Percentual de gordura corporal: todas as formas de calcular o seu (inclusive no “olhômetro”) e as melhores estratégias para sua redução.

Percentual de gordura corporal: todas as formas de calcular o seu (inclusive no “olhômetro”) e as melhores estratégias para sua redução.

14 de dezembro de 2016

Já falamos sobre percentual de gordura corporal aqui no Comece a Emagrecer, mas trata-se de um assunto importante que merece enfoque exclusivo.

Muitas dúvidas surgem a respeito: o que é percentual de gordura corporal? Qual a quantidade certa de gordura, que deve ser o objetivo? Como descubro o meu percentual de gordura corporal?

Desta forma, vamos responder essas dúvidas neste texto.

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O percentual de gordura corporal é um assunto, digamos, complexo. É de certa forma complicado de calcular e ter controle, e a maioria das pessoas está errando quando faz as suas estimativas.

Neste artigo, você vai descobrir:

1- O que é o percentual de gordura corporal

2- Por que os valores para homens e mulheres são diferentes

3- Qual a classificação do percentual de gordura corporal de acordo com os valores obtidos

4- Quais os valores em que você deve se encaixar se quiser parecer “sarado” ou se quiser apenas ficar em forma

5- 7 métodos para calcular o seu percentual (dos mais fáceis aos mais complicados e caros)

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6- Uma tabela “visual” onde você pode se comparar ao que vê, e ter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal

7- As sete melhores estratégias para promover a redução do seu percentual de gordura corporal

 

percentual-de-gordura

O QUE É PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL?

De forma simplificada, percentual de gordura corporal é a quantidade de gordura no seu corpo, em relação ao resto. “Resto” significa músculos, ossos, água, órgãos e etc.

Esse percentual varia entre indivíduos por uma série de fatores. Um deles é o sexo.

Por exemplo, um homem fisiculturista totalmente malhado pode ter um percentual de gordura tão baixo quanto 3-4%, enquanto uma mulher fisiculturista em condições semelhantes apenas conseguiria por volta de 8-9%.

Regra geral, a mulher em condição física semelhante a um homem vai sempre ter mais percentual de gordura.

E por outro lado, um homem acima do peso com 30% de gordura vai parecer muito diferente de uma mulher acima do peso com 30% de gordura.

Confira a versão desse artigo em vídeo:

 

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QUAIS SÃO OS VALORES NORMAIS DO PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL?

Como regra geral, estes são os valores e classificações do percentual de gordura:

Gordura essencial

Homens 2-4%
Mulheres 10-12%

Gorduras totais

Atletas
Homens 6-13%
Mulheres 14-20%

Em forma
Homens 14-17%
Mulheres 21-24%

Aceitável
Homens 18-25%
Mulheres 25-31%

Acima do peso
Homens 26-37%
Mulheres 32-41%

Obesos
Homens 38% ou mais
Mulheres 42% or mais

A gordura essencial é a quantidade mínima necessária para a sobrevivência.

Menos que isso vai acabar resultando em falência de órgãos, mas simplesmente estar perto desses valores já é perigoso.

Fisiculturistas profissionais apenas aproximam-se desses valores em épocas de competição, e durante o resto do tempo, mantém valores mais altos, para serem saudáveis.

Mas para ter uma aparência “sarada”, um bom alvo é a faixa de percentual de gordura no nível “atleta”.

Já se o objetivo é apenas parecer saudável, mire a faixa “em forma”. E sendo assim, dependendo do seu objetivo, algumas considerações podem ser feitas:

  • Se você quer a famosa barriga tanquinho, seu percentual de gordura deve abaixar para 8-11% (homens) e 15-17% (mulheres).
  • Se você pratica esportes e quer ter uma performance otimizada, mire um percentual de gordura por volta de 15% (homens) e 20% (mulheres).
  • Se seu interesse é apenas uma boa aparência e sentir-se bem, qualquer valor abaixo de 18% (homens) e entre 20-23% (mulheres), vai estar de bom tamanho
  • Para as mulheres preocupadas com a fertilidade e menstruação, é bom tomar cuidado com percentuais menores que 15%. Isso pode variar, mas é uma boa regra geral.

