Emagreça controlando porções (se você alguma vez já disse “eu como tão pouquinho”, não deixe de ler).

Emagreça controlando porções (se você alguma vez já disse “eu como tão pouquinho”, não deixe de ler).

31 de julho de 2015

Muitos de nós tendem a superestimar o tamanho apropriado de uma porção de comida, e subestimar a quantidade de comida que ingerimos. Não é surpresa: Nas últimas décadas, temos visto um aumento contínuo no tamanho das porções, até um ponto que entramos em uma era das “porções distorcidas”.

Em restaurantes e lanchonetes fast food, porções imensas de comida são servidas com o intuito de proporcionar um grande “valor” ao cliente. A indústria alimentícia produz embalagens cada mais maiores, e mesmo em casa, nossas louças tendem a ser grandes. Infelizmente isso acaba causando impacto em nossas cinturas, que aumentam junto. Ao longo dos anos, sanduíches, porções de batata frita, salgados e afins, aumentaram seu tamanho de forma incrível. E claro, o número de calorias cresceu junto.

A habilidade simples de saber o quanto se deve comer, de saber qual o tamanho certo de uma porção de alimentos, é importantíssima no processo de emagrecimento e manutenção de peso. Além disso, comer porções adequadas é algo que permite que comamos apenas até o ponto onde estamos confortavelmente saciados, e isso evita arrependimentos posteriores por ter comido demais.

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Por falar em saciedade, hoje em dia tornou-se extremamente comum que os mecanismos corporais que promovem a saciedade, ou seja, que fazem você comer menos, sejam sabotados de todas as formas possíveis e imagináveis. A principal delas é o consumo exagerado de carboidratos, em especial o açúcar.

Funciona mais ou menos assim: Carboidratos são facilmente digeridos, e com isso, o intestino deixa de avisar ao cérebro que está “ocupado” e assim se vai um sinal de saciedade. Depois, uma quantidade absurda de glicose cai no sangue, e o pâncreas secreta insulina, também em altas doses. Essa insulina vai promover diversos efeitos, mas dois deles são importantes quanto à saciedade:

1- Uma saída rápida de glicose do sangue para as células, que o organismo interpreta como… Fome!

2- Altos níveis de insulina provocam um “bloqueio” de um hormônio chamado leptina no cérebro. A leptina comunicaria ao cérebro que você já comeu o suficiente, e com isso, lá se vai mais um sinal de saciedade.

Some isso tudo, e você pode virar uma retroescavadeira que vai engolir tudo o que vier pela frente, imparável! E assim se vai qualquer controle de porções.

Logo, a primeira de todas as dicas para controlar suas porções e comer a quantidade adequada, é buscar os alimentos mais saciantes, o que significa comer menos carboidratos, e mais proteínas, gorduras saudáveis e vegetais. Por si só, isso anula os mecanismos que citei anteriormente, o que reduz automaticamente a fome, faz você comer menos, e faz você se reencontrar com a tal da saciedade.

Outra dica interessante é prestar atenção num fenômeno que batizei de “respirada da satisfação”. Você já deve ter notado que, durante uma lauta refeição, você às vezes precisa parar para dar uma respirada funda. Pois bem, essa respirada não acontece à toa.

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Ela significa um “grito” do seu corpo para você, cuja tradução do “corporês” para o português seria algo como “Para de botar comida para dentro porque já deu o suficiente aqui!”. E provavelmente você ignora o significado e continua comendo após a pausa.

Comece a respeitar essa sua respirada, e você naturalmente começará também a saber a quantidade correta de comida a colocar no prato, e assim, deixa de desperdiçar alimentos (jogando fora ou colocando a mais no prato, não deixa de ser desperdício, ou vai pro lixo ou vai virar gordura, nada útil por sinal).

Então vamos a mais algumas dicas práticas de controle de porções.

O que você precisa aprender sobre as porções que come

É essencial controlar as porções que ingere, se deseja emagrecer.

