Insônia na dieta cetogênica

Insônia na dieta cetogênica

14 de maio de 2018

Aderir a uma dieta cetogênica é uma das maneiras pelas quais as pessoas tentam a perda de peso rápida.

Mas é preciso alertar que a dieta cetogênica pode levar à privação do sono ou à insônia por um período de tempo.

Se você está planejando adotar dieta cetogênica, tenha cuidado com as complicações que ela pode ter a longo prazo durante o seu ciclo de sono!

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Manter um bom corpo é essencial, mas não deve comprometer o seu sono, que é vital para a sua saúde e bem-estar.

Aqui, vamos analisar algumas informações valiosas sobre como a dieta cetogênica pode estar associada a distúrbios do sono e como ela pode ser gerenciada.

 

Como os carboidratos e a cetose são associados à insônia?

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Ligadão aqui!!!

 

Conhecido por causar um efeito calmante no corpo, os carboidratos são freqüentemente chamados de “alimentos de conforto” em termos dietéticos.

É por isso que você não vê ninguém passando por um estresse intenso e indo afogar as mágoas numa bela salada.

É sempre chocolate, sorvete, pizza e afins. Em comum, o alto teor de carboidratos.

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Esses carboidratos são responsáveis ​​por manter fornecimento de glicose, mantendo o equilíbrio energético e ao mesmo tempo mantendo o equilíbrio de proteínas no cérebro.

Um aminoácido conhecido como L-triptofano é responsável pela produção de serotonina, que é responsável por trazer a calma ao corpo, auxiliando na indução do sono.

Além disso, também pode ocorrer impacto na produção de melatonina, que é nada mais nada menos que o “hormônio do sono”.

Considerando que a falta de sono tem efeitos similares e até potencializadores do stress no seu organismo, bom, você já deve imaginar que isso vai jogar totalmente contra seus esforços para emagrecer e ter uma vida melhor e mais saudável.

 

Gerenciando a dieta cetogênica para resolver a insônia

 

Uma mudança repentina na ingestão de carboidratos pode perturbar os níveis de insulina no corpo, causando insônia.

Portanto, uma estratégia interessante para permitir que o corpo se adapte naturalmente, é aumentar os carboidratos ao seguir uma dieta cetogênica em 20 a 30 gramas por dia até que o objetivo possa ser atingido.

Preste atenção: Eu não falei no nível final de carboidratos. Falei em aumentar o seu nível em 20 a 30g A MAIS do que você comia antes.

Este passo pode diminuir o ritmo da sua perda de peso, mas no mesmo tempo reduziria a intensidade dos efeitos colaterais que poderiam surgir com a dieta cetogênica.

Uma estratégia interessante é fazer esse aumento de ingestão de carboidratos mais à noite, que é justamente o momento em que você precisa mais deles. Por exemplo, comer algumas frutas vermelhas após a janta pode ser o suficiente para elevar os níveis de carboidratos, a ponto que você possa dormir sossegado e não atrapalhar seus esforços para emagrecer.

 

E como não poderia deixar de ser, além do manejo dietético, vamos a um pacotão de dicas para aumentar ainda mais a qualidade do seu sono.

 

 

 

  1. Obter um pouco de luz solar

insonia na dieta cetogenica

Façamos a fotossíntese!

Talvez você tenha ouvido falar sobre o hormônio no cérebro que é liberado à noite para ajudá-lo a dormir (e que muitos de nós provavelmente já completaram em algum momento) chamado melatonina.

Se você leu um pouco mais sobre como funciona a melatonina, viu que a escuridão é o que estimula sua liberação no cérebro durante a noite.

O que muitos de nós não entendem é que a melatonina funciona em um ritmo bastante previsível dentro de nós.

Ela tem um pico à noite antes de dormir e naturalmente vai se reduzindo até um mínimo no momento em que acordamos pela manhã.

Algo que muitos de nós ignoram é que a exposição à luz do sol no início da manhã pode realmente ajudar a alinhar corretamente o ritmo natural da melatonina e nos ajudar a dormir à noite.

Estudos têm demonstrado que a exposição consistente à luz solar durante o dia, e especialmente ao acordar, pode aumentar a produção de serotonina (olha ela aí de novo), que é um fator importante na produção de melatonina durante a noite

A exposição também ajuda seu corpo a entender quando produzir naturalmente um pico de cortisol que funciona em harmonia com a melatonina para regular seu ciclo de sono-vigília.

Em outras palavras, o cortisol o acorda de manhã e a melatonina ajuda a adormecer à noite.

Assim, o que se deve fazer aqui é sair de manhã cedo e se expor à luz do sol durante o dia.

Para obter o máximo benefício, deixe os óculos de sol em casa, pois isso interromperá a luz solar ao alcançar fotorreceptores importantes em seus olhos.

