Queimar gordura: análise completa e definitiva de todas as estratégias possíveis, e quais são as melhores.

Queimar gordura: análise completa e definitiva de todas as estratégias possíveis, e quais são as melhores.

14 de março de 2017

Queimar gordura no final das contas é sempre o objetivo maior de não só quem está querendo emagrecer, mas também de pessoas magras em busca de melhor definição muscular, e claro, de um corpo com melhor aparência.

Muito se fala sobre como queimar gordura, mas em poucos lugares você encontra um texto onde analisam-se os prós e contras de cada estratégia para atingir este objetivo.

Pois é justamente isso que resolvemos fazer aqui neste artigo.

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Vamos analisar uma a uma as estratégias para queimar gordura, seus prós e contras, para que você leitor, esteja bem informado na hora de adotar a sua.

Neste artigo, você vai descobrir: 

1- 5 estratégias para queimar gordura relacionadas à dieta

2- Por que a estratégia mais frequentemente adotada em relação à dieta é um verdadeiro tiro no pé

3- Por que cortar gorduras é um erro

4- Qual a estatégia dos fisiculturistas para secar, e como você pode fazer o mesmo de forma eficaz

5- 4 estratégias para queimar gordura relacionadas à atividade física

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6- Por que, ao contrário do que você pensa, exercício aeróbico não é a melhor forma de queimar gordura

7- Em que condições o treino em jejum é eficaz

8- Por que musculação para perder peso é “tudo de bom”

9- E como treinar por menos tempo e queimar mais energia (por períodos prolongados após o exercício)

Vamos inicialmente separar as estratégias em dois grupos: Dieta e Atividade física.

 

Assista a versão em video:

 

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Estratégias para queimar gordura relacionadas à dieta

Queimar gordura por meio da dieta.

O que você come faz total diferença no quanto você queima de gordura. Veja as dicas abaixo.

A- Deficit calórico intenso

É o que acontece na maioria das dietas radicais que você vê por aí, e infelizmente é a estratégia mais comumente adotada, porque as pessoas acreditam que trará resultado rápido.

O indivíduo resolve que está de dieta e sai cortando tudo da alimentação. Ou substitui por sopas, shakes e afins.

Isso acaba funcionando no começo, porque você ingere muito menos do que gasta.

Mas é algo totalmente insustentável, pois você realmente começará a perder gordura, mas vai perder músculo, o que por si só diminui o metabolismo.

Além disso, seu corpo vai entrar em modo de economia, reduzindo o metabolismo, ao ponto de seu ritmo de perda de peso cair.

Sem falar no esforço hercúleo que sua mente fará para tirar você dessa dieta, como acontece em toda mudança repentina de hábitos.

Pode apostar que você acabará ficando mais e mais tentado a comer as besteiras que estava acostumado.

E como se não bastasse, ainda que você seja bem sucedido e emagreça, quando você relaxar, vai voltar rapidinho aos velhos hábitos alimentares, e não será surpresa se o famoso efeito sanfona aparecer e te deixar ainda mais gordo que antes.

B- Dietas com restrição de gordura apenas

Essas dietas são fruto da cultura -errada, diga-se de passagem -que as gorduras são as grandes vilãs e causadoras da epidemia de obesidade que assola o mundo.

A prova disso é que desde que assumiu-se esse paradigma como verdadeiro, e começou o combate a alimentos gordurosos, os níveis de obesidade só aumentaram.

O problema desse tipo de dieta é que gorduras são necessárias para nossa sobrevivência, além de serem altamente saciantes, ou seja, comendo mais gorduras, você tende a sentir menos fome, e por períodos maiores.

Sobram proteínas e carboidratos para comer então, criando um desequilíbrio nutricional.

Após culparem a gordura pelos “males do mundo”, veio a onda de produtos “low fat” ou com baixo teor de gordura.

