Por que emagrecer é mais difícil para mulheres?

Por que emagrecer é mais difícil para mulheres?

18 de setembro de 2017

Se você é uma mulher que tentou perder peso, talvez tenha notado algo: é difícil. Muito mais difícil do que simplesmente cortar suas calorias e observar o peso cair. Mas por que será que emagrecer é mais díficil para mulheres?

O desafio de emagrecer, para uma mulher, vai muito além de matemática simples; barreiras emocionais, físicas e sociais que simplesmente não são abordadas por uma indústria de fitness dominada pelos homens.

O que você vai ler aqui talvez não lhe agrade ou te desanime, se você é uma mulher.

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Destacar esses desafios não é para desencorajá-la, mas para capacitá-la.

Conhecer a magnitude desta batalha permitirá que você seja mais gentil com você mesma quando tropeçar.

Então neste artigo você vai descobrir:

1- Por que emagrecer é biologicamente mais díficil para mulheres.

2- Como suas calorias são queimadas ao longo do dia

3- Qual o papel da auto-crítica no emagrecimento e porque as mulheres estão em desvantagem nisso

4- Por que tudo fica mais difícil com os hormônios flutuando

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5- Por que a quantidade de decisões que você toma ao longo do dia mata a sua força de vontade (e por que homens estão em vantagem quanto a isso)

6- Por que o ambiente onde vivemos joga totalmente contra você, mulher

7- O que fazer a respeito

 

Emagrecer é mais difícil para as mulheres (biologicamente)

 

Antes de falar sobre porque emagrecer é mais difícil para as mulheres, primeiro precisamos entender como suas calorias são queimadas em um determinado dia.

A equação é a seguinte:

Total de calorias queimadas em um dia = Taxa metabólica de repouso + Efeito térmico da atividade intencional + Efeito térmico dos alimentos + Efeito térmico da atividade não física

Então vamos ver quem é quem nessa fórmula:

Taxa metabólica de repouso (TMR): a quantidade de calorias necessárias para manter funções corporais normais, hormônios, etc.

Efeito térmico da atividade intencional: atividades queimadas durante movimentos ao longo do dia.

Efeito térmico dos alimentos (ETA): calorias queimadas durante o processo de comer seus alimentos e transformá-los em substratos utilizáveis.

Termogênese sem exercício (TSE): calorias queimadas por atividade espontânea (respiração, etc). Infelizmente, não há muito que você possa fazer para afetar diretamente o TSE, então vamos deixa-lo de lado.

 

Em uma pessoa média, o metabolismo em repouso representa cerca de 70% do total de calorias queimadas no dia.

Sim, isso significa que a maioria de suas calorias são gastas apenas para”permanecer vivo”, mesmo que você se deite na cama o tempo todo.

Das calorias exigidas pelo TMR, uma grande maioria (85%) pode ser explicada pela massa livre de gordura, pois o músculo requer mais energia para manter do que a gordura.

Conseqüentemente, as pessoas com mais músculo têm taxas metabólicas de repouso mais elevadas, e isso explica a maior parte da variação explicada em TMR entre indivíduos.

Especialmente se compararmos mulheres com homens, porque esses têm mais músculos, e não surpreendentemente, metabolismo mais elevado.

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Homens têm mais músculos, fato!

 

Então, o que acontece quando as pessoas consumem calorias sem exercícios adicionais?

A maioria das pessoas sabe que seu corpo armazena a maioria dessas calorias como gordura.

O que você pode não saber, no entanto, é que seu corpo divide algumas calorias extras como músculos, mesmo sem exercícios adicionais. Sim, algumas pessoas ganham músculo apenas comendo demais, como se viu em um estudo onde os participantes foram superalimentados com 1000 calorias a mais que seu TMR por dia por 10 dias.

Então bora para o McDonald´s? Não tão rápido. Esses são poucos sortudos, e se você é mulher, é provável que isso não se aplique a você.

Isso ocorre porque a quantidade de músculo que você ganha com a superalimentação parece depender da quantidade de testosterona que você possui, e as mulheres têm cerca de 10% da testosterona dos homens.

É por isso que as mulheres estão fisiologicamente em desvantagem.

Mulheres tendem a ser menos auto-compassivas e mais auto-críticas

 

Mulheres tendem a uma auto-crítica superior

 

É fato que pessoas auto-compassivas são menos propensas a cometer o mesmo erro novamente.

Por isso mesmo são mais bem sucedidas ao emagrecer.

