Dieta vegetariana: emagrecimento garantido.

Dieta vegetariana: emagrecimento garantido.

29 de fevereiro de 2016

Com uma dieta vegetariana é possível obter uma nutrição adequada, desde que se desfrute de uma grande variedade de alimentos, o que, aliás, é a tônica de qualquer tipo de dieta eficaz e saudável.

Isso porque nenhum alimento consegue fornecer todos os nutrientes necessários.

Neste artigo, você vai descobrir:

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1- O que é uma dieta vegetariana

2- Quais são as vantagens da dieta vegetariana

3- Um perigo escondido na dieta vegetariana que pode ser engordativo

4- Quais os nutrientes que você precisa prestar atenção ao se tornar vegetariano

5- Por que a proteína não é esse problema todo para o vegetariano

6- Dicas de fontes de proteínas vegetais de alta qualidade

7- Dicas de como aderir (e emagrecer) a uma dieta vegetariana

Assim, quanto mais restritiva uma dieta, mais ela é desafiadora para obter todos os nutrientes importantes.

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Uma dieta vegetariana, por exemplo, elimina fontes alimentares naturais de cálcio, como os produtos lácteos, e de vitamina B-12, presente principalmente nas carnes.

Com um pouco de planejamento, no entanto, é possível incluir tudo o que o seu corpo precisa.

Para tanto, vale dar uma atenção especial a alguns nutrientes. É o caso do cálcio, que ajuda a construir e manter os ossos e dentes fortes.

Embora o leite e seus derivados possuam altos níveis de cálcio, esse nutriente está presente em vegetais verde-escuros, como a couve e o brócolis.

Porém, devem ser consumidos em quantidades suficientes.

Produtos fortificados com cálcio, incluindo sucos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu são outras opções.

Já o iodo é um componente dos hormônios da tireoide, que ajuda a regular o metabolismo, crescimento e função dos órgãos.

Vegetarianos, quando não têm uma alimentação equilibrada, podem não ingerir o suficiente de iodo, o que vai aumentar o risco de deficiência.

Nesse caso, pode desenvolver o problema chamado bócio.

Além disso, alimentos tais como a soja, vegetais crucíferos e batata doce podem ter alguma relação com a incidência de bócio.

Quais nutrientes não podem faltar em uma dieta vegetariana.

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Veja abaixo os alimentos e nutrientes que não podem faltar em uma dieta vegetariana.

O ferro é um componente essencial das células vermelhas do sangue, por isso, é outro nutriente que deve ser observado com seriedade nas dietas vegetarianas.

Esse mineral é encontrado em maiores concentrações em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, cereais enriquecidos, grãos integrais, vegetais verdes folhosos escuros e frutas secas.

Porém, mesmo bastante disponível, o ferro não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais, sendo que a ingestão recomendada de ferro para os vegetarianos é quase o dobro da indicada aos demais.

Outra dica para ajudar na absorção é consumir alimentos ricos em vitamina C (morangos, frutas cítricas, tomates, couve e brócolis) junto com os alimentos ricos em ferro.

Já o ácido graxo ômega-3 é importante para a saúde do coração. As dietas que não incluem peixe e ovos são baixas nesse nutriente.

Para compensar essa falta a dica é consumir nozes, semente de linhaça moída e soja, que são boas fontes do nutriente.

Mesmo assim, pode ser ineficiente, nesse caso, a melhor alternativa é ingerir produtos ou suplementos enriquecidos.

O velho problema da proteína na dieta vegetariana

Uma lenda clássica é que não se consegue adquirir a quantidade diária necessária de proteínas numa dieta vegetariana.

É necessário seguir uma dieta equilibrada e variada para não haver problemas, já que muitos alimentos vegetais fornecem diferentes tipos de aminoácidos, cujas cadeias formam as proteínas que todos nós conhecemos.

