Fome: Como lidar durante a sua dieta.

Fome: Como lidar durante a sua dieta.

5 de junho de 2017

Existem vários fatores que fazem as pessoas desistirem de suas dietas. Transgressões, desânimo, falta de progresso por algum período, enfim, são várias as possibilidades. Mas se nos pedissem para dar nome ao maior vilão das dietas, a resposta viria sem pestanejar: Fome!

É a fome que faz, na imensa maioria dos casos, que a pessoa cometa alguma transgressão, que acaba levando a outra, e outra… Ou então, que ela tente compensar, privando-se de comer ainda mais, ou exagerando nos exercícios. O que causa ainda mais fome. Bom, deu para perceber onde isso vai parar.

Entretanto, existem algumas informações sobre a fome que talvez você desconheça e que, provavelmente, mudarão a sua forma de pensar a respeito. E melhor ainda, você passará a conhecer melhor este inimigo e impedir que ele te atrapalhe na busca por seus objetivos.

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A primeira coisa que você precisa saber sobre a fome é que ela possui dois níveis distintos. São eles:

  1. Fome física ou real: Ocorre especialmente quando você sente a sua barriga roncar, e seu corpo, de alguma forma, manifesta fisiologicamente um desejo por comida.
  2. Fome fantasma ou falsa: Manifesta-se comumente como uma sensação vinda da boca ou garganta, por exemplo, quando você saliva ao ver aquele seu sanduíche favorito. Importante frisar que não se trata de um sinal real de fome, é apenas um desejo, quando você não está com fome de verdade, ou quando você não tem necessidade de um novo aporte de calorias.… de ingerir ainda mais calorias.

 

A pura verdade sobre a fome

 

Sentir fome durante a dieta é comum.

É natural sentir fome durante a dieta.

 

A segunda informação pode ser chocante para alguns, mas também é necessária. É algo que a indústria da dieta omite, porque vai contra seus interesses. Vamos lá:

Desde pequenos, somos condicionados a ver a fome física como algo a ser evitado de todas as formas. Tendemos a associar a saciedade com um ambiente familiar, amoroso (algo positivo, favorável) e reconfortante. Só que a verdade é a seguinte: Perder peso e não sentir fome são conceitos totalmente opostos. Isso significa que é praticamente impossível perder peso sem sentir fome em algum momento. Mas se a indústria da dieta mencionar isso, vai afugentar muitos dos seus clientes. É mais fácil para eles, quando a fome durante a dieta aparecer, dizer algo que sugira que a culpa é do seu organismo ou coisa semelhante.

Então, agora você já sabe que, provavelmente todos os dias em que estiver fazendo dieta, por alguns momentos, sentirá os dois tipos de fome. É inevitável. E se você parar para pensar, é realmente o grande vilão das dietas, pois as pessoas não são orientadas a lidar com a fome de forma adequada.

Mas saiba que, sim, é totalmente possível controlar a fome de forma eficaz, e assim você não se perderá ao longo da sua dieta.

Existem várias dicas e orientações para lidar, não só com a fome física, mas também com a fome falsa, aquela que te leva a comer fora de hora, a salivar quando você olha aquele sanduíche apetitoso ou aquela pizza suculenta (e que, em seguida, se arrepende de ter comido).

Então, vamos ao que interessa, as táticas para vencer a fome!

TÁTICA 1: Re-significando a fome física.

Você precisa ter em mente que o fato de sentir fome fora da hora de uma refeição tem alguns significados positivos:

  • Sentir fome antes da hora significa que você não comeu demais na sua última refeição;
  • Também significa que você gastou mais calorias do que ganhou nesse período. Ou seja, você está perdendo peso.

Com esses novos fatos, sentir fome já não é tão desagradável, não acha?

Então procure utilizar um diálogo interno que enfatize esses fatos, e assim desfoque da pura e simples vontade de comer.

