Pós treino: como se recuperar a jato e ficar novo em folha rápido.

Pós treino: como se recuperar a jato e ficar novo em folha rápido.

5 de abril de 2016

O pós treino é importante mesmo?

Você já deve estar mais do que ciente que ir à academia levantar pesos traz inúmeros benefícios, mas talvez ainda não tenha se dado conta que o exagero pode impedir que você evolua.

A recuperação pós treino é componente essencial de qualquer programa de força e condicionamento, e para muitos, é mais importante que o treino em si.

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Neste artigo, você vai descobrir:

1- Mais de 5 medidas para tomar quando você tiver aquela dor muscular pós treino

2- Quais são os fatores que determinam o tempo de recuperação necessária para cada caso

3- Os 3 principais fatores que prejudicam a recuperação pós treino

4- Quais são os alimentos que ajudam na recuperação pós treino

5- O que fazer se você está com sintomas que exagerou no seu último treino 

Essa recuperação tem que ocorrer, para que o progresso aconteça.

Também é importante para evitar lesões, para manter-se num programa consistente de longo prazo, e maximizar seus ganhos.

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Assim sendo, nesse artigo comentaremos sobre boas práticas para otimizar sua recuperação no pós treino.

O que fazer quando aparece aquele dor muscular pós treino?

beber água

Apesar de não existir uma forma definitiva de acelerar a recuperação pós treino dessa dor muscular, algumas medidas podem ajudar a aliviar essas dores:

1- Repouso/Recuperação ativa: Dormir bem e dar repouso adequado ao seu corpo pode ser o tratamento mais eficaz de todos.

Adicionalmente, a recuperação ativa, que consiste em fazer um exercício leve durante a fase de recuperação, pode ajudar a estimular o fluxo de sangue para os músculos, o que ajuda a reduzir a dor muscular.

Exemplos de recuperação ativa são a natação ou um trote leve.

2- Hidratação adequada: Beber bastante água ajuda a eliminar toxinas do seu corpo, e prevenir a desidratação, que por si só pode piorar a dor muscular.

3- Nutrição pré e pós treino: Consumir uma proporção de 2:1 de carboidratos/proteínas antes e/ou depois do exercício, pode ajudar a diminuir a intensidade dessas dores.

4- Medicamentos: Em casos mais severos, a aplicação de cremes tópicos ou sprays mentolados pode ajudar a reduzir a sensação de dor, embora não tenha efeitos na musculatura.

Também os medicamentos antinflamatórios podem ajudar a aliviar o desconforto.

Um alerta sobre essas medicações é que elas não devem ser usadas rotineiramente, só em casos mais severos.

5- Outras medidas: Aplicação de gelo local, banho gelado, massagem e alongamento podem ajudar, mas sua eficácia na aceleração da recuperação pós treino é questionável.

 

Tempo de recuperação pós treino.

O tempo exato de recuperação pós treino vai depender de uma série de fatores:

  • Sua condição física atual
  • Volume e intensidade do exercício
  • Sua familiaridade com o exercício

Por exemplo, se você está em ótima forma e faz duas séries de supino reto com peso leve, sua musculatura peitoral dificilmente ficará dolorida no dia seguinte, e em tese você poderá se exercitar sem problemas.

Com um volume de treino maior (séries e repetições), e também intensidade (peso), como por exemplo, 4 séries de 12 repetições com peso pesado e movimentos com os quais você ainda não se acostumou, boas chances de sua musculatura peitoral ficar dolorida não só no dia seguinte, mas por alguns dias.

Finalmente, também depende da intensidade metabólica do seu exercício.

Se você faz agachamentos e levantamento terra pesadíssimos na segunda, provavelmente é uma boa idéia passar alguns dias sem fazê-los, porque eles exigem muito não só dos seus músculos, como do seu sistema nervoso.

O mesmo raciocínio se aplica a corrida, onde o seu condicionamento físico é particularmente importate.

Por exemplo, alguns maratonistas podem correr mais de 150 km por semana, e praticamente não precisam descansar entre as corridas.

Por outro lado, um corredor de final de semana pode tentar correr 30 km em uma semana, ou mudar o estímulo correndo em subida, o que pode causar uma dor muscular muito intensa e requerer uma recuperação pós treino maior.

Fatores que prejudicam a recuperação pós treino.

pós treino

Os 3 maiores fatores que prejudicam a recuperação pos treino são:

1- Falta de sono: Se você dorme pouco, provavelmente terá episódios piores e mais longos de dor muscular.

2- Nutrição inadequada: Sem hidratação ou uma nutrição adequada, por exemplo, com teor insuficiente de potássio ou proteínas, a dor muscular pode ser mais intensa.

3- Overtraining: Se você se exercitar intensamente e sem descanso, a dor pode ser pior

Dessa forma, você deve fazer uso de um programa progressivo de exercícios físicos, onde estes se tornem cada vez mais intensos e difíceis, porém em um ritmo controlado ao longo do tempo.

