Adaptação à cetose – O que você precisa saber

Adaptação à cetose – O que você precisa saber

1 de junho de 2018

A fase de adaptação à cetose é uma das partes mais difíceis da dieta.

E, se você quiser experimentar algum dos principais benefícios, você terá que passar primeiro por esse período complicado.

Pode demorar de algumas semanas a alguns meses para chegar completamente lá.

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Mas, quando você fizer isso, verá que tudo valeu a pena!

Estar em cetose é incrível, e quando você estiver totalmente adaptado, você entenderá claramente todas as razões às quais me refiro aqui.

Antes de entrarmos nisso – quero lembrar-lhe o que lhe espera após a adaptação:

 

– Um corpo mais esbelto

–  Melhor pressão arterial

– Melhor humor

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– Melhor sensibilidade à insulina

– Menor risco de câncer

– Menor risco de diabetes tipo II

– Maior função cognitiva

Adaptação à cetose – o que significa estar adaptado?

 

A adaptação à cetose é o processo pelo qual os órgãos do corpo começam a selecionar a gordura em vez do açúcar como fonte primária de combustível.

Esses órgãos incluem nosso cérebro e tecido muscular.

A adaptação só começa depois que uma pessoa se abstém (ou come um mínimo) de carboidratos por um período de tempo.

Quando alguém é adaptado, há vários indicadores que demonstram que o corpo está usando eficientemente a gordura como energia.

 

1- Fim dos desejos específicos por comida

Coisa do passado

O primeiro grande indicador de que você está adaptado à cetose é que os desejos de comer carboidratos e açúcar desaparecem.

Mas para chegar nisso, você precisará passar por um certo purgatório.

Depois de iniciar a dieta inicialmente, o seu corpo, de certa forma ainda dependente dos carboidratos, fará você desejar esses tipos de alimentos por um tempo.

É interessante notar que se você está com desejo de carboidratos, seu corpo está essencialmente dizendo que você NÃO está adaptado à cetose.

Como você limita continuamente os carboidratos, seus desejos mudam em favor das gorduras.

 

 

2- Melhora da sensibilidade à insulina

 

Após a adaptação, o corpo se torna muito mais sensível à insulina.

Alguns estudos sugeriram que a sensibilidade à insulina melhora em até 75% através da dieta cetogênica.

Se pararmos para pensar que o excesso de carboidratos é a causa da resistência, faz sentido que o oposto aja no sentido obviamente contrário.

 

 

3-  Queda da pressão arterial

 

adaptação à cetose

Hipertenso, eu?

A pressão arterial normalmente cai depois de entrar em cetose e deve continuar a permanecer em níveis mais baixos com a adaptação plena.

Como os níveis de insulina caem durante a cetose, a retenção de água e sódio, comum em uma dieta rica em carboidratos e altos níveis de insulina, diminuirá.

É surpreendente o quanto da pressão sanguínea que pode realmente cair através da adaptação à cetose, e quando somado ao efeito emagrecedor da dieta, seguramente podemos falar em possibilidade de cura da hipertensão arterial.

 

4- Maiores níveis de cetonas sanguíneas

 

Entrando no intervalo entre 0,5 mM e 3 mM, a leitura da cetona no sangue (beta-hidroxibutirato) indica que uma pessoa está em cetose nutricional.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

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Este é um pré-requisito para se tornar cetoadaptado.

Eu falarei mais sobre isso mais à frente, mas apenas entenda que você não pode se adaptar à cetose até que você tenha entrado na faixa de cetose dietética.

A forma mais confiável de mensurar essa faixa de cetose é com medidores de cetonas no sangue, similares aos aparelhos usados por diabéticos para medir a glicemia. Isso permite, por exemplo, que você, à medida que o tempo passa, descubra a quantidade de carboidratos e proteínas ideal para que se mantenha nessa faixa.

Futuramente, você saberá por instinto o quanto tolera e pode dispensar as mensurações.

