Tipos de dieta cetogênica – Qual o melhor para você?

Tipos de dieta cetogênica – Qual o melhor para você?

10 de julho de 2018

Dependendo de seus objetivos e níveis de atividade, você pode precisar experimentar diferentes tipos de dieta cetogênica para obter os melhores resultados.

Se você treina em altas intensidades regularmente, por exemplo, você pode ter dificuldades para acompanhar seus treinos depois de começar a restringir os carboidratos.

Neste caso, pode ser melhor para você usar carboidratos como uma ferramenta para aumentar seu desempenho, e a melhor maneira de fazer isso é usando uma dieta cetogênica cíclica ou uma dieta cetogênica direcionada.

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No entanto, antes de descobrirmos qual abordagem dietética seria melhor para você, vamos olhar cada uma delas.

 

Os três principais tipos de dieta cetogênica: Padrão, Dierecionada e Cíclica

 

Existem três estilos principais da dieta cetogênica:

 

1- Dieta Cetogênica Padrão

2- Dieta Cetogênica Cíclica

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3- Dieta Cetogênica Direcionada

 

Cada um serve um propósito específico para determinados grupos de pessoas.

Dependendo dos seus objetivos, do seu regime de treino e da sua experiência de exercício, você irá beneficiar de uma variação mais do que das outras.

 

Dieta Cetogênica Padrão

 

É o que a maioria das pessoas pensa quando uma dieta cetogênica é mencionada.

Esta é uma dieta que é muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Um clássico.

Se você estiver buscando perder gordura rapidamente e fizer apenas atividades de intensidade baixa a moderada (por exemplo, caminhada, ciclismo, ioga e levantamento de peso leve), então esta pode ser a dieta ideal para você.

Com essa abordagem dietética, os carboidratos precisam ser muito restritos.

Uma ingestão de 30g ou menos de carboidratos por dia é normalmente necessária para induzir e permanecer em cetose (que é um dos principais objetivos para restringir tanto o consumo de carboidratos).

Os limites dos carboidratos variam de pessoa para pessoa, mas a regra geral é evitar frutas, amidos, açúcares adicionados e outros alimentos ricos em carboidratos líquidos.

Suas principais fontes de carboidratos serão os vegetais com baixo teor de carboidratos, nozes, sementes e produtos lácteos com alto teor de gordura.

 

Dieta Cetogênica Direcionada

 

Consiste em ingerir carboidratos em torno dos horários de treinamento (normalmente 30 a 60 minutos antes) e seguir a dieta padrão em todos os outros momentos.

Essa variedade nos fornece uma maneira simples de manter o desempenho de exercícios de alta intensidade e promover o reabastecimento de glicogênio sem interromper a cetose por longos períodos de tempo.

Esta estratégia dietética é tipicamente recomendada para dois grupos específicos de pessoas:

 

1- Indivíduos que precisam de carboidratos para alimentar seu desempenho no exercício, mas não podem ou não queiram ingerir carboidratos por mais tempo como na variedade cíclica.  

2- Indivíduos que estão iniciando um programa de exercícios. e não estão prontos para realizar a quantidade de exercício necessária para otimizar uma dieta cetogênica cíclica.

 

Tipos de dieta cetogênica

Tenho a impressão que minha performance não tá legal…

 

Se você está apenas fazendo exercícios de cardio ou qualquer atividade que seja baixa a moderada em intensidade, então as variedades cíclica e direcionada não são para você – fique com a padrão.

Dieta Cetogênica Cíclica

 

É uma abordagem dietética que combina dia(s) de carga de carboidratos com a dieta cetogênica padrão.

É tipicamente usada por pessoas que são mais avançadas em termos de exercícios de alta intensidade.

Fisiculturistas e atletas são um excelente exemplo de pessoas que devem usar essa abordagem, já que um alto volume e intensidade são necessários em seu treinamento para otimizar seu desempenho.

Com tanto volume e intensidade, é quase impossível para eles treinarem melhor sem a ajuda de carboidratos.

