Dieta paleo: nossos antepassados eram magros e isso tem um ótimo motivo. Aprenda como conseguir o mesmo para você.

Dieta paleo: nossos antepassados eram magros e isso tem um ótimo motivo. Aprenda como conseguir o mesmo para você.

15 de janeiro de 2016

A dieta paleo ou paleolítica tem recebido bastante atenção nos últimos anos, e vem crescendo, cada vez mais, em termos de seguidores.

No Brasil ela ainda não ganhou tanta atenção, mas acreditamos que é uma questão de tempo, por conta de seus benefícios em perda de peso e potencial nutricional.

Nesse artigo você vai saber tudo o que precisa sobre essa forma de se alimentar, os principais mitos, e os erros que pessoas que tentam seguir essa dieta estão cometendo.

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Além disso, você vai descobrir:

1- O que é a dieta paleo, e quais são seus fundamentos

2- Por que ainda não estamos adaptados à nossa alimentação atual

3- Quais as proporções de cada macronutriente na dieta paleo

4- Qual é o grande segredo que torna a dieta paleo tão emagrecedora

5- O que comer na dieta paleo

6- O que não comer na dieta paleo

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7- Uma estimativa aproximada da quantidade de proteína que você deve ingerir

8- As variações da dieta paleo

9- Os níveis de carboidratos que você deve ingerir se quer emagrecer com a dieta paleo

10- O papel dos exercícios na dieta paleo

11- Um exemplo de receita paleo

12- Os (poucos) riscos deste estilo de alimentação

Do que se trata a dieta paleo.

O que é dieta paleo.

Dieta paleo consiste em voltar no tempo em relação aos nossos padrões alimentares, para obter mais saúde e perder o excesso de peso.

Estando dentro do grupo das dietas low carb  (baixos níveis de carboidratos), a dieta paleo tem como base refletir, nos tempos modernos, o modelo de alimentação que nossos antepassados adotavam.

O pensamento por trás é que, durante a imensa maioria do nosso tempo como seres humanos, leia-se mais de 90%, nós vivemos em um modelo de sobrevivência chamado de caçadores-coletadores.

Ou seja, nossas fontes de alimentos vinham da caça e do que encontrávamos durante a nossa movimentação em busca de comida.

Somente nos últimos poucos milhares de anos, começamos a seguir um modelo de agricultura, onde nossa fonte de alimento vem do que colhemos, e mais recente ainda, um modelo industrial em que nossos alimentos são processados e preparados para o transporte, e para longa duração nas prateleiras de supermercado.

As mudanças na nossa capacidade de produzir/obter alimentos foram bastante rápidas, mas nunca levamos em consideração que nosso corpo não consegue se adaptar tão rápido a essas mudanças tão radicais.

Em outras palavras, enquanto nosso modelo de alimentação é recente, ele não é condizente com o que nosso corpo foi feito para processar e utilizar.

Aí começam os problemas: diabetes, obesidade, câncer, intoxicações, intolerância e alergia a alimentos, deficiências e muito mais.

Por conta disso, a proposta dessa dieta é voltar ao passado, até certo ponto, na forma em que você se alimenta.

 

Mas porque até certo ponto?

A razão é bem simples: há milhares de anos atrás, muito do que era chamado de comida não é igual como é hoje.

Muitas frutas, vegetais e até animais foram selecionadas por nós humanos para prover uma série de benefícios e facilidades.

Não existiam animais domesticados como existem hoje, algumas frutas, como a banana, tinham sementes, e muitas, provavelmente, eram bem menos doces mas mais nutritivas.

Atualmente existem elementos químicos (agrotóxicos, antibióticos e outros) em muita coisa que você come e até na água que você bebe.

E não tem nada que você possa fazer em relação a isso, a não ser se esforçar para reduzir esses níveis no seu corpo.

Outra razão que torna a dieta paleo alvo de certos críticos é que, apesar de ter passado pouco tempo em termos de adaptação do nosso corpo, desde que saímos de um modelo de caçadores-coletadores, nós já fizemos algumas adaptações como, por exemplo, a tolerância à lactose, que é a capacidade de digerir o açúcar do leite depois de certa idade).

