O mito dos exercícios para emagrecer

O mito dos exercícios para emagrecer

15 de março de 2018

Para começar a falar do mito dos exercícios para emagrecer, preciso recordar uma ocasião da minha vida, em uma aula de spinning.

“Nós vamos suar”, disse uma vez o meu professor de spinning, na época que eu fazia. “E aí você tem direito a mais uma cerveja”.

No final da sessão de 45 minutos, eu estava pingando de suor.

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Me sentia completamente exausto, sensação de missão cumprida.

E de acordo com a medição de calorias, gastei 700 delas.

Com certeza ganhei mais do que uma cerveja extra.

O professor de spinning estava propagando uma mensagem a qual já recebemos por anos: Quanto mais você se exercita em ergométrica ou esteira, você pode continuar comendo suas besteiras e mesmo assim perder peso.

Isso é reforçado por gurus fitness, celebridades, indústria alimentícia e até profissionais de saúde.

Inúmeros planos de mensalidades de academias, bebidas esportivas e programas de exercícios são vendidos baseados nisso.

Mas há um probleminha: Essa mensagem não está somente errada, ela é um verdadeiro perigo na luta contra a obesidade.

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Porque o mito dos exercícios para emagrecer está mais do que enraizado (e não funcionando) em nossas vidas.

Para descobrir o porquê, preciso conduzir você através da minha viagem em inúmeros estudos sobre alimentação e exercícios físicos.

Não vou encher sua paciência com excesso de dados, mas procuro enfatizar as conclusões e implicações práticas de tudo o que aprendi.

 

1- Uma pista evolucionária de como nossos corpos queimam calorias

 

Para começar, precisamos dar um pulo na África. Tanzânia, para ser mais preciso. Em algum lugar deste país, vive uma das poucas tribos caçadoras e coletoras do planeta, os Hadza.

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Nós somos os Hadza, e vivemos na “academia da natureza”

Ao contrário de nós, que vivemos com o traseiro atolado na cadeira, os Hadza estão se movendo o tempo todo. Os homens tipicamente perseguem e matam animais e escalam árvores para buscar mel. As mulheres coletam plantas, cavam para achar raízes e coletam frutas. Provavelmente são uma das populações mais ativas fisicamente do mundo.

Estudando o estilo de vida dos Hadza, pensava-se que as evidências que confirmassem o pensamento atual sobre as causas da obesidade seriam encontradas. Muitos argumentam que uma das razões pelas quais a obesidade aumentou tanto nos últimos tempos é que somos fisicamente menos ativos que nossos ancestrais.

Claramente, os Hadza gastam muito mais calorias em média que nós ocidentais. Então, através de tecnologia de ponta, eles foram estudados. Durante 11 dias, o gasto energético de 13 homens e 17 mulheres Hadza foi documentado. E os resultados foram espantosos!

O gasto energético dos Hadza não era maior do que o do típico americano ou europeu. Apesar de magros e mais ativos, os Hadza tinham o mesmo gasto energético.

Então como seria possível isso?

Primeiro, a ciência mostra que o gasto energético, as calorias queimadas todo dia, incluem não somente a atividade física, mas também toda a energia necessária para que as milhares de funções do nosso organismo ocorram, nos mantendo vivos.

Uma das possíveis explicações é que eles não comem em excesso, e por isso não se tornam obesos. Esse conceito é parte de evidências cada vez maiores que explicam um fenômeno documentado há tempos: que é extremamente difícil perder peso simplesmente se exercitando mais.

 

2- O exercício é ótimo para a saúde

 

mito dos exercícios para emagrecer

Ainda tem dúvida disso?

Antes de nos aprofundarmos mais sobre como o exercício não ajuda a emagrecer, deixemos uma coisa clara: não importa o quanto o exercício impacte sua barriga, ele faz bem para seu corpo e sua mente.

