O que comer antes e depois de malhar para perder peso: dicas e 16 receitas

O que comer antes e depois de malhar para perder peso: dicas e 16 receitas

2 de outubro de 2015

Saber o que comer antes e depois de malhar, para perder peso ou ganhar massa muscular,  é algo muito importante para a qualidade do treinamento vindouro, ao ter a energia suficiente para os exercícios que serão realizados ao longo dele.

Caso contrário, além de não perder muitas calorias, a pessoa apenas terá um desgaste energético desnecessário.

Uma alimentação saudável e equilibrada sempre é fundamental, e quando se realiza uma atividade física ela é ainda mais necessária.

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Os alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, devem entrar na dieta dos atletas, pois são eles que possuem o glicogênio, nutriente esse que é vital para a produção de energia e, por consequência, de pique para o treino.

Esse é um problema clássico que pode comprometer seu desempenho, e o exemplo mais comum está nos adeptos do treinamento aeróbico em jejum.

Como o próprio nome já diz, esse treinamento visa aproveitar o estado de jejum (e queima de gordura), para se exercitar e queimar ainda mais gordura.

Só que justamente o jejum impede que você “dê o máximo” no treino, porque… você simplesmente não vai conseguir.

É como pisar fundo num motor com as últimas gotas de gasolina. Não sai do lugar nem por decreto!

Além disso, quando o corpo não possui um estoque suficiente de carboidratos, sua principal fonte de energia, ele busca as reservas de proteína, o que pode prejudicar a saúde dos músculos, pois irá usá-los para se abastecer.

Pense nisso como um desperdício, porque você ao mesmo tempo que sua para construir sua musculatura, a consome facilmente, e isso além de indesejável, é totalmente prevenível.

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Isso explica também porque é importante antes de malhar ingerir fontes saudáveis de proteínas.

Cabe ressaltar que em se tratando de um atleta em dieta low carb, já adaptado, o funcionamento é completamente diferente. As dicas aqui abordadas se aplicam a pessoas não adeptas do low carb.

Caso o atleta não consuma proteína suficiente, o corpo irá usar a massa magra, ou seja, a proteína dos músculos, para conseguir desempenhar a sua malhação.

Voltando aos carboidratos, vale lembrar ainda que quando eles são ingeridos de forma insuficiente o organismo pode sofrer de hipoglicemia, isto é, baixo teor de açúcar no sangue, o que leva a tonturas e até desmaios.

O que você pode comer antes de malhar?

Quando se fala em comer alimentos ricos em carboidratos e proteína, entretanto, é preciso levar em consideração quais são as melhores opções.

No caso dos carboidratos, os mais indicados são os do tipo complexos, que são mais nutritivos e saciam a fome por mais tempo. Nesse grupo entram as farinhas integrais, com as quais se fazem pães e massas.

Antes do treino, portanto, uma dica é comer um sanduíche de pão integral.

Já as melhores proteínas são aquelas encontradas nas carnes magras, assim, o sanduiche pode receber fatias de peito de peru.

Ovos também são alimentos ricos em proteína, podendo ser ingeridos antes dos treinos, de preferência cozidos, e não fritos.

E aqui vale fazer uma menção ao whey protein, dada a sua praticidade e riqueza de conteúdo proteico. Se a sua dúvida for “o que posso comer antes e depois do treino”, whey protein certamente é uma das respostas.

Ressalte-se que o whey protein é um suplemento protéico (nada de anabolizante, como alguns pensam), e assim sendo, se a sua alimentação é suficiente em proteínas de qualidade, você pode até não precisar dele.

Mas é um aliado poderoso, especialmente para o ganho muscular, e pela sua praticidade ao substituir outras fontes de proteínas.

E sobre quando você deve comer pré-treino, o ideal é alimentar-se ao menos uma hora antes, sendo que é melhor fazer refeições mais leves.

Dessa forma, é mais aconselhável comer peixe ao invés de carne de boi, as quais podem ser incluídas em outras refeições ao longo do dia, pois são fontes de proteína, as quais ajudam ainda na recuperação dos músculos no pós-treino.

No entanto, o momento certo de comer antes do treino depende de cada pessoa, sendo que o mais indicado é que os alimentos ingeridos não causem mal estar ao longo da malhação.