Vale lembrar que o percentual de gordura é apenas a quantidade de gordura em relação ao resto, e não tem nada a ver com a quantidade de músculo.

Dois homens com o mesmo percentual de gordura podem parecer muito diferentes, se a quantidade de massa muscular não for a mesma.

 

COMO CALCULAR O PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL?

Citamos aqui alguns métodos para estimar o seu percentual de gordura.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

1- “Olhômetro”

Com um pouco de treino, é possível fazer uma estimativa visual, contudo, não exata.

Veja as fotos abaixo, e você terá uma noção, ao comparar com uma foto sua.

Assim você poderá estimar aproximadamente onde se encontra no percentual de gordura.

Percentual de gordura corporal 3-4% masculino

Percentual de gordura corporal 7 a 14% masculino

Percentual de gordura corporal masculino 20 a 30%

Percentual de gordura corporal feminino 8-9%

Percentual de gordura corporal feminino 11 a 18%

Percentual de gordura corporal feminino 20-30%

2- Adipômetros

São aqueles instrumentos que pinçam sua gordura em determinados locais, e retornam uma certa medida, que deve ser levada a uma tabela específica (aqui temos um exemplo http://www.accumeasurefitness.com/charts.html) para descobrir qual o percentual de gordura corporal.

Tendem a trazer um resultado um pouco menor que a realidade, mas considerando o custo-benefício (são muito baratos), são boa alternativa.

3- Medidas corporais

Através de parâmetros como peso, altura e gênero, e medidas de circunferência da cintura, quadris e pescoço, a aplicação de fórmulas específicas lhe traz uma estimativa da gordura corporal.

Um bom exemplo está nesse site.

Este método não é tão preciso e pode trazer resultados maiores que a realidade, o que não é surpresa, pois requer apenas poucos dados.

4- Balanças e monitores de impedanciometria

São aqueles dispositivos que contém placas de metal, onde você coloca as mãos ou os pés, e eles retornam seu percentual de gordura.

Uma corrente elétrica leve é enviada através do seu corpo e a gordura afeta sua velocidade, com isso temos uma estimativa do percentual de gordura.

O problema é que o seu estado de hidratação também pode afetar tal velocidade, e como este varia bastante, a mensuração pode ser bastante imprecisa.

5- Bod Pod

Com o pomposo nome técnico de “pletismografia de deslocamento de ar”, grosso modo é uma cápsula onde a pessoa entra, e através de medições do ar que ela desloca, têm-se uma medida bastante acurada não só de densidades corporais (incluindo percentual de gordura), como também taxa metabólica basal e outros.

O problema é o preço elevado do aparelho, e a pouquíssima disponibilidade no Brasil.

6- Pesagem dentro d´água

Bastante preciso, porém caro, tedioso e trabalhoso.

Dificilmente encontra-se alguém que o tenha feito.

Este teste baseia-se no fato que a gordura é menos densa que a água, então ela tende a flutuar quando imersa. Como os outros tecidos são mais densos que a água, ao eliminar o ar dos pulmões, pode-se concluir que a diferença de peso dentro e fora d´água é o total de gordura.

Neste video temos um exemplo de como funciona:

7- Dexa Scan

É o método mais preciso, pois utiliza raios-x para analisar sua composição corporal e trazer os resultados.

Porém pouco prático e caro.

Algo importante a ser dito é que, se você vai começar a medir seu percentual de gordura, faça o possível para que as medidas sejam tomadas sob as mesmas condições, sempre.

Por exemplo, toda segunda de manhã, com estômago vazio.

