Dieta Mediterrânea: todos os incríveis e simples segredos do seu sucesso.

Dieta Mediterrânea: todos os incríveis e simples segredos do seu sucesso.

28 de julho de 2015

Você provavelmente já ouviu falar em dieta mediterrânea, não? De qualquer forma, vale conhecer um pouco de sua história.

No início do século 20, as doenças cardíacas começaram a ter aumento considerável em sua incidência, e logo se tornaram um grande problema.

Naquela época, os pesquisadores que estudam as causas de doenças cardíacas observaram um padrão um tanto quanto impressionante…

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As pessoas em certos países ao redor do mar Mediterrâneo (como Itália e Grécia), se comparadas aos americanos, tinham uma incidência muito menor de doenças cardíacas e problemas decorrentes destas.

Os pesquisadores acreditavam que a razão para as suas baixas taxas de doenças cardíacas era a sua dieta saudável.

Esta dieta continha quantidades elevadas de vegetais, incluindo frutas, grãos integrais, pães, legumes, batatas, nozes e sementes.

Eles também usavam quantias consideráveis de ambos azeite extra virgem e vinho tinto, juntamente com quantidades moderadas de peixe, aves, laticínios e ovos. A carne vermelha foi comido era consumida apenas raramente.

Embora este tipo de dieta venha sendo consumida por um longo tempo nos países em torno do Mediterrâneo, só recentemente ganhou popularidade como uma boa maneira de promover a saúde e prevenir a doença.

 

Os alimentos variam de um país mediterrâneo para outro, mas as principais características são semelhantes. Em resumo, são elas:

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  1. Consumo elevado de frutas, vegetais, pães e outros cereais, batatas, feijões, nozes e sementes;
  2. Laticínios, peixes e aves são consumidas em quantidades de baixas a moderadas;
  3. Baixo consumo de carnes vermelhas;
  4. Ovos são consumidos de zero a 4 vezes por semana;
  5. Azeite é a fonte majoritária de gorduras monoinsaturadas.

 

Observando alguns resultados de estudos sobre os benefícios da dieta mediterrânea, podemos confirmar o quão ela é eficaz para garantir uma vida mais saudável. E de quebra, é ótima também para quem quer emagrecer.

Por exemplo,  o maior estudo feito à respeito da dieta mediterrânea foi o PREDIMED, que na verdade foi um conjunto de diversos estudos. Estes estudos envolviam 3 grupos de participantes:

– Um grupo com dieta mediterrânea + quantidades maiores de azeite de oliva

– Um grupo com dieta mediterrânea + quantidades maiores de nozes

– Um grupo controle com dieta padrão (baixo teor de gorduras)

E ninguém foi orientado a reduzir consumo calórico ou aumentar atividade física.

Enfim, os autores chegaram às seguintes conclusões:

  • Risco de doenças cardiovasculares reduzidas em 30% e 28% nos dois primeiros grupos, em relação ao controle
  • O grupo controle teve mais pessoas abandonando o estudo (o dobro) do que os outros grupos, o que pode sugerir melhor adesão à dieta
  • Redução da prevalência de síndrome metabólica nos grupos com dieta mediterrânea.
  • Redução dos níveis de colesterol LDL oxidado mais acentuada nos grupos com dieta mediterrânea, assim como melhora de outros indicadores associados a riscos cardiovasculares.
  • Risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 reduzido em 52%
  • Em pessoas que já tinham síndrome metabólica antes do estudo, 86% das que tiveram a dieta padrão continuaram com a doença, contra apenas 44% das do grupo mediterrâneo.
  • Num estudo acompanhado por 2,5 anos, houve perda de peso média de 4kg nos grupos com dieta mediterrânea, contra apenas 1,2kg no grupo padrão.

Como você pode ver, é até melhor que uma dieta com baixo teor de gordura, padrão.