Caso a pessoa tenha que malhar em seguida, mas não pode se alimentar com a antecedência necessária, pode comer duas bolachas integrais com requeijão, por exemplo.

Mais dicas sobre o que comer antes da academia.

Iogurte com granola e mesmo uma banana são dicas de alimentos que podem ser consumidos antes de iniciar o treino quando a malhação não será muito intensa.

A quantidade de alimentos a ser ingerido antes dos exercícios deve ser proporcional ao gasto calórico esperado durante o treinamento.

As frutas também são importantes, pois além de contarem com grande variedade de vitaminas e minerais, são leves e podem ser combinadas com o lanche feito antes da malhação.

O mesmo pode ser dito das frutas secas, como ameixas e damascos. Outra dica é evitar quantidades excessivas de alimentos líquidos antes da malhação para não dar refluxo.

É importante ainda levar em consideração o momento do dia em que será feita a malhação.

Se for de manhã, é essencial alimentar-se bem, podendo comer mingau de aveia com leite, além de um sanduiche com queijo magro.

Lembre-se que é o momento do dia que você vem do maior período de jejum (o sono), e seu corpo está em estado de catabolismo, consumindo suas reservas.

Ou seja, você precisa não só reverter esse catabolismo, como prover energia para ser consumida durante a atividade física a seguir.

Se o treino for ao meio dia, é melhor almoçar depois da malhação e fazer um lanche antes de treinar.

E se a sua dúvida é “o que comer antes de malhar a noite”, não muda muita coisa. Carboidratos complexos antes do treino, e adicionar proteínas após (provavelmente já será durante a janta).

Agora é fazer seu cardápio e malhar de forma mais saudável e eficaz possível. Seja para perder peso ou ganhar massa muscular, ter energia para gastar no treino é fundamental!

Por isso, deixamos aqui algumas idéia sobre o que comer antes e depois de malhar. Confira nosso “cardápio” abaixo com 16 receitas:

Sugestões sobre o que comer antes do treino

o que comer antes e depois de malhar: aveia

1- Iogurte perfeito

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Coloque ¼ xícara de iogurte desnatado mais ½ xícara de cereal e ½ xícara de morangos frescos.

2- Aveia turbinada

Misture meio copo de aveia em flocos com 1 colher de sopa de frutas secas e 1 colher de sopa de amêndoas.

3- Shake energético

Bata 1 medida de whey protein, do seu sabor favorite, com meio copo de gelo e 1 copo de frutas vermelhas congeladas

4- Ovos cozidos e torrada

Cozinhe 1 ou 2 ovos e consuma com 1 fatia de pão integral tostado.

5- Omelete vegetariano

Bata dois ovos inteiros com uma colher de chá de água, junte 1 copo de vegetais picados e faça uma bela omelete.

6- Frutas e queijo cottage

Meio copo de queijo cottage misturado com meio copo de frutas picadas (abacaxi, frutas vermelhas, melão, etc).

7- Banana e manteiga de amendoim

Essa é simples, uma ou duas colheres de manteiga de amendoim mais uma banana picada, para um belo boom de energia.

8- Aveia e ovos

Meio copo de aveia misturado com 1 ou 2 ovos temperados com sal e pimenta.

Sugestões sobre o que comer depois do treino.

1- Mistura tropical

Misture um punhado de cada: noz de macadâmia (nozes comuns ou amêndoas também valem), polpa de coco ressecada, lascas de chocolate amargo e rodelas de bananas secas.

2- Panquecas proteicas

Misture 4 claras de ovos, ½ copo de farelo de aveia, meio copo de queijo cottage, 1/8 de colher de chá de fermento em pó, e ½ colher de chá de extrato de baunilha.

Cozinhe num frigideira pré-aquecida até formar bolhas, então vire e cozinhe mais 30-60 segundos. Consuma com frutas vermelhas frescas ou banana fatiada.

3- Whey e caseína.

Para aumentar o tempo de “entrega” de nutrientes para seus músculos, mistura meio scoop de whey protein com meio scoop de caseína. Acrescente sua fruta favorita, fresca ou congelada.

4- Atum

Prepare uma salada leve de atum e consuma com dois crackers integrais.

5- Queijo com maçã

Fatie 1 maçã média em palitos e faça o mesmo com um pequeno bloco de queijo branco.