A mentalidade “ter fome é bom” é crucial para o sucesso na perda de peso. Você pode pensar adicionalmente na fome sob os seguintes pontos de vista:

 

“Vou apenas ignorar essa fome, porque ela vai passar em alguns minutos. Eu posso esperar até a próxima refeição, não é problema”

 

“Se tenho medo de sentir fome, e fizer de tudo para evitá-la, vou perder… O jogo, e não o peso”
Aprenda a aceitar que a fome física é um sinal do seu corpo que você está fazendo as coisas de forma correta, ficando saudável e perdendo peso. Procure lembrar-se dester fatos sempre que tiver aquela fome real, e estiver antes do horário de comer. Se precisar, anote em algum papel ou no celular, e leia novamente.

 

TÁTICA 2: Distraia sua mente

 

Com o tempo, você perceberá que os picos de fome física não são duradouros.

Sabendo disto, há um número de atividades que você pode usar para se distrair de pensar sobre a fome. E assim o tal pico acaba passando. Você já percebeu que quando está focado em alguma atividade interessante por muito tempo, pode passar horas sem comer ou sequer pensar em comida? É porque você estava dis-traído.

Algumas ideias que podem ajudar.

 

  • Beba bastante água; → O que ajuda ainda mais a disfarçar a fome

 

  • Masque um chiclete; → Sem açúcar, de preferência.

Importante: Se você é portador de gastrite ou úlcera péptica, evite esta tática, pois o ato de mascar chiclete pode aumentar a produção de ácido no estômago e piorar o quadro.

  • Faça uma pequena caminhada;

 

  • Ligue para um amigo;

 

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

  • Pense sobre o seu grande sonho de ser magro.

As possibilidades são ilimitadas, e com um pouco de criatividade, você pode criar as distrações que serão mais eficazes para o seu caso. Experimente! Aliás, esta tática é ótima para usar contra a fome fantasma, que agora você já sabe reconhecer. Você estará mais atento e rapidamente saberá do que se trata, e como lidar de forma eficaz.

 

TÁTICA 3: Coma alimentos que proporcionem saciedade por mais tempo

O princípio aqui é básico: Determinados tipos de alimentos levam mais tempo para serem digeridos e metabolizados.

Desta forma, você terá sensação de saciedade por mais tempo, talvez até a próxima refeição. Sem precisar pensar muito, percebe-se as vantagens de comer esses alimentos, com relação à fome que você porventura sentir.

Incluem-se nestes tipos de alimentos, aqueles ricos em proteínas e fibras. As proteínas são digeridas e metabolizadas bem mais lenta-mente que os carboidratos, por exemplo, o que reduz a sensação de fome por mais tempo.

Já as fibras são bastante valiosas na alimentação, porque ajudam a estabilizar a bioquímica sanguínea, diminuindo a absorção de glicose e gordura, o que ajuda muito no emagrecimento. Além disso, uma dieta rica em fibras também diminui a incidência de câncer intestinal.

De uma forma prática, estes são alguns alimentos onde você vai encontrar estes nutrientes:

Proteínas:

  • Ovos, peixes, laticínios, carnes branca e vermelha, grãos de soja, feijões;

Importante: Alguns alimentos ricos em proteína também são ricos em gordura, por exemplo, queijos amarelos e carne vermelha. Dê preferência a fontes de proteína com menor teor gorduroso, como queijo branco e peito de frango.

Fibras:

  • Feijões, frutas com casca, aveia, pão integral, nozes e verduras como o brócolis

Procure incorporar estes alimentos à sua dieta e perceberá que terá menos fome entre as refeições.

Com uma vantagem extra: ocupando mais suas refeições com esses alimentos, você naturalmente vai reduzir as quantidades de carboidratos ruins ingeridos. Se você ainda não sabe, carboidratos em excesso disparam os níveis de insulina, que em última análise, bloqueiam sinais de saciedade, aumentam a fome em si e disparam o sinal para seu organismo acumular gordura. Retire esses fatores e veja os benefícios que terá!

