Guia de suplementação na dieta cetogênica (parte 2)
27 de abril de 2018Na parte 1 deste guia de suplementação na dieta cetogênica, falamos basicamente dos minerais.
Agora abordaremos vitaminas e outros suplementos úteis.
Guia de suplementação na dieta cetogênica – Vitaminas
1- Vitamina A
Olá, somos os vegetais crucíferos!
Vegetais crucíferos (couve, espinafre, brócolis), laticínios (queijo) e carne (fígado bovino, peixe) são ricos em vitamina A.
Curiosamente, 30g de fígado bovino fornecem quase 100% das necessidades diárias para vitamina A. Uma colher de sopa de manteiga fornece 5% das necessidades diárias.
Logo, vitamina A não está em falta.
2- Vitaminas do complexo B
Aqui dizemos B “complexo”, já que este grupo inclui tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, folato e cobalamina.
O complexo da vitamina B é interessante porque nos dizem para comer grãos e cereais para obter vitaminas B.
Grãos e cereais na verdade não contêm muitas vitaminas B naturalmente – eles são adicionados como suplementos em um processo chamado fortificação.
B12 (cobalamina) na verdade não é encontrado em fontes vegetais e só pode ser obtido a partir de carne.
Quanto ao resto, uma dieta contendo carnes vermelhas, frutos do mar, laticínios, nozes e sementes satisfará todos os consumos recomendados para as vitaminas do complexo B.
3- Vitamina C
Dessa vez não poderemos te ajudar!
As fontes mais conhecidas da vitamina C são as frutas cítricas – definitivamente não com uma dieta cetogênica.
Mas alguns vegetais não ficam atrás, como por exemplo, os pimentões vermelhos que contém 158% das necessidades diárias por meia xícara.
O pimentão verde também é um campeão, com 100% em meia xícara.
Brócolis, couve de bruxelas, espinafre, couve-flor e repolho contêm grandes quantidades de vitamina C.
No entanto, a vitamina C não é abundante em produtos de origem animal.
Portanto, uma pessoa que comete o erro de basear sua dieta cetogênica em apenas carnes e afins, comendo poucos vegetais, é suscetível a uma baixa ingestão de vitamina C.
Como resolver deficiências de vitamina C: suplementando com ácido ascórbico ou aumentar o consumo dos vegetais listados acima.
4- Vitamina D
A vitamina D atua como um nutriente e um hormônio em seu corpo.
Muitos produtos alimentícios são enriquecidos com vitamina D porque é difícil obter o suficiente da comida sozinha.
Você pode obtê-lo da exposição ao sol, mas apenas em locais ensolarados – além disso, a exposição prolongada ao sol coloca você em risco de câncer de pele.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, magnésio e outros minerais.
É também necessária para manter a força e o crescimento muscular, a densidade óssea, os níveis saudáveis de testosterona e apoiar a saúde cardiovascular e do sistema imunológico.
Apesar destas funções cruciais, cerca de ⅓ dos americanos são pobres em vitamina D.
A natureza restritiva dos alimentos na dieta cetogênica pode colocá-lo em um risco maior de deficiência.
Como usá-lo Você pode obter vitamina D de alguns tipos de cogumelos e peixes gordurosos, mas isso é tudo na dieta cetogênica a menos que você também coma laticínios fortificados.
A suplementação com 400 UI por dia é recomendada.
5- Vitamina E
De todos os alimentos integrais, nozes, legumes e sementes reinam supremos para o conteúdo de vitamina E.
Espinafre e brócolis são duas das fontes vegetais mais abundantes, indicando que a vitamina E não está faltando em uma dieta cetogênica.
6- Vitamina K
As plantas dominam a vitamina K.
Felizmente, as maiores concentrações são encontradas em vegetais crucíferos, como couve e nabo, espinafre, couve e brócolis – todos com mais de 100% das necessidades diárias por porção.
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As fontes de vitamina K não-vegetais, que se encaixam em uma dieta cetogênica são de concentrações relativamente baixas, não contendo mais de 20% por porção, peito de frango (17% em 85g), carne moída (8% em 85g) e azeite (10% por colher de sopa).
Embora seja improvável, A vitamina K é possivelmente deficiente em uma dieta cetogênica.
No entanto, uma abundância de carne bovina, frango e azeite de oliva poderia remediar uma deficiência se essa pessoa abandonasse os vegetais (o que é um erro).
Como resolver deficiências de vitamina K – aumentar o consumo dos vegetais listados acima ou suplementar.
Outros suplementos e alimentos (que funcionam como suplementos)
1- Ômega 3
Ácidos graxos ômega 3 não costuma em estar em falta numa dieta cetogênica.
De longe, a fonte mais rica de ômega 3 são peixes ricos em gordura.
Segundo, terceiro e quarto lugar pertencem a sementes, nozes e feijões.
As fontes de peixes contém as melhores fontes de ômega 3, EPA e DHA, enquanto as últimas contém o ALA inferior.
Carne bovina (particularmente carne bovina alimentada com pasto) e ovos também contêm quantidades menores de ômega 3 (principalmente ALA, no entanto).
No entanto, comer quantidades maiores de ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios ainda pode afetar negativamente a saúde, e sem o consumo adequado de ômega 3 para contrabalançar, uma dieta cetogênica pode rapidamente estimular uma relação ômega 3 a ômega 6 desfavorável.
2- Fibras
A recomendação para ingestão de fibras é de 25-30g / dia, não vinda de suplementos.
Quando digo não vinda de suplementos, a tradução é necessária porque uma eventual deficiência de fibras na dieta cetogênica pode advir de um erro muito comum em quem a pratica, que é basear a dieta em carnes, ovos, bacon, etc, esquecendo do consumo de vegetais.
