Mitos sobre treinamento físico em cetose

Mitos sobre treinamento físico em cetose

9 de julho de 2018

Há uma série de mitos, equívocos e desinformação sobre treinamento físico em cetose, que estão confundindo muitas pessoas sobre a dieta cetogênica.

Eles estão propondo idéias como “carboidratos são absolutamente necessários para construir músculos” e “a dieta cetogênica prejudica o desempenho no exercício”, e basicamente isso consiste em pegar um pequeno detalhe achado em uma pesquisa, e exagerar o seu significado.

Mais ou menos como se o desempenho pudesse ser medido em porcentagem, e num treino normal você tivesse desempenho de 90%, e num cetogênico (supondo), 85%, e a pessoa concluísse que a dieta cetogênica prejudica o treino de uma forma absurda.

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Vamos com calma aí.

treinamento em cetose

Cuidado com as fake news!

Com todas as informações conflitantes sobre esses tópicos, é fácil desanimar e pensar que você não pode obter os benefícios de saúde da dieta sem perder massa muscular, força e resistência.

Felizmente, este não é o caso.

A verdade é que – com uma compreensão mais profunda de como o corpo funciona e do que precisa quando os carboidratos estão sendo restritos – é possível experimentar os benefícios para a saúde do estdo de cetose, aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho ao mesmo tempo.

E isso não requer carboidratos.

 

Mito 1 sobre treinamento físico em cetose – Você precisa de carboidratos para construir músculos

treinamento físico em cetose

Bons? Sim. Não indispensáveis!

 

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As pessoas que dizem isso não entendem como o fortalecimento muscular realmente funciona – é totalmente possível estar ganhando massa muscular enquanto em cetose.

De um modo simples, os 3 passos fáceis para construir músculos são:

 

1- Comer proteína suficiente – Para construção de massa entre 2,2 a 2,6g / quilo de massa corporal magra (Já sei que um monte de gente vai chiar que isso é muita proteína e vai tirar da cetose, mas quando falamos de cetose, estamos falando de massa total, e não de massa magra. Você vai precisar fazer a conta do quanto tem de massa magra, e depois verá que essa quantidade de proteína não será o suficiente para tirar você da cetose).

2- Comer um excedente de calorias – Você não pode construir músculos sem comer mais calorias do que precisa, e estas vêm de gorduras em uma dieta cetogênica.  Aqui a coisa pode se tornar um pouco conflitante se o seu objetivo é mais emagrecimento.

 

treinamento físico em cetose

Não tem jeito, emagrecer e ganhar músculo vai sempre funcionar como um cobertor curto… Se cobrir a cabeça, descobre o pé, e vice versa.

 

 

3- Treinar corretamente – Você precisa promover a hipertrofia em seus músculos. Óbvio uluante!

 

Os carboidratos são bons para construir músculos? Claro que são – eles promovem a liberação de insulina e ajudam a restaurar o glicogênio nos músculos.

Com os carboidratos, você ganha massa mais rapidamente, mas isso é porque você também está engordando.

O que exatamente é o glicogênio? É uma molécula que nossos corpos usam como energia.

O que exatamente o glicogênio faz? Nos seres humanos, o glicogênio é produzido e armazenado principalmente nas células do fígado e dos músculos, e funciona como o armazenamento secundário de energia a longo prazo (sendo as reservas primárias de energia as gorduras armazenadas no tecido adiposo).

O glicogênio das células musculares parece funcionar como uma fonte de reserva imediata de glicose disponível para células musculares.

Outras células que contêm pequenas quantidades também o utilizam localmente.

Como você pode ver, o glicogênio está sendo usado como uma fonte secundária de energia, onde as gorduras estão sendo usadas em vez disso.

Uma vez que seu corpo tenha se adaptado ao uso de gorduras (você está em cetose), então pouco glicogênio é realmente necessário.

Qual (pequena) quantidade de glicogênio você precisa? Bem, pode ser criado a partir da proteína que você come em um processo conhecido como gliconeogênese.

Os carboidratos são necessários para a construção muscular? Claro que não – você ainda pode reabastecer os estoques de glicogênio nos músculos, seguindo uma dieta cetogênica.

A dieta cetogênica é ótima para a construção muscular, pois a ingestão de proteínas é relativamente alta e é improvável que você perca massa muscular.

De fato, mesmo que sua ingestão proteica seja baixa, a dieta cetogênica ainda pode provocar um efeito de preservação muscular.

Mais especificamente, o corpo cetônico chamado beta-hidroxibutirato (BHB) – que é produzido por indivíduos ceto-adaptados em maiores quantidades – foi demonstrado em um estudo que diminui a oxidação de leucina e promove a síntese de proteínas.

Além disso, a restrição de carboidratos fornece um estímulo adrenérgico ao corpo que previne a degradação muscular.

Em outras palavras, quando os níveis de açúcar no sangue são baixos, o corpo libera adrenalina, o que impede que as proteínas musculares sejam quebradas.

Embora as cetonas e a adrenalina possam ajudar a preservar a massa muscular, isso não significa que você deve ingerir menos proteína.

É essencial que você coma a quantidade adequada de proteína que você precisa para atingir seus objetivos.

Ganhar massa pode ser mais lento em uma dieta cetogênica, mas isso é porque você estará basicamente colocando massa magra (sem a gordura extra).

Se você precisa colocar massa total mais rapidamente com a dieta cetogênica, então você pode alcançar seus objetivos através de outros métodos, como a dieta cetogênica cíclica.

Em resumo: O consumo de carboidratos não é essencial para manter ou construir músculos.