 

5- Alterações na queima de gordura

 

Um benefício interessante da adaptação à cetose é que o corpo transforma a gordura em energia muito mais rapidamente – especialmente gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne vermelha).

Isso nos deixa com menos gorduras saturadas na corrente sanguínea.

É isso mesmo que eu falei!

Seu corpo vai limpar essas coisas e queimar energia.

Em resumo, quando o nosso metabolismo se adapta a uma dieta baixa em carboidratos, as gorduras saturadas tornam-se combustível preferido para o corpo, e seus níveis nos reservatórios de triglicerídeos no sangue e nos tecidos caem.

 

6- Eficiência Energética

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Eficiência energética, a gente se vê por aqui!

Quanto ao seu cérebro e músculos – eles se tornam muito bons em utilizar as cetonas como fonte de energia.

Como eles se ajustam para não ter carboidratos, seus músculos começam a dar preferência à uma cetona específica para o consumo que é acetoacetato.

Esta é uma das duas cetonas produzidas no fígado e se torna a principal fonte de energia para os músculos adaptados à cetose.

No músculo, o acetoacetato é então decomposto em beta-hidroxibutirato.

O interessante é que o seu CÉREBRO favorece o beta-hidroxibutirato sobre o acetoacetato, para que o seu corpo se torne REALMENTE eficaz em mover os tipos de cetona de um órgão para outro.

Em resumo, há pouco desperdício desse combustível precioso.

Quando estiver cetoadaptado, você verá MAIS beta-hidroxibutirato na circulação sanguínea e MENOS acetoacetato.

Mas, no começo, é exatamente o oposto.

Essa é uma das explicações da imprecisão das tirinhas de medição de cetonas pela urina.

Isso porque existem 3 tipos de cetonas circulantes, e as tiras medem apenas o acetoacetato.

À medida que o corpo se adapta e favorece o beta-hidroxibutirato, as tiras deixam de detectar a “cetose”, mas isso não significa que você não está em cetose, e sim que tem pouco acetoacetato.

O que pode significar que você ou está cetoadaptado, ou que quebrou a cetose.

Por isso é necessário ter cuidado com as tiras de medição pela urina, observar se você está com sinais compatíveis com o estado de cetose, não entrar em desespero porque “quebrou a cetose” (até porque você não tem prova concreta disso), e se possível, adquirir um medidor de cetonas sanguíneas.

 

7- Redução de Radicais Livres

 

Sabe-se que o metabolismo dos carboidratos pode causar inflamação no organismo.

À medida que a inflamação que causa os radicais livres é produzida, eles danificam as membranas celulares, o que acaba levando a uma maior resistência à insulina em seus músculos.

Quando você se torna cetoadaptado, as mitocôndrias celulares não produzem esses radicais livres.

Os ácidos graxos essenciais (Omega 3) permanecem em níveis saudáveis ​​dentro de nossas células.

Em resumo, a gordura é uma fonte de energia muito limpa.

 

 

Quanto tempo leva para se adaptar?

 

Pode levar de 2 a 3 semanas, ou mesmo até 2 a 3 meses para se adaptar.

A adaptação metabólica completa à dieta cetogênica leva cerca de 6 semanas.

Frisando aqui que uma coisa é entrar em cetose, outra é estar cetoadaptado.

Por adaptação metabólica, refiro-me à eficiência do seu corpo ao queimar gordura.

Você pode estar produzindo cetonas, mas ao mesmo tempo não é muito eficiente ainda em usá-las para energia.

Em geral – É melhor se você fizer a transição lentamente para a dieta versus tentar fazer uma mudança repentina (pelo menos no que diz respeito à proteína).

Tente fazer a transição para menos que 50g de carboidratos ao longo de uma semana e aumentar ligeiramente a sua ingestão de proteínas para começar.

Uma razão para isso tem a ver com seus músculos e sua preferência energética.