 

Concluindo

Pronto. Colocando tudo o que foi passado aqui em prática, você estará pronto para lidar com a fome durante seu processo de perda de peso. E assim terá muito mais chances de atingir os resultados que deseja.

E se você tem alguma tática diferente, não esqueça de nos escrever aqui nos comentários!

 

 

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Sim, eu quero.

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31 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Realmente, a grande vilã nas dietas é a fome. Talvez, a forma de diminuir a sua ação é diminuindo os intervalos de alimentação. É aquela célebre comidinha nos intervalos das refeições maiores, tipo iogurtes, frutas, queijos magros e outros, naturalmente, dentro desta linha.

    • É uma das formas, Paulo, e claro, faz todo o sentido. Tem tambem a ver com a qualidade dos alimentos que você come. Alguns demoram mais para serem digeridos, e proporcionam uma saciedade maior. Falamos disso no arquivo pdf que você recebe ao deixar seu nome e email, logo abaixo do arquivo.

      Obrigado pelo comentário!

  2. Acho que realmente essa constatação é verdadeira, porém comer é um hábito prazeroso talvez por isso a tendencia ao exagero.

    • Sirana, comer realmente é um ato prazeroso, e o grande perigo disso é quando usamos a comida para compensar alguma emoção ruim. Por exemplo, você está deprimida e por causa disso, come um pote de sorvete, pois obterá um prazer que compensará a emoção negativa. Mas como você não resolveu o problema, ele ainda está lá, e vai voltar a atormentar. Então a pessoa apela pra comida novamente, e você já pode ver onde o ciclo vai parar.

      Tomar consciência disso é o primeiro passo. Obrigado pelo comentário!

  3. queria saber no meu caso,com 100 quilos, 1,8 metros e 55 anos

  4. Fome!

  5. estou mudando minha alimentação, cortei o arroz, massas e refri, doces.
    mas durante o dia não tenho fome almoço e faço os lanches entre as refeições mas quando chego em casa a noite sinto uma fome tão grande o que devo fazer para controlar essa fome

    • Paula, um erro muito comum que acaba aumentando muito a nossa fome, é cortar as gorduras. Muita gente ainda pensa que a gordura é vilã da dieta, mas sem ela perdemos um componente importante da saciedade.

      Consumir mais proteínas e gorduras (isso mesmo), e menos carboidratos (como vc já está fazendo) vai lhe ajudar a controlar sua fome. Se você come menos carboidratos, pode consumir por exemplo carnes e queijos mais gordurosos, e essa gordura não vai ser armazenada, além de ajudar a conter a fome.

      Pode apostar que funciona

      • Mas eu sinto fome mesmo comendo de 3 em horas e com proteína e gordura na alimentação. É muito estranho! Como coisinhas saudáveis e continuo morta de fome. E bebo muita água. Dói o estômago e a cabeça de fome… Tudo bem que eu tava acostumada a comer muito e poucas vezes, mas tá estranho…

        • Bel, obrigado pelo comentário.

          Passei por algo semelhante durante meu emagrecimento. Isso porque justamente pelo fato de estar acostumado com um determinado padrão de alimentação, meu corpo começou a brigar pra voltar. E um dos mecanismos é a fome.

          No seu caso, eu penso que deve-se dar tempo ao tempo para se acostumar, e também avaliar se você não restringiu demais o que come. Pode ter sido o caso. Talvez o que você está comendo de proteína e gordura não seja o suficiente para manter a fome sob controle.

          Comigo aconteceu que, à medida que tempo passava, a quantidade de alimentos que eu precisava para me saciar foi naturalmente reduzida. Lembro de uma época bizarra na minha vida que eu ia num McDonald’s da vida e comia inacreditáveis TRES sanduiches. E hoje em dia, nas raras ocasiões que vou ao Mc, engulo um já no sacrifício. Uma nova rotina me condicionou a isso, mas levou tempo.

