Jejum intermitente (só para praticantes de low carb).

Jejum intermitente (só para praticantes de low carb).

13 de abril de 2015

Uma das novidades no cenário das dietas e nutrição é o método do jejum intermitente, que vem se tornando cada vez mais popular, tanto pelos resultados alcançados, como também pela praticidade de se seguir. O jejum intermitente prevê um método com apenas alguns dias de restrição calórica extrema (por algumas horas), enquanto você pode curtir os outros dias de alimentação normal e até mesmo com ingestão calórica elevada.

Este método foi desenvolvido com base em uma série de estudos que indicaram que o jejum intermitente é uma estratégia bastante eficaz para a perda de gordura corporal à longo prazo, além de beneficiar o organismo com baixo risco de diabetes, manter a pressão arterial regularizada, permitir maior sensibilidade à insulina, manter o colesterol baixo e até mesmo aumentar a expectativa média de vida.

Como surgiu o jejum intermitente?

As pesquisas tiveram início com base na prática comum do jejum, efetuada pelo homens há milhares de anos. Até aproximadamente 50 anos atrás, realizar três ou mais refeições por dia não era uma rotina para a maioria da população. Por muito tempo, o organismo humano se acostumou a passar dias em necessidade, até que o alimento fosse encontrado, quando se acabava comendo em excesso.

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A conclusão foi que que o organismo humano está adaptado para viver estes ciclos de jejuns e que seriam justamente nossos atuais hábitos alimentares os responsáveis por desequilibrar nosso metabolismo.

Fechar a boca é uma atitude saudável.

Além de ser uma prática considerada saudável por uma série de especialistas da área, realizar jejum por dias alternados é muito fácil e vantajoso,  e até mais prático do que uma dieta convencional em que você precisa reduzir a ingestão diária de calorias. A praticidade está em não precisar se preocupar com as calorias que estão sendo ingeridas e nem passar o dia todo preocupado com uma dieta.

O começa será difícil, já que atualmente nosso organismo já está acostumado a viver com um grande armazenamento de gordura. Quando você come demais, o seu corpo não tem tempo de queimar a gordura ingerida, mas com um jejum de 16 ou mesmo 23 horas, seu corpo acaba sendo obrigado a recorrer a essas reservas, tão indesejadas.

Como funciona o jejum intermitente?

jejum intermitente

O jejum intermitente otimiza o tempo de queima de gordura.

 

O que acontece é que durante o período em que seu corpo está em jejum, ele queima a gordura armazenada como combustível, mas preserva o que você tem de organismo como massa muscular. Pesquisadores teorizam que o jejum intermitente ajuda a ativar o gene conhecido como SIRT1, responsável por estimular as células a liberação de gordura para a criação de energia. Além disso, ele também desativa os genes responsáveis pelo armazenamento de gordura.

Outra pesquisa feita sobre o método do jejum intermitente indica que este tipo de jejum nos protege da diabetes e do excesso de peso através do estimulo da sensibilidade à insulina. Outra vantagem de jejum intermitente com relação a outras dietas tradicionais é que neste método o seu metabolismo é acelerado.

Como praticar o jejum intermitente?

Há um pré-requisito importante para quem deseja praticar o jejum intermitente com segurança e obter o máximo  de benefícios: você deve estar em estado de cetose, ou seja, em uma dieta de baixo carboidrato por algumas semanas.

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Isso porque se você estiver nesse estado, sua fonte primária de energia durante o jejum serão os corpos cetônicos, que serão gerados a partir da gordura que você tem acumulada no corpo. Dessa forma, você não fica sem fonte de energia para esse período de jejum, e seu corpo vai “segurar a onda”.  E claro, usando essa gordura como combustível, você atinge seu objetivo.

E se você não estiver em cetose? Aí torna-se algo perigoso. Porque nosso corpo, não estando adaptado, usa glicose como combustível, e a capacidade de gerar glicose internamente é bastante limitada. Ou seja, seu combustível vai se esgotar no começo do jejum, e você pode vir a ter problemas como hipoglicemia, desmaios e por aí vai. Sem falar na fome, pois um adepto de dieta de baixo carboidrato sofre infinitamente menos com isso e pode aguentar melhor.