Quando você começa a restringir os carboidratos, seu corpo vai precisar de mais proteína para manter a composição muscular.

Isto é porque o seu corpo, neste momento, ainda prefere queimar açúcar.

E, desde que você parou de comer açúcar e carboidratos, ele vai tentar obter o açúcar dos seus músculos (gliconeogênese) em vez de escolher gordura como você esperaria.

Mas, mesmo assim … se você decidir simplesmente parar de consumir carboidratos de uma hora para outra, e reduzir drasticamente as proteínas, não se preocupe, você ficará bem.

Você vai se adaptar de maneira mais rápida assim.

Você corre mais riscos de ter sintomas da gripe cetogênica, mas eles vão passar.

Basta ter em mente … o começo é o período no tempo em que você gostaria de consumir um pouco mais de proteína para evitar a perda de massa muscular.

Posteriormente reduza a proteína enquanto você se torna cada vez mais adaptado nas próximas semanas.

Continue a cortar carboidratos indo para 20g a 30g por dia, se puder.

Alterações Metabólicas

 

Só depois de restringirmos os carboidratos por algumas semanas é que o fígado produz ativamente e constantemente cetonas.

Observou-se num estudo, que triatletas competitivos não voltaram ao desempenho inicial até cerca de 6 semanas (altura em que estavam totalmente adaptados).

Como eu mencionei anteriormente sobre como o corpo leva tempo para realmente começar a favorecer o uso de gordura como combustível, você deve buscar ficar em cetose pelo maior tempo possível para ajudar na adaptação completa.

Você não só precisa estar em cetose, bem como as mitocôndrias de suas células TAMBÉM precisam de tempo para se adaptarem à esta cetose.

O corpo estará aumentando a taxa na qual é capaz de queimar gorduras – particularmente as gorduras saturadas.

E ele se torna cada vez mais competente em queimar gorduras por ser forçado a queimar gorduras. A prática leva à perfeição!

Quando você está passando pela fase de adaptação, é MUITO importante permanecer na cetose.

Não trapaceie!

Se o seu corpo recebe mais de 50 gramas de carboidratos por dia, não terá motivo para trocar a fonte de combustível, de modo que esse processo pode levar mais tempo.

Além disso, uma vez que você sai da cetose, levará vários dias para voltar para onde você estava.

Mesmo um dia pode te tirar completamente do caminho!

 

Alterações Digestivas

 

Seu fígado e vesícula biliar precisam se ajustar para uma digestão mais eficiente da gordura.

Isso não acontece da noite para o dia.

Seu fígado vai aumentar a produção de bile e a vesícula biliar armazenará esta bile para então liberar no intestino, à medida que você consome mais gorduras.

Além disso, o pâncreas também precisa ser adaptado para produzir mais enzimas digestivas para a degradação da gordura.

Para ajudar na adaptação à cetose, mantenha seu fígado, vesícula biliar e pâncreas em condições saudáveis.

Todos trabalham juntos.

Se você teve problemas digestivos no passado, considere a suplementação com sais biliares.

Os sais biliares são um grande componente aqui e seu corpo também deve estar produzindo-os naturalmente.

Eles ajudam a quebrar moléculas de gordura maiores menores para o seu corpo digerir.

E, como as gorduras não são solúveis em água, os sais biliares ajudam a solubilizá-las.

 

 

Como me adapto mais rápido?

 

 

A principal coisa a ser lembrada aqui é que você precisa estar em cetose para que ocorra a adaptação plena.

Existem muitos órgãos no corpo que precisam se ajustar ao uso de gordura como combustível, não apenas cérebro e músculos.

Estar em cetose é um pré-requisito para se tornar adaptado.

 

adaptação à cetose

Resumo dos próximos parágrafos

1 – Mantenha a dieta

 

Não saia de cetose!

Se você fizer isso, mesmo que por um dia, o processo de adaptação será mais demorado.

Tente permanecer por 3 semanas a um mínimo de 0,5 mM de nível de cetonas no sangue.