Essa tendência, do ponto de vista evolutivo, é porque as mulheres estão mais focadas em ameaças – focadas em perigos para manter seus bebês vivos e transmitir seus genes.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

As mulheres também são muito mais compassivas com os outros do que os homens. A discrepância entre a forma como as mulheres se tratam e como tratam os outros é maior do que com os homens.

Isso não é aliviado por nossos valores sociais, que injustamente (e um tanto arbitrariamente) colocam maior peso nas aparências das mulheres do que os homens.

Isso prejudica o progresso. A autocrítica, em lugar da auto-compaixão, atua para frustrar o progresso positivo.

Isso leva a uma dieta e exercício excessivamente agressivos, posteriormente auto-punição e culpa sobre a percepção de que não é algo sustentável.

 

Mulheres precisam lidar com as flutuações de hormônios todo mês

 

 

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A maldita TPM influi no seu peso também

A menstruação e a dieta não são muito discutidas, mas é algo sobre o que precisamos falar, pois pode afetar o seu progresso de várias formas.

A primeira questão é a retenção de água. Ao contrário dos homens, o peso do corpo feminino normalmente oscila por alguns quilos de forma ascendente e descendente, dentro de um mesmo mês, devido a uma tempestade hormonal que ocorre.

Além desse desconforto indesejável, o fenômeno também cria uma imensa quantidade de frustração e confusão.

Imagine se você estava fazendo dieta e se exercitando religiosamente apenas para descobrir que você não só ganhou peso, mas “parece e se sente mais gordo

Faz mais difícil desenvolver um loop de feedback positivo, e a sensação de retrocesso leva um enorme pedágio psicológico.

Além disso, o controle do apetite tende a piorar como um sintoma de TPM.

Uma causa teorizada por trás disso é a serotonina, o “hormônio da felicidade”.

Uma pesquisa mostrou que os níveis de serotonina são menores antes da menstruação.

Isso dá origem a sintomas depressivos e alimentação emocional, agravados por desejos alimentares intensos e um auto-controle mais fraco.

 

 

Mulheres precisam tomar mais decisões ao longo do dia

 

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Decisões, são tantas…

Vamos ser sinceros: na condição de homem que sou, a decisão mais difícil que eu faço pela manhã é se eu desligo ou não o alarme.

Mulheres, por outro lado, não têm essa facilidade.

Veja se você se identifica com o quadro:

Mesmo antes de sair da porta pela manhã, são dezenas de decisões.

O que vestir, que maquiagem usar, se será preciso aplicar novamente maquiagem durante o dia, como fazer os cabelos, etc. Isso só para começar.

Bom, homens não precisam lidar com esses problemas.

Mas como isso se relaciona com a perda de peso?

É porque as decisões influenciam sua força de vontade disponível.

Sim, é isso mesmo que você leu. Sua força de vontade é finita.

Um experimento realizado com estudantes demonstrou bem isso. Foi pedido que um grupo memorizasse um número de 7 dígitos, e o outro grupo, que memorizasse um número de 2 dígitos.

Depois de completar a tarefa de memorização, os pesquisadores disseram que o experimento terminou e, em seguida, ofereceram uma escolha de lanche de bolo de chocolate ou uma tigela de frutas.

E foi constatado que o grupo que memorizou o número de 7 dígitos tinha uma probabilidade 50% maior de comer o bolo ao invés das frutas.

Os pesquisadores ficaram surpresos com uma pilha de experiências que levaram a uma conclusão bizarra: a força de vontade e o processamento cognitivo se origina do mesmo conjunto de recursos.

Então não é que você seja preguiçosa ou não tenha força de vontade. É que você gasta rápido a sua força de vontade mais rápido do que deveria, devido à quantidade de pequenas decisões que precisa tomar.
E uma forma de contornar isso é perdoar-se pelos erros do passado, além de uma atitude mais light em relação à essas pequenas decisões ao longo do dia.

O ambiente onde você vive joga contra

Fato: quase tudo relacionado à saúde e bem estar é otimizado para os homens.

Vamos pegar o tamanho da porção de alimentos, por exemplo.

A maioria das pessoas já sabe que o tamanho das porções aumentou ao longo dos anos.

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As porções de alimentos cresceram demais ao longo dos anos

Mas você provavelmente não pensou em quanto mais pronunciado é isso para as mulheres.

Essa mega refeição de 3000 calorias do Outback pode ser um valor a ser gasto em um dia para um homem, mas é quase dois dias de calorias para muitas mulheres, porque as mulheres gastam menos calorias por dia.

E será que você saberá quando parar?

