não custa tentar!

Como o stress influencia o apetite

relação entre pessoas querendo perder peso e a balança.

É importante ter uma boa noite de descanso para equilibrar hormônios relacionados ao stress.

Quando falamos de fatores que influenciam os hábitos alimentares, é difícil ignorar a alimentação emocional.

Mas tipos diferentes de stress podem ter efeitos diferentes em pessoas diferentes.

Stresses imensos, como guerra, fome e trauma severo, estão associados com riscos severos de doenças mentais, como depressão e stress pós-traumático, ambos ligados a mudanças no apetite.

Mas os dados sobre stresses menores, aqueles cotidianos, e como eles influenciam a fome são menos claros.

Em pesquisas, cerca de 40% das pessoas relata que come em resposta ao stress, mas outros 40% dizem que têm redução do apetite. E os 20% restantes não relatam efeitos quaisquer.

Também não é claro o que acontece no organismo para disparar a comilança em resposta ao stress.

Uma hipótese é a alta secreção de cortisol em vigência de stress e seus efeitos metabólicos.

Além disso, a grelina e possivelmente a leptina, também contribuem para mudanças na ingesta alimentar e no peso corporal em resposta ao stress crônico.

Como a ingesta de porcarias ricas em carboidratos afeta o apetite

Um hormônio que ainda não foi mencionado aqui e tem papel crucial em como controlar o apetite é a insulina.

Esse hormônio possui várias funções no organismo.

Além de diminuir o açúcar presente no sangue, fazendo com que ele seja transportado para as células, a insulina também é responsável pelo armazenamento de gordura.

A substância serve ainda para ajudar na transformação de glicose em gordura no fígado, bem como a síntese de colesterol no fígado, de glicogênio e o uso da glicose pelas células.

Por fim, outras de suas funções são a de reter água e sódio nos rins e fazer com que a glicose seja o principal combustível do corpo, ao invés da gordura.

Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente pela má alimentação, (comer muita porcaria rica em carboidrato, por exemplo), o corpo favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.

Mas como se não bastasse a insulina pender a balança para o armazenamento de gordura, ainda temos um pequeno detalhe técnico que potencializa indiretamente o processo.

É que a insulina em excesso vai sabotar seus mecanismos de saciedade.

Quando você produz muita insulina, isso gera um pico dela no sangue, e a consequência é uma entrada muito rápida de glicose nas células.

Uma das respostas do organismo à queda abrupta de glicose no sangue é um negócio chamado fome.

Para piorar, a insulina em excesso acaba causando um efeito que consiste em aumento da resistência à leptina.

A mesma leptina citada anteriormente, que teria a função de avisar ao seu cérebro que você já comeu o suficiente.

Então, num ambiente abundante em insulina, a resposta à leptina fica prejudicada, e seu sistema nervoso têm dificuldade em entender que você está satisfeito.

O recado aqui é o seguinte, em resumo: carboidratos em excesso também vão contribuir para um aumento descontrolado do apetite.

E naturalmente a solução é a redução de seu teor na dieta.

 

como diminuir o apetite dica

Concluindo

Agora que você já sabe os mecanismos que influenciam, como diminuir o apetite passa a ser uma questão de hábitos.

Seja adotar alguma atividade esportiva intensa, combater o stress ou ingerir menos carboidratos, é importante notar que essas atitudes vão afetar os hormônios responsáveis pelo controle do apetite.

Tome as atitudes certas, e controlar essa fome de leão se torna tarefa mais fácil que tirar doce de criança.

(Além de você estar fazendo um favor para a criança ao impedi-la de comer o doce, evite comer o doce você mesmo, ok?)


Referências: 

1- The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations

2- Hedonic hunger: a new dimension of appetite?

3- Images of desire: cognitive models of craving.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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