Guia de suplementação na dieta cetogênica (parte 1)

Guia de suplementação na dieta cetogênica (parte 1)

17 de abril de 2018

O assunto suplementação está sempre na moda, e como sempre falamos no assunto, precisamos abordar a suplementação na dieta cetogênica.

E é até natural pensar que, em se tratando de uma dieta, com restrições a determinados grupos de alimentos, que se faça necessária a suplementação de minerais, vitaminas e outros.

Mas como você verá adiante, a dieta cetogênica – low carb não requer tanta suplementação assim. E aquela requerida é mais por conta de uma certa mudança metabólica.

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Para pensar, é fato que muita gente segue uma dieta padrão, sem restrições, mas acaba tendo o que eu chamo de restrição oculta.

Exemplo: Se você come muita porcaria industrializada, provavelmente não é muito fã de saladas. E aí podem surgir deficiências de micronutrientes e vitaminas.

Ainda que as porcarias que você ingere sejam “enriquecidas com vitaminas” – cá para nós, se um alimento é bom, ele não precisa ser enriquecido – pode apostar que a única coisa em que sua dieta foi competente em suplementar foram calorias. E das piores possíveis.

Então vamos lá, vamos avaliar as principais vitaminas e minerais, e como a low carb – cetogênica afeta os níveis deles, e se realmente há necessidade de suplementação.

 

 Por que a suplementação na dieta cetogênica pode ser útil

 

suplementação na dieta cetogênica

É suplemento que não acaba mais, mas cuidado, nem todos são necessários.

A dieta cetogênica é única porque muda a maneira como seu corpo funciona.

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Sua fonte de energia padrão é a glicose dos carboidratos.

Você retira essa fonte primária de energia quando inicia uma dieta muito baixa em carboidratos.

Seu corpo aciona outros mecanismos e muda para uma fonte de energia alternativa.

De uma máquina movida a carboidratos, você passa a ser uma máquina movida a gordura, grosso modo.

Essa mudança é enorme, e como todas as mudanças, vai ter um custo enquanto seu corpo se acomoda.

Suplementos ajudam você a passar por essa mudança da forma mais suave possível.

Embora nem sempre seja necessário em uma dieta cetogênica, os suplementos podem ajudar a:

 

– Reduzir os sintomas desconfortáveis ​​da cetose, que é frequentemente causada pela falta de vitaminas e minerais durante a transição.

– Preencher quaisquer lacunas nutricionais de sua dieta cetogênica.

– Maximizar os resultados da cetose, como melhores níveis de energia e perda de peso e gordura mais rápidos.

 

O uso de suplementos pode ajudar você a ter o melhor desempenho, e entender como certos suplementos funcionam torna mais fácil saber se você precisa deles.

 

Eletrólitos (Minerais)

 

Antes de analisarmos um a um, vamos entender o efeito que a cetose promove em alguns eletrólitos.

 

1- Sódio e Potássio

 

De acordo com muitas organizações de saúde, a maioria das pessoas deve reduzir o sódio para evitar a pressão alta e outros problemas de saúde.

Em dietas com alto teor de carboidratos, isso pode ser verdade.

No entanto, em uma dieta cetogênica, suas necessidades de sódio realmente aumentam.

Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, os níveis de insulina no sangue diminuem.

Há evidências que sob condições de baixa insulina, os rins absorvem menos sódio e excretam mais na urina. No entanto, a razão precisa para o aumento da perda de sódio durante a cetose parece mais complexa e não é completamente compreendida.

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Inicio da dieta cetogênica = idas constantes ao banheiro

 

Independente do mecanismo responsável por este efeito, se o sódio não for substituído, a pessoa poderá sentir fadiga, fraqueza, tonturas, dores de cabeça e dificuldade de concentração.

Quando seu corpo perde sódio, seus rins aumentam a excreção de potássio na tentativa de manter o equilíbrio.

Os sintomas de baixos níveis de potássio incluem cãibras, espasmos musculares e palpitações cardíacas, ou um aumento da consciência do batimento cardíaco.

Embora muitos desses efeitos colaterais sejam especialmente perceptíveis na primeira ou segunda semana de início de uma dieta cetogênica (muitas vezes referida como “gripe cetogênica”), eles podem continuar indefinidamente se os níveis de sódio e potássio permanecerem abaixo do ideal.

Se a reabsorção de sódio e potássio pelos rins retorna à linha de base após a adaptação, isso não está totalmente claro. Portanto, é difícil dizer com certeza se as necessidades de sódio e potássio permanecem mais altas em uma dieta cetogênica a longo prazo.

 

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

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E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

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– Suplementando Sódio

 

Embora você não precise de um suplemento de sódio, provavelmente precisará repor qualquer sódio perdido na cetose:

– Adicionando mais sal à sua comida ou bebida. Escolha o sal do mar do Himalaia.

– Bebendo caldo de osso regularmente.

– Comer mais alimentos ricos em sódio, como carnes vermelhas ou ovos.