Mas para compensar a falta de gordura, esses produtos usam e abusam de carboidratos, e da pior qualidade possível, aqueles que causam picos de insulina.

Picos de insulina são responsáveis por sinalizar a fome ao organismo, ou seja, se você come muito carboidrato ruim, acaba tendo esses picos, e sentirá fome rapidamente, e acabará comendo mais, ainda mais que não terá o efeito saciante das gorduras.

Se a ingesta de carboidratos for controlada neste tipo de dieta, é uma estratégia que dá resultado.

Porém vale lembrar que gorduras são necessárias, e cortá-las totalmente pode ser ruim para a saúde.

E falando de eficiência, esta estratégia dá menos resultado que a próxima, fato comprovado em diversos estudos.

 

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

C- Dietas com restrição de carboidratos

Estas dietas, como a Atkins, paleo e low carb, estão na “crista da onda”.

Seguindo o raciocínio do item anterior, já que os carboidratos são os verdadeiros vilões, estas dietas colocam mais ênfase no consumo de proteínas e gorduras.

Grosso modo, elas emulam a alimentação dos nossos antepassados, que não tinham muitas fontes de carboidratos disponíveis.

Em alguns casos, o consumo de gorduras chega a ser responsável por mais da metade das calorias obtidas na alimentação, seguido do de proteínas.

O consumo reduzido de carboidratos visa depletar o organismo, para que este passe a usar um combustível alternativo, os corpos cetônicos.

Pode parecer estranho uma dieta com tanta gordura ser eficaz para queimar gordura, mas a “mágica” vem justamente aí: Seu organismo, ao entrar num estado de cetose, vai consumir essas gorduras vindas da dieta, e também as suas reservas de gordura.

Em resumo você acaba se tornando uma máquina de queimar gordura 24 horas por dia.

E como falamos anteriormente, os estudos mostram que é uma ótima estratégia para perda de peso, sendo mais eficaz que dietas com restrição de gordura.

Ela promove perda de gordura de maneira acelerada.

É usada por fisiculturistas quando estão na fase de corte, ou seja, perdendo ainda mais gordura corporal para as competições.

Como pontos negativos, temos a possibilidade de efeitos colaterais renais se as proteínas estiverem em excesso, a necessidade de um período de adaptação, possibilidade de hipoglicemia sintomática, e aumento dos níveis de colesterol, este último, não se sabe até que ponto tem impacto na possibilidade de doenças cardiovasculares.

D- Dietas equilibradas com deficit calórico moderado

É aqui que entra a famosa reeducação alimentar.

Há um equilíbrio entre gorduras, carboidratos e proteínas, além da eliminação das chamadas “porcarias”.

Ou seja, você come de tudo, mas apenas alimentos saudáveis, gorduras monoinsaturadas e saturadas em quantidades moderadas, evitando as gorduras trans, e quanto aos carboidratos, evitam-se os refinados e dá-se preferência àqueles com baixo índice glicêmico, que não vão causar picos de insulina e seus efeitos sobre a fome e acúmulo de gordura.

De acordo com as necessidades diárias de cada indivíduo, cria-se um déficit calórico de até 500 kcal, o que evita as reações de redução do metabolismo e torna a queima de gordura sustentável.

Resumindo, é uma estratégia, apesar de mais lenta que a restrição de carboidratos, sem efeitos colaterais, menos drástica para adesão, e altamente sustentável no longo prazo.

Também é ótima para ser combinada com atividade física, maximizando a queima de gordura.

 

E- Alimentos que “queimam gordura”

É uma estratégia complementar às dietas, porque sozinha não dá resultado algum.

Alimentos como gengibre, pimenta e chá verde têm a capacidade de aumentar o seu metabolismo, o que é importante para queimar mais gordura.

Mas é importante frisar que esse grupo de alimentos não fará milagres.

Como gostamos de dizer, uma série de pequenas medidas, adotadas de forma consistente, pode se somar e gerar bons resultados.