Essas nuances fizeram com que certos autores criassem variações da dieta paleo, que você saberá mais a seguir.

 

Como fazer a dieta paleo.

Dicas de como seguir uma dieta paleo.

É bastante fácil seguir uma dieta paleo. Leia as dicas abaixo para saber mais.

Apesar desses autores criarem variações da dieta paleo, os mais conhecidos e experientes no tema concordam que a dieta paleo padrão serve como forma de começar e, depois de conhecer melhor o próprio corpo, fazer adaptações.

Sendo assim, vamos à dieta paleo padrão.

Nela você vai se alimentar de uma quantidade alta de gorduras (entre 50-70%), moderada em proteínas ( até 20%) e baixa em carboidratos (até 30%).

E isso vai acontecer naturalmente, já que você vai deixar de lado uma série de alimentos e dar foco em outros.

Isso significa que se você tem um gasto de 2000kcal por dia, entre 1000 e 1400 kcal (110 – 155g) virão de gorduras, até 400kcal (até 100g) de proteínas e até 600kcal de carboidratos (até 150g).

Esses números são só para te dar uma idéia, já que contagem de calorias não é muito levada em consideração.

A linha a se seguir é comer quando estiver com fome (fome física, nesse caso) e, quanto maior for seu sobrepeso, menos carboidratos e mais gorduras você ingere.

Esse último é para fazer com que seu corpo entre em cetose nutricional, e fazer com que você se torne uma pessoa mais adaptada a queimar e usar gorduras como fonte de energia, coisa que nossos antepassados eram.

 

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Um dos segredos da dieta paleo está na baixa produção de insulina

Nossos antepassados não tinham tanto acesso a fontes de carboidratos/açúcares como temos hoje em dia.

Isso os tornava campeões em usar gordura, tanto a que estava armazenada no corpo quanto a que comiam, como fonte de energia.

Eles eram adaptados ao consumo de gordura, coisa que ainda somos.

Para que isso aconteça, o corpo precisa produzir um nível baixo de insulina, suficiente para não interromper esse padrão.

Isso porque a insulina (que é produzida principalmente pela resposta a uma ingestão mais elevada de carboidratos), em última análise, dispara o sinal para armazenamento de gordura.

Para isso, a única forma é não ingerir uma quantidade significativa de açúcar e carboidratos. Para saber mais sobre como funciona, leia este nosso artigo sobre cetose.

O que comer na dieta paleo.

O que comer durante uma dieta paleo.

Carnes, verduras, nozes e castanhas, frutas, gorduras saudáveis e até tubérculos são boas opções para quem quer seguir uma dieta paleo.

Carnes e órgãos (com consciência): carneiro, búfalo, peixes, vaca, porco, coelho, aves… Todos estão dentro da dieta. A preferência é que sejam de animais alimentados de pasto.

Se não conseguir encontrar, procure pela versão orgânica e, em último caso, opte pela versão normal, dando preferência a cortes mais magros.

O objetivo disso é melhorar a qualidade e quantidade dos nutrientes e perfil das gorduras presentes na carne, e reduzir a quantidade de antibióticos e outros químicos presentes nos animais modernos.

Órgãos como fígado e coração são bastante bem vindos, isso porque trazem uma quantidade enorme de nutrientes.

Tecidos conjuntivos como ossos, pata e orelha também não eram deixados de lado pelos nossos antepassados.

Porque eles não tinham como saber se conseguiriam mais comida, então a ordem era aproveitar tudo o máximo possível.

Você possivelmente leu por aí que dietas paleo são somente baseadas em proteínas. Isso não é verdade.

Apesar dos nossos antepassados terem dias em que comiam uma quantidade enorme de carne (eles precisavam comer a caça, ou ela estragava), nem sempre dava para matar um búfalo.

Na média, a quantidade de proteína era mais moderada. Como temos geladeira atualmente, podemos moderar, certo?

Uma conta que pode ser feita é 1g de proteína/kg, podendo variar de acordo com seu objetivo e atividade física.

Um dos problemas atuais em dietas comuns é o consumo em excesso da carne (músculo) e deixar de lado órgãos e tecidos conjuntivos.

