Óleo de cozinha: o ranking definitivo de qual é melhor, e qual você deve passar longe.

Óleo de cozinha: o ranking definitivo de qual é melhor, e qual você deve passar longe.

12 de maio de 2017

Em busca de uma vida mais saudável e um corpo mais magro, cada vez mais se evidencia a importância do que usamos ou é usado para preparar nossos alimentos.

E um item essencial nesse aspecto é o óleo de cozinha.

Temos diversas opções na hora de escolher as gorduras ou óleos com os quais vamos cozinhar, algumas que talvez você ache que são saudáveis (e menos engordativas), mas também existe muita desinformação.

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E não se trata apenas de escolher o óleo para cozinhar mais saudável, mas também saber se eles permanecem saudáveis durante o processo, esse é o ponto.

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A estabilidade de um óleo de cozinha

Quando você cozinha em temperatura elevada, você deve procurar usar óleos que são estáveis, e não oxidam ou se tornam rançosos facilmente.

Isso porque se o óleo se oxida, ele vai formar radicais livres e componentes perigosos, que certamente você não vai querer consumir.

E aí podemos afirmar que esse óleo de cozinha faz mal à sua saúde!

O fator mais importante e decisivo, é o grau relativo de saturação dos ácidos graxos no óleo de cozinha específico.

Isso porque as gorduras saturadas são mais resistentes que as monoinsaturadas, que por sua vez, são mais resistentes que as polinsaturadas.

Um óleo de cozinha rico nestas últimas deve ser evitado.

Sendo assim, vamos ao nosso ranking com os diversos tipos de óleo de cozinha e o quão seguros eles são para cozinhar.

1º lugar: Óleo de coco

óleo de cozinha: óleo de coco

O óleo de coco é considerado uma dos melhores óleos de cozinha.

Com mais de 90% de ácidos graxos saturados, o óleo de coco é muito resistente à temperaturas elevadas, além de ter muitos outros benefícios tanto para a saúde, como para emagrecimento.

Por isso ele ganha o 1o lugar como melhor óleo para fritura, e diga-se de passagem, não só para essa finalidade.

Certifique-se de usar um óleo de coco virgem, prensado à frio. É orgânico, tem um sabor gostoso, e claro, faz bem para a saúde.

E se você acha que as gorduras saturadas do óleo são um problema, leia este artigo e veja que as evidências mais recentes comprovam que elas são uma fonte segura de energia para humanos.

2º lugar: Manteiga

óleo de cozinha: manteiga

Utilizar manteiga como óleo de cozinha é uma decisão positiva e saudável.

No passado, a manteiga foi demonizada pelo conteúdo de gordura saturada. Mas na verdade a margarina é que deveria ser.

Mas não há razão para fugir de manteiga verdadeira, pois ela é boa para você, e altamente nutritiva.

Ela contém 68% de gorduras saturadas e 28% de gorduras monoinsaturadas, além de vitaminas A, E e K2, além dos ácidos graxos linoleico conjugado, e butirado, que são bastante benéficos para a saúde.

Existe um cuidado que deve ser tomado em relação à manteiga: a versão comum dela contém alguma quantidade de açúcares e proteínas, que podem aumentar a tendência a queima durante a fritura.

Se quiser evitar isso, procure a chamada manteiga clarificada (ghee), que não contém lactose e proteínas, apenas gordura.

E se possível, consuma manteiga de vacas alimentadas com pasto, pois é muito mais nutritiva que aquela de vacas alimentadas com grãos.

3º lugar: Azeite de oliva

óleo de cozinha: azeite

O azeite além de ser saudável é um bom candidato a ser usado como óleo de cozinha.

O azeite de oliva é bem conhecido por seus efeitos benéficos para a saúde e por ser um dos responsáveis pelos benefícios das dietas mediterrâneas.

Com 14% de gorduras saturadas, 75% de gorduras monoinsaturadas e 11% de polinsaturadas, mesmo com a presença das últimas, você pode confiar no azeite como bastante resistente à temperatura elevada.

4o lugar: Gorduras animais (banha de porco, sebo, gordura do bacon)

gorduras animais

Se os animais foram alimentados a pasto, o conjunto de ácidos graxos tende a ser melhor. De qualquer forma, é uma boa opção para cozinhar.

O conteúdo de ácidos graxos dos animais tende a variar, dependendo do que o animal come.

Se eles são alimentados com grãos, tenderão a conter mais gorduras polinsaturadas.

Mas se criados em pasto, serão mais saturadas e monoinsaturadas.

Desta forma, gorduras de animais criados livres são ótimas opções para cozinhar.

Você pode adquiri-las ou então guardar a gordura que sobra do cozimento do bacon, por exemplo. Que ainda é bem gostosa.

5o lugar – Óleo de palma

oleo de palma

Contendo um bom conjunto de gorduras, o óleo de palma é uma boa opção para cozinhar.

