Exercicios aeróbicos: prós, contras, e por que você está fazendo besteira se só contar com eles para emagrecer.

Exercicios aeróbicos: prós, contras, e por que você está fazendo besteira se só contar com eles para emagrecer.

1 de dezembro de 2015

A prática de exercícios aeróbicos é um exemplo clássico do que muita gente pensa, quando se trata de quais medidas tomar para emagrecer.

Exercícios aeróbicos são sempre associados à queima de gordura, e portanto, é relativamente comum ver alguém dizendo que malhar, no sentido “musculação”, não ajuda a queimar gordura.

Até porque você tende a ganhar peso – músculos – quando malha.

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Com base nesses sensos comuns – alguns equivocados – este artigo vai mostrar o que são os exercícios aeróbicos, seus benefícios, e principalmente, por que não devem ser a única atividade física utilizada para emagrecimento.

 

Fontes de energia durante os exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Para compreendermos o que são exercícios aeróbicos, precisamos conhecer como nosso corpo produz a energia necessária para cada um deles.

Então vamos buscar uma explicação bem simples.

Seu organismo precisa produzir uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato) para gerar energia para o exercício.

Em exercícios leves a moderados, os chamados aeróbicos, você faz isso na presença de oxigênio, e a partir da quebra de glicogênio – que é como o corpo armazena glicose – e gorduras.

Um detalhe importante é que a produção de ATP não é tão rápida como no metabolismo anaeróbio, mas em compensação é maior e principalmente, sustentável num prazo maior.

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Já nos exercícios de alta intensidade, os anaeróbicos, você precisa de uma produção muito rápida de ATP, e para isso, o organismo utiliza outras vias que não dependem de oxigênio, o que economiza tempo.

Esse sistema é bem mais rápido, porém não tão eficiente.

A “matéria prima” usada é o glicogênio, que acaba relativamente rápido.

Além disso, essa via produz lactato e ions hidrogênio – são o famoso ácido lático – que quando sua concentração nos músculos aumenta, produz aquela sensação de queimação, além de diminuir a performance do músculo, atingindo a fadiga.

Sendo assim, essa via é usada em esforços muito intensos, porém tem duração curta.

Em resumo, com os exercícios aeróbicos, você inicia gastando o glicogênio, e depois de algum tempo passa a usar as gorduras.

Já com os anaeróbicos, você não chega a usar gordura alguma enquanto está praticando exercícios.

Daí fica fácil entender por que o senso comum de “para queimar gordura, tem que fazer cardio” e linhas de pensamento semelhante.

Isso se a coisa parasse por aí.

Mas existem alguns outros detalhes muito interessantes sobre queima de gordura, que você precisa saber.

Voltaremos a isso mais adiante.

Benefícios dos exercícios aeróbicos.

Exercícios aeróbicos são importantes para a saúde.

Dentre os muitos benefícios está a melhoria da circulação e músculos usados na respiração.

Antes de entrar nos benefícios em si, vale lembrar que nem todo exercício popularmente conhecido como aeróbico, usa o metabolismo aeróbico.

Isso vai depender da intensidade com a qual o exercício é praticado.

Por exemplo, praticar jogging é certamente um exercício aeróbico, mas fazer tiros de sprint não é, apesar de os dois serem chamados de “corrida”.

Dito isto, vamos listar alguns benefícios dos exercícios aeróbicos, se praticados regularmente:

  • Fortalecimento dos músculos da respiração, o que melhora o fluxo de ar para os pulmões;
  • Fortalecimento do músculo cardíaco, melhorando o bombeamento do sangue e reduzindoa taxa de batimentos em repouso (também chamado de condicionamento aeróbico);
  • Melhora da eficiência da circulação e redução da pressão arterial;
  • Aumento do número de glóbulos vermelhos no sangue, o que facilita o transporte de oxigênio;
  • Melhora da saúde mental, redução do stress e diminuição da incidência de depressão, além do aumento da capacidade cognitiva;
  • Redução dos riscos de diabetes;
  • Redução dos riscos de osteoporose e estímulo ao crescimento ósseo, no caso de atividades com impacto, como pular corda ou corrida;
  • Redução dos riscos de doenças cardiovasculares em geral.

Adicionalmente, os benefícios dos exercícios aeróbicos para a performance são:

  • Armazenamento aumentado de moléculas energéticas, dentro dos músculos, o que melhora a resistência destes;
  • Aumento do fluxo sanguineo muscular;
  • Aumento da velocidade de ativação do metabolismo aeróbico dentro dos músculos, o que possibilita maior eficiência deste metabolismo em atividades tipicamente anaeróbicas;
  • Melhora da capacidade dos músculos em utilizar gorduras durante os exercícios, preservando o glicogênio intramuscular, e aumentando a resistência;
  • Aumento da velocidade de recuperação muscular após exercícios mais intensos.

Problemas dos exercícios aeróbicos.

Alguns dos problemas dos exercícios aeróbicos são:

  • Os exercícios aeróbicos só são eficientes para perda de gordura, quando feitos consistentemente. Todos os benefícios dos exercícios aeróbicos requerem uma duração e frequência mínimas. A maioria das autoridades no assunto recomenda pelo menos 20 minutos, 3 vezes por semana. Com isso, tendem  a ser monótonos, o que diminui a aderência e continuidade.
  • Atividades repetitivas e de impacto podem causar lesões por excesso de uso. Tendinites e fascites plantares, por exemplo, são muito comuns em corredores.
  • Exercícios aeróbicos não são eficazes para construção de musculatura. E podem inclusive promover sua diminuição, por ativarem mecanismos catabólicos (leia-se utilização de musculatura como fonte de energia) durante sua prática. Basta você pensar no Usain Bolt e em um maratonista, e ver quem é mais musculoso, para sentir qual o impacto.

A prática de exercícios aeróbicos é a melhor estratégia para o emagrecimento?

É verdade que, se formos falar de queima de gordura durante o exercício, os aeróbicos são os melhores.

Entretanto, exercícios com uma intensidade maior possuem a capacidade de gerar um efeito de aumento do metabolismo após o exercício, algo que pode se prolongar por até mais que 24h.

E como o aeróbico de moderada intensidade não tem essa capacidade, no final das contas, esse efeito prolongado é capaz de queimar mais gordura no total.

É o que acontece nos chamados exercícios intervalados de alta intensidade.

Também quando fazemos musculação, o dano criado no músculo promove um esforço de reconstrução, o que também contribui para aumentar o metabolismo após o exercício, e claro, também queima gordura.

E finalmente, só fazer exercícios aeróbicos acaba promovendo catabolismo de massa muscular, ou seja, você não só perderá gordura, como também músculo.

E com isso terá um metabolismo menor, sendo mais difícil queimar gorduras e pior, ficará mais fácil engordar depois, se você descuidar da dieta.

Tendo isso em vista, a melhor estratégia é associar os dois tipos de exercício, pois assim você obterá os benefícios de ambos, e minimizará as consequências.

Essa estratégia de associação de exercícios aeróbicos com anaeróbicos ou exercícios intervalados de alta intensidade trará os melhores resultados em termos de emagrecimento.

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