Estes possuem benefícios que os músculos não trazem. Por exemplo, caldo de ossos era bem mais comum no passado e inclusive em um passado mais recente.

 

Nozes, castanhas e sementes  (com consciência): são alimentos bastante densos em termos de nutrientes, proteínas, vitaminas, antioxidantes, minerais e, como são gordurosos e possuem fibras, garantem um alto nível de saciedade.

Podem ser consumidos livremente, e uma dica é usá-las em substituição àqueles lanches cheios de carboidratos feitos durante o dia.

São fáceis de carregar e de encontrar.

Alguns exemplos são nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, pecan, pistache, chia, linhaça, semente de abóbora e de girassol.

Procure versões que não tenham sido fritas ou contém açúcar.

Um detalhe: amendoim (que é um legume) é um dos alimentos que mais causam alergias e não entra nessa lista.

Ovos (com consciência): fonte de proteínas, gorduras, vitaminas do complexo B e folato.

Prefira ovos orgânicos, estes podem conter até 20x mais ômega 3 do que ovos convencionais, sem contar outros nutrientes.

Se sua preocupação é o colesterol, veja esse artigo à respeito.

Vegetais (livremente): nessa você pode ir com tudo. Brócolis, couve flor, alface, agrião, rúcula, pepino, aipo, abobrinha, e muitos, muitos outros.

Tubérculos (com bastante moderação): batata doce e inhame são exemplos de tubérculos.

No passado encontrávamos alguns, de vez em quando.

Sendo assim, é válido aproveitar uma batata doce ou inhame de vez em quando. Sem contar que estes são bastante nutritivos (a batata doce tem efeito antinflamatório).

Quanto à batatas normais, estas são altamente glicêmicas, têm efeito inflamatório e não trazem tantos benefícios nutricionais, ou seja, evite.

Frutas (com bastante moderação): é interessante, evitar frutas que carregam um alto índice glicêmico, como melão, banana, mamão e muitas outras. Frutas como mirtilo, amora, limão e abacate possuem baixo índice glicêmico.

Gorduras e óleos (livremente): As gorduras ingeridas eram provenientes de animais e plantas, isso fazia com que os tipos de gorduras certos fossem ingeridos.

Inclusive a proporção entre ômega 3 e ômega 6 era completamente diferente, favorecendo mais o ômega 3, se comparado com a alimentação comum da atualidade.

Atualmente se faz necessário toda a ajuda para que tenhamos acesso às gorduras mais saudáveis.

Além da gordura obtida de nozes, castanhas, carnes alimentadas de pasto, abacate e outras, você pode adicionar azeite de oliva (extra virgem), óleo de abacate (os dois ricos em gorduras monoinsaturadas), óleo de coco (fonte de gorduras saturadas e incluindo triglicérideos de cadeia média), e óleo de peixe em cápsulas (para aumentar os seus níveis de ômega 3).

Manteiga ou manteiga clarificada podem ser usadas, principalmente para cozinhar.

Use e abuse dos temperos de ervas. Eles vão bem com qualquer um dos alimentos citados anteriormente e ainda possuem altos níveis de elementos antioxidantes e antinflamatórios.

O que não comer na dieta paleo

O que não comer durante uma dieta paleo.

Evite açúcares, grãos, gorduras trans e muitos outros alimentos da modernidade.

Grãos cereais: de acordo com a dieta paleo, deve ser totalmente excluído da alimentação diária.

Além de questões a respeito da evolução humana e a baixa tolerância a componentes presentes nesses alimentos, como o glúten e outras proteínas, grãos possuem antinutrientes (compostos que interferem com a absorção de nutrientes), possuem altos níveis de carboidratos, gerando picos de insulina, e muitos têm efeitos inflamatórios.

Exemplos são: trigo, soja e milho…Isso significa: nada de pães, massas, panquecas, biscoitos e outros derivados.

Produtos Lácteos: faz parte da área cinzenta da dieta paleo. Em uma visão purista da dieta, todos os produtos lácteos não devem ser consumidos.

Se você possui intolerância à lactose, provavelmente já não consumia.

AçúcaresInfelizmente, nos tempos atuais, é enorme a quantidade de alimentos que possuem açúcar adicionado.