Uma porção de alimento é equivalente ao tamanho do seu punho cerrado

  1. Entender quanto de um determinado alimento corresponde a uma porção;
  2. Entender como é a imagem desta porção.

Desta forma, utilizamos como regra geral que uma porção de alimento é equivalente ao tamanho do seu punho cerrado. Apenas feche uma de suas mãos, e verá mais ou menos qual deve ser o tamanho de suas porções.

Exceção a isso são as carnes, peixes e frango: Neste caso, o tamanho da porção deve ser equivalente ao tamanho de um baralho de cartas. Isto já dá uma boa ideia do quanto de cada alimento você deve comer em cada refeição.

Para uma aferição mais precisa, recomendamos que você compre copos e colheres com medidores. Se quiser ir ainda mais além, você pode comprar uma balança e ir pesando seus alimentos, e com o tempo, terá uma noção adequada do tamanho da porção de cada um deles.

Outra dica interessante é quanto ao tamanho dos seus pratos: Você sabia que, nos anos 80, os pratos, em média, tinham 25cm de diâmetro e hoje em dia têm 30cm? Um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA, indicou que quando as pessoas recebem um prato maior, elas tendem a exagerar ao se servir. Entretanto, quando comem num prato pequeno, pode haver uma redução de 22% nas calorias ingeridas. Se uma refeição num prato de 30cm tiver 600 calorias, apenas essa simples mudança para um prato menor pode causar, em um ano, a perda de 6,35kg.

Por fim, quando vamos a algum restaurante, pode ser desafiador controlar o tamanho de nossas porções. Algumas dicas a respeito:

  • Considere pedir dois aperitivos ao invés de uma refeição;
  • Se está comendo junto com outras pessoas, proponha dividir um prato com elas.
  • Avalie o quanto do seu prato equivale a uma porção e descarte o resto. Você pode dar para outras pessoa ou simplesmente pedir para colocar numa quentinha. Ou mesmo pedir para colocar metade do prato numa quentinha antes mesmo de ser servido.
  • Se vai comer sobremesa, sempre divida com alguém.
  • Em restaurantes tipo self-service, você mesmo pode começar o controle de porções com uma medida simples: Coloque vegetais em metade ou mais do seu prato. Ficará mais fácil colocar menos coisas no que sobrou do prato.

E para finalizar, mais algumas dicas gerais:

  • O controle de porções pode parecer um tanto radical no início, parece que se come muito pouco, em comparação aos hábitos anteriores, mas começa a fazer muito sentido quando você segue uma dica clássica de perda de peso: Comer várias vezes ao dia. Desta forma, você come porções menores, mas distribuídas gradualmente;
  • Cuidado também ao ler tabelas nutricionais. Por exemplo, se você está comendo um pacote de 200g de um determinado alimento X, e na tabela nutricional diz que uma porção de 50g do alimento contém 100 calorias, você na verdade está ingerindo 400 calorias ao comer o pacote todo. Parece besteira, mas é um erro muito comum;
  • Reforçando o que já foi dito antes: Compre pratos menores! Isso automatiza de certa forma o controle de porções.

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10 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Adorei as dicas. E tenho colocado em pratica no comeco e muito dificil mas com forca de vontade tenho conseguido

    • Jusileia, obrigado. Não esqueça de comer mais vezes ao dia, assim você não passa fome ao comer porções menores!

    • Eu estou fazendo uma dieta com um médico ortomolecular e já perdi muitos quilos. Estou sofrendo bastante pois dá uma vontade enorme de comer doces. Parece que se tivesse meia dúzia de barras de chocolate eu devoraria tudo. O que posso fazer? Ajude-me. Valdir

  2. Adorei as dicas isto incentiva agente!!!!

    • Obrigado pelo comentário, Daiane, assim nós é que somos incentivados a continuar passando essas dicas!

  3. Boa dica!

  4. Adorei as informações e a forma com a qual colocaram como devem ser as porções, pois além de me sabotar conscientemente ainda por cima sei que meu fraco hoje são os tamanhos das minha porções e a promiscuidade de repetir pratos – o que ocorre aos finais de semana normalmente. Obrigada e espero agora conseguir lograr exito!!!

  5. Como fazer pra emagrecer rápido

  6. Muito boa dica! Tirei várias dúvidas!
    Vou tentar fazer,
    Obrigado!!!

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