6- Muffin de ovo e bacon

1 ovo inteiro, espinafre fresco, 1 fatia de queijo low fat e 1 fatia de bacon. Enrole o bacon na borda interna de uma forma de muffins, coloque os outros ingredientes no interior e aqueça até endurecer.

7- Omelete de feijão

Quatro claras de ovos, 30g de queijo branco e ¼ de copo de feijões cozidos, para fazer um belo omelete.

8- Ovos mexidos com vegetais
Prepare ovos mexidos (2 ou 3) misturados com cebola picada, espinafre e pimentões.

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Sim, eu quero.

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28 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Adorei as informacoes

    • Seu caso gina carla nao e emagrecer e largar essa babaca de seu namorado bjos

  2. Ja tentei de tudo, n consigo emagrecer to acima do peso 35kg, malho mto, meu namorado m humilha n sai cmg, m deixa em kz, to me sentindo pior q um lixo eu stou com nojo de m

    • Gina,

      Três conselhos pra você:
      1. Você deve procurar dois especialistas: um nutricionista para lhe passar uma dieta balanceada e um endocrinologista, para fazer um diagnóstico preciso sobre o seu metabolismo, hormônios, etc. Não adianta malhar certim como você disse, sem se alimentar corretamente e se o seu organismo não ajuda.
      2. Fazendo isso descrito acima, tenha consciência de que você não irá emagrecer da noite pro dia. Isso leva tempo e determinação.
      3. Estabeleça uma meta factível, nada exagerado. Sua meta deve ter quantidade de peso a perder e prazo, senão você irá se frustrar. Por exemplo, minha meta é perder 1Kg por mês até agosto.

      Espero ter lhe ajudado.

      • WESLEY FALTOU O ITEN 4 PARA A GINA
        MANDA ESSE IDIOTA QUE DIZ SER SEU NAMORADO E MANDA ELE “PASTAR” AHH E NAO EXCLUI ELE DE SUAS REDES SOCIAS PQ QUANDO ESTIVER TOP GATA PARA OS PADROES DA SOCIEDADE E COM SUA AUTO ESTIMA ELEVADA ELE VERÁ…MANDE LOGO ELE PARA A PQP!

        • Faço de suas, minhas palavras.. hahahahahaha
          Troxa esse cara.. cheio de marra.. mesmo que tu não fique gostosa e magra.. tem q dar o pé na bunda desse otário.. porque isso não é amor.. seja gorda ou magra, qualquer ser humano merece ser feliz .. !!

        • Disse tudo! Absurdo isso! Ela tem q se amar e mandar esse idiota pastar!

    • Você não pode deixar alguém te fazer se sentir desta forma! A maior beleza não deve estar em seu tamanho, proporções mas sim em você e seu jeito, seu caráter! Vc quem devê sair da vida dele

    • Ele que tem que sentir um nojo, pq a mulher é perfeita do jeito que é, nao importa se é gorda ou se é magra, mais n emagreça pra ele e sim pra vc e por causa da tua saúde ! Se for o caso de fica bonita pra ele, se joga na cama com fantasia eróticas e deixe ele caidinho por vc ! Mais nunca se rebaixe por causa se peso e por causa de namorado, mantenha o foco, faça exercios e uma reeducação alimentar, que ira conseguir chega onde vc quiser … bjss

    • Oi Gina. Quer conversar??

    • Gina,
      Manda seu namorado pastar. É o primeiro passo.
      Vá a uma nutricionista ou nutróloga (eu me dei melhor com uma nutróloga) e siga as orientações.
      Eu treinava regularmente e não tinha resultados porque minhas vitaminas estavam baixas e isso prejudicou todo o meu processo.
      Ahh!! Mande seu namorado pastar mas não o exclua das redes sociais. E assim que alcançar seus objetivos, posta uma foto bem linda…rsrsrs

    • Cara Gina Karla, troque de namorado que irá perder peso.Um namorado desse causa depressão em qualquer mulher e é por isso que não perde peso

    • Troca de namorado

    • Dica rápida: Termina com ele, troxa.

