Guia de suplementação na dieta cetogênica (parte 2)

Guia de suplementação na dieta cetogênica (parte 2)

27 de abril de 2018

Na parte 1 deste guia de suplementação na dieta cetogênica, falamos basicamente dos minerais.

Agora abordaremos vitaminas e outros suplementos úteis.

 

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Guia de suplementação na dieta cetogênica – Vitaminas

 

1- Vitamina A

 

Olá, somos os vegetais crucíferos!

 

Vegetais crucíferos (couve, espinafre, brócolis), laticínios (queijo) e carne (fígado bovino, peixe) são ricos em vitamina A.

Curiosamente, 30g de fígado bovino fornecem quase 100% das necessidades diárias para vitamina A. Uma colher de sopa de manteiga fornece 5% das necessidades diárias.

Logo, vitamina A não está em falta.

 

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2-  Vitaminas do complexo B

Aqui dizemos B “complexo”, já que este grupo inclui tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, folato e cobalamina.

O complexo da vitamina B é interessante porque nos dizem para comer grãos e cereais para obter vitaminas B.

Grãos e cereais na verdade não contêm muitas vitaminas B naturalmente – eles são adicionados como suplementos em um processo chamado fortificação.

B12 (cobalamina) na verdade não é encontrado em fontes vegetais e só pode ser obtido a partir de carne.

Quanto ao resto, uma dieta contendo carnes vermelhas, frutos do mar, laticínios, nozes e sementes satisfará todos os consumos recomendados para as vitaminas do complexo B.

 

 

3- Vitamina C

Dessa vez não poderemos te ajudar!

 

As fontes mais conhecidas da vitamina C são as frutas cítricas – definitivamente não com uma dieta cetogênica.

Mas alguns vegetais não ficam atrás, como por exemplo, os pimentões vermelhos que contém 158% das necessidades diárias por meia xícara.

O pimentão verde também é um campeão, com 100% em meia xícara.

Brócolis, couve de bruxelas, espinafre, couve-flor e repolho contêm grandes quantidades de vitamina C.

No entanto, a vitamina C não é abundante em produtos de origem animal.

Portanto, uma pessoa que comete o erro de basear sua dieta cetogênica em apenas carnes e afins, comendo poucos vegetais, é suscetível a uma baixa ingestão de vitamina C.

Como resolver deficiências de vitamina C: suplementando com ácido ascórbico ou aumentar o consumo dos vegetais listados acima.

4- Vitamina D

 

A vitamina D atua como um nutriente e um hormônio em seu corpo.

Muitos produtos alimentícios são enriquecidos com vitamina D porque é difícil obter o suficiente da comida sozinha.

Você pode obtê-lo da exposição ao sol, mas apenas em locais ensolarados – além disso, a exposição prolongada ao sol coloca você em risco de câncer de pele.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, magnésio e outros minerais.

É também necessária para manter a força e o crescimento muscular, a densidade óssea, os níveis saudáveis ​​de testosterona e apoiar a saúde cardiovascular e do sistema imunológico.

Apesar destas funções cruciais, cerca de ⅓ dos americanos são pobres em vitamina D.

A natureza restritiva dos alimentos na dieta cetogênica pode colocá-lo em um risco maior de deficiência.

Como usá-lo Você pode obter vitamina D de alguns tipos de cogumelos e peixes gordurosos, mas isso é tudo na dieta cetogênica a menos que você também coma laticínios fortificados.

A suplementação com 400 UI por dia é recomendada.

 

5- Vitamina E

De todos os alimentos integrais, nozes, legumes e sementes reinam supremos para o conteúdo de vitamina E.

Espinafre e brócolis são duas das fontes vegetais mais abundantes, indicando que a vitamina E não está faltando em uma dieta cetogênica.

6- Vitamina K

As plantas dominam a vitamina K.

Felizmente, as maiores concentrações são encontradas em vegetais crucíferos, como couve e nabo, espinafre, couve e brócolis – todos com mais de 100% das necessidades diárias por porção.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

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As fontes de vitamina K não-vegetais, que se encaixam em uma dieta cetogênica são de concentrações relativamente baixas, não contendo mais de 20% por porção, peito de frango (17% em 85g), carne moída (8% em 85g) e azeite (10% por colher de sopa).

Embora seja improvável, A vitamina K é possivelmente deficiente em uma dieta cetogênica.

No entanto, uma abundância de carne bovina, frango e azeite de oliva poderia remediar uma deficiência se essa pessoa abandonasse os vegetais (o que é um erro).

Como resolver deficiências de vitamina K – aumentar o consumo dos vegetais listados acima ou suplementar.

Outros suplementos e alimentos (que funcionam como suplementos)

1- Ômega 3

Ácidos graxos ômega 3 não costuma em estar em falta numa dieta cetogênica.

De longe, a fonte mais rica de ômega 3 são peixes ricos em gordura.

Segundo, terceiro e quarto lugar pertencem a sementes, nozes e feijões.

As fontes de peixes contém as melhores fontes de ômega 3, EPA e DHA, enquanto as últimas contém o ALA inferior.

Carne bovina (particularmente carne bovina alimentada com pasto) e ovos também contêm quantidades menores de ômega 3 (principalmente ALA, no entanto).

No entanto, comer quantidades maiores de ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios ainda pode afetar negativamente a saúde, e sem o consumo adequado de ômega 3 para contrabalançar, uma dieta cetogênica pode rapidamente estimular uma relação ômega 3 a ômega 6 desfavorável.

 

2- Fibras

A recomendação para ingestão de fibras é de 25-30g / dia, não vinda de suplementos.

Quando digo não vinda de suplementos, a tradução é necessária porque uma eventual deficiência de fibras na dieta cetogênica pode advir de um erro muito comum em quem a pratica, que é basear a dieta em carnes, ovos, bacon, etc, esquecendo do consumo de vegetais.