Estudos diversos mostram que enquanto o exercício traz apenas uma perda moderada de peso, mesmo quando não se alterava a dieta, os benefícios para a saúde apareciam, como redução da pressão arterial e dos triglicerídeos sanguíneos, redução de risco de diabetes tipo 2, derrames e ataques cardíacos.

Há também a redução do risco de doenças como Alzheimer e demência, bem como a melhora das habilidades cognitivas.

Um caso documentado e muito interessante foi o reality show americano “The Biggest Loser” (tradução – o grande perdedor), onde um grupo de pessoas obesas participava de competição para emagrecer.

Um estudo acompanhou os participantes por 6 anos após o programa. E foi descoberto que não havia relação entre a quantidade de atividade física feita no programa e o emagrecimento. As pessoas que perderam o máximo de peso no programa não necessariamente eram as que malhavam mais, mas as que comiam menos.

Mas também foi encontrado uma forte relação entre a prática do exercício e a manutenção do peso. Ou seja, a prática persistente de atividade física pode ser necessária para a manutenção da perda no longo prazo.

A conclusão é que o exercício não é a única solução, conquanto ajuda.

3- Basear emagrecimento apenas em exercício é inútil.

 

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Amigo, não vai dar certo não…

Os benefícios da atividade física são reais. E histórias sobre como pessoas que perderam grande quantidade de peso por ficarem horas na esteira existem por aí aos baldes. Mas a despeito disso, as evidências contam uma história menos impressionante.

Um estudo de revisão sobre o impacto de exercícios, publicado em 2001, descobriu que depois de 20 semanas, a perda de peso foi menor que a esperado, e não havia correlação entre o gasto de enegia com atividade física e a perda de peso nos estudos mais longos.

Para explorar os efeitos de mais exercícios no peso, pesquisadores acompanharam todo tipo de pessoas, desde aquelas treinando para maratonas, gêmeos jovens e sedentários, mulheres acima do peso na pós-menopausa e mulheres obesas que de súbito aumentaram sua atividade física através de corrida, bicicleta ou sessões de personal training.

A maioria das pessoas nesses estudos tipicamente perdia alguns quilos na melhor das hipóteses, mesmo quando sob rígido controle dietético.

E esse tipo de resultado se repetiu em diversos outros estudos e análises semelhantes. Em resumo, adicionar atividade física tem um resultado muito modesto na perda de peso. Um resultado muito menor do que se poderia matematicamente prever.

Há muito tempo leva-se em consideração, ao se falar em perda de peso, aquele modelo clássico de calorias ingeridas x calorias gastas.

De forma que meio quilo de gordura humana dá em torno de 3500 calorias, então se você cortar 500 calorias por dia, através de dieta e atividade física, isso resulta em mais ou menos meio quilo de perda de peso por semana. De forma similar, adicionar 500 calorias por dia resulta num ganho igual.

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

Hoje em dia, os pesquisadores enxergam essa regra como simplista demais. A tendência atual é pensar no balanço energético humano como um sistema dinâmico e adaptável.

Quando você altera um componente – como gastar mais calorias para emagrecer através de exercício – isso acaba por disparar uma cascata de alterações no corpo que vão afetar, em última análise, quantas calorias você usa no geral, e consequentemente, o seu peso corporal.

4- O exercício conta apenas como uma pequena parte do seu gasto calórico diário.

 

Um fator um tanto quanto desconhecido sobre exercício é que mesmo quando você malha, essas calorias extras equivalem a apenas uma fração pequena do seu gasto energético total diário.

Na realidade, fica entre 10 a 30%, dependendo da pessoa.

O gasto energético possui 3 componentes:

1- A taxa metabólica basal (energia utilizada pelo corpo quando em repouso)

2- A energia usada para digerir alimentos

3- A energia usada na atividade física.

O controle que exercemos na taxa metabólica basal é mínimo, mas ela é, de longe, a maior responsável pelo gasto energético. Em torno de 60 a 80%. Já a digestão alimentar conta com 10%

O que obviamente deixa pouco espaço para a atividade física, e isso também levando em consideração que o exercício é uma parte dela (pense na energia que você gasta durante atividades banais do seu dia a dia, como mover-se).

