Diário alimentar: como caneta e papel farão você emagrecer mais rápido.

Diário alimentar: como caneta e papel farão você emagrecer mais rápido.

23 de junho de 2017

Muita gente acha que está se alimentando de forma saudável, quando na verdade não o faz, de fato.

Por exemplo, alguns conceitos do que realmente é saudável podem estar totalmente equivocados.

Ou então você come apenas metade de um prato cheio de calorias e acha que está se alimentando bem, quando nem deveria estar comendo aquilo.

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Um erro comum é o indivíduo dizer que não come açúcar, e quando pesquisa-se mais a fundo, o resultado é que ele não vê um bolo ou um doce como açúcar. E isso acontece bastante.

Assista a versão em vídeo:

 

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Um diário alimentar é uma forma de avaliar constantemente o que você está ingerindo, de forma que possa escolher refeições mais saudáveis e manter seu foco.

Anotar o que você come durante o dia torna você mais responsável sobre as escolhas alimentares que faz.

O simples ato de estar vigilante com o que você ingere é um bom lembrete do seu compromisso em se alimentar melhor.

Além disso, também permite que você controle não só o que come, mas também aprenda a identificar as emoções que podem servir como gatilhos para uma comilança fora de hora.

Você vai perceber que tipos de estímulos te fazem comer, que tipos de alimentos você tende a ingerir nesse momento, e perceberá quando esses padrões de comportamento surgem.

E também poderá monitorar seu progresso durante toda a experiência.

Diário alimentar também melhora a percepção do que você come.

Um diário alimentar também aumenta a sua percepção do valor nutricional de cada alimento ingerido.

Um diário alimentar também aumenta a sua percepção do valor nutricional de cada alimento ingerido.

Você entenderá de onde vêm as calorias que come, e com isso, terá mais facilidade para fazer ajustes necessários na sua dieta.

E finalmente, anotar tudo o que come confere exatidão ao processo, reduzindo o potencial para uma memória seletiva ou subjetividade.

Mesmo um pedacinho de biscoito será anotado, sem deixar espaço para inexatidão.

Esta contabilidade exata vai fazer você pensar duas vezes antes de levar alguma coisa à boca, especialmente os alimentos não saudáveis.

Imagine, por exemplo, aquela situação clássica onde você foi se pesar e engordou um pouco ou não perdeu nada.

Nessa hora é fácil choramingar e dizer que “fiz tudo certinho”, “tanto sacrifício para nada” e outros mimimis, mas que tal analisar as possíveis besteiras que você fez?

Se eu te perguntar o que você comeu na terça feira passada, dificilmente você vai lembrar.

Ao contrário, se tiver um diário, na hora do mimimi, uma rápida consulta pode indicar aqueles dois chopps que você disse que “só hoje não tem problema” ou “amanhã compenso na academia”, ou aquele pedacinho de bolo que veio acompanhado de um “ah, só um pouquinho não vai fazer mal”.

Ter a verdade esfregada na sua cara traz dois benefícios:

1- Você não ficará perdido, pois vai perceber que o erro foi seu, e (espero) assumir a responsabilidade, e assim evoluir para não cometer mais erros;

2- Você vai se sentir mal de ler o erro, e quem sabe essa vergonha virá à sua cabeça na próxima vez. Sem o diário, você certamente esqueceria disso, e faria besteira de novo.

E para não deixar dúvidas sobre a efetividade de anotar tudo o que você come, um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine, sobre mudanças comportamentais no processo de emagrecimento, como reunião de grupos, estímulo ao indivíduo e exercícios físicos, comprovou que um dos fatores que mais influenciaram a perda de peso foi a frequência com que os participantes faziam anotações nos seus respectivos diários alimentares.

Então vamos aprender a fazer um bom diário alimentar.

Você vai precisar apenas de caneta e papel.

Se preferir usar algo mais moderno, existem sites na internet para essa finalidade, ou mesmo use um smartphone para tal, seja para anotações puras, seja com aplicativos relacionados.

