Treino intervalado de alta intensidade (adeus horas na esteira!)

Treino intervalado de alta intensidade (adeus horas na esteira!)

9 de junho de 2017

Hoje existe um bom treino que garante conseguir queimar calorias, perder mais gordura e até melhorar o seu nível cardiovascular, garantindo mais condicionamento físico aos praticantes.

Se você quer garantir a boa forma e a perda de gordura, sem perder tempo demais dentro de uma academia, a melhor opção é o treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, na sigla em inglês.

Esse treinamento não é necessariamente mais fácil, mas garante um bom resultado ocupando menos tempo de sua agenda.

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Se você é daquelas pessoas que mal tem tempo para ir a uma academia, o que você vai ler agora revolucionará seus conceitos.

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O que é o treino intervalado de alta intensidade?

HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa justamente “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”.

Esse tipo de treino é simples, trata-se de uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos leves.

Os períodos em alta vão fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura.

O treinamento de alta intensidade pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular.

A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil.

Quais os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade?

O HIIT impulsiona o processo de queima de gordura, de forma que seu corpo irá continuar queimando gordura mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.

O principal benefício é que você não precisa gastar muito tempo nesse treino. Ótimos resultados podem ser alcançados com treinos de 15-20 minutos.

Além disso, o HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais específicos.

O treino pode ser feito de uma forma bem simples.

O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a ideia é melhorar gradativamente.

No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistência aumenta e o nível de treino também. Mas o benefício mais importante é a enorme capacidade de queimar gordura.

Como colocar esse treinamento em prática?

O HIIT pode ser executado de diversas formas.

Algumas pessoas intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade; outras treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos.

Você pode escolher o melhor para você, desde que não descanse muito tempo e de o máximo de si nos picos de alta. Tente iniciar com treinos de no mínimo 15 minutos e vá aumentando gradativamente.

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as diretrizes a seguir.

Como seguir o programa HIIT

treino intervalado de alta intensidade

Descubra abaixo como seguir um treino intervalado de alta intensidade (o HIIT).

 

– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos. Por exemplo: 15 segundos de exercícios em intensidade alta; 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada; Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos. 30 segundos em exercício de intensidade elevada; 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade; – 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade; Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos. 30 segundos de exercício de intensidade elevada; – 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade; Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima.

Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.

E agora deixamos  8 exemplos de treinos intervalados de alta intensidade:

1- Caminhada-corrida

Na fase leve, você apenas caminha por 30 segundos, e depois corre o máximo que puder por outros 30. Repita o processo 8-10 vezes. Provavelmente na 3ª ou 4ª repetição você vai se sentir para lá de ofegante, e isso é ótimo, porque significa que está fazendo a coisa certa. Basta persistir e os benefícios virão. Outra opção é você, ao invés de caminhar na fase leve, correr em trote.

2- Flexões de braço infinitas

Você vai fazer 10 flexões de braço de uma vez, e então descansar 30 segundos, repetindo por quantas rodadas aguentar. Se estiver fácil, reduza o tempo de descanso para 15 segundos.

3- Agachamentos infinitos

Esta deve ser uma das mais odiadas, especialmente se os agachamentos forem feitos de forma “infinita”. Assim como no exemplo anterior, 10 repetições, e intervalo de 30 segundos. Assegure-se que as coxas fiquem pelo menos em paralelo com o chão ao final do movimento. Repita até não aguentar mais, e para as mulheres, é uma excelente forma de desenvolver o bumbum.

 

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E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

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4- Flexões e agachamentos.

Combinando os exercícios 2 e 3, você fará 10 flexões de braço, e imediatamente, 10 agachamentos. Novamente, descanse 30 segundos e repita até não poder mais.

5- Abdominal com salto

Nesse exemplo, você fará 10 abdominais, levante-se e pule, procurando levar o joelho em direção ao peito, 10 vezes. Descanse 30 segundos e repita o quanto conseguir.

6- Burpee

Conhecido no Brasil como sugado ou meio sugado, dependendo de como é feito.

Esse vídeo mostra mostra um exemplo:

Proceda como no vídeo, 10 repetições, e descanse 30 segundos. Se estiver muito puxado, você pode apenas descer, sem fazer as flexões de braço envolvidas no movimento.

7- Polichinelos

Polichinelos são exercícios relativamente fáceis, então para tornar a coisa mais intensa aqui, você vai executar 50 deles, o mais rápido que conseguir. Descanse por 30 segundos e repita.

8- Corrida + Flexões + Agachamentos

Para um exercício intervalado de alta intensidade completo, a dica aqui é combinar vários dos citados anteriormente. Você vai acelerar ao máximo na corrida por 15 segundos, imediatamente seguindo com 10 flexões, e então 10 agachamentos. Nada fácil, como você pode imaginar.

Conclusão

O treino intervalado de alta intensidade é uma ótima opção para quem tem pouco tempo para se exercitar, não gosta de passar horas o fazendo, ou mesmo para não perder a linha em viagens. É um treino que não requer muito espaço e bastante versátil. E principal, você vai queimar gordura por horas após o exercício, tamanho é o consumo de energia durante sua recuperação.

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Sim, eu quero.

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3 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Não sou a favor de dietas e sim reeducação alimentar

  2. Assisti outro dia na Globo q um treino intervalado de 10 minutos corresponde a um treino tradicional de 50 min. Se eu fizer três sessões de treino, cada uma de 10 minutos, terei mais resultado do q fazer apenas uma de 10?

    • Não entendi a sua pergunta. Obviamente 3 sessões de 10 serão melhores que uma sessão de 10.

      Mas essa história de “corresponde” varia muito. E depende principalmente (se o que você quer é emagrecer) do que você come.

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