Infelizmente, a quantidade de comida no seu prato determina o quanto você vai comer, e para as mulheres, isso significa uma maior porcentagem de suas calorias diárias.

Falemos de atividade física agora.

Quando se trata de exercitar-se para perda de peso, há uma diferença entre cardio e treinamento de força.

Cardio tende a queimar mais calorias no curto prazo, mas o treinamento de força aumenta a massa magra, o que sabemos que aumenta seu metabolismo.

Cardio é como pagar um cartão de crédito, enquanto o treinamento de força é como pagar prestações da compra de uma casa.

O primeiro, você está apenas pagando. No segundo, ao final você terá um ativo que pode gerar retorno financeiro (seja com venda ou aluguel).

Todos se beneficiam do treinamento de força, e enquanto o treino de cardio é ótimo para a saúde, não faz muito pela perda de peso.

No entanto, veja como a coisa é comercializada para homens e mulheres: os homens devem estar levantando pesos, enquanto que as mulheres são direcionadas para atividades estereotipicamente femininas, como correr, girar e levantar pesinhos insignificantes.

Isso gera a crença danosa que mulheres não devem treinar pesado. Uma tremenda balela. Você só vai ficar igual à Gracyanne se tomar bomba.

O resultado disso é que a indústria fitness pelo menos consegue que os homens façam algo um pouco mais perto do que é certo.

Sem falar no ambiente da academia, que pode ser intimidante para mulheres, fazendo-as ficar em áreas de treinos mais leves e menos eficazes. Ou a possibilidade de assédio ou sentir-se objetificada por, digamos, observações mais efusivas do seu desempenho.

Dietas picaretas tipo detox e outras fraudes também tendem a ter como público alvo as mulheres.

 

Então, o que fazer?

 

Para começo de conversa, é preciso ser mais gentil consigo mesma.

Não se cobrar a perfeição o tempo todo. Isso cria uma panela de pressão que vai estourar.

Vão acontecer, como acontece com todo mundo, momentos onde você vai ganhar peso ou estancar. Mas isso não é vergonha nenhuma, e ser mais gentil consigo gera uma positividade e aceitação que vai compensar depois.

E assim você vai querer continuar na jornada.

Como mulher, você enfrenta um conjunto único de dificuldades.

Aceitar e entender isso permitirá avaliar o progresso, ser realista sobre as expectativas e, o mais importante, ser gentil com você.

 

Algumas idéias para ajudar:

  • Certifique-se de perder apenas 250g-500g por semana. As mulheres precisam de menos calorias do que os homens, então qualquer redução na ingestão vem como uma porção maior de suas necessidades diárias. Portanto, a perda de peso deve acontecer mais devagar. Não apressar as coisas através de cardio ou dieta agressiva. Lembre-se, mesmo a esse ritmo você ainda está perdendo 15-25 quilos em um ano.
  • Pese-se mês a mês. Isso dará conta do seu impacto hormonal na retenção de água. Na pior das hipóteses, não se pese quando você sabe que está guardando água por motivos hormonais.
  • Você já está fazendo toneladas de decisões todos os dias. Corte todas as decisões que não tenham real impacto em seus resultados.
  • Desconfie de “conselhos” que ditem que as mulheres deveriam ter protocolos de fitness completamente diferentes. Em sua maior parte, as mulheres obteriam melhores resultados melhor levando pesos relativamente pesados.
  • Siga outras mulheres que tiveram sucesso em fitness. Eles entenderão algumas das suas dificuldades e servirão de motivação

Por último, se você tiver peso para perder, perceba que você não é seu peso.

Limpe a frase “Eu sou gordo” do seu vocabulário. Você não é gorda. Você está gorda. Ter células de gordura biologicamente necessárias, mesmo que estejam em abundância, não deve de modo algum estar ligado à sua identidade.

Ver a perda de peso como um desafio, da maneira mais objetiva e não julgável, permite que você continue progredindo.

Se você é mulher, a perda de peso será mais desafiadora e levará mais tempo, mas superar os desafios não será nada estranho para você.

Além disso, o tempo passará de qualquer maneira, então ao menos daqui a algum tempo você olhará para trás e não se arrependerá de ter começado.

 


Referências:

1-Maintenance and relapse after weight loss in women: behavioral aspects.

2-Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review

3- Exercise is not an effective weight loss modality in women.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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Uma pessoa comentou aqui

  1. Muito bom o artigo realmente vejo que para as mulheres realmente e mais difícil mesmo tenho vivido isso na pele gostei muito das dicas obrigada.

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