Esse método prevê um jejum de 16 horas, seguida por uma fase de alimentação leve no período de quatro horas e finalizando com uma fase de alimentação normal de quatro horas.

O plano ideal é acabar de jantar até às 21 horas e ir dormir por volta da meia noite. A próxima refeição é 16 horas depois, por volta das 13 ou 14 horas. A refeição deve ser  rica em proteínas e gorduras. Pode ser uma omelete com 3 ovos, cebola e tomate acompanhada de uma água de coco. Esta refeição é rica em proteínas e gorduras, com poucos carboidratos. Por volta das 17 horas, você pode fazer um treino de musculação de alta intensidade, com duração de hora e meia.

Depois do treino vem a fase de alimentação normal, onde você pode tomar um batido de proteína e jantar depois de tomar banho. Nessas 4 horas você vai comer as suas calorias diárias quase todas. Depois de comer tudo isso, o corpo vai ficar cansado e relaxado, o que ajuda a dormir bem. Você pode seguir essa rotina entre 7 e 15 dias, limitando os dias de jejum a um ou dois por semana.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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52 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. É a primeira vez que leio sobre o jejum intermitente e fiquei muito interessada. Dicas para passar melhor o período de adaptação?

    • Olá, Mercedes, obrigado pelo comentário.

      Acredito que você se referiu à adaptação à cetose. E essa adaptação vai depender do quanto você está “viciada” em açúcares, porque seu corpo vai sentir falta deles. Os principais itens são:

      1- Beba muita água: Isso vai ajudar não só a hidratar como a reduzir os desejos por doces e afins
      2- A quantidade de proteínas deve ser moderada, e quem aumenta são as gorduras, como nozes, azeite, manteiga, carnes gordas, bacon, gema de ovo. Muita proteína e pouca gordura pode causar pico de insulina, porque a proteína pode ser transformada em glicose.
      3- Saiba que os 4-5 primeiros dias sem carboidratos são os piores, mas ISSO PASSA LOGO. tendo isso em mente, fica mais fácil resistir, do que achar que isso vai durar uma eternidade.

      Depois disso, os desejos vão passar e seus níveis de energia estarão estáveis, e daí você consegue praticar atividade física em jejum sem riscos.

      Na minha experiência, eu só me senti um pouco fraco no 1o dia. Depois foi fácil fazer, e como os níveis de fome despencam, você aguenta fácil.

  2. gostaria de seguir exatamente como esta no artigo a cima mais tem um problema eu nao estou treinando atualmente tem alguma coisa a ver ? e senao o que eu poderia estar comendo antes das 21h pra iniciar o jejum. Muito Obrigado ! aguardo resposta

    • Christian, treinamento não é pré-requisito para jejum intermitente.

      Agora, estar numa dieta low carb é. De preferência já há algum tempo, para seu organismo estar adaptado ao estado de cetose. Nem tente fazer jejum intermitente se você ainda não está fazendo dieta low carb. Perda de tempo e perigoso!

      E sendo assim, a única coisa que necessita é seguir um cardápio low carb normal. Poucos carbos, muita gordura e moderada proteína.

  3. Geralmente janto até 19 horas e depois só como as 12 horas do dia seguinte… Geralmente só faço essas duas refeições… e fico em jejum 16/17 horas…. É correto dessa forma?

    • Se você está numa dieta low carb e já adaptada a cetose, problema nenhum.

      Se come carboidratos, não deveria fazer assim não.

      • Estou a quatro semanas nao dieta lowcarb.Me sinto muitissimo bem.Tenho calculado o carboidrato.gorduras e proteinas,mas nesmo assim perdi poucos quilos.Estou no sobrepeso.Acredito que a dificuldads por tantas dietas restritivas.Gostaria de saber se demora esse tempo todo para entrar em cestase.e se seria bom o jejum…Obrigada

        • Depende do que você chama de poucos quilos. Lembrando que existem expectativas elevadíssimas e irreais à respeito da dieta, e um ritmo de 0,5 a 1kg por semana é bom! O importante é perder peso.

          Assista aqui para saber o que fazer a respeito > https://www.youtube.com/watch?v=tWVBRyB5f

      • Gostaria se sabet se fazendo a dieta durante 4 semanas, ai como um pedaco de bolo por exemplo.SAio do processo de cestase, voltando a estaca zero?