    • Flor em primeiro lugar se ame pq vc nao merece ser humilhada nao! Estou na academia a 2 meses entrei com 125 kilos e agora estou com 114,como de 3 em 3 horas certinho e faco muito simulador e esteira e meu marido me apoia e me ama do geito q sou e isso é oq mais me ajuda,vc se sente precionada a emagrecer mais pelo seu namorado do q por vc..manda ele pastar e faca somente por vc..pq isso não é amor..me desculpe mas vc não merece e nenhum ser humano merece ser humilhado!

    • Tenho 2 concelhos p ti
      1=>Vamos em um nutricionista, se for SUM vontade emagrecer
      2=> Troque de namorado

      Receita infalível, vc vai melhorar muito ti garanto

    • Amiga, vc ta com o boy errado, claramente.

    • Boa noite Gina, não se sinta assim ! Use sua frustração para encontrar diferentes estratégias para buscar seu objetivo. Se ame sempre! De todas as maneiras se ame! E tenta a paciência que vc teria com outras pessoas com vc mesma! Te desejo muito Deus, sabedoria e força de vontade!

    • Antes de qualquer coisa você tem que está bem com você mesma! Procura um nutricionista, prod um educador físico e termina com ele gata! Ele tem que gostar de você do jeito que você é!

  3. Eu ja tentei de tudo p emagrecer, stou 35 kg acima do peso, meu namorado m humilha n sai cmg tem vergonha de m, malho certim , stou m sentindo um lixo mto humilhada triste

    • Gina. Primeiro passo é terminar essa relação maléfica, depois saia de casa e veja que você pode ser o que quiser inclusive ser fora dos padrões e se o seu padrão e meta for emagrecer, foco e amor próprio, você chega lá.
      Boa sorte Gina e lembre-se de ser o que te faz feliz.

  4. Tenho que emagrecer, perder medidas

  5. Penso que perder peso me ajudará a evitar as doenças que podem ser ocasionadas pelo excesso de peso, como diabetes, trombose, pressão alta e outras mais que podem prejudicar o funcionamento dos meus orgãos intermos. Já estou com 135 kilos e tenho de altura 1.72, fiz vários exames e graças a Deus está tudo normal. Mas preciso perder peso urgente. me ajude por favor, estou entrando em uma academia para malhar seg quart sex e sáb e assim que o calor chegue começarei a nadar todos os dias de manhã.

    • Nilton, começar a se exercitar é um grande passo.

      Mas isso vai adiantar pouco se você não melhorar sua alimentação. Se aceita uma sugestão: comeceaemagrecer.com.br/dieta-cetogenica

  6. Oi boa noite, malho as 5h30 e acordo as 5h quero secar e definir, o que devo comer antes do treino? Depois do treino é que tomo meu café da manhã e vou trabalhar.

  7. Ameei as dicas!
    Vou aderir os cardápios!
    Preciso perder umas gordurinhas e ganhar massa magra…

  8. Olá preciso emagrecer 3kg e meio algum coisa estou fazendo errado. Como de 3 em 3 horas malho pelo menos 2 vezes por semana. Percebi que adquiri pneuzinhos …engordei 3kg e 600 gr. Vou escrever como tenho me alimentado talvez possam identificar o que como errado: acodo as 5 h mas so início alimentos as 7:30 um mini pão integral com capuccino Light; as 10:30 tomo iogurte 0 lactose , com passas e cereias ou granola 12:30 almoço saladas feijão arroz integral ou nada de arroz branco não como jamais 2 tipos de massa. As 16:30 lancho ou 3 bolachas integrais com requeijão 0 lactose e um copo de leite 0 lactose com café. A noite não janto como tapioca ou crepioca e um capuccino Light intercalando na semana com um diet shake ( subst.jantar)

    • Leandra, se você está tendo essa rotina e ainda ganha peso, eu posso afirmar que você ingere mais energia do que gasta.

      E como você malha? Sai completamente encharcada da academia ou só um pouco molhada?

      Meu palpite, numa dieta padrão com muito carboidrato e pouca gordura como a sua, é que a intensidade dos exercícios que você faz tem que ser maior. 2 ou 3 vezes na semana acaba sendo pouco.

      Quando eu emagreci meus 20kg e tinha uma dieta igual a sua, eu malhava 5 a 6x por semana, por 2 horas, e me matava.

      Uma solução alternativa para você não precisar malhar tanto e emagrecer está aqui: comeceaemagrecer.com.br/dieta-cetogenica

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