Os aminoácidos úteis ao nosso corpo são 20, dos quais, 12 não-essenciais e 8 essenciais, sendo que esses últimos são particularmente importantes porque nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinho, portanto devem, necessariamente, ser introduzidos através da alimentação.

O problema para o qual muitas vezes se coloca aos vegetarianos, especialmente o – “mas de onde você tira a sua proteína?” – é que as proteínas contidas nos alimentos de origem animal são chamadas de “nobres”, porque contêm as proporções corretas de todos os aminoácidos úteis.

E isso se resolve para os vegetarianos com a variação da alimentação, ou seja, diversas fontes diferentes, e assim você conseguirá as proporções corretas de todos os aminoácidos úteis.

Para os vegetarianos que abrem exceções para ovos e produtos lácteos, o problema nem sequer existe.

No caso dos veganos, no entanto bastaria comer um tipo de cereal por dia (pão, macarrão, arroz, etc.) com um de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) para obter os aminoácidos necessários nas quantidades e proporções corretas.

A excelente combinação contudo, pode, e deve, ser variada.

Arroz com lentilhas,macarrão com feijão, trigo para quibe com grão de bico, milho com ervilhas, de preferência frescos e não enlatados.

A soja é a única leguminosa capaz de fornecer sozinha todos os aminoácidos necessários e na justa proporção.

As proteínas vegetais aumentam a produção de glucagon e ajudam a reduzir os níveis de insulina no sangue e isso por si só é essencial para o emagrecimento.

Deve ser levado em consideração que o excesso na ingesta de derivados de farinha de trigo e outros carboidratos pode contrabalançar esse efeito benéfico.

É essencial no entanto, variar tanto quanto possível os alimentos, de tal maneira que a reserva dos vários componentes úteis para a formação das proteínas, estejam sempre disponíveis.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Confira abaixo um infográfico com 10 fontes ótimas de proteína vegetal:

infografico dieta vegetariana

Clique na imagem para ampliar

 

 

Mais dicas para uma dieta vegetariana.

A vitamina B-12 é fundamental na produção de células vermelhas do sangue e previne a anemia.

Esse nutriente é encontrado quase que exclusivamente em produtos de origem animal, por isso considere suplementos vitamínicos, cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja enriquecidos.

Além disso, a deficiência dessa vitamina pode passar despercebida em pessoas que têm uma dieta vegetariana, pois elas comem alimentos ricos em folato, o qual mascara a falta da B-12 até que ocorram problemas graves.

A vitamina D também é responsável pela saúde dos ossos, sendo preferível escolher os “leites” de soja e arroz enriquecidos.

Caso contrário, use um suplemento de vitamina D, ainda mais se você não pega muito sol.

O zinco também é essencial, porém, não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais.

Se você come produtos lácteos, o queijo é uma boa fonte.

Se não, grãos integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo o contém.

Como emagrecer com uma dieta vegetariana.

dieta vegetariana dica drm

Se você quer começar uma dieta vegetariana para emagrecer, comece, a cada semana, aumentando o número de refeições sem carne.

Não é preciso parar de comer alimentos de origem animal de repente.

Também é importar aprender a substituir, o que você pode fazer descobrindo novas receitas sem carne.

Uma dica é fazer chili vegetariano deixando de fora a carne moída e adicionando mais feijão, ou preparar fajitas usando tofu em vez de frango.

Conhecer a culinária de outros países pode lhe dar várias ideias de preparar refeições deliciosas mesmo sem carne.

Restaurantes étnicos são boas opções para provar novos pratos vegetarianos.

Quanto mais variedade você leva a sua dieta vegetariana, mais provavelmente se sentirá satisfeito.

Uma das explicações do porque das dietas vegetarianas serem eficientes é que elas têm um teor reduzido de gorduras.

Além disso, conforme os alimentos escolhidos, é possível até comer mais, o que torna a dieta vegetariana menos sofrida.

 


 

 

Referências: 

1- Health effects of vegetarian and vegan diets.

2- Protein and vegetarian diets.

3- Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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