Aqui no Comece a Emagrecer, já falamos diversas vezes sobre os males relacionados ao açúcar.

Sem contar os impactos à sua sensibilidade à insulina e o alto nível de inflamação que pode gerar.

O consumo do açúcar, como é feito atualmente, é parte causadora de doenças como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Alimentos com alto nível de carboidratos também podem devem ser evitados, já que carboidratos no corpo viram açúcar.

Uma dieta paleo bem aplicada é aquela em que açúcares são uma exceção e não uma regra.

Gorduras trans e óleos de grãos: entre eles fontes de gorduras poliinsaturadas, já que podem oxidar facilmente no seu corpo.

Além disso, esse tipo de gordura, em grande maioria, tem efeito inflamatório.

Em uma dieta paleo evite: óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, gorduras trans, margarina e tudo que foi frito ou produzido com estes.

Legumes: Feijões, soja, amendoins, ervilhas, lentilhas e seus derivados, apesar de possuírem antioxidantes, proteínas e fibras, possuem consideráveis níveis de carboidratos e antinutrientes.

Muitos são tóxicos ou possuem componentes que causam impactos no corpo.

É por isso que o preparo é tão trabalhoso: para tentar reduzir/quebrar esses componentes que fazem mal.

Alimentos Processados: Desse grupo nem é preciso desenvolver muito. Veja esse artigo sobre alimentos processados para saber mais.

Variações entre dietas paleo.

Variações em dietas paleo.

Existem algumas variações e adições que costumam ser aceitas durante uma dieta paleo. Veja abaixo.

Filosofias alimentares como essa oferecem um padrão.

E como todo padrão, ele é generalizado.

Só que cada corpo funciona de uma maneira e, por isso, adaptações à dieta podem ser feitas, de acordo com seus objetivos.

Depois de um tempo praticando a dieta paleo e ver o que funciona para você, é possível inserir novos alimentos, como os citados abaixo:

Adição de Leite e seus derivados: Se você não sofre de intolerância à lactose, é possível voltar a consumir certos alimentos.

Dê preferência à iogurtes naturais (cuidado com as versões com açúcar e outros componentes), manteiga ou creme e leite integral ou queijo.

Opte pela opção orgânica de todos eles.

Adição de legumes: voltar a consumir feijões, ervilhas e lentilhas pode ser uma possibilidade depois de um tempo seguindo a dieta paleo.

Isso acontece porque, apesar destes de serem alimentos difíceis e trabalhosos de preparar (em relação aos seus benefícios nutricionais), esses mesmos benefícios não devem ser descartados.

Se você reage bem a esses alimentos, desde que bem preparados, é possível voltar a consumir.

Adição de gelatina: e aqui não estamos falando daquelas gelatinas cheias de corantes, açúcares ou adoçantes.

Falamos de gelatina sem corantes e sem nenhum outro aditivo.

Comendo gelatina, você equilibra  melhor os aminoácidos que ingere, melhora sua digestão, aspecto da pele e qualidade dos seus tecidos conjuntivos.

Se quer mergulhar mais a fundo, recomendamos o seguinte artigo (em inglês).

Um livro bastante interessante é o do Chris Kresser, chamado Your Personal Paleo Code, que trata de forma mais aprofundada a respeito do uso da dieta paleo como base e aplicando adaptações de acordo com as suas necessidades.

Dieta paleo e seus diferentes níveis de carboidratos.

De acordo com seus objetivos, os níveis de carboidratos ingeridos durante a dieta paleo devem variar.

Eu gosto muito de usar a tabela que o Mark Sisson, que é um dos principais e mais respeitados autores a respeito da dieta paleo, disponibiliza no seu site.