Nota: O sódio tem um impacto na pressão sanguínea. Monitore sua ingestão se você estiver preocupado ou sujeito à hipertensão. Muitas organizações de saúde recomendam a ingestão de sódio a não mais que 2.300 mg por dia (uma colher de chá).

 

– Suplementando Potássio

 

Embora a maioria dos alimentos contenha apenas quantidades baixas a modestas de potássio, existem várias fontes de baixo teor de carboidratos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias:

 

  • – Abacate: 1.000 mg por abacate médio (200 gramas)
  • – Acelga cozida: 950 mg por xícara (175 gramas)
  • – Espinafre cozido: 840 mg por xícara (180 gramas)
  • – Cogumelos, cozidos: 550 mg por xícara (150 gramas)
  • – Couves de Bruxelas: 500 mg por xícara (160 gramas)
  • – Salmão: 430-500 mg por 114 gramas
  • Brócolis cozido: 460 mg por xícara (160 gramas)
  • – Alcachofra: 345 mg por alcachofra média (120 gramas)
  • – Amêndoas: 200 mg por 30 gramas
suplementação na dieta cetogênica

Vai potássio aí?

 

Sobre suplementação propriamente dita, embora seja preferível obter potássio de sua dieta, se você é muito ativo ou não consome alimentos ricos em potássio regularmente, pode fazer sentido tomar suplementos de potássio conforme necessário.

Os suplementos de potássio estão normalmente disponíveis em comprimidos de 99 mg. Isso é porque o seu os níveis de potássio no sangue precisam permanecer dentro de uma faixa estreita, e tomar muito concentrado pode ser perigoso, especialmente para aqueles que tomam certos medicamentos. Mas no geral, o recomendado e seguro é usar alimentos ricos em potássio.

Nota: Se você tem pressão alta, doença cardíaca, doença renal ou está tomando medicamentos para qualquer outra condição, fale com seu médico antes de tomar um suplemento de potássio.

2- Magnésio

 

Deficiência de magnésio também é bastante comum e pode ser o culpado por cãibras musculares frequentes à noite ou após o exercício.

Embora cãibras musculares também possam ocorrer com inadequada ingestão de potássio, sódio ou líquidos, obter muito pouco magnésio é uma causa muito comum.

Ao contrário do sódio e do potássio, as necessidades de magnésio não aumentam com uma dieta cetogênica. No entanto, muitas pessoas não recebem magnésio suficiente apenas da dieta.

Em termos de valores, a necessidade diária é de 400 mg

A maioria dos alimentos contém apenas pequenas quantidades de magnésio, mas existem algumas boas fontes que podem ser incluídas em uma dieta cetogênica.

Além disso, muitos deles são ricos em potássio também.

Exemplos que se encaixam na dieta cetogênica:

 

  • Acelga, cozida: 150 mg por xícara (175 gramas)
  • Sementes de abóbora, secas: 150 mg por 30 gramas
  • Cavala: 105 mg por 114 gramas
  • Sementes de Chia: 95 mg por 30 gramas
  • Chocolate amargo (70-85% cacau): 70-90 mg por 30 gramas
  • Amêndoas: 75 mg por 30 gramas
  • Espinafre cozido: 75 mg por xícara (180 gramas)
  • Abacate: 60 mg por abacate médio (200 gramas)
  • Alcachofra: 50 mg por alcachofra média (120 gramas)

 

Suplementação de magnésio

 

Tomar até 400 mg de magnésio em forma de suplemento é seguro para a maioria das pessoas com rins saudáveis.

Algumas formas de magnésio podem causar problemas digestivos, especialmente quando tomados isoladamente.

Por esse motivo, é melhor tomar um suplemento de magnésio com um refeição.

As formas que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, cloreto de magnésio e glicinato de magnésio.

Além disso, o glicinato de magnésio e o Slow-Mag (uma forma de digestão lenta de cloreto de magnésio) parecem menos propensos a causar diarréia ou outros problemas digestivos.

Nota: Se você tem doença renal, pode não ser capaz de lidar com uma grande quantidade de magnésio. Além disso, certos medicamentos podem interagir negativamente com suplementos de magnésio. Fale com o seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio se isso se aplicar a você.

 

3- Cálcio

 

Pensou cálcio, pensou laticínios.

E como parte considerável de laticínios (pensou queijo?) é permitida na dieta cetogênica, podemos concluir que cálcio não está em falta neste estilo alimentar.

No entanto, esse nutriente pode precisar ser aumentado durante a adaptação a uma dieta cetogênica, pois a dieta pode aumentar a eliminação dos eletrólitos, causando cãibras e mal-estar.

Algumas pessoas terão resultados melhores sem o consumo de laticínios, então deverão pensar em fontes alternativas de cálcio.

Este indivíduo pode obter quantidades adequadas de cálcio de peixe (como salmão e sardinha), couve, bok choy e / ou brócolis.

 

 

4- Cloro

É um componente importante do sal (mesa ou mar), e, portanto, não é provável que falte em qualquer dieta.