O óleo de palma é composto majoritariamente de gorduras monoinsaturadas e saturadas, com pequenas quantidades de polinsaturadas.

Isso o torna uma boa escolha para cozinhar.

A grande questão envolvendo o óleo de palma é sobre a sustentabilidade, pois a produção deste óleo envolve deflorestamento de áreas onde vivem animais vulneráveis ao risco de extinção, como os orangotangos.

6º lugar – Óleo de abacate

óleo de cozinha: óleo de abacate

O óleo de abacate tem uma composição e resistência ao calor muito parecidas com o azeite. Sendo assim é um bom candidato a ser usado como óleo de cozinha.

A composição do óleo de abacate é similar à do azeite de oliva, primariamente monoinsaturado, com algumas partes saturadas e polinsaturadas.

Outros óleos que você não deve usar para cozinhar

Os demais óleos aqui citados são ricos em gorduras polinsaturadas, ou seja, não devem ser usados para cozinhar em temperaturas elevadas.

Alguns deles são até saudáveis se consumidos frios:

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário.

E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

Clique aqui para saber mais e bem vindo à sua nova vida.

– Óleo de peixe: É rico na forma animal de Omega-3, e uma colher deste óleo por dia, pode satisfazer suas necessidades diárias destes nutrientes.

O melhor dos óleos de peixe é o de fígado de bacalhau, que também é rico em vitamina D3.

– Óleo de linhaça: Muita gente usa este óleo como suplemento de Omega-3, mas é melhor usar o óleo de peixe. Isso porque o ômega-3 contido na semente da linhaça não é convertido com eficiência pelo corpo humano nas suas formas ativas, e essas formas ativas “já vem prontas” no óleo de peixe.

– Óleo de canola: O problema do óleo de canola não é tanto a sua composição, pois tem a maioria dos seus ácidos graxos como monoinsaturados, e também contém uma relação Omega-6/Omega-3 de 2:1, o que é perfeito.

Mas o processamento do óleo de canola é extremamente difícil e trabalhoso, além de envolver o uso de solventes químicos como o hexano. Existindo alternativas mais seguras, será que vale a pena o consumo?

– Óleos de sementes: Estes, além de serem altamente processados, contém ômega-6 em quantidades exageradas, o que pode contribuir para um desequilíbrio na relação com os níveis de ômega-3 e aparecimento de inflamações no organismo.

O pior é que existem aconselhamentos sobre esses óleos serem saudáveis para o coração, o que está longe de ser verdade segundo novas evidências científicas.

Estão nessa categoria os óleos de soja, milho, algodão, girassol, gergelim e cártamo.

O óleo de cártamo tem sido muito badalado em matéria de emagrecimento, mas vale lembrar que o tema do artigo é sobre o uso desses óleos para cozinhar, aplicando-se a mesma orientação sobre o óleo de peixe.

E para piorar, muitos desses óleos ainda podem conter uma quantidade entre 0,56 e 4,2% de gorduras trans, que são altamente tóxicas.

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Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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33 disseram o que pensam. Agora é sua vez.

  1. Ótima matéria.

    Muito bem explicada e sem os alardes e exageros típicos dos textos de hoje em dia.

    Uma visão equilibrada é o que tem faltado para os “gurus” da saúde por aí.

    Só uma dúvida, eu sempre recomendo que o azeite seja utilizado cru, apenas como tempero, justamente pelo perigo de alterar sua composição com o aumento da temperatura. Mas no texto você afirma que ele é bem resistente à altas temperaturas, você sabe me dizer se utiliza-lo em preparados quentes (como assados por exemplo) continua sendo uma boa opção?
    Possui alguma fonte e/ou artigo científico de boa qualidade sobre o assunto?

    Obrigado e parabéns de novo.

  2. Gostei muito do video. Bem esclarecedor

  3. Gosto muito das suas matérias, mas fiquei com uma dúvida nesta. O óleo de girassol e de soja entra no mesmo caso do óleo de canola? Uso muito óleo de girassol para cozinhar. Obrigada.

    • Entra sim, Márcia. São óleos ricos em gorduras polinsaturadas, e quando você frita com eles, essas gorduras oxidam e são nocivas!

  4. interessante

  5. Gostei muito do post.

  6. Qual é a dieta certa para emagrecer definitivo e a quantidade certa e a última refeição o que devo comer.

  7. Eu não sei por isso quero que me explique, pode ser?

  8. Já li que óleo de palma faz tanto mal como os de sementes, se não até mais. Disseram que é a mesma coisa que azeite-de-dendê… Alguém sabe se é verdade?

    • Eu acredito que é possível ler de tudo, Karina. Dizem que oleo de canola faz bem, inclusive. No meu entender, a grande questão do óleo de palma é a sustentabilidade mesmo

  9. Quero saber qual é o melhor óleo pra cozinhar.

  10. O melhor óleo para cozinhar e óleo do bagaço de oliva

  11. e quanto ao óleo de arroz? Não encontrei na net nenhum comentário sobre o óleo de arroz para cozinhar.