Desta forma, mesmo que você não esteja obtendo o percentual exato (por fatores como desidratação, por exemplo), ao menos você estará tendo consistência, e no longo prazo, pode ter uma medida adequada do seu progresso.

E por fim, se você utilizar os métodos mais baratos e menos precisos, o ideal é usá-los em conjunto, testando sempre.

E ter em mente que pode haver uma variância de 1-3% para mais ou menos.

Principalmente, você deve gostar da imagem que tiver no espelho. Se não gostar, continue lendo.

 

COMO REDUZIR O PERCENTUAL DE GORDURA?

 

1- Déficit de calorias

Simples, você deve ingerir menos calorias que gasta. Atente para o fato que se você não treina com pesos, provavelmente perderá músculos junto com a gordura, o que não é o ideal.

2- Treino aeróbico

Um clássico para a perda de gordura, embora o conhecimento atual diga que não é tão eficiente quanto o treino curto de alta intensidade. Mire a faixa de 65-75% da sua frequência cardíaca máxima, para queimar gordura.

4- Treino com pesos

Como sempre abordamos aqui, ao desenvolver sua musculatura, você aumenta seu metabolismo e queimará gorduras de forma mais eficiente e intensa. E quando se está em deficit de calorias, treinar com pesos preserva a massa muscular.

5- Treinos curtos de alta intensidade

Este tipo de treino apresenta a vantagem de elevar o metabolismo por um certo tempo após o exercício. Desta forma, você queima calorias mesmo em repouso pós-treino.

6- Seguir uma dieta pobre em carboidratos

Quando você se priva de carboidratos, seu corpo é obrigado a mudar a fonte primária de energia, e precisa apelar para seus estoques de gordura, o que vem ao encontro do objetivo desejado.

7- Treinamento em jejum

Esta é uma tática avançada, não recomendada para iniciantes.

Deve ser usada especialmente para aqueles que estão no final do processo de perda de gordura.

Consiste em treinar com pesos em jejum, e só consumir a primeira refeição do dia após o treino.

Fica o alerta sobre a questão da energia para treinar, pois algumas pessoas terão problemas com isso.

Uma exceção interessante onde o treino em jejum funciona bem é num contexto de dieta de baixo carboidrato, onde a pessoa está num estado de cetose.

Depois que já ocorreu a adaptação, o corpo tem uma fonte constante de energia (a gordura corporal), e vai utilizá-la, o que elimina a chance de desmaios e afins.

E dessa forma, você acaba acelerando a redução do seu percentual de gordura corporal.

 

Referências:

 

1- Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index.

2- Bioelectrical impedance analysis in clinical practice: a new perspective on its use beyond body composition equations.

3- Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

8 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Tenho 17,38% de gordura no corpo, fiz a avaliação no IMC e segundo eles estou acima do peso, quero perder pelo menos 12% até 2015

  2. Ok…

  3. Emagrecer e bom e a dieta faz parte da boa forma

  4. Desde que o emagrecimento e a dieta seja feito corretamente e legal

  5. Estou no mesmo percentual de gordura há mais ou menos 5 meses,e faço exercícios físicos,inclusive aeróbico,e régulo a alimentação

    • Perguntinhas para identificar o problema:

      1- Você aumenta regularmente a intensidade de seus exercícios ou está há tempos fazendo sempre a mesma coisa?
      2- Você quando termina os exercícios está morta ou fica de boa?
      3- Você sabe quanto de cada macronutriente (proteínas, gorduras e carboidratos) come ao longo do dia?
      4- Você anota tudo o que come para tentar ajustar ou simplesmente regula de cabeça?
      5- Você sai da sua alimentação regular nos finais de semana, ou se dá um ou outro luxo de vez em quando?

  6. Adorei o blog!!
    Bastante explicativo, esclarecedor e sem frescuras!
    Show, parabéns

  7. Parabéns, muito objetivo nas informãcões, vou seguí-los. Muito obrigado !!!!

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