Vou perder músculo na dieta cetogênica?

Vou perder músculo na dieta cetogênica?

2 de Maio de 2018

A capacidade de ganhar músculos e perder gordura simultaneamente é um tema bastante controverso entre os da indústria de fitness, e um questionamento frequente é: será que vou perder músculo na dieta cetogênica?

No entanto, este parece ser o objetivo desejado de quem quer otimizar a composição corporal, ganhar musculatura ao mesmo tempo que a gordura vai embora.

Um dos maiores enigmas que enfrentamos é que, a fim de eliminar a gordura corporal, tendemos a cortar calorias ao ponto de começar a perder massa muscular e, a fim de construir massa muscular, a gordura acaba vindo como bônus indesejado.

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O popular “se correr o bicho pega, se ficar o bicho come”.

Essas mudanças na composição corporal podem acontecer por várias razões diferentes, algumas das quais abordaremos aqui.

Em qualquer caso, a evidência é clara de que uma dieta cetogênica adequadamente implementada exibe um efeito poupador de proteína, leia-se, uma tendência maior a manter a tão desejada massa muscular.

Isso significa que podemos, em condições ideais, eliminar essa maldita gordura abdominal, ao mesmo tempo em que mantemos os músculos que tanto trabalhamos para construir.

 

Perder músculo na dieta cetogênica, sim ou não?

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Será que vamos ficar assim?

Vamos discutir aqui alguns dos mecanismos de perda de gordura e manutenção muscular em uma dieta cetogênica, e por que uma dieta cetogênica pode ser mais eficaz para atingir esses objetivos do que uma dieta tradicional com baixo teor de gordura.

Um conselho dietético específico que as pessoas tendem a dar é a hipótese de “calorias ingeridas x calorias gastas”, que indica que não importa o que você come ou como você come, contanto que você coma menos do que consome.

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Isso é verdade até certo ponto.

Cito aqui um experimento feito com biscoitos Oreo, onde a pessoa ingeriu apenas isso (haja força de vontade), tendo o cuidado de ficar sempre abaixo da sua necessidade calórica basal. O resultado, no cômputo geral, e sem analisar o quão saudável foi o impacto, foi perda de peso.

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Com deficit calórico, até eu ajudo a emagrecer!

Mas muitas vezes tendemos a simplificar o que ambas as equações significam sem levar em consideração outras variáveis ​​(por exemplo, fibra, efeito termogênico da proteína, tecido adiposo marrom, etc.).

 

A qualidade da perda de peso

 

Se você se colocar em um déficit calórico, é provável que você experimente a perda de peso; no entanto, é possível que parte dessa perda de peso não venha estritamente da gordura corporal e que parte dela seja resultado da perda muscular.

Restringir calorias pode causar perda de peso, mas a composição real dessa perda de peso (ou seja, gordura, músculo, etc.) é o que realmente importa no final das contas.

Quem não conhece ou já ouviu falar de pessoas em pesquisas e na vida cotidiana que mantiveram um peso relativamente estável mesmo depois de trabalhar duro em uma dieta rigorosa?

Nestes casos, pode-se estar ganhando músculo em uma taxa similar que eles estão perdendo massa gorda.

Portanto, é importante não considerar o número na balança pelo valor bruto.

Se é possível ganhar músculos e perder gordura em taxas semelhantes, então por que tantas pessoas tendem a ter dificuldade em fazer dieta e manter a massa muscular?

Como uma pequena alteração no conteúdo de macronutrientes pode ter um papel na preservação da massa muscular?

Como posso perder gordura enquanto ainda mantenho o músculo?

Uma dieta cetogênica típica é composta de apenas 15-25% de proteína, mas algumas pesquisas indicam que, mesmo durante um déficit calórico, estar em um estado de cetose pode preservar a massa muscular.

É fundamental entender que uma dieta pobre em carboidratos pode não ser realmente uma dieta cetogênica.

Para ilustrar, alguns estudos mostraram que um dieta muito baixa em carboidratos tem efeitos similares a uma dieta tradicional com baixo teor de gordura na perda de peso.

Em outras palavras, ambos os grupos demonstraram perdas semelhantes na massa muscular, E de gordura também.

No entanto, um outro estudo comparando uma dieta rica em proteínas, moderada e pobre em carboidratos com uma alta proteína, moderada em gordura e pobre em carboidratos, com outra dieta alta em gordura, moderada em proteína e moderada em carboidratos, esta última em conjunto com treinamento de resistência.

O consumo de gordura e total de calorias foram iguais entre os grupos experimentais.

A perda de peso média foi a mesma entre os grupos, mas a composição da perda de peso diferiu. O que faz toda a diferença

O grupo  com baixo teor de carboidratos perdeu mais massa gorda e menos músculos em comparação com o grupo com alto teor de carboidratos.

Estes dados sugerem que o aumento da ingestão de proteínas durante um déficit calórico pode ajudar a atenuar parte da perda muscular que muitas vezes acompanha a dieta.

 

O que acontece durante uma verdadeira dieta cetogênica?

 

Mas o que acontece durante uma verdadeira dieta cetogênica? Um estudo de meta-regressão feito pelo mostrou que dietas pobres em carboidratos (<7%) e moderadas em proteínas (<25%) resultaram em maior perda de peso e maior manutenção na massa muscular do que uma dieta pobre em gordura.

E curiosamente, os sujeitos que fazem dieta cetogênica nesses estudos nem treinaram!

O Dr. Jeff Volek, autor de uma das bíblias low carb (The Art and Science of Low Carb Living) realizou um estudo similar em homens obesos que também analisou possíveis efeitos do treinamento de resistência em combinação com a dieta.