O importante é ser fácil e prático.

Uma dica de aplicativo para smartphones que funciona muito bem nesse sentido é o My Fitness Pal.

Para cada refeição, você vai escrever a quantidade aproximada e o nome do alimento, e o aplicativo fará inclusive a contagem de calorias e nutrientes em geral, para você ter uma idéia no final do dia.

Inclusive ele possui um sistema inteligente, pois se você não encontrar um alimento, você mesma pode digitar o alimento e entrar os seus dados nutricionais (copiados das tabelas da embalagem ou então da internet), e assim ele cria uma database, que será usada da próxima vez que você ingerir  o alimento. E sim, funciona em português também!

O que você deve anotar:

  • O que come e bebe: Anote o que e quanto comeu, desde uma pequena uva, um biscoito, um copo d´água, tudo. Isto vai ajudar a identificar os alimentos que são mais gratificantes de acordo com seus níveis de fome e gatilhos emocionais. Também vai ajudar a determinar o quão balanceadas suas refeições são. Se possível, inclua o tamanho das porções e o número de calorias. Muitas pessoas tendem a subestimar o tamanho das porções, então é interessante procurar um padrão de medida, tipo copos, colheres, etc. Outro aspecto interessante é com relação à anotação de transgressões da dieta, não deixe de fazê-lo. Muitas vezes a culpa por ter transgredido pode ser um fator motivador. Seu diário pode se transformar nisso ao te lembrar da “besteira” que você fez, e assim você não entra no perigoso ciclo de esquece a culpa – erra de novo – esquece a culpa, e enquanto isso, os números da balança vão apenas aumentando.
  • Sua fome/apetite: É importante que você anote o quanto está com fome, de zero a 5. Com o tempo, você aprenderá sobre o intervalo de tempo entre refeições, saberá quais alimentos que te deixam com menos fome depois, etc.
  • Estado físico e emocional: Você deve anotar também como está se sentindo física e emocionalmente, antes, durante e depois de refeições. O que estava fazendo quando teve fome? Como se sentia? Estava sob estresse? Deprimido? Relaxado? Entediado? Anote seus sentimentos, pois isso pode lhe ajudar a descobrir gatilhos emocionais que te fazem comer. Você está realmente com fome? Está usando comida para preencher um vazio? Come automaticamente quando está em uma festa? Esses detalhes vão lhe ajudar a distinguir entre fome física e fome falsa.

Quando anotar: O ideal é fazer as anotações ao longo do dia, imediatamente após comer. Isso vai garantir que você não perderá dado algum, e aumenta a precisão das conclusões que você tirará sobre o que anotou.

Esperar algumas horas após comer e beber facilita com que você esqueça dos detalhes, e isso pode fazer diferença.

Sua memória não é de ferro, e uma série de acontecimentos pequenos pode ocorrer nesse intervalo entre a refeição e a anotação, facilitando o esquecimento. Portanto, anote seus dados logo após comer para minimizar esse risco!

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Anotando estes dados diariamente, o próximo passo é analisá-los de forma crítica e construtiva.  E sempre ter em mente à seguinte pergunta:

  • Como posso melhorar isto?

Por exemplo, ao observar a sua refeição de hoje, você comeu 500g, e o conteúdo era salada de alface, tomate e cenoura com molho rosé, um bife à milanesa, arroz, feijão e farofa. Alguns pontos a melhorar:

  • Existem opções menos calóricas para colocar na salada, do que molho rosé. Vinagre ou limão, por exemplo.
  • Ao invés de comer um bife à milanesa, por que não uma carne grelhada ou assada?
  • Existia a opção de arroz integral? É mais nutritivo que o arroz branco comum.
  • A opção pela farofa é questionável.

E desta forma, você colocará sua mente diariamente mais atenta à esses detalhes que no final, farão toda a diferença.