É muita ilusão achar que só comer gengibre vai fazer você queimar gordura, sem outras mudanças de hábito alimentar.

 

Estratégias para queimar gordura relacionadas à atividade física

Queimar gorduras com exercícios

Exercícios são uma ótima ferramenta para queimar gordura. Procure sempre a prática de forma equilibrada.

A- Exercício aeróbico

É o clássico dos clássicos para perda de gordura.

E isso baseia-se no princípio que, quando submetido a esforço aeróbico moderado, nosso organismo recruta a gordura corporal como fonte de energia.

O problema em geral com o exercício aeróbico é a questão do tempo necessário para que ele seja eficaz.

Em geral, menos de 30 minutos de atividade aeróbica não são suficientes – embora melhores que o sedentarismo – para queimar gordura de forma eficaz.

E isso acaba gerando monotonia em muitas pessoas. Quem não conhece alguém que detesta ficar horas na esteira?

Algumas soluções são procurar atividades aeróbicas divertidas, exercitar-se ao ar livre, e auxílio de música.

O treino aeróbico por si não desenvolve a musculatura de forma global, e dependendo do treino e da alimentação, pode até reduzi-la.

Como músculos são máquinas de queimar gordura, aumentando o metabolismo, é uma deficiência desse tipo de treino.

E como veremos mais adiante, existem estratégias ainda melhores para queimar gordura que o exercício aeróbico puro e simples.

 

B – Treino em jejum

Esta estratégia consiste em exercitar-se como primeira atividade do dia, antes de ingerir qualquer coisa.

Neste momento, seu corpo fatalmente estará depletado de glicose e começará quase que imediatamente a usar gordura, assim que você começar a exercitar-se, tanto aeróbico como anaeróbico.

Tem as desvantagens de possíveis hipoglicemia e falta de energia durante o treino, atrapalhando a performance. Além da questão do encaixe no cotidiano de cada pessoa.

Importante acrescentar que se você está numa dieta de baixo teor de carboidratos, a coisa muda completamente de figura.

Isso porque você está num estado chamado cetose, onde a energia do seu organismo será proveniente de corpos cetônicos, frutos da gordura da dieta ou da gordura corporal.

Isto posto, o treino em jejum num contexto low carb é uma bela estratégia para acelerar o consumo de gordura pelo seu organismo.

Afinal, você produzirá o seu próprio combustível, reduzindo as chances de se sentir fraco, e como o consumo energético aumenta pelo exercício, você terá que gastar mais.

C – Treino anaeróbico

É o treinamento de força, com pesos ou calistenia.

Trabalhando a musculatura contra resistência, você vai criar microlesões nos músculos, o que vai fazer seu organismo recrutar proteínas para não só reconstruí-los, como criar novas fibras.

Ou seja, você vai ganhar musculatura, o que no final das contas acaba por aumentar seu metabolismo basal, sendo vantajoso para queimar gordura.

Mas a vantagem não para aí.

Um treino anaeróbico intenso pode queimar bastante energia, e ao contrário do treino aeróbico, ele gera um efeito prolongado de aceleração do metabolismo, por em média 15 horas.

Quando alguém está em deficit de calorias (emagrecendo), o organismo não usa só a gordura. Ele pode usar parte da musculatura também.

E esse efeito colateral é minimizado com o treino de força.

Quando você terminar de emagrecer, terá uma aparência mais tonificada se treinar desta forma, evitando a flacidez.

 

D- Treino intervalado de alta intensidade

Este tipo de treino é a bola da vez em matéria de emagrecimento.

Consiste em treinos onde você fará um esforço quase máximo por curto período, elevando sua frequência cardíaca para uma faixa de 80-90% da sua frequência máxima – basicamente aquele exercício que ao terminar, você está ofegante e mal consegue falar.