Isto é congruente com os nossos relógios biológicos de 24 horas e irá prepará-lo para uma liberação natural de melatonina durante a noite.

O que nos leva à próxima estratégia.

 

 

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

  1. Evite a luz artificial

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Tudo azul? Não deve!

Na minha opinião, evitar a iluminação artificial (especialmente a luz de cor azul) é tão importante para um sono ideal quanto tomar doses regulares de luz solar durante o dia.

A iluminação artificial não é realmente 100% evitável em nossa sociedade hoje, mas há certas precauções e estratégias que limitam o impacto negativo de estar exposto.

A luz artificial pode ser prejudicial para a saúde por alguns motivos.

Primeiro, a luz artificial que não contém iluminação de espectro total, não estimulando o corpo da mesma forma que a luz do sol.

A exposição à luz solar é um importante estímulo bio-regulador (o que significa que ajuda o corpo a regular os seus próprios processos) que a maioria das luzes artificiais simplesmente não faz.

A outra grande razão pela qual a iluminação artificial pode ser ruim para o corpo humano é quando ela é de espectro azul.

Muitos de nós já sabemos disso, mas telefones celulares, TVs e computadores emitem luz azul intensa que tem mostrado inibir a produção de melatonina no cérebro em até 80% !!

O uso eletrônico antes de dormir também mostrou aumentar levemente o cortisol e a temperatura corporal, o que é o oposto da resposta natural do sono do corpo.

Para reduzir sua exposição à luz azul, existem programas que reduzem as luzes azuis no seu computador ou celular, e de preferência, siga a próxima dica.

 

  1. Apague seu quarto

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Desplugue!

Você já deve ter ligado os pontos, de que ter um quarto escuro é importante para um sono melhor, mas quais medidas realmente precisam ser tomadas?

Quando se trata de tornar o seu quarto o mais escuro possível, a maioria das pessoas decide comprar algumas cortinas opacas e deixá-lo assim.

Embora esta seja uma das coisas mais importantes a fazer, pode haver algum valor em tomar algumas precauções extras.

É provável que, a qualquer momento em que sua mente esteja percebendo a presença de luz, esteja também inibindo a produção de melatonina até certo ponto.

Um estudo com 116 participantes descobriu que estar em uma sala iluminada antes de dormir atrasava a produção de melatonina em quase todos os participantes envolvidos.

Apesar de o mecanismo ainda não ser totalmente compreendido, na verdade houve alguns casos de pessoas sem visão tendo respostas circadianas à exposição à luz.

Alguns médicos sugeriram que, como os fotorreceptores em nossa pele são capazes de detectar a presença de luz, eles também podem desempenhar um papel na regulação do ritmo circadiano.

Bloquear o máximo de luz possível do seu quarto, dormir debaixo de um cobertor e até mesmo usar uma boa máscara de dormir deve eliminar praticamente toda a exposição à luz possível.

Em resumo, seu quarto só deve servir para duas coisas: Sono e sexo.

 

  1. Consumo Inteligente de Cafeína

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Aprecie com moderação

Embora pareça óbvio evitar a cafeína para dormir melhor, percebo que algumas pessoas não entendem completamente como isso poderia afetá-las.

A cafeína é uma das drogas mais usadas na sociedade, e sabemos que nos dá um impulso quando precisamos.

A cafeína funciona bloqueando algo em nosso cérebro chamado adenosina.

A adenosina é um neurotransmissor no cérebro que desempenha um papel na ajuda ao o corpo percebe quando está cansado e precisa descansar.

Ao usar cafeína, estamos temporariamente aumentando nossa capacidade energética mental e física antes de nos cansarmos. Embora possa haver alguns benefícios para o uso estratégico de cafeína, aqui estão algumas dicas para evitar que ele destrua seu sono à noite.

– Melhoria do desempenho: Faça a distinção entre o uso de cafeína como impulsionador do desempenho ou como uma muleta para superar a fadiga crônica. Se você acha que se esforça para passar o dia sem um aumento de cafeína, esse é provavelmente um sinal de que você deve recuar e dar ao seu corpo o descanso de que precisa.

– Use no início do dia: só consuma cafeína no início do dia. A meia-vida da cafeína é de 5 a 8 horas, o que significa que demora 5 a 8 horas para que metade da cafeína consumida pare de afetar o sistema. Isso significa que os efeitos da cafeína podem durar de 10 a 16 horas antes de desaparecer completamente. Limite-se a consumir cafeína apenas antes do meio dia, idealmente mais cedo!