Neste estudo, o Dr. Volek usou uma verdadeira dieta cetogênica, composta de alto teor de gordura e baixo carboidrato.

Ele encontrou um padrão comparável e magnitude de mudança na composição corporal para o estudo supracitado, ou seja, perda de gordura e manutenção de massa magra.

Mais tarde, ele realizou outro estudo, incluindo homens e mulheres.

 

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Neste estudo os participantes foram orientados a não alterar nenhum comportamento de atividade física e a continuar com seus hábitos de vida diária.

Os dois grupos de intervenção da dieta consistiram de uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos versus uma dieta com baixo teor de gordura.

A quantidade de calorias que foram restritas para ambos os grupos foi baseada na taxa metabólica de repouso dos indivíduos (TMR).

As mulheres do grupo cetogênico responderam muito mais favoravelmente à dieta, especialmente em termos de perda de gordura no tronco.

Enquanto isso, tanto homens quanto mulheres perderam significativamente mais gordura no grupo cetogênico do que no grupo de dieta com baixo teor de gordura.

Como esperado, a TMR diminuiu em ambos os grupos; no entanto, os homens do grupo cetogênico mantinham uma TMR muito maior em relação à massa corporal do que aqueles do grupo que ingeria pouca gordura.

Isso tem importantes aplicações práticas, já que a maioria das pessoas que fazem dieta tende a ter metabolismos diminuídos, do que leva-se um longo tempo para se recuperar e, em alguns casos, pode nunca voltar ao normal.

 

O bê-a-bá  da manutenção muscular na dieta cetogênica

 

Existem vários mecanismos possíveis que podem contribuir para essa preservação do músculo, mas vamos abordar três mecanismos principais.

1 – Cetonas podem poupar o músculo

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Mas puxar ferro dá uma ajudinha extra…

Sabemos que a principal fonte de combustível durante uma dieta cetogênica vem da gordura e cetonas.

O fígado produz corpos cetônicos na ausência de excesso de glicose (durante jejum, fome ou dieta cetogênica).

Eles então fluem para tecidos extra-hepáticos, como o cérebro e o músculo esquelético, para serem usados ​​como combustível no lugar da glicose.

As cetonas em si contêm uma propriedade poupadora de proteínas, impedindo a quebra do tecido muscular magro quando nos tornamos ceto-adaptados.

Quando os músculos estão saturados com substrato disponível para oxidação, como ácidos graxos e corpos cetônicos, a oxidação de aminoácidos derivados de proteínas musculares pode ser reduzida.

Mais especificamente, o principal beta-hidroxibutirato do corpo cetônico (BHB), produzido por indivíduos ceto-adaptados, consegue diminuir a oxidação da leucina e promover a síntese protéica.

 

2- Estimulação Adrenérgica

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É uma injeção de adrenalina!

O segundo mecanismo que pode contribuir para a preservação da massa magra é a estimulação adrenérgica.

Sabemos que uma dieta cetogênica normalmente resulta em diminuição de açúcar no sangue.

Quando a glicose no sangue diminui, nossos corpos transmitem um potente estímulo de contra-regulação para a glândula adrenal, objetivando liberar epinefrina.

A massa protéica do músculo esquelético é afetada por influências adrenérgicas, devido à sua capacidade hormonal de inibir a proteólise (quebra) do músculo esquelético.

Este aumento do nível de estímulo adrenérgico pode influenciar fortemente os efeitos poupadores de proteína muscular de uma dieta cetogênica.

 

 

3- Ingestão Proteica

 

O mecanismo final que vamos examinar é aquele sobre o qual falamos sobre a proteína dietética.

No caminho para nos tornarmos ceto-adaptados, nossos corpos são muito sensíveis aos tipos de macronutrientes que ingerimos.

Para atingir um estado de cetose, deve-se estar ciente da composição de macronutrientes de sua dieta.

Quando os carboidratos são restritos sob condições fisiológicas normais, o corpo pode acessar os estoques de proteínas e aminoácidos consumidos na tentativa de manter a produção de energia e várias funções corporais.

No entanto, em indivíduos ceto-adaptados, a utilização de gordura e cetonas para energia permite que o corpo dependa destes fontes alternativas de combustível em vez de proteínas e aminoácidos.

Por esta razão, o que alguns podem considerar ser uma ingestão baixa ou moderada de proteína, se transforma em uma ingestão de proteína bastante suficiente.

Concluindo, sobre perder músculo na dieta cetogênica

 

perder músculo na dieta cetogênica

Nunca esquecendo que malhar ajuda muito.

 

A relação entre massa muscular e dieta cetogênica continua sendo um tópico de grande discussão.

A pesquisa que discutimos aqui demonstra o potencial da dieta cetogênica em permitir que se perca mais gordura corporal e se mantenha mais massa muscular durante a restrição calórica.

Há evidências de que isso pode ocorrer com ou sem a adição de treinamento de resistência, embora pareça que a incorporação de exercícios resistidos seja ideal.

Embora a maioria desses estudos tenha sido feita em populações sedentárias com sobrepeso ou obesidade, mais pesquisas estão surgindo sobre os possíveis usos de uma dieta cetogênica em atletas treinados em resistência, powerlifters e até atletas CrossFit.

Não existe uma abordagem única para todos os tipos de metas de fitness.

Adaptar seu exercício e prescrição de nutrição para você é fundamental.

Uma dieta cetogênica pode ser mais prática e ideal da próxima vez que você estiver procurando fazer dieta, mas ainda assim manter sua massa muscular duramente conquistada.

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Sim, eu quero.

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