E a boa notícia é que você definitivamente não precisa viver lá para ter os benefícios. Bastando adaptar sua dieta a este estilo, você terá os seus benefícios!

Veja abaixo as dicas para fazer uma dieta mediterrânea.

Estudos que observaram as dietas de milhares de pessoas pela Europa confirmaram as vantagens de uma dieta Mediterrânea.

Estudos que observaram as dietas de milhares de pessoas pela Europa confirmaram as vantagens de uma dieta mediterrânea.

 

O básico

 

À vontade: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães integrais, ervas, temperos, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem

Com moderação: Frango, ovos, queijo, iogurte

Raramente: Carne vermelha

Não coma: Bebidas adoçadas, açúcares quaisquer, carnes processadas, grãos refinados, óleos refinados e alimentos processados.

 

Alguns exemplos de refeições

 

– Omelete com vegetais, tomates e cebolas.

– Sanduiche integral com queijo e vegetais

– Salmão cozido, com arroz integral e vegetais

– Iogurte grego com morangos, aveia e nozes

– Frango grelhado com vegetais e batata

– Carneiro grelhado, com salada e batata cozida.

 

Alguns exemplos de lanches saudáveis

 

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia. Mas se ficar com fome entre elas, ficam aqui algumas sugestões de lanches:

– Um punhado de nozes

– Um pedaço de fruta

– Palitinhos de cenoura

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

– Um punhado de frutas vermelhas sortidas ou uvas

– Iogurte grego

– Fatias de maçã com manteiga de amêndoas.

 

Como se manter na dieta em restaurantes

 

De certa forma é simples tornar qualquer restaurante onde você vá, um verdadeiro restaurante mediterrâneo:

  • Seu prato principal deve ser composto por peixe ou frutos do mar
  • De preferência, frito ou cozido em azeite. Se possível, peça para que assim seja feito.
  • Caso exista cesta de pães, procure os integrais, e ao invés de passar manteiga, use azeite de oliva.
  • E como não poderia deixar de ser, capriche nos vegetais! Uma boa dica (especialmente em restaurantes a quilo) é ocupar 50-70% do prato com vegetais, e você pode fazer um Monte Everest deles. Dessa forma, não sobra muito espaço para ser ocupado com porcarias.

Exemplo de lista de compras

 

Sempre é boa ideia fazer suas compras nas seções onde estão localizados os alimentos naturais, geralmente na periferia do supermercado.

Tente sempre escolher a opção menos processada de cada alimento. Uma boa idéia é usar a “regra dos 3 ingredientes”. Se qualquer produto tiver mais do que 3 ingredientes, ou um deles for um palavrão do qual você nunca ouviu falar, é melhor evitar.

  • Vegetais: Cebolas, cenouras, brócolis, espinafre, couve, etc
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, morangos, mirtilos, etc.
  • Vegetais congelados: Procure as misturas com vegetais saudáveis.
  • Grãos: Pão integral, macarrão integral, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijões, etc.
  • Nozes: Noz comum, amêndoas, avelãs, etc.
  • Sementes: Girassol, abóbora, gergelim, etc.
  • Temperos: Sal marinho, pimenta, canela, etc.
  • Peixes: Salmão, sardinhas, truta, etc.
  • Camarão e frutos do mar
  • Batata e batata doce
  • Queijos
  • Iogurte grego
  • Frango
  • Ovos (se possível, de galinhas criadas livres)
  • Azeitonas
  • Azeite de oliva extra virgem

É melhor deixar a sua casa limpa de tentações não saudáveis, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, pão branco, biscoitos e qualquer tipo de alimento processado. Se você apenas tiver boa comida em casa, você só comerá boa comida.

E assim ficará mais fácil colher todos os benefícios deste maravilhoso estilo alimentar.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

2 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. É tão difícil emagrecer, ainda bem que existem boas pessoas como você que estão sempre nos ajudando a manter o foco e o objetivo.
    Grande abraço

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