O que comer antes de correr: tudo o que você precisa para turbinar seus resultados.

O que comer antes de correr: tudo o que você precisa para turbinar seus resultados.

18 de setembro de 2015

Quem pratica atividades físicas deve alimentar-se bem, mesmo que a ideia seja a perda de peso. Basicamente, quando uma pessoa se exercita ela gasta calorias e se não as tiver disponíveis de forma suficiente o organismo terá que utilizar outras fontes de energia, que podem até prejudicar a saúde.

Uma nota importante se faz aqui: num contexto low carb, o manejo da energia durante o exercício é completamente diferente, inclusive podendo até dispensar a necessidade de comer antes da prática. Para os fins desse texto, estou apenas considerando uma pessoa com alimentação sem maiores restrições. Se você é praticante do estilo low carb, uma coisa que pode lhe ajudar é o conceito de jejum intermitente, conforme descrito neste artigo. E se você nem sabe o que é low carb, este artigo vai lhe ajudar a entender melhor como funciona.

Mas é saudável comer antes da corrida?

Veja abaixo como começar a correr.

banner método emagrecimento fácil

O mais indicado é ter uma alimentação rica em carboidratos antes de praticar atividades físicas aeróbicas, como a corrida, que promove um grande gasto calórico.

Isso se deve ao fato desse nutriente ser a principal fonte de energia do corpo. Caso contrário, quem corre vai se sentir mais cansado do que o normal, durante e depois que correr. Uma prova disso é a dificuldade que muita gente tem em praticar exercícios aeróbicos em jejum, no afã de queimar mais gordura. O desempenho tende a ser muito pior, devido à menor disponibilidade de “combustível”.

Além disso, é preciso saber o quanto comer antes do seu treino. Quanto mais longa a sua corrida for maior deve ser a quantidade de carboidratos ingeridos anteriormente. Vale lembrar que maratonistas, triatletas e quem corre distâncias maiores, costumam carregar sachês de carboidratos de rápida digestão. Quem pratica corridas de longa distância sabe que pode ter um “crash” por falta de energia, e é preciso repor.

Porém, a dica principal é sempre alimentar-se com fontes saudáveis de carboidratos. Já quem corre por um tempo curto de tempo pode apostar em uma menor porção de alimentos e que sejam de fácil digestão, como banana ou mingau de aveia.

Para as pessoas que correm por mais tempo, é preciso alimentar-se com maior quantidade de carboidratos e também com proteínas, as quais servem para recuperar as fibras musculares depois do treino.

Uma dica de lanche para esse momento é um sanduíche com pão integral, que vai fornecer a energia por um tempo prolongado com queijo magro e fatias de peru, ingredientes ricos em proteína, e um suco de frutas natural, que vai oferecer a energia necessária imediatamente. 

Outras sugestões de lanches antes da corrida

Se você vai correr até 1 hora

  • 1 xícara de cereal pobre em fibras com ½ xícara de leite desnatado

Coma 30 minutos antes do treino. O leite fornece proteínas, e tanto o cereal e o leite têm carboidratos para mantê-lo energizado.

banner método emagrecimento fácil
  • 1 xícara de frutas vermelhas com ½ xícara de queijo cottage

Coma entre 60 a 90 minutos antes de um treino. As frutas vermelhas oferecem carboidratos para a energia, enquanto o queijo cottage fornece cálcio, potássio e vitamina D – todos vêm a calhar para o treinamento.

  • 3 biscoitos crackers integrais com 1 colher de chá de mel

Comer esses 15 a 30 minutos antes de um treino ou uma sessão de tiro curtao. Estes biscoitos são repletos de carboidratos para mantê-lo energizado para o seu exercício.

  • 270g de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e um pêssego médio

Coma isso uma hora antes de um treino. Este lanche tem cálcio, vitamina D, e potássio, e mais antioxidantes para melhorar a função imunológica.

Se você vai correr entre 1h a 1h30

  • 1 banana média e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Coma isso uma hora antes do treino. O potássio e fluido da fruta ajudam a manter-se hidratado; a manteiga de amendoim oferece gordura saudável para o coração, mais carboidratos.