Não significa que não é nada, mas se considerarmos que as calorias que ingerimos podem suprir 100% ou mais da nossa necessidade calórica diária, não é surpresa que o exercício apenas leve a mudanças no máximo moderadas de peso.

 

5- É difícil criar um déficit calórico significativo através do exercício

 

mito dos exercícios para emagrecer

Mas essa combinação pode funcionar bem…

Se um homem de aproximadamente 90 kg começasse a praticar 1 hora de corrida em intensidade moderada 4 dias por semana, por 30 dias, ele poderia perder por volta de 2,5kg. Se ele decidisse aumentar a quantidade de comida ou relaxar mais para se recuperar, então perderia até menos.

Então, se uma pessoa está acima do peso ou obesa, e tentando perder dúzias de quilos, isso levaria uma quantidade de tempo considerável, muita força de vontade, e esforço para trazer algum impacto significativo apenas através de atividade física.

É um dos motivos pelos quais os pesquisadores “descobrem” dia após dia, que o exercício comprovadamente ajuda na manutenção do peso perdido, porém não ajuda a emagrecer. É necessária uma quantidade absurda de exercício para queimar calorias o suficiente para perda de peso. Mas a manutenção não requer um deficit.

 

 

6- Exercício pode sabotar a perda de peso de formas sutis

mito dos exercícios para emagrecer

É você contra você mesmo!

 

Isso mesmo que você leu.

O quanto nos movemos está conectado com o quanto comemos. E (infelizmente para quem quer emagrecer), a prática de atividade física acaba por criar uma forma de nos causar fome.

E essa fome pode ser tanta que no final das contas, você acaba consumindo mais calorias do que gastou.

Um estudo de 2009 demonstrou que as pessoas aparentavam aumentar seu consumo alimentar após o exercício, seja porque acharam que podiam, por ter queimado calorias extras, seja por aumento da fome. Outra revisão de estudo feita em 2012 mostrou que havia uma tendência em superestimar o gasto calórico na atividade física, e com isso comiam mais após.

Seu trabalho duro na esteira durante aquela hora pode ser apagado em 5 minutos de comilança depois.

Uma fatia de pizza, por exemplo, anula os efeitos de uma hora de exercício. Mesma coisa com um café latte ou um picolé.

Ainda existem evidências que algumas pessoas inconscientemente acabam “tirando o pé do acelerador” após um exercício, gastando menos energia em atividades fora da academia. Por exemplo, elas podem ir tirar uma soneca, andar menos porque estão cansadas, ou usar o elevador ao invés das escadas.

Essas mudanças são chamadas de comportamentos compensatórios, e se referem a ajustes que fazemos sem perceber, para compensar as calorias gastas no exercício.

 

7- O exercício pode causar mudanças fisiológicas que nos ajudam a conservar energia.

As teorias mais intrigantes sobre o porquê de exercícios não serem tão bons assim para emagrecer descrevem as mudanças na forma como nossos corpos regulam a energia após o exercício.

Os pesquisadores descobriram um fenômeno chamado compensação metabólica.

Quanto mais você estressa o seu organismo, mais ele tende a combater esse esforço para emagrecer.

Esses efeitos são bem documentados, apesar do que podem não ser os mesmos para todos.

Em um estudo publicado em 1994 no Obesity Research, pesquisadores recrutaram 7 pares de gêmeos idênticos e sedentários para um período de 93 dias de exercício intenso. Durante duas horas por dia, quase todo dia, eles pedalavam na ergométrica.

Os gêmeos também foram confinados numa espécie de laboratório sob supervisão de 24h, e alimentados de forma controlada, com suas calorias sendo cuidadosamente aferidas, para garantir o consumo constante de energia.