Alimentos que podem ajudar na recuperação pós treino.

1- Alimentos ricos em potássio: O potássio é um mineral crucial para a função cardíaca e contração muscular. Aqueles com níveis baixos de potássio podem ter episódios mais intensos de dores muscular e cãibras. Alimentos com alto teor de potássio incluem bananas, laranjas, melões, passas e batatas.

2- Proteínas: Proteínas são os “tijolos” usados para a construção muscular. Dessa forma, alimentos ricos em proteínas ajudam a reperar o dano muscular. São exemplos a carne, ovos e laticínios.

3- Abacaxi: O abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelaina, um antinflamatório natural que ajuda a tratar distensões, contraturas e contusões musculares.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

4- Frutas vermelhas: São ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação.

5- Óleo de peixe: Contém elevado teor de ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação em articulações e músculos. 

 

O que fazer quando você exagerou e está sintomático por vários dias?

O overtraining ocorre quando você treina mais do que o seu corpo consegue se recuperar.

Para um novato, isso pode ocorrer rapidamente, sendo mais raro em um atleta já condicionado.

Existem diversos sinais que podem indicar overtraining, incluindo elevação sustentada dos batimentos cardíacos, diminuição de força, falta de motivação e dor crônica articular.

Se você acha que está com sintomas de overtraining, a melhor coisa a fazer é simplesmente repousar.

Em outras palavras, não faça qualquer exercício, durma o máximo possível, coma bem, beba bastante água e permita que seu corpo se recupere de todo esse stress que você provocou.

A realidade é que se você treinou além da conta, pode levar um certo tempo para reverter os danos causados.

É melhor não se exercitar e se recuperar completamente, do que tentar continuar em um ritmo menor.

 


 

Referências

 

1- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

2-Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals

3- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

5 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Pois bem eu achei um máximo o post,gostei muito da maneira que foi abordado a questão, eu acredito que alimentação é sempre importante para vida de uma pessoa,no entanto devemos saber como aproveitar o toda as vitaminas e proteína que eles nos fornecem e, para manter o peso ideal é muito importante para nossa própria saúde.

  2. Há 1 ano faço dieta e diminui uns 20 kg é uma dieta sem grandes restrições: apenas diminuí quantidades e substituí pão e arroz por integrais. Reduzi bastante o açúcar refinado e doces e guloseimas, mas nem sinto falta e quando como doces consigo controlar a quantidade. Só que tenho me sentido cada vez mais flácida e parece que estou perdendo meus músculos…? Faço natação e caminho bastante mas isso está me desmotivando; tenho aumentado a ingesta de proteínas após as aulas de natação (dobrei a porção recomendada na dieta de 1800 kcal e também tenho consumido barra de proteína mas não vejo melhora, será que é algum problema de absorção?) Por favor me orientem.

    • Elizabeth, natação e caminhada simplesmente não são o suficiente para criar muitos músculos. Num começo você até ganha algo, mas é pouco e logo seu corpo se acostuma.

      São basicamente atividades aeróbicas e pelo contrário, depois podem até gerar o efeito que você está vivendo na pele.

      Para ganhar músculos, só tem um jeito; treino de força com pesos (seja o peso do corpo ou halteres e máquinas de academia). INclusive você pode se entupir de proteína, se o músculo não for estimulado (como não está sendo), não vai adiantar nada!

    • A flacidez pode ser causada por várias razões diferentes. Você diz ter perdido 20kg, sua pele estava esticada para sustentar toda aquela medida de gordura, ao emagrecer, a pele sobra. É normal.
      Outro fator, é que quando começamos a emagrecer, a gordura corporal, em geral, fica mais mole, as moléculas entre a mesma vão se quebrando e ela fica bem flácida.

      O que recomendo neste caso é cuidar da alimentação, talvez adicionar colageno na alimentação ou cremes com colageno para a pele. Se você perdeu 20 e ainda tem muito mais a perder,continue o foco de emagrecimento, algumas pessoas (principalmente quem passa por cirurgia bariatrica) ficam com excesso de pele após emagrecer muito rápido. Mas de tempo ao seu corpo que a pele vaí retornar e ficar enxutinha.

      Agora, massa muscular sempre irá ajudar a cobrir este espaço, adicionar exercícios com peso, como musculação vai facilitar o ganho de massa (principalmente nas pernas e bumbum).

      Jamais desista do emagrecimento por causa da flacidez, ela é natural e é parte do processo. Se após atingir o peso ideal é passados mais de meio ano e a pele ainda incomodar, é possível fazer uma cirurgia para remoção da pele excessiva, mas grande maioria das pessoas que emagrecem, acabam perdendo ela naturalmente e quem passa por cirurgia são pessoas que perderam mais de 50kg

  3. É um método ótimo pra quem realmente procura um objetivo,tudo na vida é diciplina sem elas temos uma probabilidade maior resultados negativo.

O que você pensa sobre emagrecimento e dietas? Escreva abaixo!

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