Alimentos de origem animal contém poucas fibras, e um bom consumo de fibras na dieta significa que necessariamente você está fazendo a sua parte no que tange a comer vegetais em quantidade considerável.
A fibra é fermentada em gordura pelas bactérias intestinais humanas, portanto, qualquer benefício à saúde pode ser devido em grande parte à sua conversão em gordura (especificamente, ácidos graxos de cadeia curta).
E quanto precisamos? Até 30g de fibra por dia são possíveis com um pouco de esforço consciente.
Alimentos cetogênicos como abacate, nozes e sementes são bastante ricos em fibras. Adicionar vegetais verdes é um meio de facilmente atingir mais de 20g de fibra por dia.
Os últimos 10g são onde o esforço vem dentro Incorporando alimentos “especiais”, como cacau, linhaça, chia, cânhamo e farinhas low-carb (ou seja, linhaça, amêndoa e coco), o que pode rápida e facilmente fornecer 10-20g de fibra por dia.
Fibra não está faltando em uma dieta cetogênica … se você fizer direito.
3- Óleo de MCT/TCM
Presente!
MCTs (medium chain triglycerides), cuja tradução é “triglicerídeos de cadeia média”, são um tipo de gordura que o corpo pode usar para gerar energia imediatamente, em vez de armazená-los como gordura.
Os MCTs ajudam a produzir cetonas em seu corpo, que são necessárias para entrar e permanecer em cetose, porque elas são uma fonte de energia mais eficiente do que a glicose (que vem de carboidratos).
O uso imediato de MCTs para combustível torna-os um ótimo suplemento dietético na dieta cetogênica para mantê-lo em um estado de energia de queima constante de gordura e atender às suas macros diárias para a ingestão de gordura.
Como usá-lo: Os MCTs são encontrados no óleo de coco, manteiga, queijo e iogurte, mas a melhor maneira de obter uma dose concentrada que o corpo pode digerir é complementando com óleo MCT (na forma de softgels ou óleo MCT líquido).
Use pelo menos meia dose ou porção inteira por dia.
Um bom uso de óleo MCT é se você precisa de uma energia extra na hora da malhação. Uma colher de sopa antes e… depois me conte como foi sua performance.
4- Óleo de peixe
Meu óleo é o que há, pode crer!
Seu corpo precisa de três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA, DHA e ALA.
O óleo de peixe fornece ao organismo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), dois ácidos graxos essenciais ômega-3 que devemos obter de qualquer dieta ou suplementação.
O outro tipo de ômega-3, ALA ou ácido alfa-linolênico, é encontrado em alimentos vegetais como nozes, óleos vegetais e sementes de chia.
Seu corpo é capaz de converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa.
É por isso que é melhor complementar com o EPA e o DHA.
Enquanto a dieta cetogênioca pode conter ômega-3 naturalmente, muitos alimentos cetônicos também são ricos em ômega-6, o que pode causar inflamação em quantidades excessivas.
A maioria das pessoas ingere omega-6 e ômega-3 em quantidade suficiente, então você deve se esforçar para alcançar uma proporção de 1: 1 como nossos ancestrais provavelmente comeram.
Os ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro e do coração de várias maneiras.
Suplementar com ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar a combater a inflamação no corpo, aliviar sintomas de depressão, reduzir níveis de triglicérides no sangue (altos triglicérides estão ligados ao aumento do risco de doença cardiovascular).
O óleo de peixe também é benéfico para atletas e outras pessoas ativas em cetose. Um estudo feito em dez homens saudáveis tomando 3g de óleo de peixe por dia durante 13 semanas mostrou uma redução média de 38% nos níveis de triglicérides.
A menos que você esteja comendo peixes silvestres, gordurosos e de boa fonte, como sardinha, salmão e cavala, toneladas de vegetais verdes folhosos a cada dia e enfatizando carne bovina alimentada com capim (improvável no mundo em que vivemos), provavelmente precisará de alguns ômega-3 adicionais.
Como usá-lo: O óleo de peixe com uma alta concentração de EPA / DHA de 3000-5000 mg por dia é ótimo.
Mas note isso: o óleo de peixe é um suplemento que você deve “tirar o escorpião do bolso” e pagar um pouco mais. Muitos suplementos de óleo de peixe de baixa qualidade podem conter metais pesados e outros contaminantes que podem ter efeitos negativos e perigosos no corpo, incluindo desordens do cérebro e do sistema nervoso.
Para fazer uma boa escolha, procure o óleo de peixe com a classificação de cinco estrelas do International Fish Oil Standards (IFOS) e o selo de aprovação para o abastecimento do Amigos do Mar (FOS).
5- Cetonas exógenas
As cetonas exógenas são uma forma externa das cetonas que seu corpo produz na cetose.
Tomar cetonas exógenas pode ajudá-lo a entrar na cetose (ou voltar à cetose) mais rápido e fornecer energia adicional imediata, esteja você com cetose ou não.
Eles são o complemento perfeito para uma dieta cetogênica.
Os benefícios do uso de cetonas exógenas incluem:
Maior concentração
Maior perda de peso
Níveis mais altos de energia
Mais energia para melhor desempenho atlético
Diminuição da inflamação
Como usá-lo- O melhor produto de cetona exógena não tem cargas, aditivos, açúcares ou carboidratos e é feito com beta-hidroxibutirato de alta qualidade (BHB).
Você pode tomar sempre que precisar de apoio, como antes de um treino, durante o jejum, entre as refeições ou depois de comer carboidratos (mas por favor, evite isso).