Apesar de sairem de um estado de sedentarismo para atividade física durante algumas horas todo dia, os participantes só perderam 5kg em média, variando de 1 a 8kg, quase tudo por perda de gordura. Os participantes também gastaram 22% menos calorias através do exercício do que os cálculos nos quais os pesquisadores previam antes do estudo começar.

Para explicar isso, os pesquisadores postularam que ou o metabolismo basal se reduziu, ou de forma compensatória, os participantes acabavam gastando menos energia quando não estavam no momento da atividade física.

Em outro estudo mais recente, nos já citados participantes do “Biggest Loser”, apesar dos participantes terem perdido dezenas de quilos através de dietas extremas e horas de atividade física, após 6 anos decorridos do fim da participação, houve rebote. Mas o achado mais impressionante é que ocorreu lentificação do metabolismo ao longo do tempo do estudo.

Eles estavam efetivamente gastando 500 calorias a menos por dia, do que o esperado. Apesar do fato que eles lentamente recuperavam seu peso perdido, esse efeito metabólico persistiu.

O fenômeno foi classificado como parte de um mecanismo de sobrevivência. O corpo poderia estar conservando energia para tentar acumular gordura para necessidades futuras. Não se sabe o porquê disto ou por quanto tempo isso persiste.

Sabe-se que adaptações metabólicas ocorrem em algumas circunstâncias e compensações comportamentais também, mas o que exatamente e com quem isso irá ocorrer, ainda precisa ser elucidado.

8- O gasto energético pode ter um limite máximo

mito dos exercícios para emagrecer

O céu não é o limite não!

 

Outra hipótese sobre o porquê de ser tão difícil perder peso através de exercícios somente, é que o gasto energético atinge um patamar máximo.

Um estudo de 2016 recrutou 332 adultos das mais variadas localidades no mundo e os acompanhou por 8 dias, coletando dados sobre atividade física e gasto energético. Eles classificaram as pessoas em 3 tipos: Sedentários, moderadamente ativos (que se exercitavam 2 ou 3 vezes por semana) e super ativos (que se exercitavam todo dia).

Another hypothesis about why it’s hard to lose weight through exercise alone is that energy expenditure plateaus at a certain point. In another Pontzer paper, published in 2016 in the journal Current Biology, he and his colleagues found evidence of an upper limit. Um dado importante é que essas pessoas já tinham suas rotinas estabelecidas, não se tratava de estudo que colocou gente para começar a se exercitar.

Aqui, a atividade física contou apenas com 7 a 9% da variação do gasto calórico dentre os grupos. As pessoas moderadamente ativas gastaram mais energia do que as sedentárias, mas acima disso, os valores atingiam um teto.

Após ajustar os dados para tamanho e composição corporais, os pesquisadores concluíram que o gasto energético total foi correlacionado positivamente com a atividade física, mas a relação era mais intensa nos patamares inferiores. Em outras palavras, depois de uma certa quantidade de atividade física, você não gasta mais calorias na mesma intensidade ou ritmo, e o gasto energético pode atingir um platô.

No modelo tradicional aditivo ou linear de gasto energético, o gasto calórico é simplesmente uma função linear da atividade física.

Essa descoberta de um limite máximo é bem diferente do que a OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza, dizendo que quanto mais ativo você é, mais calorias gasta por dia.

Com esse novo modelo “restrito”, o corpo se adapta a uma atividade física aumentada através da redução de gasto energético em outras atividades fisiológicas.

E pode-se concluir que, ao contrário da abordagem tradicional ao exercício físico, onde o corpo em tese gasta mais calorias com mais atividade, numa relação linear, no novo modelo, à medida que se pratica mais atividade física, o gasto energético tende a elevar-se menos, atingindo um patamar máximo.

De um ponto de vista evolutivo, isso faz sentido, visto que encontrar comida em tempos remotos era algo incerto, e o organismo precisava de algum mecanismo para evitar a exaustão das reservas de energia, a despeito do esforço.

É importante frisar que isso é apenas uma hipótese que precisa de mais validação. Mas mesmo assim é algo fascinante, que pode ajudar a explicar o porquê de se matricular numa academia como estratégia única para emagrecer é inútil.