Por essa razão, é melhor que eles implementem dias de realimentação de carboidratos uma ou duas vezes por semana para repor completamente os estoques de glicogênio, de modo que tenham uma quantidade adequada de glicose para alimentar suas sessões de treinamento.

 

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Ao contrário da direcionada, onde o principal objetivo é manter o açúcar no sangue e o glicogênio muscular em um nível moderado para treinamento, o objetivo da cíclica é suprir completamente o glicogênio durante as cargas de carboidratos e diminuir o glicogênio e aumentar os níveis de cetona entre as reposições de carboidratos.

No entanto, ambas as abordagens dietéticas lhe permitirão colher os benefícios dos carboidratos e da cetose.

 

Qual dieta você deve usar?

 

Quando se trata de selecionar a dieta correta para você, existem algumas regras simples que você deve seguir.

Se você raramente faz exercícios de alta intensidade e quer apenas perder gordura, fique com a padrão.

Adicionando mais carboidratos em sua dieta só irá retardar o seu progresso e mantê-lo fora de cetose.

Para aqueles que treinam em altas intensidades regularmente, você pode se beneficiar das outras variedades.

Normalmente, recomendo que os iniciantes em exercício (isto é, pessoas que treinam em altas intensidades há menos de um ano) tentem a direcionada, e só devem experimentar se perceberem uma diminuição significativa no desempenho enquanto estiverem numa dieta padrão.

Todos os outros que estão mais avançados com seu treinamento e treinam em volumes maiores podem se sair melhor com a cetogênica cíclica.

Tenha em mente, no entanto, que estes não são regras estritas.

Quando se trata de descobrir se a cíclica ou a direcionada é melhor para você, a experimentação é fundamental.

Nenhum indivíduo é o mesmo e você precisa ver o que funciona melhor para você.

Isso permite mais liberdade para escolher o que funciona melhor.

Outra opção que você pode tentar é ficar na padrão e ajustar seu programa de exercícios.

Treinar em altas intensidades sem precisar de carboidratos extras para o desempenho é possível.

A única orientação rigorosa que você deve seguir é esta: Se você não estiver se exercitando em altas intensidades regularmente, então você deve se ater à dieta padrão.

A maioria das pessoas não precisa de nada mais do que uma dieta padrão.

A dieta cíclica e a direcionada devem ser usadas ​​apenas para alimentar o desempenho de exercícios de alta intensidade e NUNCA devem ser usadas ​​como desculpa para comer algo doce antes de um treino.

Tipos de dieta cetogênica

Oba, vou fazer uma dieta cetogênica direcionada comendo esse bolinho inocente antes do treino – ERRADO

Se você não está tendo dificuldades semanalmente com o seu treinamento, não há realmente a necessidade de adicionar carboidratos à sua dieta.

As variantes que incluem mais carboidratos são para pessoas que estão buscando os limites do seu corpo, e não apenas para aliviar desejos.

A tabela abaixo apresenta uma idéia geral de qual abordagem é a mais eficiente para o seu objetivo principal.

 

tipos de dieta cetogênica

Veja aqui qual a melhor abordagem de acordo com o que você quer.

As variantes cíclica e direcionada podem atrapalhar a cetose?

 

tipos de dieta cetogênica

Pode haver alguns pontos em toda a sua caminhada, onde você estará buscando a cetose.

Você pode achar que você está treinando duro e seguindo as sugestões dadas aqui e em outras fontes, de forma perfeita, mas seus níveis de cetonas ainda são insignificantes.

Não desanime e não desista.

Existem algumas variáveis ​​simples que você pode ajustar para entrar com segurança na cetose.