– Pequenas quantidades, em ciclos: consuma em pequenas doses e não faça disso um hábito. Quanto mais frequentemente você usa cafeína, maior a probabilidade de seu corpo confiar nela para obter energia. Tente apenas consumir para aumentar o desempenho ocasional ou tente sair da cafeína durante 1 em cada 4 semanas. Algumas pessoas acham que são particularmente sensíveis à cafeína e pode ser melhor evitá-la completamente. Algumas fontes menos estimulantes para tentar são o chá verde e a erva-mate.

 

  1. Balanço de Açúcar no Sangue

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Crianças ficam ligadonas quando estão repletas de açúcar. E você também!

Se você é praticante de dieta cetogênica, isso não se aplica muito à sua pessoa, mas de qualquer forma, vale a menção. Conhecimento nunca é demais.

O consumo de açúcar é excessivamente alto em nossa sociedade e os efeitos prejudiciais vão muito além da compreensão do público em geral.

Por exemplo, o consumo de alimentos açucarados e fontes de carboidratos de digestão rápida aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem levar a interrupções na produção hormonal normal.

Um hormônio de particular importância neste caso é o cortisol.

Idealmente, queremos que o cortisol seja alto pela manhã e baixo à noite.

Durante as grandes flutuações do açúcar no sangue, tendemos a ver o cortisol desregulado também.

Um dos trabalhos do cortisol é aumentar o açúcar no sangue para energia imediata durante períodos de estresse.

Naqueles com má regulação de açúcar no sangue, uma queda noturna no nível de açúcar no sangue resultará em um aumento do cortisol.

Isso resulta em estimulação indesejada antes de dormir.

Muitas vezes, a desregulação do açúcar no sangue está no centro de muitos dos problemas de sono.

Para dormir melhor, você precisará equilibrar seus níveis de açúcar no sangue.

E a dieta cetogênica é um grande passo nesse sentido.

 

  1. Criando hábitos de sono saudáveis

 

Há coisas que você faz diariamente sem pensar porque elas estão entranhadas em sua mente subconsciente.

Por exemplo, pense em quanto esforço consciente foi necessário para dirigir um carro nas primeiras vezes que você fez isto.

Depois de um tempo seu cérebro faz conexões sólidas entre estar em um carro e as ações que acontecem enquanto no carro.

O resultado é que, com o tempo, dirigir um carro torna-se muito mais um esforço subconsciente. Ou seja, não tem a menor cara de esforço.

Agora aplique esta ideia ao seu sono.

A rotina que você tem à noite e os comportamentos que seu cérebro associa ao seu quarto podem ter um poderoso efeito subconsciente sobre o quão bem você dorme à noite.

Com este conceito em mente, tenho duas recomendações para programar sua mente subconsciente para um sono melhor.

Primeiro, reserve um tempo no seu quarto apenas para relaxar e ter um momento íntimo com o seu (ua) parceiro (a) (o que pode melhorar o sono por conta própria!).

Se você trabalha em casa ou é estudante, evite trazer assuntos de negócios para o quarto.

Quanto mais você realiza atividades estressantes em seu quarto, menor a probabilidade de fazer a conexão subconsciente em um espaço de conforto e relaxamento.

Em segundo lugar, faça uma sólida rotina noturna que você siga consistentemente antes de entrar na cama.

Não tem que ser excessivamente complexo ou qualquer coisa.

Isso poderia ser simplesmente uma rotina noturna de higiene, passar tempo com a família, uma leve rotina de alongamento, gratificação, meditação, oração ou alguma leitura de lazer.

A chave aqui é a consistência e certificando-se de que é realizada após o trabalho ter sido posto de lado durante o dia.

 

Conclusão sobre insônia na dieta cetogênica

 

Quando se trata do assunto saúde, os humanos se adaptam através da eficiência.

Se você pensar sobre isso, aprender a fazer algo subconscientemente libera sua mente para um pensamento mais avançado.

É por isso que é importante ter certeza de que estamos incorporando padrões de comportamento saudáveis ​​em nossas vidas, para que possamos, subconscientemente, construir uma saúde melhor.

Quando se trata de dormir melhor, enviando seu corpo os sinais certos fazem toda a diferença.

Expondo-se estrategicamente aos tipos corretos de luz, praticando técnicas de relaxamento e usando a dieta para equilibrar os sistemas internos, seu corpo se reprograma subconscientemente para um sono melhor.

E sobre a insônia na cetogênica especificimente, todas as medidas citadas aqui, somadas com um aumente leve de carboidratos na sua alimentação, impedirá que a falta de sono tenha o efeito contrário nos seus esforços para emagrecer.

É aquela história, mais vale ir um pouco mais devagar no seu ritmo do que ir muito rápido e depois não conseguir chegar lá.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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  1. O artigo acima me foi.muito esclarecedor sobre dieta cetogenica e insônia. Queria agradecer imensamente!

  2. O artigo acima me foi muito esclarecedor. Quero agradecer imensamente.

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