    • Denise, pelo que eu pesquisei aqui, o oleo de arroz possui 25% de gorduras saturadas, e 75% insaturadass, sendo que uma boa parte dessas são polinsaturadas.

      Eu colocaria esse oleo como melhor que soja, milho e canola, mas pior que azeite, banha, manteiga, oleo de coco, oleo de abacate e de palma.

  12. Complicado;!!! Óleo de coco e manteiga e muito caro pra cozinhar!!! Imagine. Eu odeio reesquentar comida faco todo dia. O azeite que na opinião tem maior custo benefício.. Não pode esquentar! O que sobra manteiga e coco. Não da! Um vidro de Menos de 200 ml de coco custa +-25,00 !! A manteiga 10,00 um potinho de 200gr. Deveria ser tao acessível qto as informações.

    • Essa do azeite não poder esquentar é lenda. Por anos acreditei nisso também, mas na verdade o azeite é uma das gorduras mais resistentes. Pode meter bronca!

      E a banha não é cara, também é uma boa opção.

      E o problema, Niceia, é que essa grana que você “economiza” usando oleos comuns, é a mesma que você vai gastar no futuro com remédios, tratamentos e afins. Então é uma economia porca!

    • Niceia,
      Diante de tanto discenso entre os especialistas, cozinho 99% das vezes sem adição de óleo. Veja no YouTube. Há vários vídeos ensinando como fazer frango ou carne sem óleo. Também não uso óleo no arroz. E pra fritar alho, basta só um pouquinho. Se as quantidades forem mínimas, creio que não deve fazer mal. Uso óleo vegetal e dura uns três meses. Azeite uso aquele “extraído a frio”. Uso na salada e no pão.

    • Verdade ……óleo de coco…..manteiga e azeite para cozinhar não dá.mesmo aqui em casa que somos apenas em duas pessoa….e sequer fazemos comida todos os dias,não dá.custo alto demais.

      • Como eu falei, é questão de alocação de custos. O dinheiro economizado nos óleos saudáveis hoje pode ser realocado para pagar medicamentos e tratamentos caros no futuro.

  13. óleo de mostarda é bom mesmo,ou é igual aos ouigualmente

  14. As pesquisas de médicos nutricionistas internacionais consideram o azeite o melhor para cozinhar.
    Manteiga e banha de porco são muito calóricos e não é recomendável sua utilização.

    • Todas as gorduras são muito calóricas. E “calorias importam” é um conceito muito relativo, prova disso é a dieta cetogênica, que emagrece com uma grande ingestão de gorduras (calorias).

  15. E qual gordura usar se realmente tiver que fritar o alimento sem ter que usar a airfryer?

  16. BOM DIA PESQUISANDO A MATÉRIA SOBRE O OLEO DE SEMETE ,MEU MARIDO COMPROU A DE SOJA ORGÂNICA É PODE REFOGAR E FRITAR? POIS GOSTO DO AZEITE DE OLIVA E NÃO ACHEI…

  17. Boa noite! Gostaria de saber quais são as fontes científicas dessa matéria.
    Grata desde já! 🙂

  18. Muito Boa essa matéria depois de anos lutando com a balança cheguei a conclusão que o que vale é a alimentação e que mesmo sendo mais caro vale a pena porque faz a diferença na saúde .

  19. Boa tarde Maurício!
    Sobre o que vc falou da sustentabilidade do oleo de palma, é o seguinte, no Brasil a maior parte do oleo de palma disponivel no mercado vem da AGROPALMA, uma empresa brasileira, com plantação autosustentável e que fechou uma parceria com a OLT para preservação dos orangotangos, veja aqui: http://www.agropalma.com.br/parcerias/orangutan-land-trust

  20. Óleo de coco pode ir para último lugar no ranking, nunca foi comprovado que faz bem para saúde ou ainda no emagrecimento, além de, recentemente pesquisas científicas comprovaram que é pior do que o óleo normal de cozinha, devido ao seu alto teor de gorduras saturadas e pró-inflamatórias e também justamente por conta da elevada concentração de ácidos graxos saturados.

    • Falar é fácil. Cadê os dados?

      Gorduras pró inflamatórias são as polinsaturadas, nas quais o óleo de coco é paupérrimo. E gordura saturada não é e nunca foi a causa de doenças cardiovasculares.

  21. Olá,

    Gostaria de saber qual a sua opinião sobre o uso do óleo de arroz 🙂

    Gostei muito do site!

    Abraços

    • Intermediário, porque tem uma distribuição dividida entre mono, poli e saturadas. O que significa que ele é relativamente rico em polinsaturadas, portanto, não é uma boa para cozinhar

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