Fibras alimentares: elas são ótimas, mas não fazem milagre.

Fibras alimentares: elas são ótimas, mas não fazem milagre.

13 de Maio de 2016

Toda hora é possível receber algum conselho de alimentação saudável com referência à fibras alimentares.

E sim, as fibras são parte importante da nossa alimentação, e seu consumo é bastante saudável.

Entretanto, alguns dos benefícios da fibras alimentares são “supervalorizados”, e neste artigo, mostraremos os reais benefícios delas.

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Além disso, você vai descobrir:

1- O que são fibras alimentares

2- Quais os benefícios delas

3- Por que ao ingerirmos fibras, aumentamos uma população de bactérias intestinais (e isso é bom)

4- O impacto da fibras no emagrecimento e no índice glicêmico do que comemos

5- Como as fibras ajudam a reduzir o colesterol, e por que não é algo tão milagroso como se apregoa por aí

6- Como as fibras alimentares ajudam na questão da constipação intestinal, mas isso vai depender de cada indivíduo

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7- Os fatos reais sobre a noção de prevenção de câncer frequentemente associada ao consumo de fibras alimentares

 

O que são fibras alimentares

Em uma definição simples, as fibras alimentares são carboidratos não digeríveis encontrados nos alimentos.

Normalmente elas são divididas em fibras solúveis (que se dissolvem em água e são metabolizadas pelas bactérias intestinais) e as insolúveis (que não se dissolvem na água).

Finalmente, o consumo recomendado de fibras alimentares diário é de 25g/dia para mulheres, e 38g/dia para homens.

Qual o principal benefício das fibras alimentares?

Sem dúvida, é servir de alimento para nossa flora intestinal.

Nós abrigamos 500 tipos diferentes de bactérias em nossos intestinos, em um número total de 100 trilhões de “indivíduos”.

E isso não é ruim, pois ambos humanos e bactérias se beneficiam disso.

Isso provê um ambiente seguro para essas bactérias dentro do intestino, ao passo que nós podemos nos beneficiar aproveitando de coisas que elas podem fazer e nós não.

Sem falar que uma flora equilibrada reduz a chance de predomínio de espécies nocivas de bactérias.

As bactérias vivem principalmente no intestino grosso, e precisam de nutrientes.

Só que quando o que comemos chega onde elas estão, nosso intestino delgado já absorveu a maioria dos nutrientes.

E é aí que a fibra entra, porque nós não conseguimos absorvê-las, e são elas que chegam ao intestino grosso e servem de alimentos para a flora.

Sendo assim, uma dieta rica em fibras alimentares auxilia na alimentação da flora intestinal, e assim podemos colher os benefícios de uma flora equilibrada.

Veja no gráfico abaixo como as fibras exercem seu papel no organismo:

fibras alimentares

Clique na imagem para ampliar

E para emagrecer?

Alguns tipos de fibras, não todas, como se pensa atualmente, realmente auxiliam no emagrecimento.

Elas prendem água no intestino, o que ajuda a reduzir a absorção de nutrientes e aumentar a sensação de saciedade.

Algumas evidências apontam também para o fato que o aumento do consumo de fibras alimentares causa uma redução automática na ingestão de calorias, no total.

Outro aspecto importante e relacionado com emagrecimento é quanto à formação de picos de insulina.

Alimentos com fibras tendem a ter um índice glicêmico menor.

Isso significa que causam menos picos de glicose no sangue, após o consumo de carboidratos.

Isso é importante porque caso você consuma carboidratos, as fibras alimentares podem reduzir esse pico glicêmico, impedindo que seu corpo secrete mais insulina, o que aumentaria a possibilidade de você sentir fome muito rápido (e assim comer mais) e também do envio de um sinal para seu corpo armazenar gordura.

Confira um gráfico explicando o índice glicêmico:

fibras alimentares

Clique na imagem para ampliar

Sobre o colesterol

Realmente alguns tipos de fibras alimentares podem reduzir os níveis de colesterol no sangue, mas o efeito não é tão intenso quanto se pensa, conforme demonstrado neste estudo.

Apesar disso, existem outros estudos demonstrando não só boas reduções do colesterol como diminuição do risco de doenças cardíacas, mas no final das contas, ainda não se sabe com precisão quais são os efeitos no longo prazo.

Sobre constipação e câncer colorretal.

Quanto à constipação intestinal, sempre foi um dos maiores benefícios atribuídos às fibras alimentares.

O conceito é que elas absorvem água, aumentam o bolo fecal e os movimentos do intestino.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Só que se os resultados de alguns estudos demonstram que realmente elas podem melhorar os sintomas, em outros ocorreu melhora quando as fibras eram removidas.

No final das contas, vai depender do indivíduo em si.

E quanto ao câncer colorretal, contra o qual acreditava-se que as fibras seriam preventivas, os estudos iniciais apresentavam algumas evidências favoráveis, porém estudos de maior qualidade não conseguiram encontrar essa relação, sendo necessário aprofundar a pesquisa, e claro, evitar o senso comum que diz que as fibras alimentarem previnem o câncer.

fibras alimentares dica

Concluindo

fibras alimentares

A simples inclusão de frutas, legumes e verduras na sua alimentação já pode ser o suficiente para suprir suas necessidades de fibras.

Ainda que pareçam supervalorizadas à luz das evidências científicas, as fibras alimentares são sim muito importantes na alimentação.

Basta observar que os melhores e mais saudáveis alimentos (naturais e não processados) tendem a ser ricos nelas, além de serem saudáveis por outros motivos.

Então, a simples inclusão de boa quantidade de frutas, verduras e legumes provavelmente vai satisfazer as suas necessidades de fibras.

E manter as bactérias do seu intestino felizes e bem nutridas!

 


Referências:

1- Health benefits of dietary fiber.

2- Health effects of dietary fiber.

3- The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.

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Uma pessoa comentou aqui

  1. Já tentei de tudo mas não consegue,não a controle da minha parte!!quanto mas tença mas como,mim ajuda por favor?!?

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