        • Sim, você sai da cetose. Não volta completamente à estaca zero porque isso não fará você recuperar todo o peso perdido, mas certamente lentifica o seu emagrecimento

  4. Qual a diferença do Low carb e atkins?

    • Está na quantidade de proteína. A Atkins é uma dieta de baixo carboidrato, mas se baseia numa quantidade elevada de proteína. A low carb preconiza baixo carboidrato, moderada proteína e alta gordura.

  5. Estou fazendo a dieta low carb a 4 semanas, perdi apenas 4 kilos, treino 3 vezes por semana, gostaria de saber para fazer o jejum pode se tomar água ou café?

    • Tire esse “apenas” do seu comentário, Vania.

      4kg em 4 semanas está ótimo! Ritmo saudável de emagrecimento e você está no caminho certo. Algumas pessoas vão perder mais, outras vão perder menos, o importante é perder.

      E sobre o jejum, desde que não sejam adoçados, pode!

  6. Olá Bom Dia! Gostaria de saber de durante o período do jejum posso tomar remédio com um pouco de água. Ele quebra o jejum? Obrigada!

  7. Oi. Veja se tá certo.
    Começo meu jejum a partir de meia noite quando vou dormi. Pela manhã tomo cha de hibisco e continuo em jejum até meio dia. Almoço uma refeiçao leve a base de proteina e só janto as 19 hs onde como proteínas e castanhas. Tá certo? Posso fazer isso por quanto tempo?
    Ah em relação aos tubérculos como o aimpim e batata doce posso consumir?

  8. Também outra dúvida, treino pela manhã. Posso fazer exercícios mesmo em jejum?

  9. Como devo fazer? Janto as 21 hrs durmo a meia noite, depois almoço umas 14 horas e fico sem comer até que horas? Até as 21 hrs quando início o ciclo de novo?

    • Você já está fazendo um jejum de 17h só nesse intervalo entre a janta e o almoço. Não precisa mais que isso.

  10. O horário que eu faço musculação é por volta de 8:00, já estou adaptada em malhar em jejum, as vezes bebo suco de beterraba antes do treino. A refeição depois das 16 horas de jejum, que no caso seria o almoço pode ser mais reforçada, justamente por ser depois do treino?

    • O suco de betteraba não é bem low carb, mas se você segue os preceitos da dieta, não vejo problema em reforçar.

    • Por quanto tempo devo seguir essa dieta, e se eu volta a comer carbo???

  11. Gostaria de saber se as proteínas que tomo manipuladas pelo médico, quebram o jejum…Obrigada

    • Tecnicamente o jejum é quebrado pela ingesta de qualquer macronutriente. Proteínas incluidas. Solução, tomar as proteínas quando não estiver em jejum

    • Tecnicamente qualquer macronutriente ingerido quebra o jejum. Então procure ingerir as proteínas fora do jejum.

  12. OLÁ…COMECEI A DIETA LOW CARB, E GOSTARIA DE SABER SE NA PRIMEIRA SEMANA JA POSSO JEJUAR, POIS NUNCA CONSUMI MUITOS DOCES EM MINHA VIDA.
    POSSO FAZER A DIETA 6 DIAS POR SEMANA, E UM DIA JEJUAR, EX:FAZER A DIETA LOW CARB DE TERÇA DOMINGO, AÍ NAS SEGUNDAS JEJUAR?

    • Espere pelo menos 1 semana. Você se adaptará melhor. E o jejum faz parte da dieta.

  13. Oi mudei minha alimentação e agora meu estilo de vida é Low Carb, tem 2 semanas e sobre a Low carb gostaria de saber qual a quantidade ideal de proteína, acho q esteja consumindo demais.
    E referente ao JI ainda estou pesquisando sobre o assunto e tenho uma dúvida, como faço plantão geralmente durmo ate o meio dia, esse período q estou dormindo pode contar para o jejum? Ou apenas após acordar.
    Fico gata pela atenção 😘

    • Qualquer periodo onde você não come é tecnicamente jejum.

      E proteina é 20% das suas calorias diárias. Não adianta fazer em gramas, é mais eficaz controlar com um aplicativo.

  14. Estou a 3 semanas praticando o jejum 18×8 aliado a low carb e já perdi 4 kgs, a minha pergunta é com relação aos dias de jejum… desde que comecei estou fazendo todos os dias e estou me sentindo muito bem, posso continuar dessa maneira ou preciso fazer intervalos?

