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Alimentos integrais: os efeitos no seu peso e um jeito sensacional de matar sua fome.

Sem dúvida que você já pesquisou ou comprou revistas querendo informações sobre o que comer de forma a perder peso mas mantendo a saúde em dia. Saiba que se alimentar de forma saudável é algo bem mais simples do que você pode imaginar, e você pode começar – já – adicionando alimentos integrais na sua rotina alimentar.

Os alimentos integrais ajudam a reduzir o risco de desenvolver diversas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças do coração, doenças inflamatórias, cânceres colorretais e outros. Além disso, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e pressão, reduzir colesterol e no emagrecimento e manutenção do peso.

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Os alimentos integrais são formados por grãos integrais. Na natureza, todos os grãos são integrais. Eles são, basicamente, os grãos que você já come no dia a dia, só que contendo todas as suas partes, que são:

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alimentos integrais
Partes de um grão integral.

A fibra compõe a camada externa do grão, como o próprio nome já diz, é dela que vem grande quantidade das fibras presentes em um alimento integral, além de antioxidantes, vitaminas do complexo B e proteínas.

O gérmen é o embrião que tem a possibilidade de se transformar em uma nova planta. Nele estão contidas grandes quantidades de vitaminas do complexo B, proteínas, minerais e ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6).

O endosperma é a fonte de energia do gérmen, é graças a ele que o grão terá a energia para gerar raízes e brotos. Ele é constitui grande parte do grão e é composto de carboidratos, proteínas e traços de vitaminas e minerais.

Para formar os grãos refinados, normalmente são retiradas parte externa e o gérmen, deixando somente o endosperma. De acordo com o Whole Grains Council (organização que ajuda consumidores a identificarem alimentos realmente integrais), sem essas duas partes, o grão chega a perder 25% da sua proteína, além de mais de 17 nutrientes.

Os grãos refinados, por padrão, são alimentos “vazios”, pois como foram despidos de seus principais nutrientes, o que acabam provendo é principalmente carboidratos (energia). Essa energia, vazia, além de ser absorvida rapidamente pelo corpo, aumentando o nível de glicose no sangue, é, também, digerida rapidamente. Sendo assim, você, no final das contas, acaba comendo muito mais do que se comesse a versão integral. Como já comentado, as fibras dos alimentos integrais, ajudam a reduzir esse pico de glicose no sangue, além de tornar lenta a digestão (te deixando saciado por mais tempo) e melhora o seu fluxo intestinal.

Alguns grãos refinados recebem de volta alguns nutrientes durante seu processo de produção, sendo assim ainda possuem certo valor nutricional. Mas se lembra da parte das proteínas e fibras? Os grãos refinados não possuem as fibras e as proteínas de que você precisa e, portanto, continuam sendo menos saudáveis do que os integrais.

Alimentos integrais que você pode começar a consumir

prefira alimentos integrais
Prefira as versões integrais de todos os alimentos feitos com grãos refinados que você ingere no seu cotidiano.

Veja abaixo alguns alimentos refinados que você pode começar a substituir por sua versão integral.

RefinadosIntegrais
Arroz Branco

arroz branco

Arroz Integralarroz integral Arroz Vermelhoarroz-vermelho Arroz Negroarroz negro
 Macarrão Refinadomacarrao-refinadoMacarrão Integral
macarrao-integral
Pão Francêspao francesPão de Formapao de formaPão Bisnaguinhapao bisnaguinhaPão de Forma Integral (procure o selo do Whole Grains Council na embalagem)

 paes integrais

Outros alimentos integrais que valem a pena adicionar na sua alimentação:

  1. Aveia;
  2. Semente de Linhaça;
  3. Farelo de Trigo;
  4. Quinua;
  5. Gergelim;
  6. Cevada;

Incremente estes últimos no café da manhã, junto com o iogurte ou a fruta que você comer. A semente de linhaça fica ótima com sucos de frutas batidos no liquidificador (prefira a semente inteira e não a farinha e não exagere na quantidade, não passe de uma colher de rasa de sopa). A quinua fica bem junto com o arroz e carnes.

Comece a substituir agora. Vá na sua cozinha, veja o que é refinado e se desfaça. Assim que for ao supermercado, procure pela versão integral de cada um dos alimentos que você se desfez. Não se preocupe com o preço. Você vai ver que as versões integrais costumam ser mais caras do que as refinadas. Mas pense por outro ponto de vista: Além de você estar pagando por um alimento que vai te ajudar a emagrecer, ele é muito mais nutritivo e ajuda a saciar melhor sua fome (você vai comer menos).

Um detalhe que vale a pena comentar:

Quando falamos de Alimentos Integrais, não estamos nos referindo ao leite e alguns derivados. O conceito de integral para leite se refere à porcentagem de gordura que faz parte do produto. Neste caso, o integral tem mais gordura e, em linhas gerais, deve ser evitado e substituído pelas versões desnatadas.

25 comentários

  1. Maurício e Eduardo,

    Substituir o arroz, os pães e as massas por batatas (cozidas ou em forma de purê), é uma forma saudável de ingerir carboidratos, é pior ou não muda em nada?

    Abraços!

    • Gustavo, essa substituição vai trazer um problema:

      Você vai trocar vários alimentos por apenas um. Os nutrientes adicionais destes alimentos (eventuais fibras, por exemplo) também deixarão de ser ingeridos. A variedade de fontes de carboidratos na sua dieta é importante.

      O ideal é substituir os refinados por integrais, e assim colher os benefícios destes.

  2. Fazem 2 semanas que não como arroz, agora como alguns pães integrais, biscoitos integrais, essa é minha parte de carboidrato, no mais como frutas, tomate, pepino, couve,cenoura, leite desnatado com frutas ou café solúvel, feijão.. Cortei de vez as frituras e açucares, agora só uso adoçante.
    Emagreci 4 quilos em 2 semanas, e me sinto muito bem.
    Estou fazendo certo ?

  3. Fazem 2 semanas que não como arroz, agora como alguns pães integrais, biscoitos integrais, essa é minha parte de carboidrato, no mais como frutas, tomate, pepino, couve,cenoura, leite desnatado com frutas ou café solúvel, feijão.. Cortei de vez as frituras e açucares, agora só uso adoçante.
    Emagreci 4 quilos em 2 semanas, e me sinto muito bem.
    Estou fazendo certo ?

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