Indice glicêmico: o guia definitivo para você perceber que sabia apenas meias verdades.

Indice glicêmico: o guia definitivo para você perceber que sabia apenas meias verdades.

15 de outubro de 2015

Índice glicêmico é um termo bastante repetido aqui em nossos textos.

Mas decidimos dar uma atenção especial, e por isso, o índice glicêmico acabou ganhando um texto só para si.

E apostamos que, mesmo que você ache que saiba tudo sobre ele, pode encontrar algumas informações surpreendentes.

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Por exemplo: você sabia que ele não é o melhor parâmetro para avaliar a produção de picos de insulina no seu organismo?

 

O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico é uma medida que avalia o quão rápido os níveis de glicose sanguínea aumentam, após ingerir um determinado tipo de alimento.

A glicose pura, que é o alimento padrão, tem o índice glicêmico de 100.

O índice glicêmico estima o quanto de carboidratos em um certo alimento é capaz de aumentar os níveis de glicose no sangue após o consumo, em relação ao consumo da glicose pura.

 

Limitações do índice glicêmico

Uma limitação prática do índice glicêmico é que ele não leva em consideração a quantidade geral de carboidratos ingeridos.

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Na prática, isso quer dizer que um alimento pode conter pouquíssimos carboidratos, o que o torna desejável para fins de emagrecimento, mas mesmo assim esses carboidratos são de alto indice glicêmico, pois elevam rapidamente a glicose sanguinea.

Um exemplo que se encaixa nisso é a melancia.

Surge então a necessidade de mensurar essa quantidade geral de carboidratos nos alimentos, e então temos uma outra medida, a carga glicêmica.

Ela é calculada através da multiplicação do índice glicêmico do alimento pelo conteúdo global de carboidratos do mesmo.

Voltando à melancia, ela tem um índice glicêmico elevado, mas uma carga glicêmica baixa. Traduzindo, a glicose proveniente da melancia é absorvida rapidamente, mas o total de glicose é baixo.

 

E a insulina?

Outra limitação prática do indice glicêmico é que ele não é tão bom assim para medir a produção de insulina devido a aumentos na glicose do sangue.

Como resultado, dois alimentos podem ter o mesmo indice glicêmico, mas produzir quantidades diferentes de insulina.

E dois alimentos podem ter a mesma carga glicêmica e causar diferentes respostas de insulina.

Junte-se a isso o fato que não apenas os carboidratos são capazes de elevar a insulina.

Um bife, por exemplo, contém elevado teor de proteínas e poucos carboidratos, e essas proteínas são capazes de ativar a resposta insulinêmica.

Nota-se que neste caso, tanto índice glicêmico como carga glicêmica não são capazes de prover informações adequadas, sendo necessária uma terceira medida, chamada de índice insulinêmico, e aí a coisa começa a ficar pouquíssimo prática.

O essencial é que o índice glicêmico e o insulinêmico continuam tendo alta correlação, e em se tratando de carboidratos apenas, o indice glicêmico mantém a sua utilidade.

Fatores como variedades de um determinado alimento, método de cozinhar, processamento e tempo de estocagem podem causar variações do índice glicêmico em um mesmo alimento, apesar de um valor único aparecer nas tabelas.

Um bom exemplo disso é a batata, que pode ter índice glicêmico variando de baixo a alto, mesmo se tratando do mesmo tipo de batata.

A resposta glicêmica também varia de uma pessoa para outra, e inclusive na mesma pessoa, em dias diferentes, dependendo dos níveis de glicose, resistência à insulina ou outros fatores.

 

Na prática, como utilizar o índice glicêmico?

Apesar das limitações acima citadas, na prática é fácil a utilização do índice glicêmico dos alimentos (especialmente carboidratos).

Como regra geral, os alimentos com elevado índice glicêmico tenderão a elevar os níveis de insulina, facilitando uma resposta que, em última análise, diminui a sua saciedade e promove o acúmulo de gordura no seu corpo.

Ao contrário, alimentos com baixo indice glicêmico em geral provocam uma resposta menor insulinêmica, e assim diminuem a fome e facilitam tanto emagrecimento como controle de peso.

Há também correlação entre alimentos com baixo indice glicêmico e prevenção de doenças como diabetes e distúrbios do colesterol.

 

Alimentos e seus índices glicêmicos.

alimentos com baixo índice glicêmico

Deixamos abaixo uma lista simplificada de alimentos em relação a seus indices glicêmicos.

Para fins práticos, deixo uma lista rápida com alimentos de acordo com seu índice glicêmico. Logo após, compilo uma lista mais completa com alimentos e seus respectivos índices em números, para os que querem informações mais precisas.

Alimentos com baixo ou médio índice glicêmico:

  • feijões;
  • lentilha;
  • soja;
  • amendoim;
  • nozes;
  • grão de bico;
  • sementes (abóbora, gergelim, girassol, etc);
  • a maioria dos grãos integrais;
  • a maioria dos vegetais;
  • algumas frutas (pêssego, morango, manga, maçã, pera, ameixa, banana, cereja, melão);
  • batata (quando cozida em fervura com casca);
  • iogurte e leite desnatados.

Alimentos com alto índice glicêmico:

  • pão e arroz brancos;
  • cereais de café da manhã;
  • batata;
  • biscoitos;
  • maltodextrina;
  • abóbora;
  • melancia;
  • farinhas brancas.

Usando esse guia geral, e procurando dar preferência a alimentos com menor índice glicêmico, suas chances de controle da fome, emagrecimento, manutenção de peso e prevenção de doenças aumentarão consideravelmente.

Índices glicêmicos de vários alimentos

 

Cenoura crua – 16

Soja – 18

Aspargo – 20

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Brócolis – 20

Couve de bruxelas – 20

Repolho – 20

Couve-flor – 20

Pepino – 20

Salsão – 20

Berinjela – 20

Cogumelo – 20

Tomate  – 20

Abobrinha – 20

Alface – 20

Iogurte light – 20

Espinafre – 20

Couve – 20

Amendoim – 21

Cereja – 22

Iogurte com frutas – 26

Feijão preto – 30

Damasco seco – 31

Fettucine – 32

Frutose – 32

Iogurte desnatado  – 33

Iogurte – 36

Cevada – 36

Lentilhas – 38

Leite integral – 39

Grão de bico – 42

Pão de mel – 42

Leite de soja – 43

Batata doce – 44

Leite desnatado – 46

Nozes – 47

Centeio – 48

Ervilha fresca – 48

Arroz integral – 50

Espaguete integral – 50

Maçã – 52

Sopa de tomate – 54

Pera – 54

Ameixa – 56

Pão sírio – 57

Damasco – 57

Suco de maçã – 58

Espaguete branco – 59

Cereal tipo All Bran – 60

Pêssego – 60

Laranja – 62

Yakult – 64

Macarrão – 64

Passas – 64

Uva – 66

Abacaxi – 66

Suco de abacaxi – 66

Pêssego enlatado – 67

Nhoque – 67

Arroz parboilizado – 68

Ervilhas – 68

Feijão cozido – 69

Pão de forma – 70

Purê de batata – 70

Cream Cracker – 71

Pão branco – 71

Sorvete light – 71

Inhame – 73

Suco de laranja – 74

Kiwi – 75

Abóbora – 75

Batata doce – 77

Aveia – 78

Gatorade – 78

Bolacha de água – 78

Pão sem glúten – 79

Pipoca – 79

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