Aqui estão alguns dos fatores que influenciam a capacidade do seu corpo de produzir cetonas:

 

  • Excesso de proteína = pode te tirar da cetose
  • Muito pouca proteína = perder massa muscular
  • Excesso de gorduras = ganhar gordura corporal
  • Muito pouca gordura = baixos níveis de energia
  • Excesso de carboidratos = vai te tirar da cetose
  • Muito pouco carboidrato = mais produção de cetonas, mas menos combustível para exercício de alta intensidade
  • Pouca intensidade ou volume de treinamento = menos produção de cetonas
  • Exercício de alta intensidade com volume de treinamento adequado = depleção de glicogênio e mais produção de cetonas

 

Se você terá mais dificuldades de estar em cetose numa cetogênica cíclica ou direcionada, isso varia de pessoa para pessoa.

Se você achar que está tendo dificuldade para entrar em cetose após aumentar sua ingestão de carboidratos, use a lista acima como guia.

Experimente com essas informações fazendo ajustes mínimos toda semana até criar sua rotina ideal de dieta e exercícios.

Tipos de dieta cetogênica

Cada nova medida tem que ser avaliada, pois tem impacto.

 

Qual dos tipos de dieta cetogênica vai lhe dar os melhores resultados?

 

Normalmente, as pessoas que estão interessadas em outros tipos de dieta cetogênica perguntam quais delas fornecerão os melhores resultados.

Não há uma resposta direta para isso, pois é baseada principalmente em sua genética, programa de treinamento, ingestão de macronutrientes e ingestão de calorias.

Em última análise, quaisquer das variações  aqui abordadas resultará em perda de gordura semelhante sob a mesma ingestão de calorias.

Além disso, a quantidade de músculo que você ganhará (ou manterá) também depende da ingestão de proteínas, da genética e do volume do seu treino.

Por exemplo, se seguir a dieta padrão está impedindo você de trabalhar com tanto volume quanto antes, então uma cíclica ou direcionada será uma opção melhor para você se quiser ganhar força e musculos.

No entanto, nenhuma dessas dietas será benéfica se você não atender às suas necessidades nutricionais em primeiro lugar.

A parte mais importante de qualquer dieta cetogênica: suas necessidades nutricionais

 

 

Uma das primeiras e mais importantes coisas a considerar com qualquer dieta é atender às suas necessidades nutricionais.

Para fazer isso, você vai querer certificar-se de que você está comendo a quantidade certa de calorias e macronutrientes.

Como a maioria das pessoas aqui vai usar a dieta padrão, aqui estão quatro etapas básicas para iniciar com sucesso:

 

1- Calcule suas necessidades calóricas e subtraia ou adicione calorias com base em seus objetivos. Para emagrecer, você deve subtrair 10-15% do valor total

2- Definir níveis de proteína de acordo com seus objetivos. 1,7 a 2,2 g de proteína por quilo de massa corporal magra (eu disse MASSA MAGRA, NÃO PESO CORPORAL) é um bom ponto de partida.

3- Definir os níveis de carboidratos. Geralmente cerca de 20-30g de carboidratos líquidos por dia (menor que 20g nas primeiras semanas é melhor se você não estiver se exercitando).

4- Defina os níveis de ingestão de gordura com base em quantas calorias sobraram, descontadas as proteínas e os carboidratos.

 

Lembre-se, as gorduras são 9 kcal / grama, as proteínas são 4 kcal / grama e os carboidratos são 4 kcal / grama.

Depois de conhecer suas necessidades de macronutrientes, use uma lista de alimentos cetogênicos para ajudá-lo a descobrir o que comer.

Para aqueles que treinam em altas intensidades regularmente e percebem uma diminuição substancial no desempenho enquanto estão na dieta padrão, você se beneficiará mais de uma dessas três sugestões:

 

a- Seguir a dieta cetogênica direcionada. Isso normalmente funciona melhor para iniciantes em exercícios de alta intensidade.

 

b- Implementando uma versão da dieta cetogênica cíclica que funciona para sua programação. Isso normalmente funciona melhor para atletas de alta intensidade ou fisiculturistas que treinam há alguns anos.

 

c- Continuando com a dieta padrão e ajustando suas sessões de treinamento para que você não esteja fazendo exercícios de alta intensidade que exijam muitos carboidratos como combustível.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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