Resumindo:

  • De 0 – 50 gramas de carboidratos por dia: cetose nutricional ou jejum intermitente – Promove alta quebra de gordura (inclusive armazenada) como fonte de energia. O jejum intermitente não é recomendado por periodos prolongados. Procure seu médico para saber mais sobre o assunto.
  • De 51 – 100 gramas de carboidratos por dia: zona ideal para perda de peso – perda constante de gordura pela diminuição na produção de insulina. Torna possível a perda de gordura sem restringir muito a alimentação.
  • De 101 – 150 gramas de carboidratos por dia: zona de manutenção – Assim que chegou ao seu objetivo de perda de peso, é possível manter seu peso e aproveitando uma quantidade razoável de frutas, vegetais e outros alimentos paleo.
  • De 151 – 300 gramas de carboidratos por dia: zona de ganho de peso gradual.
  • De 301+ gramas de carboidratos por dia: zona de perigo.

Um detalhe: se você quer saber mais a respeito da dieta paleo, recomendamos a compra do seu livro, entitulado The Primal Blueprint.

Como ficam os exercícios para quem está seguindo a dieta paleo.

dieta paleo e sprints

Procure mover-se bastante e fazer exercícios de alta intensidade por um período curto de tempo.

Para começar, nossos antepassados se moviam muito mais do que nos movemos atualmente.

Uma pessoa comum pode passar por volta de 4 horas sentada (e até mais)…

Antigamente isso não acontecia com frequência.

Estávamos sempre fazendo algo, caçando, coletando, construindo, caminhando, correndo e por aí vai.

Sendo assim, e seguindo o que diz Mark Sisson no seu livro The Primal Blueprint, a filosofia para exercícios para quem segue um estilo de vida paleo é mover-se muito.

Por movimento me refiro a caminhar, andar, pedalar e até correr ( de forma leve ) de 2 – 5 horas por semana.

Além disso, levantar pesos de forma breve e intensa por até 30 minutos, de 1 – 3x na semana e, por último, fazer exercícios de explosão, como correr rápido/sprint (esses devem ser feitos 1 vez a cada 7 – 10 dias e durar menos de 10 minutos).

Riscos relacionados à dieta paleo.

Se você tem diabetes tipo 2, doença metabólica e problemas nos rins, é importante consultar um médico antes de seguir um modelo de alimentação como este.

Nós recomendamos, sempre, que você procure um profissional antes de embarcar em certos padrões alimentares.

Exemplo de receita para quem segue uma dieta paleo.

 Salada de Rúcula com Bacon e Nozes

Ingredientes:

  • 3 porções de rúcula
  • 6 fatias finas de bacon
  • 100g de nozes quebradas em pedaços
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 2 colheres de sopa de suco de limão

Instruções

Corte em pedaços e cozinhe o bacon em uma panela por 4 – 5 minutos ou até ficar crocante. Remova e coloque em um recipiente grande para salada, junto com a rúcula.

Adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva na mesma panela que você fez o bacon em fogo médio-baixo. Adicione as nozes e cozinhe mexendo constantemente até que estejam levemente tostadas. Adicione-as à salada e misture o bacon, a rúcula, o suco de limão e o resto do azeite.

Sirva.

Como você pode ver, a dieta paleo não precisa ser necessariamente sem sabor!

 

Referências:

 

1- Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study

2- Paleolithic nutrition: twenty-five years later.

3- Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet

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Sim, eu quero.

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5 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Eu quero experimentar esta dieta, porém tenho diabete tipo2.

  2. Em quanto tempo começa a aparecer resultado consumindo de 50 a 100 gramas de carboidrato?

    • Maria, no início de uma dieta com 50 a 100g de carboidrato, o resultado é praticamente imediato, porque a 1a coisa que acontece é uma intensa eliminação de líquidos. Não é raro na 1a semana desta dieta, o indivíduo eliminar de 1 a 3 kg. Depois o ritmo desacelera um pouco.

  3. Maravilhoso texto. Completo e elucidativo. Mas eu não tenho mais vesícula e gostaria de saber se isso exerce alguma influência quanto à absorção das gorduras? Espero que não! 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

    • O máximo que pode acontecer, Vandanna, é que como você não tem mais capacidade de armazenar bile, a quantidade de gorduras em excesso pode te causar sintomas de má absorção, como diarréia, esteatorréia (gordura nas fezes), sensação de inchaço e por aí vai. Mas pode ser que você produza bile o suficiente para não ter sintoma algum, e caso tenha, reduzir um pouco a quantidade de gordura pode ser tudo o que é necessário.

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