Alimentos de origem animal contém poucas fibras, e um bom consumo de fibras na dieta significa que necessariamente você está fazendo a sua parte no que tange a comer vegetais em quantidade considerável.

A fibra é fermentada em gordura pelas bactérias intestinais humanas, portanto, qualquer benefício à saúde pode ser devido em grande parte à sua conversão em gordura (especificamente, ácidos graxos de cadeia curta).

E quanto precisamos? Até 30g de fibra por dia são possíveis com um pouco de esforço consciente.

Alimentos cetogênicos como abacate, nozes e sementes são bastante ricos em fibras. Adicionar vegetais verdes é um meio de facilmente atingir mais de 20g de fibra por dia.

Os últimos 10g são onde o esforço vem dentro Incorporando alimentos “especiais”, como cacau, linhaça, chia, cânhamo e farinhas low-carb (ou seja, linhaça, amêndoa e coco), o que pode rápida e facilmente fornecer 10-20g de fibra por dia.

Fibra não está faltando em uma dieta cetogênica … se você fizer direito.

 

3-  Óleo de MCT/TCM

Presente!

MCTs (medium chain triglycerides), cuja tradução é “triglicerídeos de cadeia média”, são um tipo de gordura que o corpo pode usar para gerar energia imediatamente, em vez de armazená-los como gordura.

Os MCTs ajudam a produzir cetonas em seu corpo, que são necessárias para entrar e permanecer em cetose, porque elas são uma fonte de energia mais eficiente do que a glicose (que vem de carboidratos).

O uso imediato de MCTs para combustível torna-os um ótimo suplemento dietético na dieta cetogênica para mantê-lo em um estado de energia de queima constante de gordura e atender às suas macros diárias para a ingestão de gordura.

Como usá-lo: Os MCTs são encontrados no óleo de coco, manteiga, queijo e iogurte, mas a melhor maneira de obter uma dose concentrada que o corpo pode digerir é complementando com óleo MCT (na forma de softgels ou óleo MCT líquido).

Use pelo menos meia dose ou porção inteira por dia.

Um bom uso de óleo MCT é se você precisa de uma energia extra na hora da malhação. Uma colher de sopa antes e… depois me conte como foi sua performance.

 

 

4- Óleo de peixe

 

guia de suplementação na dieta cetogênica

Meu óleo é o que há, pode crer!

 

Seu corpo precisa de três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA, DHA e ALA.

O óleo de peixe fornece ao organismo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), dois ácidos graxos essenciais ômega-3 que devemos obter de qualquer dieta ou suplementação.

O outro tipo de ômega-3, ALA ou ácido alfa-linolênico, é encontrado em alimentos vegetais como nozes, óleos vegetais e sementes de chia.

Seu corpo é capaz de converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa.

É por isso que é melhor complementar com o EPA e o DHA.

Enquanto a dieta cetogênioca pode conter ômega-3 naturalmente, muitos alimentos cetônicos também são ricos em ômega-6, o que pode causar inflamação em quantidades excessivas.

A maioria das pessoas ingere omega-6 e ômega-3 em quantidade suficiente, então você deve se esforçar para alcançar uma proporção de 1: 1 como nossos ancestrais provavelmente comeram.

Os ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro e do coração de várias maneiras.

Suplementar com ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar a combater a inflamação no corpo, aliviar sintomas de depressão, reduzir níveis de triglicérides no sangue (altos triglicérides estão ligados ao aumento do risco de doença cardiovascular).

O óleo de peixe também é benéfico para atletas e outras pessoas ativas em cetose. Um estudo feito em dez homens saudáveis ​​tomando 3g de óleo de peixe por dia durante 13 semanas mostrou uma redução média de 38% nos níveis de triglicérides.

A menos que você esteja comendo peixes silvestres, gordurosos e de boa fonte, como sardinha, salmão e cavala, toneladas de vegetais verdes folhosos a cada dia e enfatizando carne bovina alimentada com capim (improvável no mundo em que vivemos), provavelmente precisará de alguns ômega-3 adicionais.

Como usá-lo: O óleo de peixe com uma alta concentração de EPA / DHA de 3000-5000 mg por dia é ótimo.

Mas note isso: o óleo de peixe é um suplemento que você deve “tirar o escorpião do bolso” e pagar um pouco mais. Muitos suplementos de óleo de peixe de baixa qualidade podem conter metais pesados ​​e outros contaminantes que podem ter efeitos negativos e perigosos no corpo, incluindo desordens do cérebro e do sistema nervoso.

Para fazer uma boa escolha, procure o óleo de peixe com a classificação de cinco estrelas do International Fish Oil Standards (IFOS) e o selo de aprovação para o abastecimento do Amigos do Mar (FOS).

 

5- Cetonas exógenas

 

As cetonas exógenas são uma forma externa das cetonas que seu corpo produz na cetose.

Tomar cetonas exógenas pode ajudá-lo a entrar na cetose (ou voltar à cetose) mais rápido e fornecer energia adicional imediata, esteja você com cetose ou não.

Eles são o complemento perfeito para uma dieta cetogênica.

Os benefícios do uso de cetonas exógenas incluem:

 

Maior concentração

Maior perda de peso

Níveis mais altos de energia

Mais energia para melhor desempenho atlético

Diminuição da inflamação

 

Como usá-lo- O melhor produto de cetona exógena não tem cargas, aditivos, açúcares ou carboidratos e é feito com beta-hidroxibutirato de alta qualidade (BHB).

Você pode tomar sempre que precisar de apoio, como antes de um treino, durante o jejum, entre as refeições ou depois de comer carboidratos (mas por favor, evite isso).

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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