Dieta proteica: o guia completo de quanto comer por dia.

Dieta proteica: o guia completo de quanto comer por dia.

1 de Março de 2016

A proteína é um nutriente fundamental para o organismo, sendo que existe até mesmo a dieta proteica, mas nessas horas surgem dúvidas sobre a quantidade ideal que se deve ingerir desse nutriente.

Na realidade, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.

Neste artigo, você vai descobrir:

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1- Os benefícios de uma boa ingestão de proteínas

2- A diferença entre as proteínas vegetais e animais, e qual a melhor conduta para quem quer consumir só proteínas vegetais

3- Quais as quantidades de proteínas a serem ingeridas diariamente

4- Fontes de boas proteínas

5- Como a proteína ajuda a perder peso

6- Como preservar a massa muscular de forma mais eficaz durante o emagrecimento

7- Como, num contexto low carb, a proteína pode atrapalhar seus esforços para emagrecer

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8- Em que situações você deve aumentar sua ingesta proteica.

A maioria das organizações oficiais em nutrição recomenda uma ingestão de proteínas bastante modesta.

Algumas delas sugerem 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Isso significa, em média, 56 gramas por dia para o homem médio sedentário e 46 gramas por dia para a mulher sedentária.

Embora essa quantidade seja suficiente para prevenir uma grave deficiência, está longe de ser o ideal para garantir a saúde do organismo.

A questão é que a quantidade mais indicada de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores, como níveis de atividade física, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde.

Por isso, quanto comer por dia de proteína não é uma pergunta tão simples de responder.

 

Dieta proteica: como saber quanto comer de proteína por dia.

As proteínas são os principais nutrientes que formam o corpo, bastando lembrar que os seus músculos todos são formados por elas, bem como tendões, órgãos e pele.

As proteínas também são utilizadas para produzir enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas que servem para diversas funções do corpo.

As proteínas são formadas por moléculas, os aminoácidos, que estão ligados entre si.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto outros apenas são obtidos por meio do que se ingere, sendo que esses que o corpo não fabrica são chamados de essenciais.

Além de pensar em quantidade de proteína a ser consumida, portanto, é importante também pensar sobre a sua qualidade.

De modo geral, estudos afirmam que a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção necessária.

Exemplos são as carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios.

Se você não comer alimentos de origem animal, então é um pouco mais desafiador obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.

As proteínas de origem vegetal são capazes de prover todos os aminoácidos que precisamos.

O problema é que, ao contrário das proteínas animais, dificilmente uma única fonte contém todas as proteínas necessárias.

Então o segredo é diversificar, se você optar por fontes vegetais de proteínas. Dessa forma, um tipo de aminoácido aqui vindo do feijão, outro ali vindo de nozes, mais um aqui vindo de lentilhas, e você completa suas necessidades.

Além disso, a maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas eles podem ser úteis para quem tem demanda aumentada, como os atletas e fisiculturistas.

Teste seus conhecimentos no infográfico abaixo, onde está representado o que as pessoas entendem por “alimentos ricos em proteínas”.

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Como a proteína pode ajudar a perder peso.

dieta proteica

A proteína é extremamente importante quando se trata de perder peso.

Já que para emagrecer é preciso ingerir menos calorias do que se queima, assim, comer proteína pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e reduzir o apetite, já que esse nutriente oferece maior saciedade do que os carboidratos.

Além disso, a ingestão de elevado teor de proteínas também ajuda a construir e a preservar a massa muscular, o que já é responsável por queimar uma considerável quantidade de calorias.

A ingestão de proteínas em torno de 30% das calorias diárias tende a ser ideal para a perda de peso.

E mais: como os músculos são formados em grande parte de proteína e eles estão em constante reconstrução, para ganhar massa muscular, o corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que quebrar.

Em outras palavras, é preciso que haja um equilíbrio de proteína líquida positiva (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.

Por esta razão, as pessoas que querem desenvolver os seus músculos devem comer mais proteína (e fazer musculação, é claro).

A maior ingestão de proteína também ajuda a desenvolver a força.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

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Essa atitude pode ainda ajudar a prevenir a perda de massa muscular que normalmente ocorre quando se faz dieta.

É importante comer bastante proteína, portanto, quem quer ganhar ou mesmo manter a sua massa muscular.

Nesse caso, a maioria dos estudos sugere de 0,7-1 grama por quilo de massa magra ou 1,5-2,2 gramas por kg como suficiente.

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Quando ingerir mais quantidade de proteínas.

De forma geral, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias.

Não é preciso ir à academia para precisar comer mais desse nutriente.

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteína.

O mesmo serve para os idosos, que precisam de muito mais proteínas, até 50% mais do que os demais adultos.

Em torno de 0,45-0,6 gramas por quilo de peso corporal é um boa estimativa.

Essa atitude pode ser útil na prevenção da osteoporose e da sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas que chegam com a idade.

Indivíduos que estejam se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína.

Porém, esse nutriente tem sido responsabilizado de forma injusta por uma série de problemas de saúde.

Já foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose, mas nada disso tem apoio científico.

A única restrição é para pessoas com problemas renais pré-existentes, que devem moderar no consumo do nutriente.

 

A dieta proteica no contexto low carb

Como você já deve saber, as coisas passam a funcionar de forma diferente quando você entra numa dieta low carb, ou de baixo teor de carboidratos.

É como se você teclasse o botão de reiniciar do seu metabolismo, e as coisas mudam completamente.

E o que a proteína tem a ver com isso?

No contexto low carb, ela pode ser um fator que impede o emagrecimento

(Não é linda essa ciência?)

Explico:

Numa dieta low carb, seu objetivo é reduzir a produção de insulina, através da baixa ingesta de nutrientes que podem se transformar em glicose no corpo.

Os principais nutrientes que são capazes disso são os carboidratos.

Só que o organismo tem uma gambiarra, chamada gliconeogênese, que é capaz de gerar glicose a partir de outra coisa que não é o carboidrato.

Um doce (não resisti) se você adivinhar de quem estou falando.

Pois é, a proteína que era só alegria, agora pode ser a ruina.

Por isso que em geral, dietas low carb devem ser moderadas no consumo proteico.

Se em excesso, a proteína é capaz de tirar você da cetose e sabotar seus esforços.

 

Concluindo

Uma dieta proteica , com todos os cuidados aqui observados, pode (e vai) ser um grande aliado no emagrecimento.

Escolha fontes de qualidade, cuidado com os exageros, e em breve você colherá os benefícios.

 


 

 

Referências:

 

1-  A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.

2- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

3- Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice?

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

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