E não é diferente em uma dieta cetogênica.

No entanto, esse nutriente pode precisar ser aumentado durante a adaptação a uma dieta cetogênica, pela já citada eliminação de eletrólitos, causando cãibras e mal-estar.

 

5- Cromo

 

O cromo não é encontrado em grandes quantidades em muitos alimentos.

O alimento mais abundante contém apenas 11 mcg por porção (meia xícara de brócolis), o que equivale a cerca de um terço das necessidades diárias.

Embora relatos de deficiência de cromo sejam raros, sua escassez na dieta torna mais provável que uma dieta cetogênica possa produzir uma deficiência.

O cromo é POSSIVELMENTE deficiente em uma dieta cetogênica.

A forma de resolver isso é consumir mais brócolis ou suplementar, mas sejamos sinceros, você provavelmente nunca ouviu falar em deficiência de cromo. E sequer está bem estabelecido o que acontece nestes casos, então coma seus brócolis e vida que segue.

6- Cobre

O cobre é outro nutriente muito abundante em uma dieta cetogênica.

Frutos do mar, carne bovina, sementes, leguminosas, nozes, chocolate amargo e vegetais verdes costumam cobrir as necessidades.

 

7- Fluor

O flúor é, na verdade, mais abundante na água.

Há também um alto teor de abacate, verduras e laticínios.

Não há necessidade de suplementar

 

8- Iodo

O iodo apresenta um caso semelhante ao da vitamina D (que mencionaremos mais adiante), embora menos pronunciado.

Alguns acreditam que seu consumo deve ser maior para uma saúde ideal.

Curiosamente, as algas marinhas podem conter entre 10-2.000% da dose diária de iodo.

Frutos do mar (como o peixe mais típico, particularmente peixe branco), laticínios e ovos também são ricos em iodo.

O iodo não está em déficit em uma dieta cetogênica.

 

9- Ferro

 

O ferro é um pouco mais complexo porque existe ferro heme e não-heme.

Essencialmente, o ferro heme é desejado, porque é absorvido muito melhor do que o ferro não-heme.

Embora as fontes vegetais possam ser altas em ferro, elas contêm ferro não heme, assim como muitos outros compostos, como oxalatos ou filatos, que inibem a absorção de ferro.

Fontes animais, no entanto, são ricas em ferro heme e contêm um “fator de proteína da carne” que promove a absorção de ferro.

Se você consome carnes na sua dieta cetogênica, deficiência de ferro não é um problema.

 

Suplementação na dieta cetogênica

Eu não preciso de ferro… E nem você vai na cetogênica

10 – Manganês

O manganês é semelhante ao magnésio (em mais do que apenas o nome!).

Ambos têm uma carga de +2 e podem ser usados ​​de forma intercambiável nas reações / estabilizações químicas do corpo.

É encontrado em quantidades surpreendentemente grandes em chás e especiarias, mas também em frutos do mar, nozes, sementes e feijões.

O manganês não está em falta em uma dieta cetogênica.

 

11- Molibdênio

Aqui está um mineral que não ouvimos muito falar.

Isto é provavelmente porque os americanos médios consomem aproximadamente o dobro das necessidades diárias para o molibdênio (por volta de 45mcg).

No entanto, produtos de origem animal e vegetais são relativamente pobres em nutrientes, mas nozes, feijões e ervilhas são algumas das fontes mais ricas.

Assim, uma dieta cetogênica é provavelmente mais baixa em molibdênio do que uma dieta não-cetogênica, mas isso pode não ser tão ruim.

Embora deficiências de molibdênio não tenham sido observadas em indivíduos saudáveis, o consumo excessivo pode promover a excreção de cobre e aumentar o estresse oxidativo.

Conclundo, o molibdênio não está faltando em uma dieta cetogênica.

 

12- Fósforo

Carnes, laticínios, nozes, sementes e feijão são todos ricos em fósforo.

O fósforo não é problema em uma dieta cetogênica.

 

13- Selênio

 

Cada castanha do  Pará tem cerca de 100% das necessidades diárias de selênio. O atum albacora ocupa o segundo lugar com 131% de necessidade diária em apenas 85g, e todos os outros alimentos ricos em selênio são predominantemente produtos de origem animal.

O selênio não está em falta na dieta cetogênica.

Suplementação na dieta cetogênica

Basta uma por dia

 

14- Enxofre

A maior parte do enxofre vem de produtos animais (como ovos!).

Além disso, a maioria dos vegetais que contêm enxofre também são ecologicamente corretos.

O enxofre não está em falta em uma dieta cetogênica.

 

15- Zinco

Mais uma vez, carnes e frutos do mar contêm mais zinco, seguido por laticínios, legumes e nozes. O zinco não está em falta em uma dieta cetogênica.

 

Na parte 2 deste artigo sobre suplementação na dieta cetogênica, falaremos de vitaminas, ômega 3 e demais suplementos úteis.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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