Seu objetivo aqui é ficar em cetose constantemente por cerca de 3 semanas.

Esta dieta não funciona bem com jacadas aqui e ali, ou “agora estou de dieta e agora não”.

Depois que você estiver adaptado, você fará a transição mais fácil para a cetose e o modo de queima de gordura.

Mas até então … você precisa seguir a dieta!

Se você desistir da cetose, pegue leve consigo mesmo.

Eu também não sou perfeito e acidentes acontecem.

Basta voltar ao caminho imediatamente e continuar.

 

2 – Jejum Intermitente

jejum intermitente para iniciantes 1

Cardápio para hoje

O jejum intermitente é ótimo para levar você à cetose rapidamente.

Se você está jejuando intermitentemente todos os dias, pode pelo menos ter certeza de que a maior parte do seu dia está sendo gasto em algum nível de cetose.

Isso também é ótimo para o seu sistema digestivo.

 

3- Abaixe os carboidratos

 

Mantenha seus carboidratos extremamente baixos.

Quanto mais baixos forem os carboidratos, mais rápido seu corpo terá que se ajustar à queima de gordura.

Até porque ele não terá escolha senão queimar gordura.

 

4- MCTs

Euzinho!

Coma gorduras MCT, ou triglicerídeos de cadeia média

Diferente de outras gorduras, elas são rapidamente metabolizadas como energia.

Os MCTs podem passar pela barreira hematoencefálica e também podem entrar nas mitocôndrias celulares sem a ajuda da carnitina.

Isso significa que você se sentirá melhor em termos de energia.

5- Diminua sua intensidade de treino

 

Se você está tentando se adaptar pela primeira vez, pode ser melhor evitar exercícios de alta intensidade durante as primeiras 1-2 semanas.

Durante um treino intenso, o seu o corpo não será muito eficiente em usar gordura como combustível.

Pode até mesmo tentar puxar o açúcar de seus músculos, resultando em um aumento no açúcar no sangue (o que obviamente iria tirar você de cetose).

Isso não quer dizer que você não pode fazer isso, mas você provavelmente vai se sentir mais fraco durante este período.

A última coisa que você quer fazer é ficar frustrado e desistir da dieta. Não se preocupe pois eventualmente força e resistência virão.

 

Como saber se estou adaptado à cetose?

 

Quando se trata dos efeitos de adaptação, esses benefícios geralmente são observados com a maioria das pessoas.

Não ter todos eles não necessariamente significa que você não está adaptado.

Esta é apenas uma lista para ver o quão bem você está fazendo:

– Melhor desempenho em atividades físicas

– Níveis consistentes de energia ao longo do dia

– Perda de gordura, mantendo a massa muscular magra

– Sem desejos de comer doces ou carboidratos (em vez disso, você estará desejando gorduras)

– Menores níveis de pressão arterial

– Não se preocupar ou não ficar com fome quando pular refeições

– Fim dos sintomas de gripe cetogênica

 

Porque é tão importante permanecer em cetose?

 

Eu gostaria de concluir com algumas palavras de advertência – o corpo se dá muito bem com a gordura depois de ter tempo de se ajustar exclusivamente à queima dela.

Mas, uma das principais coisas a saber é que o corpo NÃO é tão eficiente em alternar entre carboidratos e gordura – especialmente se você não tiver permitido um longo período de adaptação da gordura.

Se você vai seguir a dieta cetogênica, faça direito e mantenha, ou simplesmente não faça.

Quanto mais você sair da linha, mais problemas você terá.

Então, tente ficar com cetose ou alguns dos eventos abaixo podem acontecer:

– Você pode nunca se tornar adaptado metabolicamente.

– Seu corpo pode tentar converter músculo em glicose com mais frequência.

– Falta de energia e fadiga serão um problema.

– Os benefícios da cetose podem ser perdidos em horas, mas podem levar de 3 a 7 dias para recuperá-los.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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