Alimentação saudável em 13 passos (o passo 2 é capaz de eliminar 40% do açúcar que você ingere diariamente).

Alimentação saudável em 13 passos (o passo 2 é capaz de eliminar 40% do açúcar que você ingere diariamente).

17 de dezembro de 2015

Mesmo que as pessoas saibam como fazer para ter uma alimentação saudável, não custa relembrar os principais pontos.

Afinal, conhecimento nunca é demais, e se fosse tão fácil assim, não teríamos os problemas relativos ao excesso de peso na nossa sociedade.

Ou seja, alimentação saudável está realmente em falta.

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Por isso, preparamos um guia para uma alimentação saudável em 13 passos.

Lembrando que não basta apenas ler, é preciso colocar em prática.

Conhecimento sem prática acaba virando a famosa “cultura inútil”.

Neste artigo, você vai descobrir:

1- Uma dica para você montar o seu prato de forma que ele seja emagrecedor já de cara!

2- Qual deveria ser a “cláusula pétrea” de uma eventual “lei do emagrecimento”, e que se você não seguir, fica difícil emagrecer

3- Por que quanto mais cru e natural o alimento, melhor

4- Como ficar de olho vivo para não se sabotar na hora das compras

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5- Por que você deveria eliminar o hábito de comer sobremesa da sua vida (ou no mínimo, reduzi-lo o quanto puder)

6- Por que as gorduras (certas) são boas para você

7- O que o açúcar e a cocaína têm em comum

8- Um guia simples para saber as porções ideais de cada nutriente (e não exagerar)

9- Um simples ato que faz você automaticamente ingerir menos calorias no total

Vamos lá, mãos à obra.

1 – Mais frutas e vegetais

alimentos saudáveis

A recomendação padrão atual é de 9 porções de frutas e vegetais diariamente.

Basta ler alguns dos benefícios das frutas e vegetais para ver que vale à pena inclui-los no seu cardápio: Proteção contra câncer e doenças do coração, retardo do envelhecimento…

Hmmm, vai uma maçãzinha aí?

A recomendação atual é de 9 porções de frutas e vegetais diariamente, o que pode parecer muito, mas uma dica para simplificar é adicionar uma fruta ou vegetal por refeição.

Colocando uma banana no seu lanche, ou tomate e alface naquele sanduíche de frango, é uma forma prática de atingir as porções desejadas.

Ou então procure preencher metade do seu prato com vegetais.

O que não só vai trazer benefícios para sua saúde, tornando sua alimentação saudável um fato mais concreto, como vai ajudar você… a perder peso!

Afinal de contas, vegetais em geral têm 3 a 4 vezes menos calorias que qualquer outro componente do seu prato.

Seguindo essa dica, de lotar seu prato com vegetais assim que começar a montá-lo, você não vai ter muito espaço para outras porcarias, e isso é no mínimo, emagrecedor.

 

2 – Não beba suas calorias

Essa tem que ser uma “cláusula pétrea” em matéria de alimentação saudável.

Bebidas calóricas como refrigerantes são em geral calorias vazias, com valor nutricional zero.

Nem os refrigerantes light ou diet se salvam, porque ainda podem causar desejo por doces.

Sucos e smoothies, apesar de melhores alternativas que refrigerantes, também são calóricos, afinal, contém açúcar de mais de uma fruta, além de não ter as fibras que saciam.

Comer a fruta é uma melhor alternativa.

A melhor escolha sem dúvida se chama água.

E se você não curte beber água pela falta de sabor, chá e café não adoçados vêm logo a seguir como alternativas.

 

3 – Mais fibras

Não só elas vão te manter saciado por mais tempo, controlando a fome, como vão fazer você perder peso.

E como bônus, ainda diminuem o seu risco de ter câncer.

Adicione mais fibras na sua dieta dando preferência a alimentos integrais.

E claro, frutas e vegetais vão ajudar bastante.

 

4 – Quanto mais cru e natural, melhor

Alimentação saudável é praticamente um sinônimo de comer alimentos crus e naturais.

Sem aditivos, conservantes e outras substâncias artificiais, você garante que essas substâncias não vão entrar no seu organismo.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Melhor ainda, dando preferência aos chamados alimentos orgânicos, você terá uma garantia maior que eles foram cultivados sem pesticidas frequentemente ligados ao câncer.

E estudos demonstram que os orgânicos têm níveis maiores de nutrientes e antioxidantes.

 

5 – Faça compras de forma inteligente

Talvez você já faça suas compras de olho nos nutrientes de cada alimento, o que é ótimo.

Mas alguns que parecem saudáveis, às vezes não o são como você pensava.

Faça como os nutricionistas: Olho nas tabelas nutricionais e ingredientes, e cuidado com palavas que você mal consegue pronunciar (normalmente são os aditivos e conservantes), gorduras trans, teor de sódio ou outras substâncias estranhas.

Se quiser dicas adicionais de como comprar de forma inteligente, confira esse nosso artigo.