 

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Contanto que você coma a quantidade certa de proteínas e calorias e treine corretamente, ganhará massa muscular.

Por outro lado, se você deseja preservar a massa muscular enquanto perde gordura, a dieta cetogênica é a melhor opção.

Ao limitar os carboidratos, você estimulará dois processos – cetose e liberação de adrenalina – que reduzem a degradação das proteínas musculares.

 

 

Mito 2 sobre treinamento físico em cetose- Meu desempenho vai cair

 

treinamento físico em cetose

“Meu, tô no 2o dia da cetogênica e arriei…”

Se não se trata de construir músculos, as pessoas argumentam que o desempenho é diminuído durante uma dieta cetogênica.

Isso simplesmente não é verdade.

Um estudo foi feito em ciclistas bem treinados que estavam em uma dieta cetogênica por 4 semanas.

Os resultados mostram que a resistência aeróbica não foi comprometida de forma alguma.

Seus corpos se adaptaram através de cetose, limitando os estoques de glicose e glicogênio, e usando gorduras como fonte de energia predominante.

Antes do seu corpo entrar em cetose e poder usar gorduras como fonte primária de energia, você verá alguma força e perda de resistência.

E é normalmente aqui que as pessoas se desiludem com a dieta e fincam o pé, dizendo que prejudica o treino. Realmente acontece, mas é uma conclusão precipitada.

Pois uma vez que seu corpo se torne adaptado à ingestão de gordura, você começará a converter gorduras em cetonas para serem usadas como fonte de energia tanto para a força quanto para a resistência.

Mesmo se você está fazendo muito treinamento aeróbico, maratonas e ciclismo incluído, uma dieta cetogênica foi comprovada e repetidamente eficaz.

O único momento em que a cetose pode causar perda de desempenho é em exercícios que precisam de uma ação explosiva.

Se você precisar de um pouco de estímulo durante o seu desempenho, você pode “engordar” comendo 25-50g de carboidratos cerca de 30 minutos antes de treinar.

Esta abordagem “carb-up” é também conhecida como a dieta cetogênica direcionada.

Outra maneira de melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade é seguindo a dieta cetogênica cíclica.

Esta é uma variação da dieta cetogênica que requer que você coma uma dieta cetogênica rígida por 5-6 dias para obter os benefícios da cetose e uma dieta com alto teor de carboidratos 1-2 dias por semana para reduzir os níveis de glicogênio e ajudar a melhorar o desempenho do exercício.

Atletas que praticam esportes explosivos como futebol e pessoas que fazem treinamento de alta intensidade várias vezes por semana, como CrossFit e treinamento de força bem pesado, serão os que mais se beneficiarão com a cetogênica cíclica.

Em geral, o cuidado – seja antes do treino ou durante os dias de realimentação de carboidratos – dará aos músculos a energia instantânea que eles precisam para ser explosivos, sem mitigar os benefícios da dieta cetogênica.

Em resumo, a dieta cetogênica não prejudicará o desempenho do exercício em atividades de resistência como corrida e ciclismo. Atletas de alta intensidade, no entanto, podem experimentar uma diminuição na potência explosiva enquanto se adaptam ao keto.

É por isso que eles podem se beneficiar do consumo de carboidratos no tempo correto.

A dieta cetogênica direcionada funciona melhor para iniciantes em exercícios de alta intensidade, enquanto a dieta cetogênica cíclica é ideal para atletas de alta intensidade e aqueles mais experientes.

 

 

Treinamento físico em cetose – O que fazer na prática

 

Agora que sabemos a verdade por trás desses mitos comuns de treinamento físico em cetose, o que podemos fazer à respeito?

Veja uma rápida visão geral das etapas práticas que você pode usar para implementar o que aprendeu aqui:

 

1- Coma proteína suficiente.

Por exemplo, para ganhar músculo, o corpo requer cerca de 2,2 a 2,6 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra (NOVAMENTE, É MASSA MAGRA, NÃO MASSA TOTAL)

 

2- Distribua sua ingestão de proteínas de maneira uniforme entre suas refeições.

A hora da ingesta de proteína não importa tanto quanto a sua ingestão diária total.

Mas isso não significa que você deve ingerir 100 gramas de proteína em uma refeição – isso reduzirá rapidamente os níveis de cetona.

Na dieta cetogênica, é melhor dividir sua ingestão de proteína uniformemente durante as refeições diárias.

 

3- Coma a quantidade certa de calorias para atingir seus objetivos.

Se o seu objetivo é construir músculos na dieta cetogênica, você deve ingerir mais calorias do que seu corpo precisa e garantir que essas calorias provenham da gordura.

Por outro lado, se você quer perder gordura corporal e manter a massa muscular, então você deve aumentar a ingestão de proteínas enquanto estiver em um déficit calórico.

 

4- Treine corretamente.

 

Para promover o crescimento muscular, você deve levantar pesos, não tem para onde correr.

treinamento em cetose

Tá querendo demais, ganhar músculo sem pegar pesado, né?

 

5- Use carboidratos como uma ferramenta para melhorar desempenho de exercício de alta intensidade, se precisar.

Exercício de alta intensidade requer glicose e a melhor maneira de garantir que você obtenha os benefícios da cetose e dos carboidratos ao mesmo tempo é usando a dieta cetogênica apropriada para o caso (padrão, direcionada ou cíclica).

 

Usando estas recomendações, você obterá os resultados positivos que você espera da dieta cetogênica.

Descubra quais são os 7 alimentos que parecem saudáveis, mas que na realidade não são.

Sim, eu quero.

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