          E uma outra idéia é verificar se você está comendo muito carboidrato refinado (muito produto que se diz “saudável” por aí na verdade é uma bomba de carboidrato). Porque eles disparam uma cascata de insulina que vai te causar uma fome violenta. Dê uma olhada aqui no site em nossos artigos sobre low carb, paleo e cetogênica, acredito que isso vai lhe ajudar!

        • Eu também me sinto assim. …É muito difícil mais temos que ser perseverante e sempre lembrarmos que a recompensa está por vir. ….força aí. …

  6. pior que é verdade eu estava com tanta fome agora depois de uma refeição que ao ler isso minha fome até passou, me ajudaram muito.

    • Boa noite!
      Tenho tido muita dificuldade, que pelo que vejo é comum, no decorrer do dia consigo fazer tudo certo ! Como de três em três horas, mas a noite sinto uma fome quase impossível de controlar, tem dias que tenho tremedeira, tomei óleo de cártamo, tentei várias sementes naturais ! E nada ajuda !! Porém cortei tudo, no almoço como saladas e frango grelhado ! Preciso de uma luz, por favor!!

      • Leticia, sobre essa fome noturna, não há tanto problema: faça um lanche com coisas como presunto, peito de peru, queijo, nozes… Só não vale é pão, sonho e outras porcarias.

        Quem faz você engordar é o carboidrato, mas a 1a semana sem ele é dificil e tentadora. Só que isso não dura mais de 5 dias, e saber disso faz toda a diferença. Coloque mais gorduras como azeite, manteiga e oleo de coco, e também sementes, corte os carboidratos, e você gradualmente sentirá menos fome. E claro, se sentir, use os lanches que citei.

        IMportante: Beba água!!! Sucos são sabotadores e vão manter vc com fome

  7. rafaela o mutio faio eu muito abaixo

  8. Boa tarde!
    Parei de fumar a 1 ano e meio, engordei 10 kg e não sou de comer doces, pao, refrigerantes e outras porcarias que sei que engordam..
    mas nao consigo perder sequer 1 kg, faço Zumba de segunda a sexta e nem assim.. Li na Internet sua publicaçao e me interessei muito, pois antes nao tomava café da manhã, só almoçava e comia algo a noite (tb não jantava), devido aos quilos que ganhei, comecei a tomar café da manhã, no almoço como arroz integral, uma carne assada ou grelhada e muitaaaaaa salada, pois adoro saladas, legumes e verduras também! Comecei a tomar de manhã suco de couve, limão, gengibre e linhaça dourada e depois como 03 ovos com azeite e orégano. No almoço já mencionei acima, a tarde tomo o suco acima e como algumas castanhas, na janta só como ovo ou carne e saladas, tomo bastante água. Gostaria de saber se estou no caminho certo, pois comecei a poucos dias… Preciso de ajuda, pois voltar a fumar jamais..

    • É um belo começo, Maria Célia. A balança vai dar as respostas que você tanto precisa.

      Basicamente você está numa dieta de pouco carboidrato, que são as mais eficientes para perder peso. Mas cuidado, porque se os carboidratos retornarem com tudo, o peso volta junto

  9. Tenho 1,60m e 72kg. Muito acima do peso. Comecei minha dieta segunda feira. PEla manha como bolacha fit com café, almoço normalmente carne arroz e feijão e algum legume. A tarde como uma fruta.Chego em casa tomo um copo de leite e como o jantar em pequena quantidade. Tenho passado por essas fomes e a grande vontade de comer pão francês pela manhã. Mas estou resistindo bravamente. No sábado e domingo vou dar uma trégua, comendo meu pão frances e tomando uma cervejinha. Vamos ver como vou me sair.

    • Acho que está ai um grande problema. Um fraco pequeno almoço que é uma refeição muito importante. Iogurte, 1 colher de aveia no iogurte e uma peça de fruta deve ser o mínimo para um pequeno almoço. É o combustível para o dia. Comer bolachas fit e café não é nada.