  15. Um conhecido meu emagreceu muito só praticando o Jejum Intermitente. Ele foi na contramão dos entendidos do assunto. Adotou um protocolo semelhante a Dieta do Guerreiro (jejum de 20 horas x janela alimentar de 4 horas), porém ele, incrivelmente, come de tudo. O único cuidado que ele tomou foi garantir que os três macro-nutrientes estejam presentes (gordura, carboidrato e proteína), ele também acrescentou um prato farto de verduras com azeite, fora isso, no entanto, ele ingere até sorvete (veneno) e, mesmo assim, ele emagreceu demais. Gostaria de entender como é possível alguém praticar o JI sem adotar uma dieta Low Carb e, ainda assim, obter sucesso no emagrecimento e ganho de massa muscular.

    Desde já, grato pela atenção!

  16. Bom dia. Gostaria de comecar a dieta low carb mas n sei como contar os nutrientes. Foi falado acima sobre um aplicativo que faz isso p vc. Poderia me dispor qual é esse aplicativo??? Existe alguma outra fonte onde possa ter mais entendimentos sobre a low carb e o JI? Obrigado

    • Eu recomendo o My Fitness Pal, ou o Fat Secret.

      Fontes sobre a low carb – comeceaemagrecer.com.br/dieta-cetogenica – comeceaemagrecer.com.br/cetose – comeceaemagrecer.com.br/dieta-low-carb

  17. Posso usar jejum intermitente como um estilo de vida ? e jejuar todos os dias ? Ex: 7 dias / 16 de jejum , aliado ao low carb.

  18. Boa noite , já estou em dieta low carb há algum tempo… e amanhã começo o meu Jejum de … meu médico recomendou jejum das 20 hrs ao meio dia do dia seguinte…. agora fiquei com uma dúvida :

    Todo dia TENHO que seguir esse horário ? Por exemplo, se vou jantar fora algum dia , as 22:00 … posso comer esse horário , e no dia seguinte em vez de meio dia comer as 14 hrs a primeira refeição ?

    Ou então se para minha adaptação for melhor …. posso fazer das 19 hrs as 11 da manhã ?

    Obrigada !

    • O que importa é o tamanho do intervalo, e no seu caso, 1h a mais ou a menos não fará diferença

  19. Boa noite,

    Sou adepta do jejum intermente a algum tempo, e perdi 10 kilos, sempre sofri com queda de cabelo e o medico receitou um remedio com ferro, e vitaminas, se eu tomar no periodo de jejum é cortado?

  20. Olá o feijão é permitido na primeira fase da low carb ?

  21. Quero saber si tomar água de berinjela e abacaxi com gengibre São do jejum

  22. Bom dia, Maurício! Comecei ontem o protocolo 16/8 aliado a dieta Low Carl. Por quanto tempo é recomendado fazer essa dieta? Li que no décimo quinto dia e recomendado comer normalmente o voltar no dia seguinte para mais 14 dias. Existe um prazo para fazer Low carbono ou posso seguir este tipo de alimentação para sempre?

    • Pode ser feita indefinidamente. Essas “quebras” são recomendadas em caso de perda de progressão, mas nem todo mundo vai precisar.

  23. Queria saber se posso tomar suco clight (sem carbos) no período de jejum. .. Sou adepta da low carb e sempre tomo….Hoje primeiro dia de ji…. café pode com adoçante?
    Eu costumo tomar duas cafeteiras pequenas todos os dias para driblar a fome. ..Posso continuar assim?

    • Em tese até pode.

      O problema é que esse hábito mais dia ou menos dia fará você sucumbir a algum doce. A vontade de comer nunca vai passar. O gosto doce vicia e a única forma de não ficar tentada é largar de vez.

  24. O jejum só funciona para adeptos da lowcarb?

    • Não, mas ele é mais eficiente e fácil de ser feito para essas pessoas.

  25. Olá! Faço jejum de 18h, sendo que a minha última refeição é as 13h e a próxima as 7h do dia seguinte. Do que as vezes faço umas 5x por semana.. Treino todos os dias lá pelas 17h. Correto assim? Já faço low carb há algum tempo.

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