Com isso, você já poderá planejar mais adequadamente suas próximas refeições. Futuramente, terá todo um padrão de comportamentos que até lhe permitirá deixar o diário alimentar de lado.

Adaptar o diário alimentar para exercícios.

Você pode usar o mesmo princípio do diário alimentar em relação à atividade física.

Por fim, você pode usar o mesmo princípio do diário alimentar em relação à atividade física.

Faça anotações, não só sobre musculação e exercícios, mas sobre seus esforços diários como caminhar. Anote também como se sente antes e após das atividades.

Sendo detalhista, você pode ir aumentando aos poucos o nível destas.

Por exemplo, se você chegou disposto à academia, fez uma aula de spinning e saiu sentindo-se inteiro, anote isso, pois significa que seu condicionamento melhorou, e você pode focar ou na manutenção ou na progressão deste nível de esforço.

Sem contar que um resultado positivo mantém você motivado a continuar assim.

E relato aqui uma vantagem extra que aconteceu comigo por causa dessas anotações.

Eu sou um cara movido à desafios, e antigamente nunca havia gostado de atividades como musculação e corrida.

Porém, quando comecei a anotar meu desempenho, algo mudou.

Eu coloque intenso foco em sempre bater o tempo ou peso anterior, e à medida que ia anotando, eu garantia não só a minha motivação ao ver os resultados aparecendo, como também garantia que estava me esforçando para superar os limites.

O efeito colateral disso não poderia ser melhor: eu mal podia esperar para ir para a academia e fazer aquilo que antes eu detestava, mas agora não vivia mais sem! E tudo isso graças a anotações de desempenho feitas no celular.

Altamente recomendado! Pode ser a fagulha que faltava para você também passar a apreciar essas atividades e finalmente entrar num novo caminho para seu corpo, sua saúde e sua vida!05

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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4 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Olá bom dia, eu como todos os dias no café da manhã menos da metade do copo de suco de laranja e claras de ovos fritas sem óleo e sem sal, no almoço a mesmo coisa, mas depois que li isso vou fazer o seguinte no almoço, vou fazer carne/frango grelhado e comer com tomate e um ovo cozido, eu não lancho porque não sou muito fã de lanchar e de noite eu como metade de um mamão, eu não vou a academia, tenho um aparelho de dança e fico dançando durante a tarde pois adoro dançar e faço bicicleta, estou fazendo certo ou errado? Obs: não tenho dinheiro pra ir a academia pois é muito caro rs. Obrigada ^^

    • Olá Stefany

      Do ponto de vista nutritivo, essa sua nova opção é muito melhor que a primeira, mas ainda assim sua dieta será deficiente em certos nutrientes, especialmente pela falta de vegetais nela. E outra, você não janta, só come meio mamão de noite? O problema dessa sua dieta é que você está privando seu corpo de muita coisa, e ele vai responder de duas formas: 1- Te causando fome e 2- Desacelerando seu metabolismo. É melhor comer um pouco mais, pois você sentirá menos fome e, especialmente se esse “mais” forem vegetais e alimentos não muito calóricos, saudáveis, você manterá seu metabolismo em boa velocidade e emagrecerá mais do que numa dieta tão restritiva. Sem contar que emagrecer muito rápido vai facilitar que você recupere tudo quando a dieta acabar.

      Sobre os exercícios, dançar e pedalar, dependendo da intensidade (tem que suar, hein?), pode ser muito bom. Existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa, com o peso do corpo. Tipo flexões de braço, agachamentos, e por aí vai. Procure se informar sobre eles, porque eles desenvolvem músculos (e músculos facilitam o emagrecimento), além de queimar calorias.

      Estamos à sua disposição, se tiver outra dúvida.

    • Oi gente! Eu to na luta para a perda de peso e de forma urgente, pois tive uma trombose. Criei um blog com o objetivo de ajudar a mim e aos que tb estão nesta luta. Estou postando o diário alimentar e as receitas do que vou testando. Espero ajudar vcs e quem tiver receita, por favor, será bem-vinda.

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