  10. Valeu vai me ajudar a distrair a fome maldita

  11. Muito legal gostei

  12. Sinto muita fome de manhã e a noite estou no meu segundo dia de dieta tomo o detox alimentação saudável cortei todas as besteiras de uma vez só.Nem vou fazer o dia do lixo pois tenho medo de exagerar,tenho uma dúvida dizem que tem que comer sempre quando sentir fome pois o organismo armazena gordura fazendo a energia em gordura não sei se eu ignoro a minha fome que vem antes da hora de comer.

    • Comer quando está com fome é um bom conselho.

      Mas, com duas observações:

      1- Se você está se alimentando com coisas que sabotam seus mecanismos de saciedade (saiba mais em comeceaemagrecer.com.br/insulina-engorda), você vai sentir fome toda hora. Mas se você come as coisas certas (comeceaemagrecer.com.br/dieta-low-carb), você mal sente fome. Isso faz toda a diferença!

      2- Não necessariamente o organismo vai armazenar como gordura. Os dois artigos que indiquei acima vão esclarecer isso.

      • Oi! Adorei a matéria. Vai me ajudar muito.E vejo que não estou só com o problema da fome noturna sempre que resolvo começar a fazer dieta só dura um dia porque se a noite eu não me controlar já desanimo de continuar.E por isso a situação esta ficando insustentável. Muito ruim isso.

        • Lynda, nao seja tão rigorosa consigo mesmo.

          Porque essa atitude de “se eu não me controlar já desanimo” é que faz você desistir. Uma atitude melhor é se por um acaso você cometer um deslize, simplesmente levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima. Vai chegar um momento que você vai conseguir, e aí o oposto acontece, você começa a acreditar que é capaz. E mais um sucesso aqui, e outro ali, e você conseguiu.

          A diferença entre quem venceu e quem perdeu é apenas uma: Quem perdeu desistiu em algum momento.

  13. Olá, comecei a dieta tem 24 horas. Só tenho comido legumes e verduras no almoço (repolho, alface, brócolis e tomate) mas ao utilizar um aplicativo, vi que repolho possuía uma certa quantidade de carboidratos e agora estou em dúvida se devo consumir. Junto a salada, consumo carne de soja e ovos, pois sou vegetariana. Tenho sentido muita insaciedade e enxaquecas, porém preciso mesmo perder bastante peso e já tentei de tudo. No café da manhã só tenho consumido uma xícara de café e duas fatias de queijo prato. Qual a quantidade de queijo recomendada? Posso comer a vontade? Estou sem ideias de cardápio, já revirei muitos sites pesquisando, só que a maioria dão informações muito vagas. Chá de hibisco pode ser consumido? Não estou comendo quase nada durante essa dieta, é comum? Bebo bastante água e as minhas únicas refeições são essas. Será se estou fazendo corretamente?

  14. Bom dia, comecei a dieta a uma semana….apos o almoço sinot muita fraqueza….como posso fazer pra melhorar isso e lhe dar com essa situação?

  15. Bom.. estou com uma duvida, faço uma dieta com diminuição de carboidratos. de manha tomo leite desnatado com aveia, almoço carnes (0,5 quilo) legumes e saladas, a tarde como frutas ou iogurtes com aveia, faço corrida de mais ou menos 7 a 10 km todos os dia e exercícios de peso. e depois como 2 bananas com proteína de soja isolada, antes de dormir tomo colágeno com leite desnatado… em 3 meses perdi 22 quilos, mas noto agora que começou a surgir mais fome no meu dia.. será que por já ter perdido o poso que precisava e fazendo exercícios, estou comendo pouco?? ou pode ser fome psicológica?

    • Na minha opinião o excesso de carboidratos ainda persiste, e com tão pouca gordura, é natural que a fome suma.

      Dá uma olhada nisso: comeceaemagrecer.com.br/dieta-cetogenica

  16. Tenho 24 anos e estou lutando para perder o peso após a gravidez, minha filha já vai fazer um ano, e estou 10kg acima do meu peso.
    Sinto muito dificuldade em cortar o carboidrato.
    Será que existe depencia dele?

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