Após o esforço, há uma pausa para recuperação ativa, por exemplo, caminhada ou trote leve, e então faz-se um novo tiro ou sprint.

Repete-se o ciclo por um tempo relativamente curto, 20 minutos, por exemplo.

E as evidências científicas vêm mostrando que, mesmo queimando menos calorias que o exercício aeróbico, o treino intervalado é mais eficaz para queimar gordura.

Um estudo australiano comparou mulheres que faziam 20 minutos de treino intervalado, com sprints de 8 segundos, seguidos de caminhada por 12 segundos, com outras que fizeram 40 minutos de atividade aeróbica na zona de queima de gordura (60% da frequência cardíaca máxima).

E o primeiro grupo apresentou perda de gordura 6 vezes maior que o segundo.

E a razão destes resultados é o mesmo efeito elevador do metabolismo visto na atividade anaeróbica.

O treino intervalado causa um “dano” maior ao seu corpo, o que requer energia para reparar.

Além disso, com um treino mais curto, o risco de utilizar músculos como fonte de energia reduz-se bastante, o que é bem interessante para queimar gordura.

E você, leitor? Como faz para queimar gordura?

Participe deixando um comentário sobre quais estratégias você usa para queimar gordura. Sua contribuição é importantíssima para nós.

 

Referências:

1- Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial.

2- Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.

3- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss11

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

4 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Pessoal, parabéns pelo artigo!
    É isso mesmo. Tudo certo.

    Eu utilizo um protocolo mais complexo.
    Falando só da parte de exercício, pois a dieta já se converteu em re-educação alimentar.
    Em jejum, 3 dias por semana faço sprints na bike ao ar livre, na ciclovia da praia, usando frequencímetro…
    5 minutos de aquecimento, seguidos de 5 tiros de 30 segundos indo até 95% da F.C.Max, seguidos 30 segundos após cada tiro de pedalada leve para recuperar o fôlego. Após esses tiros faço 10 minutos de pedalada na faixa de queima de gordura (75% da f.C.Max). Após esses 10 minutos faço 5 tiros mais leves de um minuto intervalado com pedalada leve por dois minutos.
    Termino o treino com 20 minutos na frequência superior da faixa de queima.
    Normalmente isso leva 50 minutos e queimo 790 Kcal e 32 gramas de gordura
    Um dia na semana faço uma hora de pedalada só na faixa de queima. Queimo menos e só durante o exercício mas assim evito platôs no metabolismo.
    Um dia uso outro protocolo: 10 tiros curtos de 20 segundos de exercícios que elevam muito rápido a frequência, tipo burpees, com 10 segundos de descanso. Após esses engato em 10 minutos non-stop de abdominais intensos. Parece que vou derreter! No final pego a bike e pedalo na frequencia de queima por 20 minutos. Esse é o meu cardio.
    Trabalho de resistencia com pesos e calistênico como barra, paralelas, flexões e elásticos 5 a 6 dias por semana. Ou seja tenho trabalho cardio e musculação quase todos os dias. Tenho um dia liberado para comer o que quiser, que com a re-educação alimentar não como porcaria mais. No dia seguinte a este faço um jejum intermitente de 14 a 16 horas e todos os dias tomo 3 litros de água.
    Minha refeição com maior quantidade de carboidratos (complexos) é uma hora após a malhação para aproveitar ao máximo os efeitos dos hormônios do crescimento e leptin, testosterona, etc… Tenho 53 anos e meu corpo é uma máquina de queimar gorduras, super afinada. Óleo de côco, chia, gengibre, ghee, e por aí vai.

    • Quando se faz o que tem que ser feito, a coisa funciona.
      Belo comentário, Sergio!

      • …Uhhhh. huuuuLLL…(…).

  2. Excelente artigo, é somente um caminho que existe, é o da alimentação saudável, exercícios físicos da maneira correta, foco, determinação e seguir as as dicas do Dr Mauricio Garcia. parabéns e obrigado!

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