 

6 – Lanches certeiros

Lanches são uma boa forma de atacar a fome quando ela bate antes da próxima refeição, mas é importante tomar decisões saudáveis, pois facilmente podemos ingerir calorias desnecessárias.

Planeje seus lanches com alimentos práticos, fáceis de ter à mão, como frutas e nozes.

E tome cuidado com os lanches mais calóricos como queijos e nozes, porque apesar de benéficos e saciantes, o exagero pode se traduzir em gordurinhas extras.

 

7 – Cuidado com as sobremesas

Ninguém está aqui para proibir você de comer sua sobremesa.

Mas é obrigatório alertar que a frequência na qual você come, assim como o que come na sobremesa, pode afetar, e muito, o seu emagrecimento.

A maioria das sobremesas é uma bomba calórica pobre em valor nutritivo, e uma regra interessante para diminuir o impacto é apenas comer sobremesas em eventos sociais, e claro, de forma moderada.

Tornar isso a exceção, e não a regra.

Isso vai ajudar você a eliminar aqueles momentos que está assistindo televisão no sofá e comendo um pote de sorvete.

Para pensar, o hábito de comer sobremesa é muito mais cultural que qualquer coisa,e nutricionalmente falando, não faz sentido algum!

Basta pensar que se você fez uma refeição balanceada, você em tese não tem mais necessidade nutricional alguma.

Qual o sentido de comer mais, depois disso? Pois é!

 

8 – Gorduras? Sim!

azeite: alimentação saudável

Veja abaixo os critérios gerais para o consumo de gorduras em uma alimentação saudável.

Calma, não enlouquecemos. Ao menos um tipo de gordura deve estar presente na sua alimentação, e é a monoinsaturada.

Ela é encontrada em azeite, nozes, abacate e outros alimentos.

Se você estiver em uma alimentação rica em carboidratos: ao contrário da gordura saturada, a monoinsaturada ajuda você a metabolizar gorduras e controlar os níveis de colesterol.

Sem contar que ainda mantém você saciada por mais tempo, diminuindo a fome.

Contudo, elas ainda são gorduras e devem ser apreciadas com moderação.

Exageros vão significar quilos a mais.

Se você estiver seguindo uma alimentação com baixo nível de carboidratos e moderada em proteínas, se mantendo em cetose nutricional, além da gordura monoinsaturada, a saturada se torna bem vinda.

Já que também é usada como combustível para o corpo. Uma fonte conhecida é o óleo de coco.

E não se esqueça de ingerir alimentos fontes de ômega 3, como o salmão.

 

9- Açúcar vicia

Doces, biscoitos, bolos…

Não precisa ser gênio para ver que isso acaba aumentando o tamanho das suas roupas.

Mas pior que isso, o açúcar acaba fazendo parte de um ciclo vicioso.

Ele age no seu cérebro nas mesmas áreas e de forma parecida com algumas drogas, fazendo você querer mais.

Por isso, limite a quantidade de açúcar refinado que você come, pois além de altamente calórico, é nutricionalmente pobre.

10 – Várias refeições por dia

Fazer várias e pequenas refeições por dia não só diminui aquela fome nos intervalos, como ajuda a estabilizar os picos de açúcar no sangue e faz você gastar mais energia no processo de digestão.

Quem come dessa forma também tende a comer menos no total, o que no longo prazo fará toda a diferença.

 

11 -Tamanho importa

Aqui falamos de controle de porções.

Um bom guia geral para controlar as porções do que você come é o seguinte:

Carboidratos (macarrão, batata, arroz, cereal): o tamanho de um punho
Proteinas: o tamanho de um baralho de cartas
Frutas: o tamanho de uma bola de tênis
Vegetais: Também o tamanho de um punho

Outra dica é simplesmente parar quando você se sentir “cheio”. Você não precisa raspar o prato. Pense nisso antes mesmo de comer.

12- Planejar, planejar, planejar

Essa é recorrente: aquela sua reunião de trabalho acaba tarde, ou você precisa buscar seus filhos no colégio, ou então fica sem tempo entre as aulas para comer alguma coisa.

E aí acaba comendo o que tem pela frente, pulando refeições, ou seja, caminhando para o caos.

A melhor forma de lidar com esses imprevistos ou com a vida corrida, é estar preparada para tal.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência.

Você pode prepará-los de forma saudável e levá-los num pote ou sacolinha, e assim que estiver livre, saberá que pode comer algo que vai lhe ajudar nos seus objetivos.

 

13 – Não engula a comida

Você sabia que pessoas que comem devagar tendem a comer 70 calorias a menos do que quem engole a comida?

Isso por refeição, agora faça as contas e veja o quanto você pode comer menos em um mês ou um ano.

Vale a pena.

Portanto, beber um gole de água após engolir cada porção, mastigar bastante, e estar consciente quando comer, evitando distrações como leitura e televisão, ajudam bastante a ir mais devagar.

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Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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  1. NÃO CONSIGO EMAGRECER ESTOU A BEIRA DE 100 QUILOS,MAS NÃOV EJO FORMA DE DIMINUIR O PESO,ESTOU MAL VCS PODEM ME AJUDAR,OBGD…

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