Exercícios em casa: os 8 melhores e mais completos de todos os tempos.

Exercícios em casa: os 8 melhores e mais completos de todos os tempos.

23 de novembro de 2015

Exercícios em casa? Para que, se tem lugar próprio pra isso?

A principal desculpa que muita gente usa para não fazer exercícios é justamente a falta de tempo para ir à academia.

Mas na maioria das vezes, se formos analisar a fundo, o problema é mais de gerenciamento de tempo que qualquer outra coisa.

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Ou então a falta de conhecimento de uma solução adequada.

E é aqui que entra o ato de fazer exercícios em casa.

Isto simplesmente elimina essa desculpa de não ter tempo.

Afinal, você economiza praticamente tudo: tempo de deslocamento à academia no ida e na volta, dinheiro com matrícula, mensalidade e gasolina, eventuais contratempos com congestionamentos no trânsito, e por aí vai.

Assim sendo, compilamos uma lista com os 8 melhores exercícios para você fazer no conforto do seu lar.

No máximo você vai precisar de alguns equipamentos simples e nada caros.

Chega de desculpas, e vamos suar para emagrecer!

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Confira os 8 melhores exercícios em casa.

1- Barra/Puxada

exercícios em casa: barra

Exercícios com o movimento da puxada são fundamentais para desenvolver um grupamento muscular grande, no caso, as costas.

Isso também ajuda a melhorar a postura como um todo.

Algumas idéias para fazer esses exercícios em casa são: comprar uma barra removível, que você fixa na porta, e faz o exercício ou, se você ainda não consegue elevar seu tronco na barra, usar elásticos de tensão para fazer remadas, sentado ou em pé, bastando passar o elástico ao redor da barra.

Quanto às barras removíveis, elas costumam ser de dois tipos: o primeiro é extensível, e se fixa por pressão à porta.

O segundo é um formato especial que encaixa por trás da margem da porta, e a gravidade, somada ao seu peso, promove a sustentação segura.

Esse tipo de barra também possui vários locais para variar a pegada, o que acaba trabalhando diferentes partes da musculatura dorsal.

 

2- Afundo

exercícios em casa: afundo

O afundo é ótimo para o desenvolvimento e tonificação das coxas.

Você simplesmente vai dar um passo à frente, fletindo o joelho até o joelho de trás quase encostar no chão, e voltando à posição inicial, depois fazendo com o outro lado.

Para aumentar o esforço, você pode comprar anilhas e halteres, ou então sustentar algo pesado sobre sua cabeça enquanto executa o movimento.

Mesmo uma mochila pesada nas costas vai ser de serventia aqui.

Outra ideia é encher duas sacolas com objetos pesados, e agachar segurando uma em cada mão.

Suas pernas agradecem!

 

3- Flexão de braço

exercícios em casa: flexão

Um clássico para o desenvolvimento dos peitorais, não pode faltar na sua rotina de exercícios em casa.

Para os iniciantes, uma dica é fazer com os joelhos apoiados no chão.

E existem inúmeras variações, desde a posição dos braços (mais aberta ou fechada) até o ato de se mover lateralmente durante o ato.

Por exemplo, quanto mais próximas suas mãos estiverem no solo, mas você usará os seus tríceps, em detrimento da musculatura peitoral.

 

4- Prancha

exercícios em casa: prancha

A prancha parece um movimento simples, mas tem algumas vantagens em relação aos abdominais comuns.

A primeira é que, ao contrário destes, ela consegue trabalhar o músculo transverso do abdômen.

Esse músculo é o mais profundo da musculatura abdominal, e frequentemente é deixado em segundo plano, pois os abdominais mais comuns não o “pegam” de forma eficaz.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

A segunda é que você precisa de um esforço global para manter o tronco reto, e isso traz benefícios posturais e reduz dores em quadris e coluna lombar.

A prancha pode ser feita de diversas maneiras, as básicas são a frontal, bastando ficar parado na posição inicial de flexão de braço (no alto), e lateral.

 

5- Suicídio

suicidio-exercicio

A parte aeróbica não precisa ser esquecida só porque você está em casa.

O suicídio (calma, nada a ver com o que você pensou) é um exercício que exige bastante condicionamento, porque grosseiramente funciona no princípio de treino intervalado de alta intensidade.

É executado da seguinte forma: Em um pequeno espaço, você coloca dois objetos, distantes uns 3m um do outro. Ao começar, você vai correr em direção a um objeto, e ao chegar, você abaixa e toca com a mão nele, e imediatamente se ergue e corre para o outro lado, repetindo os movimentos.

Descanse um pouco após algumas repetições, e volte à carga.

Quanto mais intensidade (leia-se quanto mais rápido você correr) o exercício tiver, mais energia você queimará no longo prazo, pois como já mencionado, esse treino segue o padrão de treino intervalado de alta intensidade.

 

6- Sugado ou Burpee

exercícios em casa: burpee

Um verdadeiro campeão de fazer você ficar ofegante.

O sugado é feito da seguinte forma: você vai ficar em pé, daí agacha.

Depois joga as pernas para trás, indo para a posição de flexão de braço.

Executa uma flexão, e ao esticar os braços, você joga as pernas para a frente, voltando à posição agachado. Nesse momento, você vai saltar, e assim que colocar os pés no chão de novo, essa foi uma repetição.

Uma alternativa menos cansativa é o chamado meio sugado.

Ele é feito ou sem o salto, ou sem a flexão de braço.

Não é necessário frisar que esse exercício trabalha diversos grupamentos musculares, como coxas, abdomen e peitorais, e fica num mix de aeróbico e anaeróbico.

Se existisse um lista de exercícios perfeitos, o sugado certamente faria parte dela.

 

7- Mountain climbers

mountain climber: exercícios em casa

Outro exercício que vai provocar uma grande suadeira em você.

Mountain climber literalmente significa “escalador de montanha”, e simula um movimento comum de praticantes dessa atividade.

Partindo da posição de flexão de braço no alto, traga um joelho para frente, e depois leve-o para trás enquanto traz o outro, alternando, rapidamente.

E quanto mais rápido você fizer, melhor.

Uma variação que também é bastante exigente é trazer a perna para a frente, apoiando o pé próximo ao ombro, e então reverter o movimento, trazendo o pé que estava atrás para perto do ombro, ao mesmo tempo que joga o outro pé para trás.

 

8- Qualquer exercício que envolva saltos

exercícios em casa: salto

Se você mora em apartamento, tenha só o cuidado de colocar um carpete, tipo de yoga, que amorteça seus saltos e não incomode o vizinho.

Assim como os já citados burpees, exercícios com saltos são excelentes para sugar suas energias bem rápido, e claro, desenvolver sua musculatura e queimar gordura.

Desde os clássicos polichinelos, passando pelos saltos alternando pernas (tipo levar os joelhos ao peito de forma alternada) até saltar continuamente trazendo ambos os joelhos ao peito.

Essa última é garantido que vai causar uma suadeira incrível e deixar você totalmente sem ar.

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Sim, eu quero.

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2 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Mais do que aprovados os exercícios, todos são ótimos!!!

  2. Sei muito bem o quanto a vida dos brasileiros é corrida. Esse tipo de conteúdo que auxilia o processo de exercícios para quem tem pouco tempo em sua rotina ajuda e muito.

    Gosto bastante dessa opção de exercício Afundo, ajuda bastante na hora de tonificar as coxas.

    Atenciosamente,

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