 

9- O governo e a indústria alimentícia divulgam aconselhamentos pouco científicos.

mito dos exercícios para emagrecer

Olá, sou dono de indústria de alimentos e a culpa é sua se você não se exercita direito. Minhas porcarias não tem nada a ver com isso!

 

Desde 1980, a prevalência da obesidade dobrou no mundo, com 13% da população mundial estando em estado de obesidade, de acordo com a OMS. Nos EUA, algo próximo de 70% da população é na melhor das hipóteses, portadora de sobrepeso.

Falta de atividade física e excesso de calorias têm sido culpados por essa crise. Mas ninguém comenta que não se pode compensar uma dieta ruim.

Desde pelo menos os anos 50, diz-se que isso é possível. Diversos departamentos e organizações fazem campanhas sugerindo que mais atividade física reverte o ganho de peso.

Infelizmente, estamos perdendo a batalha contra a obesidade porque comemos muito mais do que devíamos. Mas o mito dos exercícios ainda é regularmente utilizado pela indústria alimentícia, que se encontra sob críticas por nos vender produtos nada saudáveis.

Para se ter uma idéia, uma importante marca de refrigerantes vem se alinhando com a prática de atividade física desde os anos 20, e recentemente foi denunciada pelo New York Times por financiar pesquisas sobre obesidade que enfatizem a falta de atividade física como culpada pela epidemia de obesidade.

E muitas outras companhias alimentícias nos encorajam a praticar atividade física (no sentido de ganharmos “crédito” para consumir seus produtos).

O mito do exercício para perda de peso também aparece em iniciativas até bem intencionadas, como a campanha da ex-primeira dama dos EUA Michelle Obama, chamada “Let´s move” (vamos nos mexer), muito por conta do lobby da indústria alimentícia nos bastidores.

Mas este foco recai no falho modelo de calorias ingeridas x calorias gastas, o que já sabemos ser inadequado e potencialmente perigoso, porque no fundo encoraja as pessoas a ignorar ou subestimar o impacto muito maior das calorias ingeridas.

Em outras palavras, com esse pensamento, é muito fácil distrair-se do fato que o que realmente está nos engordando é o excesso de comida.

Existe um sem número de razões pelas quais exercitar-se faz bem para a saúde, mas se o objetivo é emagrecer, o maior problema é a comida, disparado. É preciso “comer menos”. Ou melhor.

Exercícios são importantes para a saúde, mas não para o emagrecimento. Eles não devem receber nem 1/3 da importância da alimentação no debate sobre a obesidade.

10- Então o mito dos exercícios para emagrecer foi destruído, mas o que funciona para emagrecer?

mito dos exercícios para emagrecer

É 80% isso aí

Destrinchado o mito dos exercícios para emagrecer, o que funciona?

Em nível individual, as pesquisas mais séries são unanimes em afimar que os indivíduos que tiveram mais sucesso ao emagrecer e manter o peso perdido tinham algumas coisas em comum:

– Pesavam-se uma vez por semana

– Restringiam a ingesta calórica, evitavam alimentos altamente gordurosos e controlavam suas porções.

– Também se exercitavam regularmente.

Mas é importante notar que a atividade física era algo complementar ao balanço calórico negativo e outras medidas comportamentais.

Em geral, a combinação dieta e exercício funciona melhor do que cortar calorias apenas, mas a diferença não é tão significativa.

Se você embarcar numa jornada de emagrecimento que envolva ambos exercício e controle calórico, uma idéia é ignorar as calorias gastas pelo exercício. Até porque você sentir-se-á seguro para compensar na ingesta depois. Coisa que você provavelmente já fará de forma automática, de qualquer forma.

Então vale a pena pensar no exercício como uma forma de ter mais saúde (e um corpo mais torneado, pois isso só se consegue com exercício mesmo), mas não como base da sua perda de peso.

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