  • ½ xícara de aveia com leite desnatado, coberto com 1 xícara de morangos fatiados

Coma isso uma hora antes do treino. Repleto de carboidratos e vitaminas do complexo B, esta é uma excelente escolha para a recuperação pré ou pos corrida também.

  • Sanduíche de banana com manteiga de amendoim no pão integral

Coma isso de 60 a 90 minutos antes do treino.Todos os ingredientes fornecem carboidratos para a energia; a manteiga de amendoim oferece proteína extra para afastar a fome e a banana fornece potássio para ajudar a evitar cãibras musculares.

  • 1 xícara de cereal com um copo de leite desnatado e uma banana média

Coma 45 a 60 minutos antes do treino. O cereal e leite fornecem carboidratos para um impulso de energia; a banana fornece potássio para apoiar seus músculos; e o leite oferece um impulso extra de cálcio para a saúde óssea.

  • 90g de peito de peru fatiado envolto em uma tortilla de trigo ou milho, com 1 xícara de legumes triturados

Coma 90 minutos antes do treino. Isto irá fornecer energia de longa duração com proteína extra para ajudar na recuperação muscular.

Quando e o que comer antes de correr

frutas e sucos para emagrecer

É importante ingerir os alimentos em torno de uma hora antes de começar a correr. De forma geral, é essa a orientação geral. No entanto, esse tempo pode variar e vai depender de cada pessoa. Se a corrida for longa e o lanche antes dela for médio, o melhor é que não seja muito próximo à corrida.

Porém, pequenos lanches podem ser feitos com um intervalo de tempo menor, em torno de 20 minutos antes de iniciar a atividade física. Se você comer perto do momento de correr e não tiver problemas com o seu estômago, não tem por que se preocupar.

As dicas em relação a isso se referem mais a evitar comer muito perto do treino para não prejudicar a corrida por causa da digestão. Basta pensar da seguinte forma: tanto a corrida como a digestão requerem um fluxo sanguíneo maior, no 1º caso para os músculos, e no 2º, para o trato digestório. É sábio deixar o seu corpo se concentrar em apenas uma função de cada vez, caso contrário, vai ocorrer desempenho ruim em ambas.

Antes do treino, é importante evitar os ricos em fibras, pois eles podem causar desconfortos gastrointestinais que vão prejudicar a sua corrida, ou mesmo te dar vontade de ir ao banheiro durante a corrida, o que pode ser bastante desagradável. O mesmo pode-se dizer das comidas apimentadas, muito condimentadas e ácidas. Também é importante saber que durante a corrida o corpo deve manter-se hidratado.

Para tanto, o atleta pode levar uma garrafa de água consigo para dar goles curtos com alguma periodicidade. Depois do treino, quem correr também deve comer de forma adequada, sendo aconselhado ingerir alimentos logo em seguida do final do treino, para evitar os efeitos do chamado catabolismo, que consiste no momento que o seu organismo começa a utilizar suas reservas corporais na busca de energia. Lembra daqueles músculos que deram tanto trabalho para construir? Pois é, o catabolismo é capaz de leva-los embora, na busca de energia, então previna-se.

Ao evitar esse processo, facilita-se a recuperação necessária do organismo após a corrida. Nesse momento, portanto, mais uma vez deve-se alimentar-se com opções que sejam fonte de carboidrato e proteína, para recuperar a energia do corpo e as fibras musculares,respectivamente. Já que o organismo perdeu líquido com a corrida, é importante ainda hidratar-se com muito líquido.

Alimentos perfeitos para comer depois da corrida

– Frutas

– Arroz integral

– Pão integral

– Queijo

– Carnes magras

– Iogurte desnatado

– Água

– Sucos naturais frescos

Delícia né? Você vai ver como o cansaço pós-corrida vai diminuir bastante e você vai se sentir saciado por completo!

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

O que você pensa sobre emagrecimento e dietas? Escreva abaixo!

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *